成年人身体活动量多少为宜？如何判定中等、高等强度活动？看这里→

　　

　　一

　　成年人身体活动量推荐

　　成年人身体活动量多少为宜?

　　通常身体活动量

　　应占总能量消耗的15%以上

　　推荐的成年人身体活动量见表1

　　运动应坚持以下三点原则：

　　01

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　02

　　鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

　　03

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　

　　二

　　身体活动强度判定方法

　　身体活动强度判别

　　可以用自我感觉疲劳程度来估计（表2）

　　中等强度活动是

　　您会感觉到心跳和呼吸加快

　　用力但不吃力

　　也可以根据运动心率来判断运动强度，具体方法是：

　　01

　　运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6即得出运动心率。

　　02

　　中等强度的运动心率一般应达到“150-年龄（次/分钟）”，且不超过“170-年龄（次/分钟）”。

　　03

　　举例，小王25岁，他骑自行车后的即刻10秒脉搏计数为22，他的运动心率=22*6=132次/分钟，对于小王来说，中等强度活动的心率范围为125-145次/分钟，而骑自行车后的运动心率恰好在这个范围，所以，骑自行车是中等强度活动。

　　这个心率计算公式对体质较好者或老年人不一定适用，应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

　　

　　三

　　各种强度活动推荐

　　

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　　供稿 | 营养与学校卫生所

　　撰稿 | 罗月梅

　　文编 | 张丽彬

　　美编 | 张丽彬

　　校对 | 余宗蓉 潘少芸 梁波

　　责编 | 余宗蓉 李文君