健步走是最好的运动之一，但很多人没走对！一定要做好这五点

　　

　　世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动，或 75 分钟的高强度身体活动。

　　而对于绝大多数人而言，要增加运动强度，健步快走就是最好的运动之一。

　　

　　平时我们正常走路运动虽然也有益，但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，有益身心健康。

　　健步走虽好，但是没有走对的话，反而会伤害身体，得不偿失。

　　

　　健步快走注意 5 个细节

　　很多人都没走对！

　　1

　　不要走走停停

　　有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。

　　健步快走最好是一气呵成，走够 30~40 分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走 6000 步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。

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　　如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够 10 分钟以上。

　　2

　　别在马路边走

　　不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。

　　著名医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究：在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后 26 小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

　　

　　健走最好选择公园、体育场、操场等，具有草地、土地、塑胶场地的场合，减少在水泥地、柏油路等硬地面健走，保护膝关节。要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。

　　3

　　别上来直接走

　　很多人忽视了健步快走前的热身。不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

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　　健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。

　　4

　　步伐不要过大

　　很多人觉得健步快走就是要大步前行，但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

　　

　　健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

　　5

　　不要低着头走

　　健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。

　　同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

　　《2023 版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

　　

　　坚持健走至少收获6大好处

　　1

　　健走2个月，心脏机能有改善

　　适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。

　　2

　　2健走4个月，肺活量增大

　　健走能够改善肺活量，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。

　　3

　　健走半年，免疫功能改善

　　唾液免疫球蛋白是机体第一道抗感染防线。刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究对29名54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试，每周走5天，每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。

　　

　　4

　　坚持健走，促进消化吸收

　　规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。

　　5

　　坚持健走，改善血糖血脂血压

　　健走动用70%以上的肌肉协调参与运动，规律的健走对血糖、血脂、血压均有改善。

　　6

　　坚持健走，帮助改善心情

　　锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺，在健走过程中与他人接触和交流增多，也会让身心愉悦。

　　

　　鞋子穿不对，健走都白费！

　　健走时，如果鞋子没选对，尤其是老人有足部疾病的情况下，不仅健走效果大打折扣，还会伤脚。

　　老年人健走时不能穿普通的皮鞋、硬鞋或底非常薄的鞋。多老人健走太猛，走得脚板疼，这些脚板疼的老人中大多是平足。无论是高弓、平足，还是正常足，选择适合自己脚型的鞋，走路就不累了。

　　

　　老人日常出门、健步走应选择鞋底硬、鞋垫软、鞋帮稳的鞋。此外，鞋子也不宜太重，太重容易伤脚，建议选择轻便的鞋子走路。

　　对患有足跟痛的人来说，建议穿有点儿鞋跟的鞋，大概3厘米左右的鞋跟便可以了。有少许高度的鞋跟，能使足掌向前倾斜，于是压力便会被转移到前足掌去，减少后跟的受力。

　　

　　编辑 | 醒醒

　　来源 | 综合自健康时报

　　监制 | 黄利琴

　　审核 | 蓝岚

　　图片来源 | 摄图网

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