3个月减重20斤!权威专家独创DEAR减重方案,减肥同时还能防癌
本期凤凰大健康,我们特别邀请到了北京大学人民医院党委书记、医疗副院长王建六为大家带来了独创DEAR减重方案,3个月减重20斤的同时,还能辅助防癌!
DEAR减重方案,3个月减掉20斤!
DEAR减重方案共分为四步,四步环环相扣,每一步都有独到的关键点。
D——饮食
首先,减肥的第一步就是确定适合自己的减肥餐。
减肥餐应该因人而异,而且,只有能量出多进少,才能真正减肥。
但是,每个人的每日能量需求和消耗并不相同,我们教大家一个简单的计算方法,来看看你每日摄入多少能量才能达到减肥的效果?
首先我们要确定体力劳动类型,大家可以对照下面的表来给自己分类。
之后根据自己的BMI,来确定自己减肥每日所需的总热量(kcal/kg)。
假如一位身高160cm,体重65kg的办公室职员,她的BMI为25.39,她每日所需的总热量即为20x65=1300kcal。
对于一个健康的成年人来说,每日能量需要基本上在1500kcal,想要减肥,1300kcal是比较合适的摄入量,它既能帮助你减肥,又能维持正常生理代谢的需要。
这1300kcal如何吃呢?我们按照DEAR减重方案的精髓,设计出了一套适合大家的减重食谱,大家可以根据自己的口味,灵活搭配。
1
早餐:谷薯类+豆乳类
蒸米饭1拳或中等大小煮玉米1根或全麦面包1.5片,牛奶250ml。
2
午餐:谷薯类+瘦肉鱼蛋类+蔬菜水果类+油脂类
蒸米饭1碗,瘦猪、牛、羊肉1掌心,清炒白菜(菠菜、芹菜、黄瓜等绿色蔬菜都可以)等1盘,橘子或橙子或苹果1个,植物油1勺。
3
晚餐:谷薯类+瘦肉鱼蛋类+蔬菜水果类+油脂类
蒸米饭1.5拳,鱼半手掌,胡萝卜2根,香蕉1根,植物油1勺。
其中,大家可以替换自己爱吃的食物,但是在选择自己爱吃的食物时,下面几点要注意:
1、主食尽量选择粗粮,如玉米、红薯、紫薯、土豆、南瓜。
2、肉类最好选择瘦肉,比如瘦鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛羊肉等,不推荐猪蹄、鸡翅、五花肉等。
3、蔬菜建议凉拌或者焯水,其中土豆、莲藕、豌豆这些食物含淀粉量较高,应该归为主食类。
4、水果尽量选择低血糖生成指数的的,如苹果、梨、桃、樱桃、李子、香蕉、柑橘,避免榴莲、荔枝、龙眼。
5、不吃肥肉、油炸食品。
6、喝水量足,尽量保证2000ml/日。
另外,糖也是一个很容易被忽略的指标!很多减肥的人对糖敬而远之,就拿紫薯举例,紫薯是备受减肥人士推崇的食物,但是它却是典型的高升糖指数(GI)食物(GI=77),紫薯对减肥人士来说到底能不能吃了?
其实完全可以,光看GI值是不准确的。
对减肥人群来说,更适合用血糖负荷(GL)来判断食物是否适合减肥,因为GL值更加关注食物中的碳水化合物。
GL值又分为高中低三种。紫薯的GL值仅仅为13.6,属于中GL食物。因为紫薯除了碳水化合物,还有大量的膳食纤维,饱腹感很强,普通人很难一次吃很多紫薯,所以它其实是适合减肥人群食用的。
我们也将很多看似不适合减肥人群,但却是中低GL值的食物制作成了表格(右侧为GL值)。
E——运动
DEAR减重方案第二步就是运动。
减肥不需要大量的健身房运动,反而需要一些能长期坚持的有氧运动。推荐大家在饭后1-2小时,进行20-30分钟的有氧操、快走或者骑车,每周5次以上,运动之后微微出汗,休息15分钟能够缓解,这个运动强度是刚刚好的。
A——陪伴、R——活力
DEAR减重方案的第三步和第四步就是陪伴和活力。
很多时候,减肥是需要抱团互相督促互相鼓励的。如果能够找到自己的小伙伴,每天互相打气加油,监督饮食和运动,既能保证饮食和运动方案的顺利进行,也能起到调节心态的作用。
快找到想减肥的朋友和你一起吧!
| 制作人:吴犁犁
| 新媒体主编:高京宇
| 责编:刘彤
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