国际防治肥胖日丨拒绝肥胖，享瘦健康！

　　

　　国际防治肥胖日

　　每年的5月11日是世界防治肥胖日。

　　世界卫生组织也早已将每年的5月11日确立为世界防治肥胖日，5·11的谐音是"我要1"，最后的那个"1"代表苗条，通俗地讲就是"我要瘦"。

　　说到胖，你会联想到什么？臃肿的身躯、撑大了的五官、腹部的“游泳圈”…

　　除此之外，其实肥胖对身体还有很多危害！

　　肥胖导致这些疾病！

　　肥胖导致糖尿病

　　在2型糖尿病中，肥胖人群是正常体型人群的3倍。过多的脂肪，特别是腹部脂肪，会升高餐前餐血浆游离脂肪酸的浓度，大大增加了代谢综合征的几率。

　　高浓度血浆脂肪酸在体内经过一系列反应后导致高血糖症、高胰岛素血症，破坏了葡萄糖的耐受性，最终导致2型糖尿病。

　　从肥胖到2型糖尿病的进展一般为：肥胖→糖耐量减低→2型糖尿病→难以控制的高血糖→糖尿病并发症。

　　

　　肥胖导致高血压

　　与糖尿病一样，肥胖人群是患高血压的普遍率是正常人群的3倍。在学龄儿童中，肥胖的增加与其相应的血压升高息息相关，但无论是儿童还是成人肥胖人群，减肥是对高血压非常有效的治疗方法。

　　肥胖导致血脂异常带来的心脏病

　　肥胖人群中的总胆固醇和低密度脂蛋白会大大高于正常人，而高密度脂蛋白会远低于正常人水平。过高的低密度脂蛋白和过低的高密度脂蛋白是诱发冠心病的重要危险因子。

　　研究发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率比正常体重者高4倍，体重超过标准体重30%者10年内发生冠心病的概率大大增加，这些都说明肥胖者肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。

　　

　　肥胖导致肝胆系统疾病

　　研究证明，体重超过健康体重的50%左右，患胆结石的风险增加6倍！腹部脂肪是非酒精性脂肪肝最主要的影响因素，被西方国家看作为最常见的慢性肝病。它对肝脏的损伤与酒精肝相似。与其相关的因素包括腹部肥胖、2型糖尿病、高血脂症和代谢综合征。

　　肥胖导致癌症

　　大量的研究已经确切指出肥胖症是由癌症导致死亡非常重要的影响因素。

　　在美国，由肥胖症导致的癌症死亡率在男女中分别占14%和20%！在男性中，肥胖可导致由食管癌、结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肝癌及前列腺癌等而引起的死亡。女性中，肥胖可增加由胆囊癌、胆管癌、乳腺癌、子宫内膜癌、宫颈癌及卵巢癌而导致死亡的风险。

　　肥胖诱发癌症主要是因为肥胖者身上的脂肪过多，进而影响体内激素水平升高，如脂肪细胞能释放雌激素，会增加女性肥胖者患乳腺癌的风险；腹部脂肪细胞则会促使人体产生生长激素，而这些因素正是诱发癌症的关键所在。

　　

　　这些减肥大坑你踩过吗？

　　1、吃辣减肥

　　这种减肥方法会影响胃部机能，严重者有胃痛甚至胃出血的危险。

　　2、怕水肿不喝水

　　饮水不足会引起新陈代谢紊乱，使得吸收多、释放少，且对健康造成更严重的损害。

　　

　　3、完全不吃脂肪，用零食充饥

　　好的脂肪类食品耐消化、抗饿，可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食量用零食充饥，致使体重有增无减。

　　4、用水果替代正餐

　　水果85%以上都是水分，富含膳食纤维，含糖一般只有10%左右，热量密度较低，饱腹感较强，各种维生素和矿物质也都比较丰富。

　　但其优质蛋白、必需脂肪酸、铁、锌含量非常低。因此，只吃水果不吃正餐不能满足人体基本的营养需求。

　　

　　减重过程中的三个饮食原则

　　对于肥胖者而言，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，一般情况下，建议能量摄入每天减少300~500kcal。

　　但无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

　　这样营养均衡的饮食，能保证身体有好的代谢，这样才能打造不易胖的体重。

　　

　　1、选择天然食物

　　之所以要选择天然食物，一方面因为很容易就能看得天然食物的原料是什么，另一方面其营养成分得到了很好的保留，且不会有油盐超标，添加剂过多的风险。

　　第一类是主食，包括全谷、杂豆。紫薯、土豆等。

　　第二类是提供膳食纤维和维生素的食物，包括水果和蔬菜等。其中，营养素密度很高的深绿色带叶蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半。减重巩固期间，每天200克的水果不能少，可以分开在最饥饿的时候吃，不仅补充膳食纤维，还可以调节饥饿状态。

　　

　　第三类是提供大量蛋白质的食物，包括畜、禽、鱼、蛋类。

　　第四类是提供优质蛋白质并且富含钙的食物。包括奶类、豆制品、坚果等。

　　第五类是富含特殊健康价值成分的菇类。食用菌富含菌类多糖，能提高免疫力，并有调节血脂、抗癌、抗血栓的作用。用来做成菌汤，在胃里可以占据很强的位置。

　　

　　2、实现食物多样化

　　在同类食品中，应当经常挑选不同种类，不同品种的食物。比如，用小米代替大米，如果经常吃些杂豆、薯类就更理想了。每天主食原料应该不少于3种，蔬菜要吃4种以上。肉蛋类应该达到3种，大豆、坚果、奶类也建议至少有2种。

　　在中国居民膳食指南中，每周摄入的食物品类，最好能达到25种，种类多了，营养自然也就均衡了。

　　

　　3、总量一定不能变

　　食物的种类多了，并不等同于吃的也多了。不管吃多少种，盘子里的总量一定不能变。吃了这一种，就要替换掉另一种，或是另一种的数量减少。如果吃了粗粮，就要减少精白米面。如果吃了鱼肉，就要减少畜肉。如果吃了瓜子，就要减少吃花生的量。

　　

　　减脂需要养成这些生活习惯

　　1、好运动—多做有氧运动

　　常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

　　快步走、游泳、跳舞、骑车适合大众。

　　每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。如果出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，表明运动过度。

　　

　　2、好饮料—白开水淡茶饮

　　最好的饮料是白开水或者淡茶水，蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。每天保证喝足1600毫升白开水，其余水分可适当从其他食物中获取。

　　勤喝水，每次两三口，不要等到渴了再喝。

　　重点把握三个喝水时段：早起一杯水(约200~300毫升)；睡前一小时一杯水，餐前一杯水。

　　

　　3、好生活—经常打扫、日常习惯性运动

　　多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。

　　上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高多步行的意愿。

　　4、相互鼓励

　　长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

　　夫妻间可以选择一些密切配合的运动，如散步、羽毛球等。父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如轮滑、爬山等。伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。