20种家常鱼盘点！想要低嘌呤、低脂肪、高钙、刺少？选它！

　　

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　　目录

　　10种高蛋白常见鱼

　　10种低脂肪常见鱼

　　5种钙含量高的鱼

　　1种VB2含量丰富的鱼

　　1种烟酸含量丰富的鱼

　　5种嘌呤较少的常见鱼

　　2种鱼是补EPA、DHA的好选择

　　怕刺星人的选择

　　四大家鱼怎么样？

　　吃鱼的好处，还有人不知道吗？

　　吃鱼的健康证据多而充分，大规模人群队列研究证据支持每天60-100g的鱼与全因死亡风险下降、脑卒中风险下降有关。对于老年人，一项针对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究也发现，吃鱼跟老年痴呆风险以及认知功能障碍风险低有关 [1]。

　　鱼给你提供优质蛋白、健康的脂质（包括EPA、DHA等）以及多种B族维生素和铁、钙等矿物质，日常饮食中用鱼代替一部分畜肉，可以降低饱和脂肪酸的摄入量。

　　大家常说买不到特别的鱼，但其实我们身边常见、平价的鱼一样很值得吃！

　　这篇给大家盘点一下不同鱼的优点，日常搭配着吃就能获得鱼的各种好处了~

　　10种高蛋白常见鱼

　　鱼肉通常都含有15%以上的蛋白质，而常见鱼里面这10种鱼肉的蛋白质含量尤其优秀：

　　蛋白质含量（%）

　　鲽鱼

　　或叫凸眼鱼

　　比目鱼

　　21%

　　鲆鱼

　　或叫片口鱼

　　比目鱼

　　20.8%

　　* 鲽鱼和鲆鱼都是比目鱼，只不过眼睛长在左边叫作鲆，眼睛长在右边叫作鲽

　　明太鱼

　　或叫狭鳕鱼

　　20.4%

　　青鱼

　　或叫青皮鱼

　　青鳞鱼

　　20.1%

　　鳜鱼

　　或叫桂鱼

　　19.9%

　　沙丁鱼

　　19.8%

　　黑鱼

　　或叫乌鳢

　　19.5%

　　鲈鱼

　　或叫鲈花

　　海鲈鱼

　　18.6%

　　河鳗

　　或叫鳗鲡

　　18.6%

　　罗非鱼

　　18.4%

　　营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册

　　鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us

　　鱼肉里的蛋白质属于必需氨基酸齐全、配比合理、生物利用率高的优质蛋白，而且鱼肉质细嫩，肌纤维短，比禽畜肉更好消化。

　　10种低脂肪常见鱼

　　脂肪含量（%）

　　明太鱼

　　或叫狭鳕鱼

　　0.5%

　　鲀鱼

　　或叫面包鱼

　　0.6%

　　沙丁鱼

　　1.1%

　　黑鱼

　　或叫乌鳢

　　1.2%

　　黄鳝

　　1.4%

　　罗非鱼

　　1.5%

　　鳙鱼

　　或叫胖头鱼

　　2.2%

　　鲽鱼

　　或叫比目鱼

　　凸眼鱼

　　2.29%

　　大黄鱼

　　或叫大黄花鱼

　　2.5%

　　鲫鱼

　　2.7%

　　营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册

　　鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us

　　这些鱼肉脂肪含量都在3%以下，能量不超过110kcal/100g，尤其是明太鱼、鲈鱼、黑鱼、沙丁鱼、鲽鱼（比目鱼）这几种既高蛋白又低脂肪，它们的优势是能在补充优质蛋白的同时仅附带少量的脂肪（尤其是饱和脂肪酸少）和较低的热量，减脂期也很适合吃。

　　当然啦，最终还得看你烹饪时放多少油。

　　5种钙含量高的鱼

　　鱼肉还含量一定量的钙、钾、镁、铁等矿物质，像下面这5种鱼钙含量就还挺不错的。

　　钙含量（mg/100g）

　　鲷鱼

　　或叫黑鲷鱼

　　大目鱼

　　186mg

　　沙丁鱼

　　184mg

　　黑鱼

　　或叫乌鳢

　　152mg

　　鲈鱼

　　或叫鲈花

　　海鲈鱼

　　138mg

　　鲽鱼

　　或叫凸眼鱼

　　比目鱼

　　107mg

　　营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册

　　鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us

　　1种VB2含量丰富的鱼

　　黄鳝的维生素B2含量达到2.08mg/100g，60g左右就可以满足成年人一天需求，非常优秀。

　　1种烟酸含量丰富的鱼

　　鳜鱼（桂鱼）的烟酸（维生素B3）含量达到5.9mg/100g，还是挺不错的。

　　5种嘌呤较少的常见鱼

　　说起吃鱼，很多高嘌呤和痛风的朋友就很忌惮，觉得嘌呤高不敢吃。下面这5种鱼嘌呤含量在常见鱼里比较低，除非痛风急性期，否则还是可以适当吃的。

　　总嘌呤含量（mg/100g）

　　银鱼

　　或叫面条鱼

　　23mg

　　银鳕鱼

　　或叫裸盖鱼

　　65mg

　　多宝鱼

　　或叫大菱鲆

　　70mg

　　鳕鱼

　　真鳕鱼

　　71mg

　　沙丁鱼

　　82mg

　　营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册

　　鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us

　　2种鱼是补EPA、DHA的好选择

　　考虑补充的效率、低风险、好买到、好烹饪、好吃的程度，这两种鱼补DHA真的很不错。

　　三文鱼

　　三文鱼只要7g就差不多满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要，也就是不用每天都吃，你每个月吃三次、每次100g的三文鱼排就可以了，还是很好做到的。

　　三文鱼在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南（其实这个指南主要是给孕妇、哺乳期女性和11岁以下儿童的，因为这些人群对汞更敏感，但普通人群也可以按照这个清单选择）中属于汞风险最低的级别，还是可以放心吃的。

　　三文鱼排好吃也没刺，大人小孩都能吃。

　　从电商平台、生鲜平台或者大型超市都可以买到的冷冻的三文鱼排，解冻后，你可以这么烹饪：

　　① 不放油，用锡纸托盘盛着三文鱼排，放在预热好的烤箱里200℃烤15分钟

　　② 不放油，用不粘锅小火煎三文鱼排，5分钟后翻面再煎5分钟，共10分钟

　　研究发现上面这两种方法都几乎不会导致三文鱼里的EPA和DHA损失 [2]，还方便，而且只要稍微撒点黑胡椒和盐，就非常好吃了。

　　鲈鱼

　　无论淡水鲈鱼还是海鲈鱼，DHA和EPA含量都是挺优秀的，大概每天80多克能满足一般成年人的需要，每周吃一条清蒸鲈鱼就差不多了。

　　鲈鱼在在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南中也是属于汞风险最低的级别。

　　怕刺星人的选择

　　怕刺怎么办？除了上面的三文鱼排，像鳕鱼排、比目鱼、巴沙鱼排这些都可以选择。

　　鳕鱼

　　市面上有很多不含鱼刺的鳕鱼排产品，叫「鳕鱼」的产品种类较多，真鳕鱼（大西洋鳕鱼、太平洋鳕鱼或明太鱼，就是一般汉堡里比较常见的）以及法国银鳕鱼（犬牙鱼）、白鳕鱼这些都是高蛋白且低脂肪的鱼，并且汞风险低，还是很有吃的价值的。

　　而银鳕鱼（裸盖鱼）脂肪含量较高，EPA、DHA含量也比较优秀，大概20g就能满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要。但它也有个缺点，汞风险属于中等一档，顶多一周吃一次，不推荐对汞很敏感的孕妇和幼儿拿它去补DHA。

　　鳕鱼更详细的信息看这篇→不是所有「鳕鱼」都适合给孩子吃！7种鳕鱼营养PK，值得买的是…

　　比目鱼

　　比目鱼很好识别：体宽而薄、扁，一面深一面浅，多宝鱼（大菱鲆）也是比目鱼的一种。

　　比目鱼营养价值还是不错的，汞风险低，而且肉嫩味美，特别适合清蒸。

　　蒸好的比目鱼端上桌，筷子一夹就是大片纯肉，不怕卡刺。

　　巴沙鱼

　　巴沙鱼含水量超过87%，蛋白质含量只有9.8%，在鱼里比较低，但在所有食物里还是算富含蛋白的，脂肪含量更是低至1%左右，热量很低，非常适合减脂的时候大口炫。

　　四大家鱼怎么样？

　　最后说说青、草、鲢、鳙四大家鱼。

　　它们都属于鲤形目，小刺较多，对于不会吐鱼刺的人来说大概是个折磨。另外，鲤形目的很多鱼，鱼胆中含有毒素，因此千万不要吃鱼胆。

　　青鱼

　　草鱼

　　鲢鱼

　　鳙鱼

　　鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us

　　营养方面，四大家鱼的DHA、EPA含量确实很难说优秀，一天要几百克才能满足需要，以补充DHA、EPA为目的吃是不现实的。

　　但它们高蛋白、低脂肪，并且属于河流中的草食鱼，体内积累重金属的风险比肉食鱼低，价格低廉好买，也还是有吃的价值的。

　　酸菜鱼里常出现四大家鱼的身影

　　总结

　　鲽鱼（比目鱼的一种）、黑鱼、沙丁鱼低脂肪、高蛋白还富含钙；

　　多宝鱼刺少、嘌呤低；

　　三文鱼、鲈鱼低汞高DHA，一周一次就够；

　　四大家鱼也一样值得吃~你爱吃什么鱼？

　　参考资料：

　　[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年）

　　[2] Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96. doi: 10.3390/antiox7080096. PMID: 30042286; PMCID: PMC6116150.

　　[3] 姜鹏飞, 郭敏强, 祁立波,等. 巴沙鱼与龙利鱼肌肉中营养成分分析及安全性评价[J]. 大连工业大学学报, 2018, 37(5):5.

　　编辑：小荟