长期晚上不吃饭对身体有害吗？

栏目：人物资讯时间：2023-06-17

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　　想要减肥之前一直晚上不吃饭但后来有人说晚上不吃饭会胃疼

　　不吃晚饭=减肥？别傻了，这样做等于慢性自残

　　在这个“看脸”的时代，“以瘦为美”似乎成了公认的审美标准。有些人为此歧视别人，有些人因此倍受歧视。当然有更多人不惜对自己“下狠手”，采取禁食或半禁食的策略，比如不吃晚饭、周末断食等等，只为求一个“饿果”。

　　今天，我们就带你回看一段历史，揭开禁食或半禁食的面纱；再带你看一个最新研究，告诉你健康人应该如何进行体重和饮食管理。

　　二战期间，除因战争直接负伤之外，饥荒一直是笼罩在战区人民头顶上的死亡阴影。

　　在政治之外，还有科学家想搞清楚长期饥饿会给人的身心带来什么影响、以及长期饥饿后恢复正常饮食会给人体带来怎样的变化，力求在填补科学空白的同时，为战后人民营养与健康重建提供医学依据。

　　当时，美国有许多男性都参军、赶赴战争前线，但是有那么一部分人因为道德或宗教信仰的原因拒绝服兵役和参战，留在美国以其他的方式为国效力，其中一个方式便是参与医药临床试验，为新药开发和科学研究献身。

　　在这样的背景下，营养学界的巨神、时任明尼苏达大学教授的安塞尔·基斯（Ancel Keys，AK）在1944年向美国陆军部提交了一项持续时间长达一年的半饥饿试验研究申请，并且很快便获得了批准。

　　美国陆军部向超过12000名拒服兵役者发出了邀请，有400多人表示愿意参加，AK从中筛选出36名身心非常健康的男性（平均年龄25岁；身高178厘米；体重69公斤）作为受试者。

　　当时发出的试验招募宣传册，封面上是面对着空盘子的儿童，

　　底部写着“你愿意挨饿来让他们吃得更健康吗？”[1]

　　明尼苏达饥饿研究的试验设计

　　1944年11月，半饥饿试验在美国明尼苏达大学正式启动，主要目的是探讨长时间食物和营养摄入不足会对人体生理和心理健康产生怎样的影响。

　　研究分为三个阶段：3个月的喂饱期（每天按需求提供约3200大卡食物）；6个月的半饥饿期（每天仅提供约1600～1800大卡食物）；3个月的恢复期（每天增加400大卡，直到达到受试者营养需求）。

　　实验设计部分中记录的食谱之一

　　总热量为1825大卡[3]

　　试验受试者的衣食住行主要被安排在大学内部，除了完成各种日常工作以外，每周还需要额外步行35.4公里（平均5公里/天）；

　　半饥饿期间，受试者每周需要减重1.1公斤，如果当周达不到这一指标，下周会进一步降低食物供应量，以保证半饥饿期结束时，受试者能减到原来体重的75%；

　　在整个试验期间，受试者必须严格执行每日饮食计划，并接受一系列身体和心理评估。

　　喂饱期的日子是美好的，人人都能吃饱肚子、有工作可做，还可以参加大学内的各种课程、做各种自己喜欢的事情。

　　1945年2月，半饥饿期开始了。根据计划，在周一到周六期间，受试者们可以每天吃2顿饭，周日则只有1顿午饭。（是不是和现在某些减肥的人“不吃晚饭、周末轻断食”类似？）

　　随着试验的推进，受试者的身体和心理健康都受到了极大的影响。

　　① 身体方面

　　除了体重减轻和营养不良以外，受试者出现了头晕目眩、贫血、心率降低、肌肉流失和功能衰减、肌肉酸痛、疯狂掉发、神经损伤、严重疲劳、怕冷（严重时酷暑天也需要盖毯子）等表现。

　　到半饥饿期结束时，受试者的体重只剩100斤左右，外观上出现非常明显的营养不良表现，包括下肢水肿、面部和腹部凹陷、肋骨突出等。受试者的体力被严重削弱，连平常的走路都变成难题。

　　参与半饥饿试验的受试者

　　照片刊登在1945年7月30日出版的《生活（Life）》杂志上[1]

　　举个例子，研究中有“两人同行”制度，外出时必须以2个人为单位，互相陪同并互相监督（避免受试者在外购买食物打破饮食计划）。

　　出乎意料的是，这个制度反而让受试者的生活轻松了一些，因为他们变得连登上路边台阶都非常吃力，两个人在一起还可以互相扶持一下。

　　② 心理方面

　　长期饥饿和营养不良让阳光向上的受试者变得冷漠、厌世、消极、易激怒、攻击性强、出现神经症和抑郁症的倾向，并且会对食物产生异样的痴迷。

　　一位受试者C事后回忆说，当时他莫名痴迷于收集食谱来获得满足的感觉。

　　多位受试者皆表示，从半饥饿期开始不久，他们与女性交往和约会的愿望就不复存在了，性欲也没有了，看食物的照片比看情色素材的图片更能让人满足。

　　参与半饥饿试验的受试者在试验前和饥饿期的体型对比[2]

　　1945年7月末，恢复期正式开始，但是受试者的身体状态并没有快速复原。他们的体重增长速度不仅比预料中的慢很多，并且在恢复期初期有不少人不增反降，那是因为营养不良程度逐渐减轻后，身体水肿开始消退、水分的重量丢失造成的。

　　在恢复期结束时，他们的平均体重也仅有108斤左右，只有极少的人能恢复到试验开始的水平，而且即便体重有所恢复，肌肉含量也恢复得非常少。

　　另外，虽然恢复正常饮食后受试者的心理状态稍微好转，但对食物还是存在超常的渴求和冲动，甚至无法控制暴饮暴食的行为，同时，性冷淡的状态也持续了很长时间。

　　参与半饥饿试验的受试者在饥饿期和恢复期的体型对比[1]

　　据统计，受试者身体恢复到基本健康所花的时间短的有2个月，长的甚至有2年之久。

　　在明尼苏达饥饿试验持续的这一年的时间里，不仅受试者的身心备受折磨，研究团队的良心也反复受到煎熬。

　　但是在整个研究过程里，没有人主动退出，受试者们认为，这是自己在战争期间为国家做贡献的方式，只不过没在一线战场罢了。

　　直到1964年，科学界才慢慢完善了科研伦理的基本规则，避免让参与研究的对象在试验中受到伤害。

　　但是，明尼苏达饥饿研究还是很有意义的，试验结果告诉我们，长期饥饿（即饮食和营养摄入不足）是有巨大破坏力的：

　　只要让能量摄入维持在需求量的一半左右，仅6个月的时间，就能让人完全脱离最初健康、阳光的模样，即便是在相对完善的医疗养护条件下，身体衰落的程度也无法控制，而且事后需要耗费巨大的精力、经过相当长的时间才能恢复到基本健康的状态。

　　所以，即便是在胖子横行、一堆人想减肥的今天，医生和营养师也绝对不会给肥胖症病人开出半禁食或禁食的减重处方。一切对体重的干预，都是建立在维持或促进人体身心健康的前提下。

　　多看医典：只节食不运动，减肥效果能好吗？这个研究告诉你答案！

　　普通健康人的体重管理

　　在明州饥饿试验之后，学界还做了不少其他的节食相关研究，但是没有一个像明尼苏达饥饿试验那样激进的。

　　值得一提的是，今年7月份发布在顶尖的《柳叶刀》上的一篇文章，可以为打算通过饮食减肥的普通健康人提供一些参考。

　　从2007年开始，美国杜克大学在一群21～50岁的健康人群中展开了一项长达2年的节食研究[4]。

　　研究将218名受试者随机分到2组——节食组和自由进食组，其中，节食组的能量摄入比平时减少了25%。

　　研究团队花了一个月的时间教会他们控制饮食的方法和技巧，但同时又保持着相对佛系的状态，不严格操控受试者的饮食，“革命”全靠自觉。

　　最终，通过考察两组人群心血管健康相关的风险指标，来判断不同饮食模式对心血管系统的影响。

　　结果显示，节食组膳食中的热量平均只降低了11.9%（从2467大卡降至2170大卡），相当于每天少吃一瓶可乐加1/3份的小包装薯条。

　　但是，两年下来，节食组的体重平均降低了7.5千克（75%是来自于脂肪），血压、血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（传说中的“坏胆固醇”）、甘油三酯、炎症指标都比初始水平有所降低，高密度脂蛋白胆固醇（传说中的“好胆固醇”）则升高了。这些指标和自由进食组比起来，明显更胜一筹。

　　这项研究告诉我们，对健康的成年人来说，稍微降低能量摄入，对心血管系统是有益的。

　　可见，不同的节食方案，得到的结果截然不同，凡事都怕过犹不及。

　　1944年的明尼苏达研究断然将热量供应降低50%以上，短短6个月，体重是大幅度降低了，但是人也快废了。反观2007年的杜克研究，“佛系”、少量节食——吃饭保持八九分饱，不知不觉体重就降低了，还对身体有保健的作用。

　　总之，对于肥胖症患者或健康人来说，适当控制热量摄入对身体是有正向影响的，但前提是使用科学的方法去对待“节食减肥”这件事。

　　参考文献

　　[1] Kalm L, Semba R. They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. J Nutr. 2005;135(6):1347-1352. doi:10.1093/jn/135.6.1347

　　[2] Tucker T. The Great Starvation Experiment. MN: University of Minnesota Press; 2007.

　　[3] 70 years ago, the Minnesota Starvation Experiment changed lives – Twin Cities.

　　第一，一般人四个小时不进食血糖开始下降，血糖上上下下不是好事，不信去问问医生。

　　第二，不吃碳水只吃别的东西或者干饿肯定伤肠胃，但是确实有极少人没关系，肠胃没关系但是参考上一条。

　　第三，国内99％减肥机构产品和商人都是坏人，干的都是坏事。我认识专门做减肥产品的朋友，劝我亲戚朋友不要买，原话：有效都有害，无效干骗钱。

　　第四，可能唯一靠谱的减肥原理：

　　第五，再说一遍，减肥药很恐怖，如果不想冒换肾风险就别碰。

　　我身边就有一例，换了。然后医生说新肾预计是2-5年，她运气好，第三年了还可以。然后如果新肾突然不行，要么再换要么死。

　　对了，因为换肾身体极差，她不能打疫苗，身体差年龄不小且周围都疫苗了，所以她非常危险。她在国外，最近感染率又爆了。

　　我把这个事告诉另一个女同事，半信半疑，然后还是吃了一个月，果然住院了。

　　都是真事。

　　亲自体验了半年

　　确实瘦了几斤，但是搞成了糜烂性胃炎…

　　这是经过胃镜的检查明确的，所以现在晚上好好吃饭，但是减少主食的摄入

　　郁闷的是做个无痛胃镜搞得大家都知道了，咱也不那么在意隐私，这也不是啥见不得人的病

　　问题是这帮同事传着传着就传歪了，糜烂性胃炎变成了私生活糜烂……

　　社死…

　　【答案】：是有害的。干饭“生物钟”也有讲究!减肥干饭人！看过来！今天小荒给大家讲讲怎么好好吃饭！减肥干饭人目录1、什么人可以不吃晚餐？2、不吃晚餐会有什么危害？3、干饭“生物钟”（最佳进食“窗口期”）4、理想的进食间隔、频率、时间5、“间歇性禁食”● 体重严重超标，想要减肥的人

　　体质严重超标的人（指BMI＞28，体脂率＞30% ）减肥初期的首要任务就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。本身就挺瘦的小伙伴，小荒不建议这么做！！

　　● 晚上睡得特别早的人（20.00～21.00就入睡）

　　通常在睡前的3小时内不进食，防止吃太撑影响睡眠。

　　如果睡得很早，可以考虑一日两主餐+零食，

　　把午饭的时间适当延后，但要保证全天能量和营养充足。

　　● 午餐或下午茶吃多了的人

　　午餐吃得太多，下午运动量又很少，到晚餐时间一点都不觉得饿。

　　或者下午加餐，而且加餐的热量不低，

　　像蛋糕、薯片、饼干样样不少，吃得很饱，也可以考虑省去晚餐啦~

　　● 伤害胃黏膜

　　午餐后，长时间不进食，胃酸照常分泌，却没有晚餐食物摄入提供分解，长此以往，会伤害胃黏膜，容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。● 诱发低血糖

　　不吃晚餐容易诱发低血糖，

　　导致身体营养缺乏，人体的抵抗力也随之下降。

　　● 影响大脑功能和决策能力

　　大脑依靠葡萄糖运行，

　　不吃晚餐可能降低血糖水平，

　　让人感到烦躁、疲劳或缺乏注意力，降低学习和工作效率。

　　● 导致体重增加

　　长时间不吃晚餐，新陈代谢会减慢，

　　身体会陷入饥饿恐慌，反而比平时渴望更多的食物，引发暴饮暴食。

　　● 肌肉流失

　　睡觉时，身体会进入修复和恢复模式，

　　（建立肌肉质量，将蛋白质转化为肌肉，修复受损组织）

　　身体如果被剥夺足够的营养和蛋白质来修复和恢复，

　　就有可能在睡眠时肌肉流失。

　　● 影响睡眠

　　不吃晚餐→胰岛素水平会降低→对睡眠的前阶段产生负面影响。

　　人体的新陈代谢，是随着“昼夜节律”全天发生变化，

　　进食的过程也受到体内平衡机制的调节。在昼夜节律（约24小时）周期里，大脑会根据生物钟协调食物的消耗。可以说，生物钟决定了我们每天进食的最佳窗口期。（也就是说，你的生物钟在时刻告诉你，要在合理的时间吃饭）

　　【其实】

　　我们“什么时候吃”和“吃什么”一样重要！

　　昼夜节律和饮食不同步会增加超重、心血管疾病和糖尿病的风险。昼夜节律和饮食一致，有助于我们最大限度减轻体重，维持精力和整体健康。指一天的最后一餐和第二天的第一餐之间，至少有12个小时，很多人会把 "禁食 "窗口增加到14或是16个小时，窗口期大部分时间在睡眠。小荒建议，

　　每天吃3顿均衡的饭菜（每顿350～600卡路里）

　　和1~2餐零食（每顿150至200卡路里）。

　　每餐和零食的热量取决于身高、体重、年龄、性别和活动水平等因素。

　　正餐之间的间隔时间在4～6小时之间，最好不要超过5小时。长时间不进食后，会很饥饿，这时判断决定能力急剧下降，就容易选择快餐或高热量的食物吃。

　　（小荒就是这样饿得不行大半夜点了一只炸鸡TAT）

　　早餐理想进食时间：

　　起床后一小时内吃早餐，最好是跟着太阳升起的时间，这段时间是身体最希望你进食的时候，7:00～9:00是理想的时间段。早餐是很重要的一餐，它打破一夜未进食的 "禁食"，是新陈代谢的开端。

　　早餐可得吃够蛋白质和优质碳水，

　　【小荒建议】

　　搭配两片全麦面包、一个鸡蛋、一杯牛奶，没吃够的小伙伴可以额外加蔬菜或水果，热量控制在400～500大卡。（仅作为参考，具体数值因人而异）

　　午餐理想进餐时间：

　　在早餐后的4-5个小时。

　　如果早上7点吃了早餐，那午餐就在上午11点和12点。

　　营养健康的午餐需要优质碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维。

　　例如，

　　选择100～150g的粗粮，可以是燕麦饭（全燕麦）、糙米、混合谷物等，选择150g的瘦肉（鸡胸肉、三文鱼），选择150～200克的蔬菜（西兰花、秋葵、菠菜等营养价值高，饱腹感强）增加植物油来补充脂质的摄入，尽量少用动物油这类饱和脂肪，

　　但能增加在菜谱里，15～25g是合理的。

　　总热量控制在500～600大卡。（仅作为参考，具体数值因人而异）

　　【特殊情况】

　　有些伙伴忙到下午2点才吃午餐，最好在两餐间增加一餐零食。

　　零食最好是蛋白质和碳水化合物的混合。

　　例如，

　　吃1个低脂奶酪棒和1个苹果，1~2杯蔬菜和1/4杯鹰嘴豆泥。晚餐理想进餐时间：

　　在午餐后4～5小时内吃晚餐，

　　那就是在下午4:00～6:00就要结束晚餐，

　　对很多伙伴们来说，这不太现实。

　　（打工人6点才下班呀TAT）

　　小荒建议在午晚餐间（下午4:00～5:00）增加一餐零食（100～200大卡），

　　晚餐少吃，最好在7:00前吃完。

　　在节食者中，下午3点前比3点后摄入较多卡路里的人减重更多。

　　早餐和午餐应该成为每日能量的主要来源，晚餐其实是最小的一餐。理想情况下，在下午3点之前获得大约75%的营养。

　　像小荒每天需1600大卡的热量，那晚餐热量≤400大卡。

　　“低脂低碳”是晚餐选择最佳方案。

　　例如：

　　约100g的瘦肉＋50g的粗粮＋150～200g的蔬菜＋少许植物油（10g以内）

　　“间歇性禁食”是种间歇性的进食方式通称，指在一个期间内进行断食与进食循环。“间歇性禁食”可能有助于减重，产生相当于长期限制卡路里的效果。【形式】

　　5:2方法，一周内2天严格控制进食，其余5天正常进食。4:3法，也是“隔天”禁食法，一个星期内每隔1天严格限制进食。有研究认为它能帮助减肥、增强机体经历并延长寿命。

　　“风”大的同时也有人会质疑，

　　“间歇性饮食”是否真的能为人体提供特定的营养益处（仍然未知）。

　　小荒不建议上学和工作压力大的小伙伴采用“间歇性饮食”，

　　工作和学习时候，大脑需要有足够的能量来维持，冒然断食，身体没有足够的热量，容易烦躁、疲劳或缺乏注意力，长时间空腹还会增加暴饮暴食的风险。咱们干饭人不但要知道吃啥还要知道什么时候吃！觉得有用的话给小荒点点赞叭~

　　参考资料：

　　https://nejmqianyan.cn/article/YXQYra1802337?sg=AbW1NGsHw3NxPd6F

　　https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-times-to-eat

　　https://www.jiemian.com/article/6289367.html

　　https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-times-to-eat

　　https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day#TOC_TITLE_HDR_

　　前几天写辟谷减肥的回答时，兜兜最开始的反应是这样的：

　　辟谷减肥一周能减几斤？现在终于轮到不吃晚饭减肥了，此刻的心情是这样的：

　　知乎上写了很多减肥健身和健康饮食相关的回答，难免能发现很多固定的规律。

　　但，这里先聊规律，不谈不吃晚饭和减肥的关系，也不谈不吃晚饭对身体是否有害。

　　孤立地去关注一个点，我们总是会忽略全貌。

　　晚餐除了最基础的生理属性（吃能饱腹，不吃貌似能瘦），它还有更加重要的社交属性。

　　这个社交属性又能大致分为两个方向：

　　被动的礼貌性应酬或是主动的社交功利应酬

　　亲密关系（亲朋好友恋人家人）增强彼此感情。

　　兜兜曾不止听一个男性朋友抱怨过，女朋友为了减肥，晚上不吃饭，非常不利于一家人沟通感情促进彼此关系。

　　晚餐的重要性在于，忙碌的一天终于结束了，一家人可以坐在一起吃饭、说笑、聊聊工作八卦、聊学习、聊聊有趣的见闻等等，其乐融融这个词最最应景的可能就是这个画面了。

　　当然，打工人可能暂时是一个人的晚餐两个人的晚餐，但是最后的最期待的归宿还是家庭。

　　扯远了一点，回到这个问题本身，结论显而易见了：

　　1、长期不吃晚饭对身体必然有害；

　　2、如果是为了减肥，不吃晚饭也不是科学合理持续且有效的方法；

　　3、不吃晚饭，可能找不到男朋友（手动狗头）；

　　关于第一点，对身体有什么害处，很多回答已经写得很好了，腾讯医典这种官方号都回答了，我还是乖乖退下。

　　兜兜还是来说说最擅长的第二点吧。

　　在减肥这个杂音噪音过多、玄学充斥的领域，最大的歧途是：

　　明明有优雅简单温良恭俭让的坦途，很多人却非要走偏门。

　　这里，我觉得可以先介绍一个原理：

　　奥卡姆剃刀原理：如无必要，勿增实体。

　　人话就是：

　　如果可以用更简单更直接的方法去解决/能用更精确简洁的逻辑去解释，那就完全没必要搞复杂了。

　　减肥、健身、饮食相关的话题我也写的也不少了，我们一以贯之的理念是：

　　首先，减肥最核心的关节在能量差，需要关注的是两个关键数据：每天摄入的热量和每天消耗的热量；减肥时，我们通常会忽略最重要的能量差，关注点却放在吃和练；其次，在明确了能量差的前提下，我们需要打破身体原有的热量平衡点；再次，需要关注的是吃的问题：吃什么、怎么吃、吃多少。吃的这三个细化维度是一个不能少。七分吃，三分练可完全不是一句胡诌的一句口号。最后，需要关注的才是练的问题：练什么、怎么练、练多少。从来不是某种单一食物/运动/方案让我们减肥。健康减肥才是真正可持续的解决方案，是营养均衡的膳食搭配、作息合理的时间规划、刻意培养的饮食习惯以及科学有效的运动；不要神话任何一种食物的减肥作用，并不提倡靠某一个食物来减肥，重点还是应该在控制总热量的前提下，选择营养密度比较高的食物，控制添加糖、饱和脂肪、反式脂肪酸多的食物，比如利用完整水果代替甜饮料、甜食，用坚果代替加工肉，用部分粗粮谷物代替精米面，而不是说想着多吃某一种食物就能起到减肥的效果；如果你非要不吃晚餐，到底能不能瘦？其实很多人也是瘦了的。