哪些食物补锌比较好？

　　斌姐营养课堂

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　　为大家提供科学轻松的喂养心得！

　　第208期

　　宝宝不爱吃饭？想给宝宝设计一份补锌食谱？该怎么做呢？

　　首先，一定要先明确宝宝是否真的“缺锌”。

　　至今没有很好的办法能确诊“锌缺乏”，需要根据锌缺乏的高危因素、宝宝的临床表现、实验室检查结果、宝宝生长发育状况等进行综合判断。

　　血清锌可部分反映人体锌营养状况，但是，血清锌缺乏敏感性，轻度锌缺乏时仍可保持正常。

　　如果确实需要给宝宝“补锌”的话，可以多吃一些以下的食物：图片来自育儿互助营养与辅食群：小野妈妈

　　1.水产品：包括生蚝、扇贝等等。

　　2.动物肝脏：像猪肝、鸭肝、鸡肝中含锌较多。但由于安全问题，动物肝脏需适量食用，每周吃1~2次，每次不要超过30克。

　　3.瘦肉：瘦牛肉、瘦猪肉。动物性食物分解后产生的氨基酸可帮助锌的吸收，缺锌的宝宝也要注意适当吃一些瘦肉。

　　4.植物性食物：虽然吸收率低于动物性食物，但还是有一定补锌的作用，比如常见的小麦胚芽，南瓜子仁、面筋和口蘑等。

　　作者简介：儿童营养师王斌，中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子。

　　人上了年纪以后，身体的状况如正午的太阳，正在缓缓地往下坡路上走。我家小菜园里种了一些蔬菜，妈妈每天打理，前几天要种茄子种辣椒，多刨了几个坑，晚上吃饭的时候发现手腕都肿了，拿筷子都没力气。

　　这也不单单是人年龄大了，身体机能不行了，去检查了一下，有些缺钙，缺钾，手上没什么力气也容易劳累，走的时候还专门交代还要记得多补充锌，才能更好的吸收这些。

　　

　　老话说“食补不如药补”，建议年龄大了进补的时候，要多考虑这些营养的摄入，老人的身体好了，小毛病少了，都是儿女的福气。

　　日常饮食中的食材中，有不少锌含量很高的食物，分享：补锌“最猛”的5种食物！瘦肉排第3，坚果排第2，年龄大了多吃点。

　　菠菜是“营养模范生”，所含的微量元素比较丰富，锌就是其中之一，每100克菠菜中的锌含量为0.85毫克，能够很好地补充人体的锌元素。记住吃菠菜的时候要焯水，去除掉草酸。

　　推荐一道菠菜炒胡萝卜的做法

　　

　　1、菠菜洗净撕开，胡萝卜擦成丝，小葱切段，大蒜拍扁切碎。

　　2、菠菜焯水2分钟，捞出控水备用。

　　

　　3、锅内重新加油，烧至六成热后，放入葱段和蒜瓣爆香。胡萝卜丝丢入锅中，大火翻炒1分钟至熟透。加入两勺生抽，翻炒几下入味。

　　4、将焯过水的菠菜放入锅中，加入适量的盐，少量的味精，大火翻炒均匀即可出锅。

　　动物的内脏中含锌量都不错，猪肝每百克含锌5.78毫克，动物内脏可以说是各有各的风味，喜欢吃的人可以大快朵颐，但各种脏器也不能多吃，偶然吃上几次调节口味是不错的，猪肝适合大火爆炒，炒的嫩滑可口才好吃，别炒的时间太长了。

　　分享一道口味猪肝的做法

　　

　　1、猪肝切成薄片，放在水中浸泡冲洗掉大部分血水，捞出到盆中控出水分。

　　2、处理好的猪肝加入一个鸡蛋黄、两勺生抽，两勺料酒，一调羹胡椒粉抓匀，加入一勺干淀粉，一勺油，多抓匀一会，腌制10分钟入味。

　　3、锅中放油，大火烧至七成热后，加入葱姜蒜爆香，放入豆瓣酱、剁椒和泡椒，翻炒出香味。

　　

　　4、腌制的猪肝倒入锅中，大火快速翻炒2分钟左右，猪肝全部变色。

　　5、沿着锅边淋入一勺料酒，加入1勺生抽，半勺陈醋，少量的糖和盐、胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅装盘。这样一盘鲜嫩入味又好吃的口味猪肝就做好了。

　　各种菌类中香菇是很受欢迎的，尤其是干香菇，几乎家家户户都备有存货，很多人不知道的是，香菇中的锌含量是很高的，每百克干香菇含8.57毫克锌，且香菇的滋味鲜美，在煲汤的时候不妨放入几枚香菇来增加营养。

　　分享一道香菇玉米鸡汤的做法：

　　

　　1、鸡肉剁成大块放入盆中加入没过鸡肉的水，倒入1勺料酒，浸泡20分钟左右，玉米清洗干净，剁成小段，香菇清洗干净，用刀在表面划出花刀，红枣洗净干净浸泡5分钟，姜洗净去皮切片，大葱切段备用。

　　2、锅中加入处理干净的鸡块，倒入清水，加入姜片、大葱和料酒，水沸腾后撇去浮沫，将鸡块焯水后捞出。

　　

　　3、砂锅中倒入鸡块，加入适量的清水，姜片和葱段，大火煮沸后盖上盖子，转中小火焖煮40分钟，加入切好的玉米和香菇，搅拌均匀，盖上锅盖，再次焖煮15分钟左右。

　　4、待玉米煮熟后，加入红枣，适量的盐，搅拌均匀后再煮10分钟即可。

　　坚果要常吃，但不能多吃，各类坚果中虽然营养丰富，维生素含量高，但脂肪含量也不低，要适量食用，核桃每百克含锌量是12.59毫克。

　　分享一道核桃营养粥的做法

　　

　　1、黑米、花生、核桃、枸杞冲洗干净，浸泡半个小时，浸泡过食材的水不要倒掉。

　　2、将核桃、花生、黑米一同倒入破壁机中，按米糊键打成糊状，20分钟左右就做好了。

　　

　　3、加入2勺老红糖，搅拌片刻，利用粥的余温，使红糖完全溶于粥中。

　　4、盛出放入枸杞、撒上桂花点缀即可。

　　牡蛎别名又叫生蚝，含锌几乎是所有食物中最丰富的。每100g牡蛎肉含锌71.2毫克，可以说是天然的锌库了！同样几乎所有贝壳类的海鲜含锌量都不低，日常饮食中要经常补充这些食材。

　　分享一道扇贝肉炒口菇的做法：

　　

　　1、扇贝肉解冻后清洗干净，口菇对半切开，西红柿去皮切丁备用。

　　2、锅中烧水，将口菇放入焯水3分钟，紧接着焯水扇贝肉，扇贝焯水时间不能长，进去几十秒就可以了，以免缩水严重。

　　

　　3、锅中适量油，放入蒜末和小葱段爆香，口菇控水后倒入翻炒2分钟至熟透，加入西红柿丁和半勺白糖，翻炒至西红柿变成糊状。

　　4、加入焯过水的扇贝肉，大火翻炒1分钟。最后加入2勺蚝油，1调羹胡椒粉，适量的盐和鸡精调味，翻炒均匀后即可出锅装盘。我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

　　通过饮食来补锌，应首选动物性食品，因为吸收率更有保障，而且用不着吃多少。锌的最佳来源是牡蛎、红肉、家禽、奶酪（比如乳清干酪、瑞士干酪及豪达干酪）、虾、蟹和其他贝类。

　　锌是一种人体必需微量元素，所以必须通过饮食获取。除了铁，锌是人体内最常见的矿物质之一，存在于每个细胞中。自古以来，锌就被用来帮助愈合伤口，并在免疫系统、生殖发育、味觉视觉嗅觉、血液凝结、胰岛素以及甲状腺功能等方面发挥着重要作用。锌还具有抗氧化特性，有助于保护体内细胞免受自由基伤害。自由基可能会促进衰老过程，引发一系列健康问题，包括心脏病和癌症。抗氧化剂可以中和自由基，减少或防止后者带来的伤害。

　　人体会吸收食物中16 - 50%的锌[1,2] 。动物性食物如红肉、鱼和家禽中的锌比植物性食物中的锌更容易被人体吸收[2] 。锌最好与含蛋白质的食物一起摄入。

　　植物性食物中的锌不容易被人体吸收，来源包括豆类（特别是利马豆、黑眼豆、斑豆、大豆和花生)、全谷物、味增、豆腐、啤酒酵母、煮熟的绿色蔬菜、蘑菇、青豆、芝麻酱、南瓜和葵花籽。锌含量排名[3]请参考下表：食物每百克含量DV百分比牡蛎61.04 mg554.9%芝麻粉10.67 mg97%熊肉10.27 mg93.4%烤芝麻10.23 mg93%牛奶蛋白粉10 mg90.9%火麻仁9.9 mg90%细叶芹8.8 mg80%罂粟种子7.9 mg71.8%南瓜子7.81 mg71%蛋黄粉7.73 mg70.3%豆蔻7.47 mg67.9%鸡心7.3 mg66.4%麦麸7.27 mg66.1%芹菜种子6.93 mg63%牛肉6.91 mg62.8%芝麻6.73 mg61.2%猪肝6.72 mg61.1%大豆蛋白粉6.6 mg60%松子6.45 mg58.6%皮弗洛牛肉6.4 mg58.2%乳清蛋白粉6.18 mg56.2%芥菜种子6.08 mg55.3%米麸6.04 mg54.9%腰果5.78 mg52.5%烤腰果5.6 mg50.9%香菜种子5.5 mg50%野牛肉5.34 mg48.5%牛肝5.3 mg48.2%八角5.3 mg48.2%炒葵瓜籽5.29 mg48.1%山羊肉5.27 mg47.9%莳萝种子5.2 mg47.3%小牛肉5.1 mg46.4%大豆粉5.06 mg46%羊肉5.02 mg45.6%生葵瓜籽5 mg45.5%葵瓜籽粉4.95 mg45%小茴香种子4.8 mg43.6%香菜种子4.7 mg42.7%鼠尾草4.7 mg42.7%奇亚籽4.58 mg41.6%胡桃4.53 mg41.2%火鸡肝4.53 mg41.2%猪舌4.53 mg41.2%姜黄粉4.5 mg40.9%大豆浓缩蛋白4.4 mg40%瑞士奶酪4.37 mg39.7%亚麻籽4.34 mg39.5%哈发糕4.32 mg39.3%辣椒粉4.3 mg39.1%

　　补锌并不是多多益善。高剂量的锌会导致身体缺铜，因此在补锌的同时最好服用2毫克铜。成年人一天只需消化吸收8 - 11毫克锌[4]即可。假设吸收率为30%，如果吃生蚝来补，可能吃一只就行；吃牛肉补齐每日所需锌元素，需要吃一斤，这个量看上去高，但换算成具有同等补锌作用的植物性食物，可能就是三四斤了。某些植物性食物的锌含量虽然高，但吸收率低。吃一两斤松子或瓜子补锌，很多人都能办到，但某些含锌量高的种子或佐料一两钱都嫌多，谁吃得下一两斤？

　　老年人、酗酒者、患有厌食症的人，锌元素水平普遍比较低，患有克罗恩病等吸收不良综合征的人，也可能缺锌。缺锌的症状包括食欲不振、发育迟缓、体重偏低、味觉嗅觉不敏感、伤口愈合不良、痤疮 / 特应性皮炎 / 牛皮癣等皮肤问题、脱发、月经不调、夜盲症、指甲白色斑点以及抑郁。

　　除了食补外，补锌也可以吃补充剂。锌补充剂有几种形式，其中硫酸锌最便宜，但最不容易被吸收，还可能导致胃部不适。更容易被吸收的锌包括吡啶甲酸锌、柠檬酸锌、醋酸锌、甘油酸锌和单蛋氨酸锌[1] 。然而，不管是补充哪种营养素，能食补就不要药补，毕竟食物中的营养素更加全面，既能满足食欲也能补充各种营养，比吃胶囊药片有意思多了。Zinc - Icahn School of Medicine at Mount SinaiA Guide to Human Zinc Absorption - PubMedTop 50 foods highest in zinc - FitAuditRecommended Zinc Intake - Harvard Health

　　在孩子的身体发育过程中，很多父母们都开始追求身体微量元素的吸收问题，因此我们经常能够听到一些保健的专家提出日常除了补充好常见的六大营养元素以外，补锌也非常关键。小编身边就有不少的父母，经常会聊到如何给孩子补锌的话题。

　　

　　于是乎，我们就会发现“锌”这个概念也变得非常神奇，几乎孩子很多的问题都能和补锌挂钩，那锌对于人体到底有什么作用呢？在日常的饮食中，我们吃哪些食物可帮助补锌呢？

　　锌作为人体的微量元素之一，参与到了人体健康的各个环节中去，还影响着神经系统的传递及智力发展。而其主要的作用就有以下几点：

　　

　　锌元素在人体的免疫功能上的作用就在于促进淋巴细胞的生长及活化，在人体缺乏锌的状态下，体内的巨噬细胞也会受到影响而降低活性。因此，锌在人体免疫力的功能上有着不可或缺的积极影响，有助于提升人体的免疫功能，减少身体疾病的感染几率。

　　体内锌缺乏后还会影响到我们味觉感受，导致我们的味觉失灵，而味觉失调会影响到个人食欲的情况导致厌食、偏食的情况，严重者还可能会有异食癖。所以，如果孩子出现严重的挑食、偏食的问题，我们也会考虑是否是体内锌缺乏。

　　

　　在孩子的身体发育过程中，锌也参与到肌肉骨骼的发展之中，同时还会影响到小孩的大脑神经发展。因此，如果孩子身体锌缺乏严重，就可能会影响到身高及智力的发展。

　　虽然说锌并不直接作用到人体的视力发展，但在视觉神经发展中有一个很关键的营养成分就是对维生素A的吸收和利用。而锌在其中就起到很重要的作用，人体对于维生素A的吸收都有赖于锌作为“动员”，将储存在脏器中的维生素A输送到血液中，然后维护人体视力的正常发展。

　　正常情况下，我们日常补锌只需要通过饮食就能够满足身体的摄取所需，那在我们的平时接触的食物中，补锌的食物有哪些呢？

　　

　　在各类海产品中，每100克生蚝中的锌含量高达71.2毫克，是锌含量最高的食物之一，并且其中还含有丰富的蛋白质及多种维生素，是非常好的人体营养吸收来源。

　　山核桃与我们平时吃的核桃有所不同，其营养成分更高一些，锌含量有6.42毫克每百克。并且山核桃中还富含优质的植物蛋白、不饱和脂肪酸，食用还有益大脑发展。

　　口蘑中每100克中的锌含量有9.04毫克，除了锌元素以外，口蘑中还含有丰富的硒、钙、镁等十多种矿物质元素，并且还含有丰富的维生素D，具有防癌、抗氧化的功能。

　　羊肉，尤其是羊瘦肉，不仅是优质的动物蛋白来源，并且其中每百克的锌含量有6.06毫克，还能有效补充人体必须的铁元素，是日常理想的滋补食材。

　　

　　最后，锌虽然重要但在个人体重占比只有不到0.01%，所以日常的饮食中基本都能够满足身体所需，正常情况下是不需要做额外的补液摄取。所以，在日常饮食中我们也更应注意不要过量的补锌，否则会有恶心、呕吐、腹痛等不良反应，反而有损人体的健康状态。

　　

　　重要提示：锌对于人体的免疫力、食欲维持，孩子的身体发育以及视力保健都有着不可或缺的作用，对人体健康有着重要的影响，而日常饮食中生蚝、山核桃、口蘑、羊肉都是补锌的理想食物，此外补锌也不能盲目过量，以免伤害到身体健康。

　　春天是孩子长个的黄金期，尤其是处在生长发育期间的儿童，缺锌会影响生长发育。同时锌元素还可以调节和提升免疫力，它也常被人们誉为“生命之花”和“智力之源”。对于有孩子的家庭，春天吃可以多做一些锌含量高的食物的，可以帮助孩子生长发育，调节免疫力，助利孩子长高个，越吃越聪明。

　　

　　海鲜的锌含量较高，还含有蛋白质、脂肪等营养物质。春季适当吃虾，可以在一定程度上起到补锌的作用，还具有增强食欲、提高机体免疫力、促进儿童生长发育等好处。而且虾肉细嫩，也容易被孩子消化吸收。

　　

　　推荐食谱【炒虾仁】

　　

　　食材清单：西兰花、胡萝卜、虾仁

　　1、西兰花切成小朵，先用清水冲洗两遍，再用淡盐水浸泡10分钟，然后倒掉盐水，用流动水再冲洗两遍；

　　2、锅中放入适量清水，大火烧开，加入1勺盐，几滴食用油，把清洗好的西兰花放进锅里，焯水2分钟，然后捞出来放进凉水中。（这样处理过的西兰花颜色翠绿，鲜嫩可口）

　　

　　3、新鲜大青虾去头、去壳，开背去掉沙线，洗净，用料酒、盐腌制10分钟后，取出来清洗干净，用厨房纸巾吸干水分；

　　

　　4、胡萝卜切片，葱切葱花、姜切丝备用；

　　

　　5、炒锅烧热，倒入适量食用油，下入葱花、姜丝煸炒出香味，放入虾仁，翻炒两下，再放入胡萝卜，加少许盐入味，焯烫好的西兰花放进去，翻炒均匀；

　　6、再加入少许盐调整味道，再加小勺鸡粉，翻炒均匀后，加入1小勺水淀粉炒匀，出锅装盘就可以开吃了。

　　

　　精瘦肉主要包括猪瘦肉、牛肉和羊肉等，这些肉里面的锌含量是比较高的，尤其适合男性吃，但应该注意是不可以一次性吃的太多，还需要配合上水果和蔬菜，注意营养均衡。

　　

　　推荐食谱【卤牛肉】

　　

　　食材清单：牛腱子肉1斤

　　1、牛腱子肉1斤，对半切开，先清洗干净。卤牛肉要想做得好吃，首先要选择合适的部位，这个是让牛肉口感更好的关键，所以一般都是用牛腱子肉。

　　

　　2、洗好的牛肉冷水下锅焯水，加葱结、姜片、料酒去腥，煮开后撇去浮沫，再捞出来沥干水分备用。

　　

　　3、接着起锅倒油，加一把冰糖炒出糖色，中小火慢慢炒，冰糖融化后继续炒，炒到锅里的糖变成红褐色就可以了。

　　4、然后倒入开水，加葱结、姜片、干辣椒、花椒、八角，再来一个卤料包，没有的话其实也可以不加，卤料包主要的作用是增香提味儿，其实一般的大料也是可以的。

　　

　　5、接着开始调味儿，生抽、老抽、料酒、黄豆酱、盐，大火煮开后放入焯过水的牛肉。

　　

　　6、盖上盖子中小火煮1个半小时，煮熟后再焖半个小时。如果用高压锅的话，45分钟左右就够了。

　　

　　7、时间到了后先把牛肉捞出来，放凉后放冰箱冷藏2个小时，切的时候不容易散开。

　　

　　好吃的五香牛肉就做好了，酱香浓郁，软嫩入味，不干不柴，下饭下酒都是不错的选择。

　　

　　这个五香卤牛肉的做法真的是太简单了，但味道却一点都不输外面卖的。卤汁还能循环使用变成老卤水，等下一次卤牛肉、卤牛肚、猪肚、猪舌、猪耳、鸡蛋等，用之前留下的老卤水，别提多香多入味好吃了。

　　

　　蔬菜中锌含量一般不高，但有些深色蔬菜瓜果中的锌含量却很高，如羽衣甘蓝、蕨菜中的锌含量就十分高。蕨菜作为春季的野菜，不仅营养价值高，口感还非常的鲜嫩好吃，唯一要注意的就是食用之前一定要记得焯水。

　　

　　推荐食谱【凉拌蕨菜】

　　

　　食材清单：蕨菜、小米椒、鱼腥草叶子、大蒜

　　

　　/处理蕨菜/

　　1、蕨菜买回来，装入盆里，加一勺面粉后清洗干净，尽量多清洗几遍，新鲜的蕨菜最好是清洗一下表面的那一层细绒毛。如果买的是焯过水的蕨菜，那就不用了。

　　2、起锅烧水，水开加一勺盐，2克苏打粉，然后把蕨菜倒进来焯水，大火焯水3分钟就可以了，这时候蕨菜也都煮熟了，捞出来控干水分。

　　

　　3、蕨菜稍微放凉后用牙签从根部划开，将蕨菜撕成细条，像这样就可以了，接着先放入碗里备用。

　　

　　

　　/准备配菜/

　　1、新鲜的鱼腥草叶子，择一下后加水清洗干净。鱼腥草又叫折耳根、节节根、一般我们都是吃根，但其实它的叶子也特别好吃，有一种独特的香气。

　　

　　2、洗好后晾干水分，再切小一点后备用。

　　

　　3、小米椒两个，洗净后切小圈圈。

　　4、小葱两根，切成葱花就行。

　　5、再准备5瓣大蒜，拍碎后去皮剁成蒜末。

　　

　　营养小贴士鱼腥草又叫节节根，折耳根，平常我们都是吃根部，但其实它的叶子也是可以吃的，而且口感也非常的鲜嫩清新。鱼腥草除了可以做菜以外，它也是一味中药。它有清热降火、止咳化痰的作用。同时它还对肠胃消化不良、跌打损伤有很好的辅助功效。

　　

　　

　　/凉拌蕨菜/

　　1、准备一个大碗，倒入蕨菜、鱼腥草叶子、蒜末、葱花、小米辣，热油。热油可以激发出葱、蒜、辣椒面的香味，口感上也更好吃。

　　

　　2、调味儿加盐、鸡精、白糖、生抽、香醋、香油。

　　

　　3、充分拌匀后就可以开吃了，凉拌蕨菜就做好了。

　　

　　鸡蛋中其实也是含有锌的，虽然含量不是特别高，但鸡蛋的营养丰富全面，适量的吃鸡蛋不仅能补充锌，还能补充蛋白质等其他物质，而且蛋黄中还含有丰富的卵磷脂。

　　

　　推荐食谱【鸡蛋酱】

　　

　　? 食材清单 ?2个青椒、5个鸡蛋、小半个洋葱、2勺生抽、1勺老抽、2勺蚝油、2勺黄豆酱、1勺白糖、1勺淀粉、半碗清水

　　1、先来调个酱汁：碗中加入2勺生抽、1勺老抽、2勺蚝油、2勺黄豆酱、1勺白糖、1勺淀粉、半碗清水，搅拌均匀后先放一旁。

　　

　　2、接着准备2个青椒，洗净后去籽切小块儿，装入碗里。

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