这种餐桌上的常见食材，营养究竟有多丰富？

　　

　　鸡蛋，这个厨房里最常见的食材，被国人吃出了各种花样。

　　煮、煎、炒，甚至生吃，还能兼容西红柿、青椒、苦瓜、韭菜等多种蔬菜，配出一道道国民菜。

　　

　　很多人爱吃鸡蛋不止于它的美味，其营养价值也是杠杠的。鸡蛋，堪称“人类最理想的天然食物”，不仅含有优质蛋白质，其饱和脂肪酸的含量也很低；富含多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素A、维生素D、钙、铁等等，以及胆碱和叶黄素。

　　同时，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。

　　那么，关于鸡蛋有哪些注意事项呢？

　　

　　蛋黄、蛋白都要吃

　　生活中很多人吃鸡蛋的时候会丢掉蛋黄，只吃蛋白。原因不只是因为蛋黄吃起来口感“干巴”；也因为觉得吃鸡蛋主要是补充蛋白质，鸡蛋黄的营养不如鸡蛋白；还有人认为鸡蛋黄脂肪含量高，吃了会长胖。

　　实际上，要说蛋白质的含量，鸡蛋黄比鸡蛋白还要高，鸡蛋白的蛋白质含量为11.6克/100克，而鸡蛋黄的蛋白质含量为15.2克/100克，也是补充优质蛋白质的重要来源，还能提供B族维生素、玉米黄素、磷脂、维生素D、维生素E、维生素A、钙等营养。

　　至于鸡蛋黄的脂肪，1颗鸡蛋的蛋黄脂肪含量仅为4克左右，热量约为49千卡，还没有1个小苹果的热量高，根本不用担心吃1个蛋黄就会发胖。

　　所以，吃鸡蛋别丢蛋黄！

　　

　　鸡蛋的蛋白质更优质！

　　从上世纪到如今食用量的增加，鸡蛋弥补了国人曾经蛋白质摄入偏低的不足，对增强国民体质起到了一定的帮助。

　　鸡蛋堪称一座“全营养宝库”，富含各种人类所需的营养元素。

　　鸡蛋白：与人体蛋白质模式最接近

　　各类食物蛋白质中，生物价值最高的一种，必需氨基酸种类齐全，与人体蛋白质模式最接近，消化吸收率高，被称为“完美蛋白质模式”。

　　

　　鸡蛋黄：营养素全面

　　含有维生素A、维生素D、B族维生素、矿物质及卵磷脂、叶黄素、欧米伽3脂肪酸等营养素。在儿童生长发育中，卵磷脂可谓必不可少。

　　对乳糖不耐受人群友好

　　优质蛋白的主要来源中，奶制品、鸡蛋因性价比高，食用频率更高。但由于不少国人乳糖不耐受，就会倾向选择相对“安全”的鸡蛋。

　　

　　最好别吃生鸡蛋

　　有人觉得鸡蛋经过烹调做熟之后营养价值就降低了，于是喜欢上了吃生鸡蛋。

　　实际上生鸡蛋的营养未必就好，因为生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收；还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者会影响生物素的吸收，后者会抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。

　　关键是，生鸡蛋很可能会被细菌感染，特别是沙门氏菌。可别小瞧了沙门氏菌，被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，加热到100℃时会立即死亡，60℃下15分钟也会将其消灭。

　　

　　所以做熟了吃就不用担心沙门氏菌的残留问题。

　　目前市面上也有一些无菌蛋，也就是所谓的“可生食鸡蛋”，价格比普通鸡蛋贵好几倍。这类鸡蛋只要检测合格大多在出厂的时候确实是无菌的，但如果保存不当也可能会被杂菌污染。

　　如果你实在喜欢生鸡蛋的口感和味道，选择无菌蛋相对会更安全一些，不过，老人、婴幼儿、孕妇这类特殊人群 最好别生吃。

　　吃蛋的‘黄金标准’

　　除了日常饮食摄入，一些人为了健身或补身体的人会大量摄入鸡蛋来补充蛋白质。事实上，科学吃蛋也有“黄金标准”：

　　健康成年人

　　每天吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

　　

　　特殊人群

　　生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；

　　疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2~3个；

　　健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。

　　不同疾病患者

　　高血脂患者： 可以每天吃半个蛋黄，但若吃了其他胆固醇含量比较高的食物（比如动物肝脏、奶油、肉类），最好只吃蛋白不吃蛋黄。

　　胆囊炎患者： 只要不是急性发作期，单纯胆囊炎患者可以吃鸡蛋，但要注意吃法，最好是煮、蒸等不加油脂烹调。

　　胆囊有胆固醇沉积或高胆固醇血症的患者，则不要吃蛋黄。

　　鸡蛋过敏者： 一般来说，对鸡蛋过敏主要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，所以这类人可以试着吃蛋黄，如果也过敏就别吃了。

　　痛风患者： 鸡蛋富含优质蛋白质，又几乎不含嘌呤，是非常好的营养来源，也可以每天吃1~2个。

　　

　　鸡蛋和豆浆可以一起吃

　　有传言说，鸡蛋和豆浆相克，豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，不能一起吃，会影响营养吸收。

　　实际上，二者完全可以一起吃。豆浆只要彻底煮熟胰蛋白酶抑制物会被彻底破坏掉，并不会干扰鸡蛋蛋白质的吸收利用。

　　

　　另外，豆类蛋白和动物蛋白一起吃不仅不会相互影响，还能相互弥补，提高蛋白质的吸收利用率。

　　所以，即便是喝豆浆也能放心搭配鸡蛋，豆浆最好别加糖。