没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

　　这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 运动如何健康有效地减肥？ - 减肥本题已加入知乎圆桌 ?运动正当时，更多「运动」讨论欢迎关注。

　　本回答会长期更新……最后一次修改于2017.6.26.

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　　一两句话是讲不清楚的。

　　如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……

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　　正文前的话

　　知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。

　　请看@Arron Leung的回答： 中国男性如何增强体质？不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。

　　你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。

　　当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

　　而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。

　　对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。

　　新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。

　　比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。

　　减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

　　好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。

　　正文：

　　一、无脑上手的的锻炼步骤

　　1.热身5-10min。

　　2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）

　　3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

　　具体原理见下：

　　【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　　如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：

　　下肢热身：有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎

　　上肢热身：我的上肢热身：龄动S

　　【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

　　另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

　　【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。

　　二、最简单的锻炼计划

　　遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

　　1.热身10分钟。

　　2.做做力量训练。

　　3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

　　无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

　　有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

　　三、一开始不要每天锻炼

　　我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为

　　1.能否坚持的问题。

　　很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

　　2.效率问题。

　　保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。

　　有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

　　四、一些最基本的健身知识

　　唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。

　　1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

　　2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

　　这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

　　3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？

　　4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：

　　从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

　　事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

　　那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

　　举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

　　而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

　　5.饮食部分

　　（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？

　　（2）为练肌肉，饮食要注意什么？

　　（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？

　　（4）减肥药品靠谱吗？

　　（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

　　6.补剂部分：

　　（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

　　（2） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？

　　（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？

　　7.锻炼部位：

　　胸部：https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430

　　背部：如何系统的锻炼背部肌肉？

　　臀部：

　　怎么把屁股练翘？

　　伸髋力量：如何完成标准的硬拉？

　　腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank 平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？

　　肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼 能让肩膀变宽？

　　腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。

　　健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？

　　8.无器械健身动作：

　　（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？

　　（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？

　　（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？

　　（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？

　　（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？

　　（6）Plank 平板支撑真的效果明显？

　　（7）平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？

　　9.跑步类问题：

　　（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？

　　（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？

　　（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？

　　（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？

　　（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？

　　（6）有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？

　　10.增肌类问题：

　　（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？

　　（2） 增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？

　　（3） 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）

　　（4） 生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏

　　（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？

　　（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？

　　（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？

　　（8） 举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？

　　11.减脂部分：

　　（1）减脂和增肌是否应该同时进行？

　　（2）如何减肥才有效？

　　（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？

　　（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？

　　12.妹纸健身部分：

　　（1）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

　　（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？

　　（3）女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？

　　（4）平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？

　　13.健身房问题：

　　（1） 去健身房有必要找私教吗？ （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）

　　（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？

　　（3）第一次去健身房需要做哪些准备？

　　（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？

　　14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：

　　（1） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？

　　（2） 女生如何健康有效的减去肌肉？

　　（3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？

　　15.拓展和延伸：

　　（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？

　　（2） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？

　　（3） 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？

　　（4） 为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？

　　（5） 肌肉男的力量一定大吗?

　　（6）为什么健身，又该为健身投入多少？

　　（7）健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？（荐）

　　（8）要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？

　　（9）女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？

　　16.有待商榷的问题：

　　（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？

　　（2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？

　　（3） 用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？

　　17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：

　　（1）减肥前怎么做基础体能测试？

　　（2）如何分析自己的体能测试结果？

　　（3）如何自己制定健身训练计划？

　　（4）真正合理的健身训练流程是什么？

　　（5）严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？

　　建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。

　　五

　　最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。

　　总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。

　　六

　　减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。

　　所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。

　　七

　　如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：

　　深蹲篇：《深蹲的那些事儿》

　　硬拉篇：《如何练习传统硬拉》

　　这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。

　　如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。

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　　道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧

　　人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。

　　因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃

　　无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！

　　今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!

　　第一：练

　　误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。

　　方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。

　　1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。

　　心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。

　　2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。

　　关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。

　　肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。

　　肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。上图为我国举重运动员：陆永，

　　肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。

　　实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。

　　由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。

　　以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）

　　1大循环（6个月）

　　1.1小循环（第一个月）

　　1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM

　　的肌耐力训练

　　1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可

　　1.1.3第三周：重复第二周训练即可

　　1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

　　1.2小循环（第二个月）

　　1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练

　　1.2.2第二周：重复第一周训练即可

　　1.2.3第三周：重复第二周训练即可

　　1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

　　1.3小循环（第三个月）

　　1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练

　　1.3.2第二周：重复第一周训练即可

　　1.3.3第三周：重复第二周训练即可

　　1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

　　1.4调整月（第四个月）

　　1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：

　　1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。

　　1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。

　　1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺

　　1.4.2第二周：重复第一周训练即可

　　1.4.3第三周：重复第二周训练即可

　　1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

　　1.5小循环（第五个月）

　　训练同第二个月

　　1.6 小循环（第六个月）

　　训练同第三个月

　　关于一周具体的训练计划

　　目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板

　　周一：胸、肱三头肌、

　　周二：臀、腿

　　周三：背、肱二头肌

　　周四：三角肌、斜方肌

　　周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等

　　周六：有氧

　　周日：休息

　　备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练

　　关于训练前的热身：

　　无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)

　　第二：怎么吃

　　健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

　　为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:

　　营养物类别

　　碳水化合物（糖）

　　蛋白质

　　脂肪

　　三大营养物总供能

　　百分占比

　　60%

　　20%

　　20%

　　100%

　　每克供能（大卡）

　　4

　　4

　　9

　　?

　　增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重

　　我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌

　　每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）

　　碳水摄入热量3000*60%=1800

　　蛋白质摄入热量3000*20%=600

　　脂肪摄入热量 3000*20%=600

　　换算重量（单位为克）

　　碳水摄入重量：1800/4=450g

　　蛋白摄入重量：600/4=150g

　　脂肪摄入重量：600/9=66g

　　参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱

　　早餐（

　　食物名称

　　可食部分总重量

　　蛋白质含量

　　脂肪含量

　　碳水含量）

　　一个大紫薯

　　可食部分100g

　　??碳水45g

　　一个玉米棒

　　可食部分50g

　　??碳水23g

　　燕麦片100g

　　可食部分100g

　　??碳水61.2g

　　3个蛋白2个蛋黄

　　可食部分100g

　　蛋白质20g

　　脂肪10g

　　?

　　加餐

　　2两牛肉

　　可食部分100g

　　蛋白质22.2g

　　??

　　10颗杏仁

　　可食部分10g

　　蛋白质2.4g

　　脂肪4.4g

　　?

　　两片全麦面包

　　可食部分100g

　　??碳水60.5g

　　午饭

　　4两米饭

　　可食部分200g

　　??碳水114g

　　2两鸡胸肉

　　可食部分100g

　　蛋白质20.2g

　　脂肪5g

　　?

　　1条水煮鱼（或蒸）

　　可食部分150g

　　蛋白质27g

　　脂肪3g

　　?

　　练前加餐

　　两根香蕉

　　可食部分200g

　　蛋白质2.4g

　　?碳水44g

　　2两基围虾

　　可食部分80g

　　碳水18g

　　??

　　训练

　　佳得乐运动饮料（含碳水36g）

　　晚餐

　　4两牛肉

　　可食部分200g

　　蛋白质45g

　　脂肪4g

　　?

　　2两干燕麦（热水冲）

　　可食部分100g

　　??碳水46g

　　2个苹果

　　可食部分200g

　　??碳水30g

　　2勺花生酱

　　可食部分50g

　　蛋白质12g

　　碳水25g

　　?

　　烹饪用油

　　10g油

　　??10g脂肪?

　　总量

　　??蛋白质170g

　　脂肪66g

　　碳水459.7g

　　每餐适当补充

　　黄瓜、胡萝卜、生菜

　　???碳水10g

　　每日总量

　　??

　　170g蛋白质

　　66g脂肪

　　469.7g碳水

　　该男生在这种方法的指导下实现蜕变

　　增肌的朋友们，加油！

　　减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛

　　那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”

　　一：确定你的运动形式

　　你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！

　　有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！

　　抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。

　　减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？

　　二：确定你的运动强度

　　训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！

　　如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

　　最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！

　　心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！

　　谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！

　　三：确定你的科学饮食

　　减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

　　大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能

　　那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:

　　三大营养物总供能

　　百分占比

　　50%

　　35%

　　15%

　　100%

　　每克供能（大卡）

　　4

　　4

　　9

　　减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重

　　以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂

　　每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）

　　碳水摄入热量1710*50%=855

　　蛋白质摄入热量1710*35=599

　　脂肪摄入热量 1710*15=257

　　换算重量（单位为克）

　　碳水摄入重量：855/4=214g

　　蛋白摄入重量：599/4=150g

　　脂肪摄入重量：257/9=29g

　　参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱

　　早餐

　　一个大紫薯

　　可食部分100g

　　蛋白质45g

　　一个玉米棒

　　可食部分50g

　　碳水23g

　　3个蛋白1个蛋黄

　　可食部分60g

　　蛋白质13g

　　上午加餐

　　2两牛肉

　　可食部分100g

　　蛋白质22.2g

　　5颗杏仁

　　午饭

　　2两米饭

　　可食部分100g

　　碳水57g

　　2两鸡胸肉

　　可食部分100g

　　蛋白20.2g

　　1条水煮鱼（或蒸）

　　可食部分150g

　　蛋白27g

　　练前加餐

　　一根香蕉

　　可食部分100g

　　1.2g蛋白质

　　22g碳水

　　2两基围虾

　　可食部分80g

　　蛋白18g

　　90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)

　　晚餐

　　4两牛肉

　　可食部分200g

　　蛋白45g

　　1两干燕麦（热水冲）

　　可食部分50g

　　碳水23g

　　1个苹果

　　可食部分100g

　　碳水15g

　　总量

　　碳水146g

　　蛋白质185g

　　调整

　　每餐适当补充

　　黄瓜、胡萝卜、生菜

　　30g碳水

　　每日总量

　　蛋白质146g

　　碳水215g

　　脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！

　　该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。

　　就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）

　　一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：

　　前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等

　　频率：一周训练至少5次

　　周期：12周（你会在第四周看到明显效果）

　　减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练

　　基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸

　　周一：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

　　俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒

　　原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒

　　跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟

　　拉伸5分钟

　　周二：休息

　　周三：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

　　深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒

　　原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒

　　平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒

　　拉伸5分钟

　　周四：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

　　弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒

　　原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒

　　有氧30分钟

　　拉伸5分钟

　　周五：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

　　站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒

　　原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒

　　臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒

　　拉伸5分钟

　　周六:

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）

　　俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒

　　哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒

　　有氧30分钟

　　拉伸5分钟

　　周日：休息

　　本文会持续更新。。。

　　写好多，麻烦点赞啊啊啊

　　

　　2016年真的是，不夸张地说，我15岁之后身体变化最大的一年。（鬼知道我都经历了什么TAT

　　2013年来到美国读法学院以后，跟所有刚来美国的留学生一样，我开始实打实的发胖，压力很大的法学院第一年让本来就不怎么运动的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩溃的时候更是随手来一碗牛肉面，美国随处可见高糖高油的零食甜点我也是来者不拒。从没关心过自己体重的我，似乎只有到了2015年底的时候才忽然意识到——来美国两年，我好像，就，literally，胖了，将近20斤？？？

　　悄悄说一个秘密，2015年年底的我，59公斤。

　　然而精通PS和修图的我日常旅游照还是这个样子的

　　（其实这张因为自拍角度找的好＋缩肚子其实没怎么P，不过还是照骗）

　　而比较能真实反映我当时身体状态的照片，是这样的。

　　（什么叫胖到连亲妈都嫌弃……我亲妈真的很嫌弃那时候的我！）

　　对比一下，简直辣眼睛。拼命缩肚子摆pose都藏不住我满身的肥肉。

　　（2015年12月 v. 2016年12月)

　　痛定思痛，2016年年初，回到纽黑文上学的我，在家门口的健身房找了个私教，测了一次体脂率——26％。

　　从此就踏上了健身减肥的不归路。

　　我其实在2015年9月左右就开始尝试运动减肥了，没事就去健身房跑步，上各种健身操，可是当时因为完全没有注意饮食，三个月下来体重不降反升了两斤，而且整个人看起来又壮硕了一圈。

　　2016年我开始在网上研究各种健身的基础理论，从脂肪代谢到饮食结构，跟美国的私教反复沟通后没事儿就刷各种英文的网站狂补关于人体机能的基础知识。健身上，从一开始单纯的跑步/登山机有氧开始爱上了跳zumba和骑动感单车，每周1-2次跟着私教举铁练力量，然后开始练钢管舞。饮食上严格控制脂肪和碳水的摄入，小心翼翼的三餐计算热量算了一个月。

　　从2013年4月份开始，我的脂肪开始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的体重，每个月的体脂率下降1%左右。而在这个过程中，我也真正热爱上了健身，爱上了那种在健身房跑步跳操那种挥汗如雨的状态，力量训练也是稳定增长，胳膊上的肌肉越来越结实，跳钢管舞从勉强能转个圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身体状态也是越来越好，静息心率从2016年3月的85左右降到了现在的63，从跑步机上最多能跑10分钟变成了50分钟八公里。而钢管舞和各种力量训练更是给我的体态带来了脱胎换骨的变化——我从小就被我爸说驼背和圆肩，钢管舞对上肢肩背力量的训练让我整个人都挺拔了起来，肩膀手臂肌肉线条分明，后背的赘肉也没了，线条越来越紧实。

　　大概又上个月，我又测了一次体脂率，直接上图。

　　现在基本在17.7%和18.5%之间浮动。

　　哦你问体重？我开始控制饮食之后大概三个月之内从58掉到了52，后来我就没有再去管它了……因为体脂率和体型说明了一切啊！照镜子的时候都觉得沾沾自喜，知道自己没长脂肪，那身体内部水分的变化或者增肌带来的体重的增长，又who他喵的cares阿！

　　我前天滑雪回来后去一家在曼哈顿的SPA做马杀鸡，给我按摩的韩国大妈一边按着我的胳膊一边感叹——Dear you are so strong！！一直到马杀鸡结束我穿上衣服准备回家的时候，大妈还在说，Oh you are really strong.....我三条黑线的简直觉得她要爱上我了……

　　而我现在身材什么样？

　　虽然离去ins上当网红每天秀腹肌和马甲线还差着十万八千里远，普通姑娘里天生基础代谢比较高身材逆天也一抓一大把，但是！考虑到我从小就不怎么锻炼的身体素质和超爱在腹部和下肢囤积脂肪的迷之体质，能在一年内练到这一步我已经想给自己扑通跪下了……

　　这一年，除开成功甩掉脂肪长上肌肉获得让自己满意的身材之外，我觉得健身方面带给我最大的收获是——经过不断的理论学习和实践，我收获了一整套身材控制和饮食管理的方法论，也在不断地与自己身材做的过程中养成了良好的心态，这让我知道，从女生的角度，终此一生，我再也不用因为生活习惯的改变、怀孕生子之类的事情而为自己的身材而烦恼，因为我非常了解自己身材变化的原理，所以这辈子，主要我想，就一定能通过饮食和运动让自己身材恢复到最理想的状态。

　　写这篇文章是我开始健身一直以来的愿望。2016年在我的人生中从各个角度讲，都是变化很大，成长迅速，非常有纪念意义的一年。用这篇文章记录下我健身一年以来学习和领悟的方法论，一路的磕磕绊绊，也算是给这一年的健身历程来一个完整的结尾吧！

　　（一）方法论

　　想要通过科学且可持续的方法而获得好身材，比把自己从电脑前拔起来按倒跑步机面前更重要的，是好好坐在电脑前面学习理论。

　　健身先健脑。

　　在开始运动或节食前，一定要先了解运动和控制饮食对你身材变化起作用的原理是什么。跑步机上狂奔三个月，小腿变粗脂肪没掉的例子有大把，而盲目节食伤害了基础代谢，体重短暂下降后迅速反弹也常见。

　　这些现象的本质原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，自以为是的以为身材管理是一件“只需要做”，而不用“想”的任务。

　　“我最近有点胖我要开始不吃晚饭！”

　　“我最近有点胖我要每天都去跑步！”

　　“我最近有点胖听说吃苹果能瘦我要吃苹果！”

　　“看到知乎上说这个练腹肌的动作能瘦腰我要开始每天练一百个！”

　　“………………”

　　每次在各种社交平台或生活中听到别人这样抱怨的时候，我都是微微一笑，然后深表叹息。

　　任何只关注于一个点或者一个方面，想通过一个动作、一种运动、甚至是单一的饮食习惯的健身方式，都不可能长久的帮你获得并保持理想的身材。

　　那是因为，

　　身材管理最大的秘密，就是养成一套自给自足，互相加强与促进的生活方式，并通过不断的实践和试错来找出维持这种生活方式的最低成本。

　　在开始任何运动/饮食计划前，不如先问问自己，我的目的是什么？我想要什么样的身材？

　　感谢这几年兴起的健身热潮，女性对自己身材的要求已经逐渐从瘦瘦瘦变成了有肌肉。那么一个很少锻炼，体脂率在24%-28%之间的女生，怎么才能把体脂降到18-22%，同时肌肉线条明显，最起码得有条马甲线？

　　有两步，第一步是减脂，第二步是增肌。决定这两大目标的实现与否背后有三个共同的因素：训练+饮食+休息。

　　（当初上私教课的时候拿小本本记下来的）

　　先说减脂，其实就是所有女生整天嚷嚷着的“减肥”。先不要想到底是跑步能瘦还是不吃晚饭能瘦，想要掉脂肪，只要记住一个原理就好了——热量差。如果你每天摄入的热量小于消耗的热量在300大卡左右，那么只要这个热量差保持到一定天数就会掉脂肪，就这么简单。

　　所以对，跑步会瘦，因为它增加了你每天的消耗，不吃晚饭也会瘦，因为它减少了你每天的摄入。

　　那为什么我要啰嗦这么一大堆？难道不是运动或者少吃就能瘦了吗？

　　的确是这样没错，但是——

　　1、掉脂肪的前提是热量差要保持足够的天数，比如说7天的热量差会消耗0.5公斤的脂肪，你的目标是减十斤，你确定你能70天=两个多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚饭？

　　2、引入一个叫基础代谢的概念。大部分通过简单少吃+运动的人，最后都会反弹回来，就是因为长期饮食上的热量差会降低基础代谢，which means一天静坐不动消耗的热量。基础代谢越高的人，饮食上需要控制的负担就越少，因为制造热量差相对容易——所以那些天生怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高，所以人家就是消耗的比你多。但是长期的热量差会让你的身体误以为你最近缺少食物，为了防止你饿死会自动调节身体的消耗，让你每天消耗的越来越少。这个结论是经过很多试验证明，是通过制造热量差来消耗脂肪而不可避免的一个结果。

　　所以，即使是对于意志力很坚强的人，真的做到了好几个月每天都运动+少吃，制造出了热量差，一旦回到之前的生活习惯——甚至不是不好的身活习惯，就是自己在开始健身前正常的饮食+运动，在当时并不会导致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面临体重的反弹。原因就是基础代谢下降了。

　　那对于想要维持减脂成果的人，正确的打开方式是什么？

　　就是 无数健身po主已经强调过无数次的——在减脂的同时进行力量训练。

　　力量训练能带来肌肉，肌肉的好处我觉得已经不用再说了……能增加基础代谢是最基本的，一斤肌肉消耗的热量比脂肪多很多，能弥补由于长期为了减脂而制造出来的热量缺口而带来基础代谢的流失，从而长期更能维持减脂的效果。另一方面，通过单纯减脂（有氧＋饮食）而瘦下来只是由一个大号的你变成一个小一号的你，并不会改变身体的形态。马甲线翘臀紧实的手臂线条什么的都是要靠力量训练来得到的。

　　但是，力量训练，对于想要改善自己身材的女性而言，如果想要达到最终的目的，一定一定要配合传统的减脂训练（有氧＋饮食）来进行。

　　这就是我为什么一直强调，健身先健脑，在采取任何一项你认为“有助于我得到好身材的”健身手段之前，要先对理论有一个系统的了解——这个“手段”，是怎样对我最终的目标起作用的？是否需要其他手段来配合？

　　举铁的确好处多多，但是举铁对你身体最直接的影响是什么？是长肌肉。可是肌肉长出来会自动替换掉肥肉（脂肪）吗？不会。肌肉对减脂的影响是长期的——增加你的代谢，然而代谢这种东西，想要减脂肪还是要配合热量差，所以即使代谢提高了还是要在饮食上进行控制，同时可能还要配合当天一定的有氧才能制造出热量缺口。

　　所以如果一个女同志，看到别人推荐举铁有好处，就去健身房疯狂撸铁，把一个本应该跟其他各种手段共同起作用来改变身材的健身手段单独拿出来实行，结果是啥呢？这个兴致勃勃的女同志，会悲摧的发现，撸铁一个月，体重不轻反降一斤，而镜子里的自己，变得更壮实了。

　　那就是因为，脂肪还没掉，就在脂肪下面长了一层肌肉出来，人当然是更重更壮了……虽然这些肌肉会增加代谢，但是短期内代谢提高并无法起到直接减脂的效果啊，至于好看的肌肉线条，都被肥肉和脂肪裹着呢，不减脂的话，增肌又有什么用呢？？？

　　所以，任何塑造身材的目标，必须先把理论架构搭建好：增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。

　　方法论理解到位了，就可以开始健身少女的日常啦。接下来按照顺序，分别开始讲：1.有氧训练 2.饮食 3.力量训练。

　　（二）有氧

　　有氧是啥？

　　其实中文里面的有氧是一个不太准确的概念，准确对应的英文词汇是：Cardio Exercise，简称Cardio。Cardio这个词就是cardiovascular的缩写，意味着“心肺功能”。所以Cardio Exercise就是能够让你小心脏砰砰的跳很快的训练。中文翻译做有氧，应该是因为一项运动如果让你心率达到了一定范围，就是氧气功能为主，而不是力量训练那种氧气功能不够而改用乳酸。

　　但是有氧还是一个很让人感到迷惑的词汇，因为它并没有直接道出这种锻炼最明显的特征——通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果。

　　所以以后见到有氧这个词，自动替换为“心肺功能训练”就可以了。

　　为什么有氧/cardio是减脂的主要方式？因为热量消耗的计算公式最重要的要素就是心率和体重。所以同样的一个你，进行的运动让你心跳的越快，你热量消耗的就越高。所以为了减脂要制造热量差，为了制造热量差要增加消耗，为了增加消耗要找一些消耗热量比较高的运动来做，cardio/有氧运动因为会增加心率会让你热量消耗很高，所以cardio/有氧运动是减脂的主力军。

　　有没有觉得逻辑很完整？在考虑任何健身手段的时候，都要这样思索一下，这个手段到底为什么有助于实现我的最终目标？

　　那，下一个问题就是——不同类型的cardio/有氧运动对燃烧热量的效果有区别么？不是说什么有最佳心率区间？时间呢？有要求吗？不是说要半个小时以上才能燃烧脂肪？

　　首先，在接触健身的初期，不要考虑某种运动对直接“燃烧脂肪”的效果。任何运动，如果想要长期减掉你身上的肥肉脂肪，都是通过长期和饮食的配合来制造热量差实现的，而不是运动的那几十分钟直接“燃烧”掉的脂肪。跑一个小时掉两斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所谓的“燃脂”效果的运动，其实指的是在运动中脂肪参与功能的比例，比如说你消耗掉的这一百卡热量，有多少是来自于脂肪，多少来自糖，多少来自于身体里的蛋白质？这点比例上的差别，在健身初期是可以忽略的。

　　其次，在考虑某种cardio/有氧运动对减脂效果的影响，就回到最开始确立的那个方法论就可以了——有氧运动之所以有利于减脂，是要制造热量差，所以有氧运动肯定是消耗的热量越多越好。在这个原则下，跑一个小时比跑半个小时消耗的热量要多，同理，跑半个小时比走半个小时要好，因为心率更快。

　　所以，在考虑为了减脂，要进行哪种有氧运动的时候，只要考虑：哪种运动能让你心率最快，同时持续的时间最长就可以了。答案就是——你最喜欢的运动。

　　别忘了，有氧运动能减脂是要长期，长期制造热量差。强调的是长期。所以，如果一项有氧让你觉得很痛苦，而无法做到每天坚持的话，对于达到你最终的目的并没有帮助。

　　我最开始对有氧的理解很简单，就是去跑步。但是跑步一开始让我觉得很痛苦，很枯燥，所以总是很难坚持。后来我偶然发现我家公寓楼里的健身房有团体课，其中有老师会放着很high的音乐带你跳zumba，然后就打开了新世界的大门，对有氧运动的方式有了全新的认识……zumba放着音乐，合着节拍，前面一个身材很好的漂亮姐姐带着一屋子的小姑娘，肢体动作夸张热情洋溢的跳着舞……简直超爽，一节五十分钟的课飞一样的就过去了，而我早已经满身大汗，消耗的热量跟慢跑一个小时差不多。

　　但是假如同样都是运动五十分钟，怎么判断自己心率有多少？消耗的热量够不够？

　　我当时是买了运动手环，一开始用了一个那种一个带子围着系在胸口，中间一个u盘大小的感应装置来测心率，直接连到手上的运动手表，自动计算出这五十分钟我的心率多少。后来入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24个小时监测我的心率，我不仅能知道运动的时候消耗多少热量，更知道一天消耗掉的热量总和——配合之后会讲到的饮食管理和计算食物的热量，很容易判断出一天有没有热量差。

　　（两款我用过的运动手环，右边是可以全天追踪我心率和热量消耗的fitbit）

　　(fitbit的手机app界面，可以知道你一天走了多远，睡了多久，运动了多久，消耗了多少热量等等)

　　直接买设备当然是最简单的办法了。但是其实，任何运动只要能让你感觉心跳加快，微微出汗或满头大汗，都会增加你热量的消耗，持续时间越久，消耗越多。而不同运动对不同的人心率的提升效果也不同，而热量消耗又要考虑到年龄/体重/性别等因素。所以，如果对自己进行哪些运动热量消耗最大有一个明确的概念，还是要用智能设备进行检测。

　　比如说，我现在就知道，对于我而言：慢跑一个小时能消耗五百大卡，平均心率175左右快走一个小时250大卡，平均心率140左右zumba一个小时450大卡，平均心率170左右举铁一个小时150大卡，平均心率110左右

　　（三）饮食

　　只迈开腿而不管住嘴，是绝无可能改善自己的身材的。

　　我曾经是一个在饮食管理上控制力很差的人。三餐经常不按时吃，但是又时不时地会去暴饮暴食。与食物相处的态度也是纠结着、矛盾着，有时不管不顾的吃货属性爆发，开始胡吃海喝一顿，有时候被自己的体重刺激到，开始立下重誓一周不吃晚饭。

　　而我在最开始接触健身的时候，一直觉得只要多运动就可以了。看到某些健身PO主晒出来的每天自己做的健康餐，不屑的觉得这种食物又难吃又麻烦，还要计算卡路里，吃个饭哪里有那么矫情了？？

　　在我下定决心减脂，运动三个月毫无成效反而更壮了以后，我只好开始反思自己的健身策略，认真研究各种食物的成分和热量，仔细思考制定什么样的饮食计划能更有利于自己健身目标的实现。我才发现，整个过程其实并没有我想的那么复杂，我花了两个小时左右学习了食物组成的基本理论，又花一个小时自己制作了一张计算卡路里和每天吸收热量的表格，接下来的两星期，我每天花一个半小时自己准备食物，认真计算卡路里，每天稳定自己的热量差——两周过去了，我惊喜地发现自己体重掉了三斤，腰围小了两厘米，体脂率下降了0.5%。

　　而这两周的饮食管理操作，对我来说，确是这辈子在健身旅程上一劳永逸的实践。

　　很多人，包括我曾经，以为“健身餐”这种东西，是一个大坑，如果开始尝试健康饮食，从此要每顿饭都计算卡路里，活得辛辛苦苦。

　　但是并不是这样的。在我仔细给食物称重并计算卡路里两个星期、并看到减脂的成效后，我便意识到，这套饮食方案对我来说是可行的，而且重复的成本很低。再那之后的一个月，我会尽量重复之前两个星期已经做过的菜谱，只有在尝试新的食物组合的时候才会进行重新称重和计算热量，根本不费什么事，却一样刷刷地掉着脂肪。在我把体脂率降到理想的范围后，热量差对我来说就不那么重要的——我更加关注的是肌肉的比例和形状，身体的运动机能等等，所以饮食上只要当天摄入的热量不超过消耗的热量，从而带来脂肪的增长就可以了。

　　实现这一点其实很简单，当经过了一段时间严格的饮食管理后，人都会获得一个一劳永逸的能力——对食物的成分、热量，以及对自己体重的影响有了一个基本的了解，并且无需称重就能判断出一天吃掉的什么样和多少的食物能实现热量平衡、造成热量差或者热量超支。

　　说了这么多，那所谓的“饮食管理”到底是指什么？有两步，第一步是理论学习，第二步是自我实践。

　　理论学习，就是先明白食物对你吸收的热量到底有什么影响，这一步大概在看完这篇文章，并自己做一些搜索之后就可以实现了。

　　你吃进去的任何食物，对你吸收的热量、你的身材体重带来的影响，都可以（大概）分解为四个方面来看：碳水