干货 ｜ 纠正圆肩驼背、两肩下垂等不良体态的半骆驼式

　　“这也太难了吧，到底怎么把自己掰成那样的”

　　“尝试了一下，差点原地去世”

　　“这是AI，不是人吧？？？”

　　瑜伽鸽王式，是一个常见的瑜伽体式。

　　单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。

　　如何练成鸽王式？

　　Ⅰ循序渐进

　　任何事情不能急功近利，特别是不能强行掰成一个看上去难度高的体式，这样会让身体受一些不必要的伤害。

　　应一些朋友的要求，伽姐也带来了一套关于如何get鸽王式的教学体式。

　　从能够舒展脊柱、肩部，增强脊柱和肩部柔韧及灵活性的半骆驼式，到开髋增加腿部柔韧性的睡天鹅式，再到最后的鸽王式，一共分三步进行，也是从今天开始，连着三天为大家分别带来的体式教学。

　　Ⅱ半骆驼式

　　这个体式看上去好像比较简单，但实际很多朋友在一开始做的时候，就发现，大腿前侧，还有髋部，以及背脊和肩膀，都无法应我们的意愿要求，去伸展开来，强行做还有抽筋现象...

　　当然，这都是正常的，因为这个体式，本身就是脊柱后弯，所以对伸展脊柱和强壮脊柱都很有效果。

　　骆驼式能够促进血液循环，使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

　　而且对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果，所以在一些体态矫正，改善圆肩驼背的肩部塑形教学时，我们都很容易见到这个体式。

　　更别说骆驼式还能够伸展腹部器官，消除便秘，同时刺激我们脊柱神经，对滋养所有内脏器官都有帮助。

　　所以有圆肩驼背和便秘情况的朋友，都可以率先学起来，一起get一个良好的体态，增加我们的气质分数~

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　　骆驼式分解教学

　　1、跪立在床上，或者地面上

　　（如果是地面的话，面对墙壁，贴墙跪立在地上）

　　大腿和髋部，尽量去贴近墙面

　　2、双脚脚趾回勾点地，双手扶住髋关节两侧

　　3、臀部、大腿肌肉收紧

　　吸气延展脊柱，回收下巴

　　4、呼气时，身体慢慢向后些许

　　同时胸腔慢慢打开

　　5、吸气时，核心收紧，借力回到中立位

　　6、呼气，胸腔向后延展

　　肩胛骨内收

　　7、再次吸气慢慢回正

　　8、呼气，慢慢身体向后

　　9、左手来到脚踝，轻轻抓住

　　以此作为辅助支撑点

　　10、右手抬起，向上，向后延展

　　◆、维持3-5个呼吸，根据自身情况

　　进行循序渐进的练习

　　两侧都要练习

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　　练习要点

　　练习时，贴墙壁练习让双腿和髋靠近墙壁，是让我们能够更好的，让下半身保持直立，同时，还能借助一部分墙壁的力。

　　如果感觉贴墙练习慢慢变得容易了，我们可以不再使用墙壁，改普通跪在地面上练习，同时，可以在双腿两侧放置瑜伽砖进行练习。

　　练习时，同样经过几次呼吸向后的递进过程，最后一次时，双手依次来到瑜伽砖上方。

　　如果不能双手同时扶住瑜伽砖，我们也可以只扶住一边的瑜伽砖，另一只手向上向后延展，像最开始的练习时一样，单侧依次进行练习。

　　Daily tips：

　　★、脊柱后弯时，我们的腹部肌肉是绷紧的，臀部是被往前推的状态，所以体式完成时，我们应该感觉到臀部并没有因此下降。

　　★、运动前一小时不要大量进食

　　干货内容

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