科学减肥、健康减脂③——减肥那些小事

　　说在前面

　　身边的小伙伴，不是在喊着各种减肥的口号“要么瘦要么死”、“不瘦十斤不换头像”，就是在减肥的路上。每个减肥的小伙伴肯定都有各自的原因，但请记住一点，不是瘦即是美。减肥不是单纯地减掉体重，两位数的体重不代表美好的身材。也请不要为了男、女盆友而减肥，你就是最美的自己，学会爱自己、欣赏自己。保持美好的身材，拥有健康的体格，是为了取悦自己，而非取悦他人。我不支持盲目减肥，我提倡科学减肥、健康减脂，如果你也和我一样，欢迎往下滑动，继续查看余下内容，真心希望以下的分享，能帮助到你。

　　PS：本人减肥的原因很简单，因为胖到（体重从86斤→106斤）穿不下原来的衣服，而我比较穷，没钱买新衣服，所以决定减肥。

　　衡量是否该减肥的四个最科学的标准

　　一、BMI指数

　　1、BMI指数（Body Mass Index），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，也是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准。

　　2、计算公式：体重指数（BMI)=现在体重/身高2（kg/m2）

　　3、BMI正常范围：正常成年人的BMI指数是18.5~24.9。

　　4、BMI评价标准：

　　①偏轻： BMI＜18.5

　　②正常： BMI18.5~24.9

　　③超重： BMI25~29.9

　　④肥胖： BMI30~34.9

　　⑤过度肥胖： BMI＞35

　　二、腰围

　　1、腰围是指腰部一周的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与很多肥胖带来的疾病息息相关。

　　2、腰围测量方法：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

　　3、腰围正常范围：男性腰围一般<85cm；女性腰围一般<80cm。

　　三、腰臀围比

　　1、腰臀围比就是指腰围和臀围的比值。因为脂肪无论堆积在腰腹或内脏，都是难以直接测量的，所以，腰臀围比和腰围一样就成了间接反映这类肥胖的最好指标之一。换言之，腰臀围比值越大，腰腹或内脏就有可能堆积更多脂肪。腰臀比失衡，造成的苹果型和梨型身材。

　　2、腰臀比测量方法：

　　①腰围测量：测试者身体放松，重要的是一定要空腹哦。身体自然站直，腹部放松，双脚分开约30cm~40cm。然后在腰部自然状态下最窄的地方，沿水平方向绕腹一周（注意紧贴但不压迫皮肤，且卷尺不可伸长），在测试者自然呼吸结束时测量。

　　②臀围测量：测量位置为臀部的最大伸展处，同样皮尺水平环绕一圈。测试的时候最好连测三次，取其平均值。

　　3、计算公式：腰臀比=腰围(cm)/臀围(cm)

　　4、腰臀围比正常范围：当男性腰臀围>0.9，女性腰臀围>0.8，可预测为中心性肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。

　　四、体脂率

　　1、体脂肪率是身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平(肥胖程度）。

　　2、计算公式：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

　　3、体脂率正常范围：正常成年人的体脂率分别是男性15%～20%和女性25%～30%。

　　4、体脂率评价标准：

　　①偏瘦：8%~13% 极少数女运动员达到的竞技状态或是极度偏瘦的人

　　②健硕：14%~20% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显

　　③正常：21%~24% 全身各部位脂肪不松弛，较为健康的状态

　　④超重：25%~31% 全身各部位脂肪，不同程度的出现松弛，需要进入到减脂状态

　　⑤肥胖：＞32% 全身脂肪明显松弛，有较高的健康风险

　　科学减肥，健康减脂的方法

　　一、食物多样，谷类为主；

　　1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；

　　2、每天摄取12种以上食物，每周25种以上；

　　3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；

　　Tips：

　　全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，不同于精米白面。大部分粗粮都属于全谷物，如小米、大黄米、高粱米，各种糙米（包括不同糙米、黑米、紫米）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，如燕麦片等，但玉米碎不能成为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉。

　　二、吃动平衡，健康体重；

　　1、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

　　减肥食谱总能量计算公式（详见下图）

　　2、每周至少进行5天中等强度身体活动（中等强度的下限为中速（4 km/h）步行），累计150分钟以上;

　　①如果BMI大于23，优先选择有氧运动减脂，每次40分钟左右，每周坚持5次左右；

　　②如果BMI小于21，可以主要做一些力量训练，增加肌肉提高基础代谢帮助持续减脂；

　　Tips：

　　①开始运动的20分钟内，消耗身体糖原，因此血糖偏高者，餐后运动15~20分钟能有效控制餐后血糖；持续运动20分钟后，才是燃烧脂肪供能，因此持续运动30~40分钟才能保证减重效果。

　　②运动时达到多少心率才能有效减肥？

　　计算公式：运动有效心率=(220-年龄)×60％~(220-年龄)×75％。

　　如30岁的朋友，有效心率=（220-30）×60％＝114

　　（220-30）×75％＝142.5

　　即心率保持在114～142.5左右的锻炼才有效并安全。

　　3、主动身体活动最好每天6000步；

　　Tips：

　　以下活动相当于1000步：

　　①骑自行车7分钟

　　②跳绳3分钟

　　③做瑜伽7分钟

　　④打网球10分钟

　　⑤中速步行10分钟

　　⑥洗盘子15分钟

　　⑦拖地板8分钟

　　⑧手洗衣服9分钟

　　⑨擦窗户11分钟

　　4、减少久坐时间，每小时起来动一动；

　　办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、少乘电梯多爬楼梯等。

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　1、蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质；

　　2、餐餐有蔬菜，每天至少300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

　　Tips：

　　蔬菜、水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜、水果摄入，可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡风险。蔬菜尽量选颜色深的、茎干粗的。

　　3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

　　4、每天吃奶制品，相当于液态奶300g；

　　Tips：

　　牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。奶制品是最佳钙源，提倡天天饮奶。

　　5、经常吃豆制品，适量吃坚果；

　　Tips：

　　大豆及其制品可降低乳腺癌、骨质疏松、胃癌、高血压的发生风险。坚果应选择原味的，如每天可以吃核桃2颗或巴旦木15颗或腰果7颗或夏威夷果4颗。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;

　　Tips：

　　鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

　　2、每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g， 蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；

　　Tips：

　　鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 禽类脂肪含量相对较低。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。

　　3、优先选择鱼和禽;

　　荤菜类选择顺序：鱼肉、虾、去皮鸡鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉。

　　4、吃鸡蛋不弃蛋黄;

　　不论蛋白还是蛋黄，碳水化合物的含量几乎都可以忽略，所以对于很多健身需要控制碳水化合物摄入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。

　　Tips：

　　①对于绝大多数人，不论男女老少，每天1个鸡蛋是健康的，吃鸡蛋应不弃蛋黄；

　　②对于高胆固醇血脂患者，建议每周3~5个鸡蛋（不弃蛋黄）；

　　③需要增加鸡蛋摄入的人群：孕妇、儿童、健身增肌人群；

　　5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　Tips：

　　烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹饪油25~30g；

　　①选择蒸、煮、炖、焖等合理的烹调方法；

　　②少吃油炸食品；

　　Tips：

　　日常做菜的时候，要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度，对食物营养成分有破坏，而且使蛋白质食材产生致癌物的危险，还会导致脂肪的热分解和氧化聚合，对身体非常不利。油烟本身就是PM 2.5的来源，而且有致癌作用。

　　用一片葱白来判断油温：如果葱白四周大量冒泡，但颜色不会马上变化，油烟还没有冒出，这个温度就可以放菜了。

　　2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；

　　①少吃甜味食品，如糕点、甜点等；

　　②烹饪时应注意尽量少加糖；

　　3、足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；

　　计算公式：每天正常喝水量=体重kg×50ml

　　①每天7～8杯饮水量，白开水为最佳选择，茶水亦为较好选择；

　　②饮水方式应是少量多次： 早、晚各饮1杯，其他日常时间均匀分布；

　　③高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下，应当相应增加饮水量；

　　4、不喝或少喝含糖饮料；

　　如珍珠奶茶，多数饮品含糖在8~14%左右。

　　5、儿童少年、孕妇、乳母不应喝酒，成人如喝酒，男性酒精量≤25g/天，女性≤15g/天；

　　分享一些实测有效的减肥小技巧

　　1、按照推荐的均衡膳食准时用三餐，不吃零食，不吃宵夜；

　　2、定时定量进餐，以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量；

　　3、避免进食过快，无意中过量进食，应做到细嚼慢咽；

　　4、每餐七分饱，就是胃里还没觉得满，对食物的热情已有所下降，撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情；

　　5、中午吃饭1：2：2，一碗米饭（一拳大小）、两份青菜（少油少盐），2两肉；

　　6、坚持每天11点前睡觉；

　　7、提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量；

　　8、每顿少吃一两口，如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子；

　　9、减少在外就餐的频次，降低为每月一次或两次；

　　10、少吃精制碳水化合物，多吃粗粮；

　　11、吃饭的顺序：先喝汤，再吃青菜，最后吃肉吃饭（米饭建议减少至少1/3的量）；

　　12、每天足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料，如奶茶等；

　　13、荤菜类选择顺序：鱼肉、虾、去皮鸡鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉；

　　14、坚持运动，每天半小时每周五天，运动前注意先做热身；每天运动30-60分钟，饭后走10分钟，微信步数至少8000步；

　　15、准备一个水果（250g）在下午16:00之前吃掉，如果水果吃得是哈密瓜、香蕉，建议减少主食的摄入量；

　　16、上午10:30或者下午3:30，如果饿，可以加餐，加餐食物可以选择酸奶、水果（苹果、雪梨、橙子、橘子）、坚果（核桃2颗或巴旦木15颗或腰果7颗或夏威夷果4颗），请注意，坚果应选择原味的；

　　17、早餐一定要吃，可以提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧；

　　18、每两天称一次体重，并记录下来；

　　19、蔬菜尽量选颜色深的、茎干粗的，加餐可选择苹果、柚子等膳食纤维含量高的水果；

　　20、多吃绿色天然食品，少吃加工食品，减少高油高热量食物的摄入；

　　21、办公室的小伙伴，每小时起来动一动，能站着别坐着，能爬楼梯别坐电梯，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量；

　　路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。最后预祝各位小伙伴们，减肥成功！冯小钰：科学减肥，健康减脂②——如何看食物标签冯小钰：科学减肥，健康减脂①——低GI慢碳饮食法