正常人一天该走六千还是一万步？步数滚蛋，运动强度和时长才重要，锻炼身体，快走

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　　正常人一天走多少步最好？我们需要先定义一下“什么是正常人”。简单说，“正常人”就是指已经成年的、没有慢性病或重大疾病的普通健康人群，但包括了超重或肥胖人士。

　　（1）世界卫生组织（WHO）的建议

　　WHO在其发布的《有益健康的身体活动建议》中，WHO并未具体说明每天应该步行多少，而是这样说的（摘要）：

　　18至64岁成年人，每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等、高强度两种活动相当量的组合。同时，每次有氧活动至少持续10分钟。

　　从这个建议来看，普通人日常步行显然无法达到中等强度有氧活动的要求。要达到这个标准，至少应将“普通日常步行”升格为“快走”。

　　在快走基础上，若以一周7天平均完成总计150分钟的快走量计算，则每天应走约21分钟。

　　假设快走速度为每小时6公里，以每步0.6米计算，则完成6公里约需要走1万步。那么，匀速状态下，快走21分钟，大约是3500步。

　　（2）《中国成人身体活动指南》

　　这个指南是原国家卫生部发布的建议，其中提到： 成人应每日进行6至10千步当量身体活动； 经常进行中等强度的有氧运动； 推荐大多数成年人每周150分钟中等强度的运动，或每天至少中速以上步行6000步。

　　其中“千步当量”是一个身体活动指标。1个千步当量，是指以每小时4公里的速度步行10分钟（约1千步）。

　　从上述两个有关步行运动的权威建议来看，它们并不只单纯强调步行数（甚至不强调步行数），而是侧重确保运动强度和运动时长（每周总计），每日步数只不过是一个参考值。

　　如果锻炼者一定要得到一个日步行数，那么可以用6000步作为起步标准，但同时应确保步行速度（中速或中等运动强度）和每周运动的总时长（150分钟）。

　　第一种走法：零散积累而成的6000步

　　一个上班族，每天上下班路途中步行数一般也可以达到两三千步，这主要包括了从家里到公交车站、从车站到单位的步行数、午间外出就餐的步行数。再加上上班时因工作需要产生的步行数，比如去会议室、到仓库检查库存、去其他公司联系业务等。事实上，只要你不是一整天待在办公室，每天想要完成6000步的步行数并不是一件多难的事。

　　然而，这种零散积累而来的步行数，运动强度太低且每次持续时间较短，虽然可以消耗热量，但耗能水平很低。日常普通步行1小时的运动耗能只有约150至200千卡，而慢跑1小时耗能则高达500至700千卡。

　　对于想减肥的朋友来说，这样的零散步行法，对于减肥也毫无帮助。因为热量的消耗，并不等同于脂肪的消耗。身体消耗脂肪供能虽然从运动一开始就发生了，但占比较小，大约需要经过20至40分钟，消耗脂肪供能所占比例才占大头（超过50%）。因此，每天零散步行6000步或者一万步，对于减肥并没有多少帮助。

　　此外，由于日常步行的运动强度太低，它对于心肺功能的提升、关节和肌肉状态的改善，也没什么作用。也就是说，以日常步行数在朋友圈的“运动榜”上名列前茅，只具有娱乐意义，而没有运动或健康价值。

　　第二种走法：中等强度下，一次完成6000步

　　所谓“一次完成6000步”，就是说必须安排一个专门的时间，进行步行锻炼，而不是在日常活动中“顺带完成”，比如将上下班路途中的步行算作运动。

　　怎么才算“中等强度”呢？下面两种方法，可供锻炼者参考：

　　（1）运动心率控制在每分钟100至140次，或（220-年龄）的60%至85%，或运动时可以短句交谈。（国家体育总局《全民健身指南》）。

　　（2）每小时步行速度控制在5至7公里之间。

　　在上述运动强度下，若步行30至60分钟，足可以形成适当的身体刺激和运动疲劳感，达到不错的锻炼效果。至于步行数，随它去，因为它本来就不重要！