不锻炼的人，脑病风险高47％！一份每个成年人都需要的“运动计划”

　　运动有利于健康的道理人人都知道，但有人总是能找到各种理由逃避锻炼。

　　

　　一项研究表明，坚持运动有利于保持大脑健康，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，告诉你锻炼对于健康的重要性，并为你制定一份“专属”运动计划。

　　受访专家

　　北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

　　中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

　　坚持运动有助大脑健康

　　一项发表于美国神经病学学会期刊《神经病学》（Neurology）的研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少，大脑也就越健康。中年人每天进行仅进行10多分钟的中高强度体育锻炼，就有助于保养大脑。

　　

　　研究共纳入了1604位平均年龄为54岁的中年人，其中55%为女性。在研究开始时，有34%的受试者没有进行中等至高强度体力活动；11%的受试者处于低水平（每周1~74分钟）；16%的受试者处于中水平（每周75~149分钟）；39%的受试者处于高水平（每周≥150分钟）。

　　研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟状况、饮酒以及高血压、糖尿病和中风等患病情况。在平均长达25年的随访期间，研究人员通过磁共振成像（MRI）对受试者进行了5次检查。

　　此外，在研究开始和结束时，还统计了受试者在过去的1年里，中等至高强度体力活动的水平。

　　

　　研究显示，与没进行中高强度运动的中年人相比，休闲时进行中高强度运动中年人，晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时没有进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。

　　中年人每周至少进行75分钟的中高强度体育锻炼，对于促进大脑健康及保持大脑结构非常重要。中年时每周进行150分钟以上的中等至高强度体力活动，与较少的脑损伤迹象有关。

　　研究者推测，体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。

　　不锻炼的人变成了什么样

　　不仅仅是中年人，每个年龄段的人都应该坚持运动。

　　世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来以下风险。

　　1

　　器官机能下降

　　长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

　　2

　　血液循环变慢

　　不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

　　

　　3

　　新陈代谢减缓

　　长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

　　4

　　增加患癌几率

　　人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

　　5

　　骨关节力量变弱

　　长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。

　　此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。

　　一份不同阶段的运动计划

　　《生命时报》结合国家体育总局发布的《全民健身指南》，为你总结一份“运动指导”，让你有计划地动起来。

　　需要提醒的是，每个人可以根据自己实际情况稍作调整。

　　

　　No.1

　　初期锻炼方案

　　刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。

　　选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

　　方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

　　频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

　　

　　No.2

　　中期锻炼方案

　　8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

　　在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

　　方式：适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM·强度·重量，Repetition Maximum，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度）以上负荷，重复6~8次。

　　频度：3~5天/周。

　　No.3

　　长期锻炼方案

　　当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。

　　应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

　　方式：保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷，重复10~15次；各种牵拉练习。

　　频度：5~7天/周，大强度运动每周不超过3次。

　　无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，可以注意3个表现：

　　酸胀

　　运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

　　疼痛

　　锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

　　此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

　　发麻

　　如果运动后身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。▲

　　本期编辑：王晓晴

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