中老年人一天要睡多久？几点睡好？睡够最佳时间就行，不要强求

栏目：人物资讯时间：2023-07-22

　　二、中年人要睡多久？

　　睡够8小时最好？一刀切的“8小时睡眠”得不行的。

　　科学家们发现人类正常睡眠周期可分为两个时相，即正相（慢波）睡眠和异相（快波）睡眠，由浅入深并交替出现，完成一次交替即为一个睡眠周期，循环往复。一个睡眠周期约90-110分钟，一个成年人每晚约4-5个睡眠周期。

　　一般按照个人生物钟来推算，保持一定的睡眠规律其实并不算熬夜，但注意，睡太多还是睡太少，危害是一样大。

　　美国加州大学圣地亚哥药学院联合美国癌症学会，在6年内对一百万名年龄在30-102岁的人群进行跟踪调查研究，发现成年人每日睡眠时间达到6.5-7.4h时死亡率最低，而睡眠时间少于4.5h或大于9.4h死亡率都明显增高。

　　而在2022年4月28日，复旦大学冯建峰团队发现，中老年人最佳睡眠时间为7小时，研究发表在Nature Aging期刊上。

　　不同年龄段的人群睡眠需求各异，美国国家睡眠基金会对不同年龄段适宜的睡眠时间进行了总结：

　　图源：医学界内分泌频道

　　三、三种觉很伤身，不要睡

　　有效睡眠可以帮助我们恢复体力，但你是否知道，有三种觉其实伤身，睡多了反而会对健康不利。

　　1，饱餐觉

　　吃饱喝足后，体内分泌胰岛素和胆囊收缩素帮助食物的吸收消化以及控制血糖，但这些激素也会让人产生困意，可是就算困，也不要立即上床睡觉哦。

　　首先，睡觉会降低胃肠消化能力，大量食物无法消化就会促使胃酸不断分泌，久而久之，可能引起胃功能失调等疾病。

　　其次，饭后食物因消化不及都滞留在胃肠道内，此时立刻躺下睡觉，很可能让食物混着胆汁、胃液并反流进食管，极易刺激食管，诱发食管炎、咽炎等。

　　最后，吃饱后睡觉并不利于能量的代谢吸收，并且能量也会转化为脂肪，引发肥胖、脂肪肝等健康问题。

　　2，闷头觉

　　美国《神经学》杂志中的一项研究指出，睡眠会让脑海中愤怒的画面进一步加深，导致你醒来之后更生气。

　　另外，《欧洲心脏杂志》的研究也发现，愤怒情绪爆发后的两小时内，中风和心脏病的发病风险分别增高3倍和5倍，这种情况睡觉无疑是危险的。

　　生气状态下，大脑会命令身体释放皮质固醇，该物质积累越多，越容易阻碍免疫细胞运作，长期如此影响抵抗力水平。

　　3，长午觉

　　一项基于中国健康与养老追踪调查的研究显示，中老年女士白天小睡，肥胖风险高，特别是小睡时间越长肥胖风险也越高。

　　而另一项CHARLS研究发现，中老年群体中，和不睡午觉的人相比，每天午睡时间超过90min的人罹患高血压的风险会明显增高。

　　在2020年，欧洲心血管学会年会中就曾发表重要提示：午睡时间若超过1小时，会增加全因死亡，还有心血管疾病的风险。

　　所以睡午觉是好习惯，但时间不要太长才好。

　　不同年龄对于睡眠的需求不尽相同，“八小时睡眠”不是一个固定的衡量标准，主要的是符合个人的生物钟，并且做到有规律的睡觉。

　　参考资料：

　　[1]《睡几个小时才够？标准只有一个》.中国医学论坛报.2022-01-14

　　[2]《晚上睡多久跟死亡率直接相关！你熬的不是夜，熬的是命！》.健康时报.2018-03-22

　　[3]《睡多睡少都不行！正确的睡眠时间，看这里！》.医学界内分泌频道.2020-07-21

　　[4]《“人睡三觉，命比纸薄”？这3种觉劝你少睡！半夜容易醒，当心是身体的“求救信号”！》.我是大医生.2022-03-13