全球51%人口将肥胖或超重！收好这份减肥必备攻略

　　

　　今天（11日）是

　　世界防治肥胖日。

　　目前，肥胖症已经成为

　　世界范围内最严重的公共卫生问题之一，

　　世界肥胖协会最新发布的

　　《2023年全球肥胖地图》显示，

　　到2035年，

　　全球将有超过40亿人属于肥胖或超重，

　　占全球人口的51%。

　　如何科学减肥？

　　肥胖已成为

　　严重的社会性健康问题

　　随着世界范围内肥胖人群的增多，肥胖已经成为严重的社会性健康问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。肥胖与健康的关系极为密切，肥胖会导致高血压、高血脂、糖尿病、痛风、高尿酸血症、脂肪肝等疾病。

　　中国医师协会外科医师分会委员张能维：肥胖就是因为过度的脂肪积聚。脂肪是体内最大的一个分泌器官，它会分泌很多很多激素。当这个脂肪要超过正常量的时候，分泌的激素是非常可怕的，最耳熟能详的就是胰岛素抵抗，它会让胰岛素的功能大大减弱，这就是糖尿病的来源。当然它还会分泌其他的激素，会分泌性激素，会干扰性激素代谢。男性发育会有问题，女性会有多囊卵巢、月经不调等问题，还有子宫内膜癌的发病概率都会增加。

　　胖不胖

　　两组数字说了算

　　1.身体质量指数(BMI)

　　BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

　　赶紧掏出计算器，按一按，结果对照下面这张表格来看。比如民小生体重60kg，身高1.62m，BMI就是60除以1.62的平方，答案是22.86，在正常范围，没超标。

　　

　　△来源：新浪微博@人民日报

　　2.腰围

　　预防腹型肥胖

　　建议男性腰围，不超过85厘米；建议女性腰围，不超过80厘米。

　　控制饮食和增加运动，

　　是防治肥胖的首选方案。

　　科学减肥，

　　收好这份减肥人必备攻略

　　“管住嘴”这样吃

　　1.不要吃油炸食物

　　油炸食品脂肪含量超高。

　　2. 不要喝含糖饮料

　　这些饮料中的糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。

　　3. 不要过分控制主食摄入量

　　当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。

　　4.不要选择单一的食材

　　只摄入单一营养，身体循环速度会变得低下，减肥速度就会下降。

　　5.不要断食成瘾

　　轻断食可以加快瘦身速度，也会导致暴饮暴食。

　　6. 要减少盐的摄入

　　高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

　　7. 要吃饭前喝水

　　饭前喝一杯水，可以减少用餐时食物的摄入量。

　　8. 要吃早餐

　　不吃早餐伤害身体，还会影响一天的工作生活。

　　9. 要吃清淡的晚餐

　　晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物，不要吃得太晚。

　　10.要少吃加工食品

　　建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

　　“迈开腿”这样练

　　世卫组织统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。

　　怎样就算达标？世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

　　成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好。

　　1.不要选择单一运动项目

　　减肥期间的运动项目要定期调整，否则后期减肥效果就会变差。

　　2.不要忽视力量训练

　　这能刺激肌肉生长，保持旺盛的代谢水平，提高燃脂塑形速度。

　　3.不要相信快速减肥

　　快速减肥通常是减水，减肥速度以每月2-4kg为宜。

　　4.不要久坐

　　每伏案一小时站起来活动一下，可做做伸展运动或健身操。

　　5.要采用科学的运动模式

　　减肥运动建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

　　6.要保持足够的运动时长

　　运动持续时间越长，身体消耗脂肪来供能的比例会越高。

　　7.要利用上下班时间多走多动

　　减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

　　8.要保证充足的睡眠

　　睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

　　出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒体部

　　素材来源：人民日报微博、央视新闻

　　责任编辑：刘烨烨

　　主编：崔靖芳

　　人民日报社《民生周刊》杂志社旗下融媒体平台。

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