养生e站 ｜ 好睡眠原来可以吃出来，经常失眠的不妨试试！

　　

　　

　　据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。不同年龄对比来看，年轻人熬夜多，老年人睡不着，未成年人睡眠不足。

　　结合美国《读者文摘》最新载文，结合多位营养专家总结的“十种助眠营养素”，睡眠不好的你，请赶快收藏起来。

　　01 镁

　　

　　镁：镁是一种矿物质，可以促进放松和镇静的感觉，帮助人们入睡。一些研究表明，缺乏镁可能会导致睡眠质量下降。可以通过食物可以摄取足够的镁，例如坚果、豆类、全麦、鱼类和深绿叶蔬菜。

　　02 钙

　　缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜等有助于补充钙，促进睡眠。

　　03 钾

　　美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，补钾有益改善睡眠。常吃香蕉、蘑菇、绿叶蔬菜和豆类等食物有益补钾助眠。

　　04 铁

　　

　　铁有助于将氧气输送到全身，缺铁可能导致双下肢在夜间出现不适，进而降低睡眠质量。缺铁人群不妨多吃牛肉、瘦猪肉、猪肝等食物。

　　05 色氨酸

　　色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡。大家可以从小米、牛奶及其制品、豆类等食物中获取色氨酸。

　　06 维生素

　　

　　大多数维生素都不能在体内合成，必须由食物提供，研究表明某些B族维生素、维生素D、维生素C能提高睡眠质量，缩短入睡时长。

　　B族维生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠质量。

　　· 维生素B3：肝、肾、瘦肉、花生、茶叶、口蘑等含量较高

　　· 维生素B6：肉类（尤其是肝脏）、黄豆、鹰嘴豆，葵花籽、核桃

　　· 维生素B9：深色绿叶蔬菜、胡萝卜、肝脏、蛋黄、豆类、南瓜、杏

　　· 维生素B12：动物内脏、肉类、蛋

　　维生素D对钙的吸收等生物效应至关重要，研究显示维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等睡眠障碍；

　　血清维生素D水平与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征有一定关联。

　　· 维生素D可以在阳光下由身体合成；

　　· 也可以食用鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等多脂鱼。

　　维生素C主要存在于蔬菜和水果中，它与睡眠质量显著相关。

　　

　　· 蔬菜：柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜

　　· 水果：柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等

　　07 欧米伽3脂肪酸

　　英国牛津大学研究发现，来自海藻和三文鱼等深海鱼的欧米伽3脂肪酸可调节和改善睡眠质量。

　　08 褪黑素

　　褪黑素是一种由脑垂体分泌的激素，可以帮助调节睡眠。研究表明，摄取富含褪黑素的食物可能有助于提高睡眠质量。褪黑素也可以通过食物和补充剂来摄取，例如鸡蛋、鱼、坚果。

　　1、睡前不要饮用咖啡、浓茶、烟酒等令人兴奋的刺激性物质，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人失眠。高脂肪食品睡前3小时别吃，比如油炸类的食品和卤制熟肉类。

　　2、除了食物因素以外，我们要养成良好的生活习惯，保持良好的心态，乐观积极地面对生活。建议大家平时养成运动的习惯，睡觉前一段时间适当锻炼，有助于增加深睡眠，注意强度不要过度、时间不宜太长。另外，也要养成好的睡前习惯，最好不要吃夜宵，不要玩手机。

　　3、如果长期失眠，且进行缓解后没有改善，可以寻求医生的帮助，不要不当回事。

　　来源：益延寿