怎么能有效果的补充维生素 D 和钙？

　　体检发现骨质减少，缺少钙和维生素 D，也在网上查了哪些食物含有，想了解下有效的补充方式

　　先补充维生素D3，顺便加上维生素K2。

　　【钙+维生素D3】一起吃，维生素D3就会把钙推进血液，不是这样的。

　　维生素D3本身无活性，它促进钙吸收的顺序是这样的：在阳光的照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D3，或小肠吸收食物中的维生素D3。下一步在肝脏中代谢成25-羟基维生素D3，再进一步在肾脏中合成1,25-二羟基维生素D3。到这里才具有活性，才会促进钙的吸收。

　　如果维生素D水平较低，身体吸收的钙一般只有10%至15%。在维生素D充足状态下，肠道钙吸收增加至30%-40%【1】。加倍吸收。

　　举例说明

　　25-羟基维生素D较低，喝100ml牛奶，只能吸收10~15mg的钙

　　25-羟基维生素D充足，喝100ml牛奶，可以吸收30~40mg的钙

　　如果25-羟基维生素D＜20ng/ml，不要选择400iu、800iu的维生素D，直接上5000iu的维生素D3，连续补充8周，再测一下。

　　在促进钙吸收方面，25-羟基维生素D3要提高到多少呢？

　　答案是＞32ng/ml【2】，同时补一些维生素K2

　　维生素D3的主要工作是促进钙的吸收，这一步只是进入了血液，但血钙进入骨骼，除了降钙素还需要维生素K2的帮助。

　　富含维生素K2的食物，包括纳豆、草饲黄油、散养蛋黄、原制奶酪等。

　　好巧不巧，纳豆富含钙，后三个也是维生素D3的优质来源。

　　 参考：

　　1、Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.

　　2、Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):142-6. doi: 10.1080/07315724.2003.10719287. PMID: 12672710.