「情绪」抑郁：我不快乐

　　俗语道：人有七情六欲。情绪是我们生活中不可缺少的元素，它们除了保护我们，也让我们变得生动而深刻。情绪精彩纷呈，有一些是令人愉悦的，而有一些又是令人痛苦的。就情绪本身而言，它们没有好与坏之分。当情绪产生时被注意、被回应、被加工，它们便不会被阻塞，正所谓“流水不腐，户枢不蠹”。所以美国心理学家保罗·艾克曼会说，任何情绪，对于乐于体验它的人来说，都是积极的。健康的情绪是畅通无阻的，该来的时候来，该消失的时候消失。那我们该如何去关注我们的情绪，让它以健康的方式存在呢？本章我们将以抑郁、焦虑以及危机状态下的情绪为例，来聊聊个人如何处理自己的情绪问题。

　　从广义上而言，抑郁表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”。但抑郁不是一个单一症状，它总是一系列症状的组合。忧郁的个体仿佛活在另一个世界，另一个他人无法进入的世界。他知道身边的人活在什么世界，但这世界好不好与他无关。他知道家人在说什么，他也知道家人不知道他在说什么。他甚至无法回答自己为何这么痛苦，也无法向别人说明自己有多痛苦，更没人明白他的痛苦是什么、有多么深重。在这些痛苦之上的，是他几乎得不到家人的谅解：家人很难理解抑郁者为什么要用看不到的痛苦来忽视身边的幸福。这意味着，抑郁者不但要在自己的世界里和自己、和他人、和他人的世界对抗，还要在他人的世界对抗他人以及他人的世界。这是一场持久战。长此以往，他会慢慢失去意志力，逐步丧失对事件控制的能力，丧失对他人和环境的控制能力，最终丧失对自己的控制能力。于是，“我”成为一个空洞的概念，抑郁者感受不到自己，只剩下一个空壳。当痛苦累积起来超过了抑郁者的承受能力，崩溃也就只是一个时间问题。无休止的的痛苦令抑郁者丧失自我价值感，失去了生活的意义，进而绝望，萌生自杀的念头。

　　人们在情绪低落的时候所做出的注意力选择会有所不同，有的会将注意力引向自身，有的则将注意力投向外部世界。Nolen-Hoeksema将第一种反应方式称为“穷思竭虑反应风格”，即当情绪低落时，一些消极的东西（如想法、回忆和态度等）会相对容易诱发出来，接着人们通过穷思竭虑的方式去处理这些消极情绪。这带来两个结果：首先，这些想法在病人头脑中萦绕不断，反复出现。这样病人就不再试图寻找一种有效的方法来摆脱抑郁。其次，这种想法本身就会加重抑郁情绪，而加重的抑郁情绪又会导致更加负性的思维。这样，通过自我持续的恶性循环，原本轻度、短暂的情绪就会变得严重，并发展成为抑郁状态。

　　抑郁是一种相当常见的问题，成年人中有20%的人会在生命的某个阶段体验重度抑郁。但抑郁并非只发生在成年人身上，儿童和老年人也会出现抑郁。我国目前约有20%的少年儿童出现抑郁症状，其中4%为临床抑郁，即需要接受临床治疗的重症抑郁。儿童处于抑郁状态时会在情绪、行为和躯体上发生一些变化。比如，孩子突然变得情绪低落、沉默少语、有时无故哭泣、易忘事、喜独处、经常自责，对平常喜欢的活动也不再有兴趣；行为与过去判若两人，表现为易激愤和冲动，厌学，注意力不集中，学习成绩下降，与同学的关系逐渐疏远；在躯体方面，食欲减退，有睡眠障碍，体重下降，头痛，胸闷，腹痛，乏力等。由于这些症状往往是通过与其年龄有关的各种行为问题表现出来，因此经常被家长和老师所忽视，以至于延误病情。

　　老年人是另一个容易被忽视的易抑郁群体。世界各地老年人精神疾病调查显示，抑郁症发病率最高（16%-26%），其次才是老年痴呆症。被孤立者、孤独者、失业者或刚遭遇哀伤事件的人，都是老年抑郁症的高危险群。此外，20%的中风或心脏病患者，也会陷入抑郁状态，女性患病的比例是男性的两倍。老年抑郁症患者虽然也可能出现与老年痴呆症相似的健忘问题，但它们最大的分别在于痴呆症患者是真的忘记一切，而抑郁症患者只是坚信自己已忘记。老年期抑郁发作临床症状常常不是很典型，多数有焦虑、烦躁情绪，时常坐立不安，来回踱步，不想与人交谈，也无法平静下来；有意志力低落、判断力迟钝、记忆力衰退等情况出现；悲观想法强烈，会觉得自己所作所为对不起孩子，甚至可能产生精神分裂症常见的被害妄想，当妄想太强烈时，可能会企图轻生。有文献报道，60岁以上的老年抑郁患者，第一次发病后24个月内的复发率高达70%，发作次数越多缓解期也逐渐缩短；发病年龄越大，复发次数越多，再次复发的危险性也越高。可见老年期情感障碍的维持治疗十分重要。

　　抑郁既会引起生理的变化，也会引起心理的变化。它对于正位于其间的个体来说，绝不是一件轻松的事，更不是一个能通过“想通了”就能解决的问题。它期待着我们给予更多的陪伴与关注，重燃生活的信心。

　　处理障碍

　　抑郁的时候，很多人会认为时间可以治愈我们：等到我们足够好了，这一切就会结束了。我们视过去为痛苦的根源，放弃此时此刻，而把希望寄托于未来。事实上，“过去”和“未来”是我们从抑郁中恢复的一大障碍。一旦我们被“过去”的痛苦所控制，就会要更多的痛苦，使自己成为一个受害者或者迫害者：要么为别人制造更多的痛苦，要么受痛苦的折磨，或者两者皆是。当然，我们不会意识到这点，我们可能还会说我们不要遭受痛苦。但是，如果仔细观察，我们会发现自己的思想和行为都在不断地使自己和别人更加痛苦。“过去”的反面——“未来”——也会结出痛苦之果。如果我们只是等待一个理想中的完美未来，我们会陷入新的无望和无助，加深我们的抑郁。

　　过去所做的任何事情，或过去所发生在我们身上的任何事情，都不能阻止我们对当下说“是”，也不能阻止我们更深地进入当下。只有此时此刻是我们到达彼岸的唯一途径。通过认识到我们已经在那里了，我们才能到达那里。如果你真的意识到了这一点，引起痛苦的思维和行为模式可能就会消失。

　　我们需要把注意力放在情绪的感受上，并检查思维是否停留在一个怨恨的模式上，比如责备、自怜或仇恨。如果是这样，说明我们还没有宽恕。不宽恕的矛头通常指向他人或自己，也可能指向一种情况或情境——过去现在或未来——那些你思维拒绝接受的东西。宽恕就是放下怨恨，放下痛苦。宽恕是不去抗拒生命，允许生命经由我们活出自己。

　　在我们真正宽恕的那一刻，我们已经重获能量了。思维是不会宽恕的，只有我们能，只有我们可以进入当下，感受来自于自己存在的平和与宁静。

　　只有此刻才会使我们更加靠近拯救。这种说法，对总以为未来才是有价值的思维来说，很难接受。我们总是以一种并不完全正确的方式对“此时此刻”做出判断——总觉得这不应该发生、这不够好、或者这并非我们所期望的。这些判断会让我们去责备、想去改变，或者认为事情本不该是这样。通常，这些想法会很自然地把我们带入思维的死角，这样我们可能就此失去在此刻主动觉知自己意识的机会，也失去了自己选择行动的自由。

　　如果我们把注意力放在过去，认为自己是过去的受害者，那就说明我们持有这样一个信念：过去比现在更强大。这个信念认为其他人对我们所做的事，需要对今天的我们负责，要对我们的情感痛苦或不能成为真正的自我而负责。这当然不合理。只有当下是真正的力量，一旦认识到这一点，我们就会认识到我们该为自己的内在空间负责——而不是别人该为它负责。

　　什么叫“活在当下”呢？活在当下是一种觉知，不仅仅是关于思想和感觉的觉知，同时也是关于整个内心模式的觉知。这里的内心模式包含我们所说出来的内容，更包含那些用语言所无法表达的体验。“我们不能讲生命‘是’什么。生命总是‘是’并‘蕴含’着什么。生命就像云，不是静态的，而是一种体验流。”心理学家尤金·简德林这样说。

　　如何做才能被称之为活在当下呢？那就是将全部注意集中到我们正在做的事情上，把关注点带到内部体验上来，并且关注想法、情感以及躯体感觉上所发生的一切。然后，把体验用语言表达出来，承认并确认我们的体验。牢记把躯体作为觉知的途径：也许我们听见了一些声音——鸟叫，蝉鸣，电话铃声，笑声，风声……请认真去听并且感觉；也许我们正在吃东西，请注意看着食物，品尝它们，咀嚼它们，并且感受吞咽；也许我们正在散步，请注意我们的姿势，感受脚与地面的连结，感受风拂过面颊的流动……请把正在做的每件事都当作头等大事来对待，即使是呼吸，我们也可以仔细体会一呼一吸，以及呼与吸之间的间隙。从中，我们可以远离我们的痛苦，体会到安宁与祥和。

　　有研究表明，即使悲伤的情绪仅仅增加了一点点，那些有过抑郁病史的人也会恢复在抑郁时所体验过的思维模式。认知反应性是有累加效应的，抑郁的每一个阶段都会增加下一个阶段的认知反应性。正如卡巴金教授所说：请每天编制自己的降落伞，而不要等到要跳下飞机的那一刻。我们需要为未来做好准备，防止抑郁的复发。

　　为自己做些事并享受其中的快乐，这是一种有效且有趣的自助方法。我们可以列一个清单，写上可以带来愉悦、获得掌控感或满足感的事情。比如，“泡一个热水澡”，“拜访一个朋友”，“去图书馆借一本书”，“去电影院看一部电影”，“为自己买一件新衣裳”，“打扫房间”，“写信”，“散步”，等等。如果一件事情会花比较长的时间，建议分成小的步骤来完成。每次完成一件事情，就给自己一些鼓励和肯定。

　　除此之外，多运动，睡眠规律，把焦虑和困惑吐露给自己信任的人来减压，多和积极乐观的人交往等等，都可以帮助我们保持良好的情绪状态。

　　如果情况会比较严重，就需要考虑求助医生了。美国A.M.D.A. 医学百科全书提供的如下症状列表，如果有许多条都符合并且持续数周或更长时间，就医是很有必要的：躁动不安，易怒；食欲大幅度变化，伴随着体重波动；难以集中注意力；疲劳乏力；感到绝望和无助；恨自己，觉得自己没用，有罪恶感；不想与人交谈，自我隔离；对曾经的爱好失去兴趣；想到自杀；失眠或者过度睡眠。

　　能对自己健康负责的终究只有我们自己，出现症状后积极自查、主动求医，是对待任何疾病的最科学的态度。

　　心理学家乔恩·卡巴金博士于20世纪70年代在马萨诸塞州伍斯特的马萨诸塞大学医疗中心建立了减压诊所，提供正念减压训练。几十年来的证据表明，正念练习对于抑郁者来说是有成效的一种治疗方式。辛德尔·西格尔博士和马克·威廉姆斯博士将正念练习与认知疗法结合，更突出针对注意力的训练，用以提高个体的觉知能力。他们认为，觉知能力可以帮助个体注意到自己将要承受危险情绪的波动，取代穷思竭虑的想法去调用认知加工资源，使得个体从自动与抑郁相联系的思维模式中解脱出来。

　　正念练习可以有很多种方法，比如正念呼吸、正念散步、躯体扫描等。我们以正念呼吸为例介绍具体的练习方法（如果希望对日常生活中的各种正念练习有更多的了解，可以阅读卡巴金博士的相关著作）。

　　正念呼吸：坐在一个舒服的位置上，背挺直，保持一个舒服的姿势，闭上眼睛。把注意力放到触觉，以及身体与地面或椅面接触所感觉到的压力上来。用一到两分钟的时间来探索这种感觉。随着呼吸，觉知小腹的变化：吸气时，感觉小腹鼓起；呼气时，感觉小腹收缩。尽可能地把注意力放在变化的腹部感觉上，注意一呼一吸之间的小小停顿。如果心理开始游移，并不是什么错误的事情。一旦意识到自己的注意力不在呼吸上，就说明自己已经可以回到体验上来，那么继续体会腹部的变化，将注意力放到呼气和吸气上。继续练习15分钟，或者一个自己觉得合适的时间长度。不用担心心理游移，只需要将注意力再次放回到此时此刻的呼吸上来。

　　正念练习可以被安排在每天的固定时间来完成，也可以在每次感觉情绪消沉的时候做。持之以恒，终会受益于此。

　　抑郁者所表现处理的行动能力缺乏、悲观失望，常常会令其家人感到无助。他们有时候会认为这是一个道德问题，是抑郁者在偷懒、在逃避。其实，抑郁是有其生理基础的。有研究发现，抑郁者的杏仁核活跃过度，杏仁核和其他脑区的联系跟普通人相比也发生了改变而不再受抑制。纹状体是离杏仁核不远的一个组织，它的异常能让人感到压力剧增，即使生活中并没受到大的刺激，抑郁者也会觉得无助和绝望。抑郁的机制非常复杂，不同的研究所得到的成果都只是揭示了其某个方面的信息，但这些研究至少能告诉我们不能再从道德的高度去指责因生理变化而导致的心理问题。

　　当身边的人出现了抑郁症状时，家人应该避免的是试图说服患者“你这样想是不对的，不该这样想”、“为什么不振作一点”， 或者用“你真软弱真没用”一类的话加以刺激。正确的方法是建议他们去看医生，帮他们找个好大夫，减轻他们就医的心理障碍，站在他们的角度调整谈话方式，鼓励他们把疗程坚持下来。抑郁复发率很高，发作过一次的复发率是50%，发作过两次后的复发率是70%，发作过三次的复发率是90%……因此，抑郁的康复是项长期而艰巨的工作，需要我们有耐心、有信心的陪伴。

　　同时，抑郁者的家人还需保持警惕，觉察抑郁者是否有自杀的企图。曾有研究显示，在中国，自杀是总人口的第5位死因、15～34岁人群的首位死因。中国每年有28.7万人死于自杀；200万人自杀未遂，由此造成的疾病导致巨大的经济负担；170万人因家人或亲友自杀出现长期而严重的心理创伤，16.2万未成年人因此失去母亲或者父亲。

　　《危机干预策略》一书中列出了一些用于评估个体自杀风险的因素。一个人无论何时具备下列清单中4-5项危险因素，家人都应认为这个人正处在自杀的高危时期：有自杀家族史曾有自杀未遂史已经形成了一个特别的自杀计划最近经历了心爱的人去世，离婚或分居事件家庭因损失、个人虐待、暴力或求助者遭受性虐待而失去稳定陷入特别的创伤损失而难以自拔精神病患者有药物和酒精滥用史最近有躯体和心理创伤有失败的医疗史独居并与他人失去联系有抑郁症，或处于抑郁症的恢复期，或最近因抑郁症住院分配个人财产或安排后事有特别的行为或情绪特征改变，如冷漠、退缩、隔离、易激惹、恐慌、焦虑或社交、睡眠、饮食、学习、工作习惯的改变有严重的绝望或无助感陷于以前经历过的躯体、心理或性虐待的情结中不能自拔

　　一旦发现抑郁者处于自杀高危期，家人需要让抑郁者远离可能伤害到自己的工具，比如刀具、药品等，还需要更多地陪伴抑郁者，协同就医。

　　抑郁的康复是一场艰苦而漫长的旅程。对抑郁者来说，每一天都是一场战斗，而度过每一天都是一场胜利。抑郁者与家人都需要树立信心，用每一次的胜利鼓励自己，立足于当下的这一刻，面对未来。

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