正常成年人的驼背问题，能否通过一段时间（如一年或更长时间）的人体功能训练来进行矫

　　公司同事，30出头，由于长期伏案工作（每天平均8小时），有轻微驼背现象，当他穿运动T恤和我们打篮球时，可隐约看到其背部似乎有一小坨肌肉微微凸起，貌似颈椎前倾。此问题困扰其多年，故代其发帖求教，不知有哪些功能性训练动作可以矫正其驼背？先谢谢诸位专业人士及知友的解答！

　　如果是愿意用一年的时间来逐步纠正因为长期伏案引起的轻微驼背，那应该说没啥问题。1、一年的时间，足矣形成对身体状态正确的感知；2、非天生的，那脊柱本身的形状没问题，可以纠正。

　　如果就是告诉ta要挺直背部，个人觉得，有两个问题造成不能坚持，结果还是没用：

　　1、挺直背部，但不能挺直到腰部反而有压力。这个认真练过的人，可能有体会，挺直背部其实是上背部，但是不会用劲，很容易把压力转到腰部。时间稍微一长，腰很酸，而且会有小肚子。

　　2、上背部直了，但是下巴还是向外。那颈椎压力还是大。很容易疲劳。伏案写字还好点，看电脑的特别容易有下巴向前找的动作，这样颈椎很累。

　　建议ta先建立对正确的身体状态的认知和感觉。这个就要专门找个时间，每天练一下，找回那个正确的感觉；然后，在日常中尽量的保持。我自己感觉，到后面，只要不直，自己很快就察觉了，因为难受啊，自己就直回来了。

　　这个练习，我自己总结：

　　1、坐着练，尽量盘腿，单盘就够了，散盘也可以。但是要注意，下盘要平。否则脊柱不可能摆正。

　　2、不挺腰，不挺背，挺胸、缩下巴。下巴缩到鼻子尖和肚脐差不多在一个垂直线上。可以摆一下试试，是不是觉得缩下巴造成后脖子位置拉开了？挺胸造成上背部直了？而且腰部没有压力？

　　3、肩膀向后撇。就是现做一个肩膀的前后绕园动作，找那个肩膀向后撇的感觉，两个肩胛是有点夹住的。尤其ta已经有点驼背，这个夹住的感觉更强烈，然后肩膀大臂放松，让胳膊自然下垂在身体前后的中分线上。如果肩膀不后撇，你让ta自己看看，胳膊下垂肯定不在中分线上。

　　保持这个状态，细心的感受一会这个状态下身体的感觉，脖子，锁骨，前胸，肩胛骨，腹部，记住这个状态。在平时坐姿中找这个状态。

　　记住，挺胸，缩下巴。

　　还有一个动作可以一会做一次，培养肩胛骨的正确感觉的。就是双手在背后互相拉住，胳膊伸直。一开始能拉住就行了，后面试着把胳膊直着向上抬。应该会觉得胳膊很麻，一直麻到手。到麻了，坚持一会再松手，效果更好。

　　可以。不过有些人不仅仅是习惯问题，而是长时间不正确坐姿导致坐直了反而不舒服了。这个时候可以适当开开肩做一些针对性的运动以达到矫正目的。

　　额。我是后天的总是弯着腰才驼背的，后来一直练背肌之后，好多了，明显挺直了。。

　　面对题主的这个问题，是很多IT族都有的问题。长时间的伏案工作会导致“上交叉”和“下交叉”综合症，上交叉表现为：有圆肩驼背、颈前伸、翼状肩、严重还会有颈椎病等。下交叉表现为：有腰背酸痛、全身疲乏、腰椎间盘突出等。长期的久坐不仅会有这些病症，还会有胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。

　　题主说的是公司同事，30出头，长期伏案工作，还有轻微的驼背、颈前伸等现象。已经逐渐向上交叉靠拢了，所以，要在伏案工作的时候要尽量保持和运动起来。是以错误的久坐姿势导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，造成前侧（胸肌）肌肉和肩颈上斜方肌紧张；而深层颈部肌肉和下背方斜方肌无力，久而久之造成上交叉的出现。如图所示：

　　就像题主问的一样，我们应该怎样根据人体功能训练来进行矫正呢？

　　首先，我们在工作中应该如何纠正呢？

　　上班族在操作电脑时要保持正确坐姿，经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后，要经常站起来离开工作台稍微走动走动，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

　　对于经常需要操作电脑的久坐上班族，自己办公桌面上的设备摆放不科学，也会加剧这种现象的发生。可以参照下列方法：

　　（1）鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上，减少身体的扭曲；

　　（2）键盘和鼠标尽量放置在"轻松操作区域"内；鼠标与键盘在同一水平面，同时尽量靠近中轴线的位置，切勿摆放太远；

　　（3）在录入文档时，尽量采用文件夹，将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上；

　　（4）接电话时，用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的，如果工作中接听电话的时间很多，可采用耳麦式电话；

　　（5）专家研究显示，连续坐4个小时不起身活动的人，身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人，心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以，为了我们身体的健康，要经常活动哦。

　　其次，我们在看一下应该如何科学的动起来：

　　一、放松紧张肌肉：

　　1、放松胸大肌：侧卧位，一手放在斜上方，一手放在胸前支撑身体，拉伸胸大肌。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　2、放松胸小肌：俯卧位，用网球放在胸小肌的位置，一侧手向斜上伸展，另一侧支撑身体并滚动网球。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　3、放松肩胛提肌、斜方肌：站立位：一手放在头顶上，顺着手的方向拉伸，另一只手向下用力。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　二、加强无力肌肉：

　　1、加强大圆肌：站立位，一侧夹紧毛巾，在不离开毛巾的前提下向外打开小臂，用力拉紧弹力带。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　2、加强小圆肌：站立位，一侧夹紧毛巾，再不离开毛巾的前提下向后方拉。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　3、加强颈部肌群：站立位，用弹力带放在耳朵平行的位置，头向后用力，手向前用力。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　4、抱枕扩胸训练：把抱枕放在下腰背的位置，双手放在抱枕两侧，胸廓打开。双手由30°慢慢向90°过度。（注意，如果此动作有腰部不适，则要慎用）

　　频率：30°-90°各保持10秒，3组/10次。

　　5、加强菱形肌：半蹲位，双手尽量往后伸，找到肩胛骨相碰的感觉，慢慢向上伸展。

　　频率：保持10秒，3组/20次。

　　以上这些动作练习可以放松紧张肌肉和加强无力肌肉，缓解上交叉的症状，每个动作都是因人而异的，训练频率也是按照自己的身体承受能力所决定的。所以，要找到适合自己的训练量，循序渐进，希望可以帮助题主！

　　驼背，正是现在很多人存在的问题。长期的坐在电脑前伏案工作，各种不正确的姿势导致驼背、颈部前伸（感觉后面鼓了个包）等。下面的动作可以帮助有效改善，运用正确得的姿势方法，对于矫正驼背问题一个月就能有效果。

　　矫正方法

　　首先最重要是维持正确的姿势，无论是坐着、站着或走路，请紧记挺胸收腹。

　　其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，请参考以下训练。

　　1.面部斜向上提拉

　　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

　　训练4组，每组10次。

　　

　　2.反向飞鸟

　　这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

　　训练4组，每组10次。

　　

　　3.坐皮划艇

　　这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

　　训练4组，每组10次。

　　

　　4.胸肌伸展

　　这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

　　

　　5.上背肌伸展

　　这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

　　

　　很多朋友以为做锻炼一定是想减肥或者练强壮，可是，其实做锻炼也可以帮助我们改善生活上的一些毛病。

　　最常见的例如圆肩，亦即俗称的「寒背」，这对于都每一天都用电脑的都市人确实十分普遍，这主要由于头部过份倾前望电脑屏幕所致。

　　再介绍多两个动作，希望帮助到有圆肩的朋友。

　　1.橡巾带直臂划船

　　造成圆肩的其中一个原因是胸背肌力不平衡，其实再仔细一点，是因为我们的中下斜方肌较弱，而橡巾带直臂划船正是帮助增强中下斜方肌的绝佳动作，它最大的好处是隔离了背阁肌的参与，因为背阔肌的训练是会助长「驼背」的。

　　这个动作十分简单，留意的是它幅度很少。

　　大家双手先紧握橡巾带，双脚分开肩膊阔，膝稍微屈曲。沈肩，双手伸直手肘微曲，

　　肩带缩回(即挺胸)，两边肩胛骨互相贴紧，保持2秒。

　　建议组数为3组，每组15-20下。

　　各位切忌做得太重，因为中下斜方肌是细组肌肉，我们要用轻重量高次数来训练肌耐力，太重的话我们便会借了其他肌肉的力，减低训练效果。2.橡巾带肩外旋

　　

　　这个动作虽然不太普遍，但绝对值得我们将它加于训练之中。

　　双手屈曲90度，手上紧握一条橡巾带，最好两边腋下各夹一条厚的毛巾，确保整个动作我们的手肘贴紧身体。

　　手臂向外转，到达最大幅度时保持1秒，然后回到起始动作。做3组，每组15-20下。

　　这个动作可帮助稳定肩关节，让你的肩膊不再向内缩。

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