如何避免二次感染？4条饮食原则提高免疫力！

　　

　　近日，在社交媒体上，有多地网友发布自己抗原自测第二次阳性的照片。

　　无论第二波高峰是否真的到来，我们都需要注意守护好自身免疫力，做好预防工作，尤其是老年人和有基础病的人群。

　　如何避免二次感染

　　·锻炼身体

　　适当的锻炼可以提高身体的免疫力，使身体更加健康。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车等。

　　

　　·坚持佩戴口罩

　　在密闭的公共场所，比如飞机、地铁、长途车等场所，戴好口罩，保持社交距离、勤洗手等，也是预防二次感染的重要措施。

　　在佩戴一次性医用口罩时，要使口罩与面部完全贴合，颜色较深一面朝外，有金属条一端为口罩上方，并且应定期更换，戴口罩时要避免手接触到口罩内侧。

　　

　　·均衡饮食

　　均衡饮食可以为身体提供足够的营养物质，帮助维持健康的免疫系统。建议饮食应多样化，包括蛋白质、维生素、矿物质和纤维素等，而且要注意限制过多的糖分和脂肪。

　　

　　·睡眠充足

　　睡眠对于身体的免疫系统非常重要，因为它可以帮助身体排毒，修复组织并加强免疫系统的功能。成年人每晚应该睡7-9小时。

　　

　　·营养支持

　　优质蛋白质是抗炎饮食的重要组成部分，摄入足够的优质蛋白质对于抗体的产生至关重要。

　　膳食脂肪是必需脂肪酸的重要来源，脂肪酸可显著改变免疫应答。研究显示，缺乏不饱和脂肪酸会增加机体对新冠病毒的易感性，其可能的机制在于免疫细胞在受到新冠病毒攻击时，会将不饱和脂肪酸释放到周围环境中，进而使新冠病毒失活并抑制各种微生物的生长，保护肺部和其他组织。

　　研究显示，维生素（A、C、D、E、B6、B12和叶酸）和锌、硒、铁、镁、铜等矿物质在维持免疫系统功能方面意义重大。

　　如维生素C是一种水溶性维生素和抗氧化剂，在先天免疫和适应性免疫（包括B细胞和T细胞功能）中起着关键作用，缺乏维生素C会损害免疫功能并增加病毒感染的易感性。

　　维生素D 可通过降低病毒的存活和复制、降低炎性细胞因子产生的风险以及维持血管内皮完整性等机制，降低新冠病毒感染风险。

　　锌是先天和获得性免疫相关的许多酶促反应，包括抗病毒防御机制中所必需的物质。 体内锌水平也与衰老、免疫缺陷、肥胖、糖尿病和动脉粥样硬化等新冠病毒感染的危险因素密切相关。 合理补锌，维持健康的锌水平对维持机体防御功能具有重要意义。

　　硒在维持氧化还原稳态、增强免疫力中具有重要作用， 其主要通过硒代半胱氨酸插入硒蛋白中发挥生物活性。硒蛋白是维持氧化还原稳态的抗氧化防御系统的重要组成部分，包括硫氧还蛋白还原酶、谷胱甘肽过氧化物酶等。并且硒易从饮食来源中摄取，如坚果、面包、谷物、肉、家禽、鱼和蛋等。

　　提高免疫力的4条饮食原则

　　原则1——吃够种类

　　人体需要的营养素有40多种，为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准，每天的食物种类最好在12种以上，每周25种以上。

　　

　　谷薯、杂豆类平均每天至少3种，每周至少5种；

　　蔬菜、水果类每天至少4种，每周至少10种；

　　鱼蛋畜禽类每天至少3种，每周至少5种；

　　奶、大豆、坚果，平均每天至少2种，每周至少5种。

　　原则2——吃够蔬菜水果

　　调查数据显示，目前我国居民所摄入的果蔬量仍然不足。然而，果蔬是维生素、矿物质和膳食纤维最重要的来源，是维护免疫力所不可或缺的营养物质。

　　日常生活中，建议大家每天最好能吃300~500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200~350克（1~2个女性拳头大小），适当多吃一些维生素C含量高的水果。

　　

　　原则3——吃够蛋白质

　　维护免疫力，蛋白质是基础。适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。

　　在食用量上，每周最好吃鱼2次或300~500克（生重）；每周吃蛋类300~350克，约等于一天一个鸡蛋的量；每周吃畜禽肉300~500克（生重）。并且要注意，少吃深加工的肉制品。

　　

　　蛋白质最好均匀分布于三餐，避免早上没有蛋白质，中午偏少、晚上丰富的失衡状态，一般成人保证每餐都有25~30克的蛋白质。

　　大体上，没特殊忌口的话，蛋白质可以这样吃：

　　·牛奶、鸡蛋每天吃；

　　·适当吃不同品种的鱼：例如鲈鱼、黄花鱼、三文鱼等等可轮流换着吃；

　　·禽肉要有：如鸡肉、鸭肉等，尽量去皮，因为皮的脂肪含量高；

　　·畜肉为辅：猪牛羊肉尽量选瘦肉。

　　同时，尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油等摄入。

　　

　　原则4——喝够水

　　保证规律有效的饮水，没有大量出汗、也没有特殊禁忌疾病的一般轻体力活动的成人，每天饮水量达到1500~1700毫升，约一次性纸杯8杯水。

　　白开水是最佳选择，此外，还可以饮用淡茶水、淡蜂蜜水等，避免喝含糖饮料，避免喝太多浓茶和咖啡，尽量不喝酒。