女性如何养好气血、显年轻?食养运动锦囊快收好
有约君说
最近,综艺《乘风2023》热播,
30岁、40岁、50岁等
各年龄段姐姐们的好状态,
让网友大呼“太绝了”。
(图/芒果tv)
盘点明星们“冻龄秘诀”,有两个关键词频频出现:饮食与运动。
尤其对于中老年女性更是如此,我们无法阻止衰老,但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。
今天有约君整理了妇科名中医、营养科专家送上的食养锦囊与运动贴士,助广大女性朋友收获健康好状态~
(图/视觉中国 图文无关)
养生重点:
调和气血宜滋养
女性一生各个阶段如何调理养生?在中医看来,这里头学问多多。
中医的女性年龄分期,以七年为一个节点。从七岁、二七、三七、四七、五七、六七到七七,正是女性从儿童期,逐渐进入青春期、育龄期,到更年期、绝经期的过程。
在去年的“岭南中医科普大讲坛”上,广州中医药大学第一附属医院妇儿中心主任罗颂平教授介绍,每个阶段的女性都有不同的养生侧重点。
其中,女性在五七(35岁)之后,身体各方面机能开始“下坡”,尤其要注意调和气血,保持良好心态,以防肝气郁滞。
女性在六七(42岁)过后,通常在45~54岁之间,最早的可能40岁就开始进入围绝经期,也称“更年期”。
如何顺应自然规律,做好准备,安然度过更年期?
这个时期的养生要点是:宜收敛潜藏,宜滋养以延年。
更年期常见的健康困扰是绝经综合征,常表现为潮热、汗出、烦躁、失眠,或焦虑、抑郁等一系列症状。
应对这些问题,西医会采取激素替代、非激素神经调节剂等方法,中医则通过中医药来整体调理肾、肝、心、脾,辅以食疗,可以适当多吃豆类、奶类、谷物。
有约君整理:
调理食疗方请收好
百合粥
材料:鲜百合100克,粳米150克,白糖适量。
做法:百合剥好洗净,粳米淘净与百合一起加水煮粥。粥成时加入白糖,溶化后稍煮片刻即可。
点评:清心润肺,宁心安神,尤适宜更年期妇女以及神经衰弱的人群。
石斛炖花胶
材料:石斛10克,花胶3-5个,生姜三片,红枣2枚,陈皮5克。
做法:花胶用水浸泡,慢火煮20分钟取出,再用冷水浸泡1-2小时,剪开备用。将花胶、石斛、生姜片、红枣、陈皮置炖盅内,加水2-3碗,放锅里,隔水炖2小时;也可直接用电炖锅。
点评:滋阴养血,肾阴不足者适用。
清补养颜汤
材料:干百合、桂圆肉各10克,干莲子、北沙参、玉竹15克、枸杞子各15克,白冰糖适量。
做法:莲子去芯,所有材料洗净放入煲中加入适量的清水,大火沸腾后转小火煲40分钟,再加冰糖调味。
点评:补中养神,健脾补胃,保湿润肤。
三豆饮
材料:炒扁豆、赤小豆、黑豆各50克,茯苓、淮山各15克,陈皮3克。一同煮水喝。
点评:健脾化湿,脾虚湿盛者适用。
中老年女性食养五大建议
“饮食需要做到品种丰富,合理搭配。”针对中老年女性,广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出了详细的食养建议。
(图/视觉中国 图文无关)
1.适当多吃富含优质蛋白质的食物,如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品,减缓肌肉流失速度。
(1)首选鱼类,每天40-50克,推荐多食用鱼腩。建议每周吃至少2次深海鱼,三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等。
(2)禽畜肉选择瘦肉,少吃肥肉,不同种类换着吃,每天40-50克。
(3)推荐每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄,但有心血管疾病病史者摄入应适量。
(4)每日300~500毫升液态奶或蛋白质含量相当的奶制品,不同种类换着吃。超重、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶;乳糖不耐受可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。
(5)可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品,达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。
(6)适量吃坚果有助于降低血脂水平,但要注意适量,每周可摄入原味坚果50-70克。
2.餐餐有蔬菜,天天吃水果。
每天吃蔬菜300-500克,深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上。
每天吃新鲜水果200-350克,每种吃的量少一些,种类多一些。
3.主食粗细搭配。
除常吃的米饭、面条、馒头等主食外,还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物;土豆、红薯、芋头也可作为主食。
4.采取不同的烹饪方式,使食物细软易消化。
首选蒸、煮、炖,少用油煎炸、烤,每天食盐少于5克,油20-25克。
5.主动多次,足量饮水。
每天1500毫升,建议饮白水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。可早、晚各饮1杯水,其他时间每1-2小时喝一杯水。
中老年女性应
主动积极锻炼身体
中老年女性可以按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的多种活动方式。
推荐健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等,可以增强心肺功能,使躯干、四肢活动灵活,身体柔韧,减少骨质流失。
(图/视觉中国 图文无关)
另外,阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减。
需要注意的是,运动时要量力而行,切忌强度过大造成运动损伤。从主观感觉来说,合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。
客观上,可以用数心率来衡量,通常用“170-年龄”作为运动目标心率,比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟,表示运动强度刚刚好。
根据《肌肉衰减综合征中国专家共识》,研究显示,肌肉功能下降可能开始于35岁左右,50岁后下降速度开始加速,75岁后下降速度达到顶峰。
而当肌肉持续流失到一定程度,就会导致肌少症。缺少足够肌肉支撑的肌少症老人,更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力,甚至死亡。
因此,肌肉对于中老年女性来说非常重要,可以先从采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼做起。
提醒
建议定期检查这6类项目
做了均衡饮食、适度运动以及做好心理调适,女性在步入中年尤其是更年期后,除了常规体检项目,还要重点关注这几项检查——
1.甲状腺检查
出现明显的焦虑与消瘦,要排除甲状腺功能是否异常(如甲亢或甲减),建议要定期检查甲状腺B超,抽血检查甲状腺激素水平。
2.妇科检查
了解是否有妇科炎症,如阴道炎、宫颈炎,宫颈息肉等。
3.妇科B超检查
建议一年至少做一次,看看有否子宫肌瘤、卵巢囊肿,内膜息肉或盆腔其他异常病变。
4.乳腺检查
包括乳腺B超、乳腺钼靶检查,定期看有否乳腺增生、乳腺结节,尤其是家族史的女性,要加强体检次数和力度。
5.宫颈癌筛查
常规做宫颈细胞学检查、宫颈HPV检查,一般1-2年做一次,如发现异常需做阴道镜进一步的检查。
6.骨密度检查
更年期后雌激素水平降低,表现为骨量丢失,进而出现骨质疏松。当女性出现关节痛、驼背时,通过骨密度检查来查看骨量。
整合自广州日报、健康有约公众号、老人报、广东省中医院公众号、广州中医药大学一附院公众号
部分文/广州日报·新花城记者王婧、周洁莹 通讯员林惠芳、胡嘉鸿
图/视觉中国(除署名外)
广州日报·新花城编辑:李津
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