最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡？

　　根据中国睡眠研究协会公布的2021份关于运动和睡眠的白皮书，可以发现中国有超过3亿人有各种睡眠障碍，如无法入睡、无法醒来。睡不好或不想睡觉

　　许多睡眠障碍患者忍不住感到：为什么很难睡好觉

　　1、睡眠时间影响预期寿命，但睡得太久也会伤害身体。人类的预期寿命和睡眠时间之间存在相关性。经过十多年的研究，国外学者发现睡眠时间在6.5到7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠不足4.4小时或超过9.5小时的人的死亡率将增加一倍

　　科学家发现，长期缺乏睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，如心血管疾病、阿尔茨海默病、糖尿病、癌症等，这些疾病容易导致过早死亡。然而，睡眠时间越长越好。睡眠时间过长也会对身体造成伤害：

　　影响心率

　　人们在睡眠期间的心率、血液输出量和收缩程度会降低。如果睡眠时间过长，会影响心脏的正常工作。从长远来看，这将导致心脏收缩力减弱，容易出现心率加快的恐慌症状

　　影响反应速度

　　当人们睡觉时，心脏活动减少，大脑容易处于供血不足的状态。如果他们长时间得不到足够的氧气，大脑就会变得迟钝。因此，睡眠时间过长也容易导致大脑反应迟缓、头晕和脑肿胀

　　影响智力

　　睡眠时间过长会减少脑细胞的活动并抑制其他中枢神经。在很长一段时间内，它会对智力产生不利影响，并导致记忆力差

　　影响心血管健康

　　长期睡眠时间或睡眠不足会增加心血管疾病的风险。一些研究发现，睡眠时间与高血压之间存在“U”型关系。睡眠时间过多或过少都会增加患高血压的风险

　　2、不同年龄段的人有不同的睡眠时间。专家解释说，不同年龄的人有不同的最佳睡眠时间。我们应该根据年龄科学地睡眠

　　1岁以下的婴儿：每天16小时?? 1岁以下的婴儿需要更多的睡眠时间，每天大约16小时，因为小月龄的婴儿正处于生长发育的关键时期，他们必须保证睡眠时间，晚上不要频繁喂食或更换尿布，为了不滋养婴儿的睡眠

　　1~3岁的儿童：夜间12小时，白天2~3小时

　　儿童应确保夜间12小时，白天2~3小时，这可以根据他们的睡眠节奏来安排

　　

　　4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时

　　如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。

　　13~29岁：每天睡8个小时左右

　　这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。

　　30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时

　　该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。

　　60岁以上老年人：5.5~7小时

　　老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。

　　三、高质量的睡眠，要符合这4个标准

　　想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？

　　首先，入睡时间较快，通常不超过30分钟；其次，睡眠时长充足，每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求；最后，深度睡眠时长足够，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。

　　此外，判断睡眠质量最好的方法，就是看起床后的精神状态以及学习状态，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。

　　

　　四、如何提高睡眠质量？

　　其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，该如何提高睡眠质量呢？

　　养成规律的作息时间

　　最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。

　　建立睡前程序

　　睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量保持心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。

　　睡前不要吃太饱

　　晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上，睡前不要喝咖啡、茶和酒。

　　改善睡眠环境

　　可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持合适的温度、光线和声音，比如温度在20～23℃为宜，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。

　　

　　调整睡眠节律

　　每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。

　　睡眠对每个人来说都是十分重要的，我们不仅要关注自己的睡眠时长，也要关注睡眠质量。

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