高血压病人的饮食禁忌

　　通过开始一些新的饮食习惯，包括计算卡路里和注意份量，高血压病人也许能够降低血压并减少控制高血压所需的药物。

　　?以下是高血压病人生活中的饮食禁忌和注意事项。

　　有些人不知道他们每天吃喝多少卡路里。

　　他们可能会低估自己的饮食量，并想知道为什么自己无法减肥。

　　写下您吃的食物，包括份量，可以让您了解食物摄入量的真相。

　　然后，您可以开始减少热量摄入和份量，以减轻体重并控制血压。

　　还要注意酒精的摄入量，酒精也会导致血压升高。

　　高钠饮食会增加许多人的血压。

　　事实上，摄入的钠越少，血压控制得越好。

　　美国心脏协会建议每天摄入的钠少于 2,500 毫克 (mg)，除非您患有高血压或存在风险（如果您患有糖尿病或肾病，或者是非裔美国人）。

　　那么，建议你每天吃1500毫克盐。

　　这比您所有正餐和零食中的一茶匙还少。

　　要降低饮食中的钠含量，请尝试以下建议：

　　（1）使用食物日记来记录您所吃食物中的盐含量。

　　（2）改掉不自觉地伸手去拿盐瓶的习惯。

　　根据美国心脏协会的数据，食盐的钠含量约为 40%。因此，避免在餐桌上的食物中加盐。

　　（3）购物时请阅读标签。寻找低钠谷物、饼干、意大利面酱、罐装蔬菜或任何低盐食品。

　　（4）选择钠含量不超过“每日摄入量”5% 的食物。

　　（5）避免摄入钠每日摄入量 20% 或以上的食物。

　　（6）少吃加工食品、罐头食品和包装食品。包装加工食品占人们饮食中钠的大部分。

　　如果您自己准备食物，您就可以控制其中的内容。

　　（7）在餐馆，询问食物中添加的盐。如果你要求，许多厨师会不加盐或减少盐的用量。

　　（8）如果您去餐厅发布了其菜肴的营养成分，请检查每份菜肴中的钠含量，菜单上可能有低钠选项。

　　（9）使用无盐调味料。

　　（10）如果烹饪时需要加盐，请在最后添加，你需要添加更少。

　　钾、镁和纤维可能有助于控制血压。

　　水果和蔬菜富含钾、镁和纤维，而钠含量低。

　　坚持吃完整的水果和蔬菜。

　　果汁的作用不大，因为纤维被去除了。

　　此外，坚果、种子、豆类、瘦肉和家禽也是镁的良好来源。

　　要增加摄入的天然钾、镁和纤维的量，请选择以下各项：

　　苹果

　　杏子

　　香蕉

　　甜菜叶

　　西兰花

　　萝卜

　　羽衣甘蓝

　　绿豆

　　日期

　　葡萄

　　青豆

　　其他

　　利马豆

　　芒果

　　瓜类

　　橙子

　　桃子

　　菠萝

　　土豆

　　葡萄干

　　菠菜

　　壁球

　　草莓

　　红薯

　　橘子

　　番茄

　　金枪鱼

　　酸奶（脱脂）

　　平哥好物推荐：高纯度鱼油的品牌有哪些？鱼油产品通过IFOS五星认证更好？什么是 DASH 饮食？

　　控制高血压的饮食方法(DASH) 是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品的饮食计划。

　　这些食物富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质等关键营养素。

　　DASH 饮食可以降低血压，因为它比典型的美国饮食含有更少的盐和糖。

　　DASH 饮食不吃甜点、加糖饮料、脂肪、红肉和加工肉类。

　　坚持DASH 饮食多年的女性患冠状动脉疾病和中风的风险降低了。

　　要开始 DASH 饮食，请遵循以下建议（基于每天 2,000 卡路里）：

　　谷物：每日 7-8 份（份量：1 片面包、1/2 杯煮熟的米饭或面食、1 盎司干麦片）

　　蔬菜：每日 4-5 份（1 杯生绿叶蔬菜，1/2 杯煮熟的蔬菜）

　　水果：每日 4-5 份（1 个中等大小的水果、1/2 杯新鲜或冷冻水果、1/4 杯干果、6 盎司果汁）

　　低脂或脱脂乳制品：每日 2-3 份（8 盎司牛奶、1 杯酸奶、1.5 盎司奶酪）

　　瘦肉、家禽和鱼：每天 2 份或更少（3 盎司煮熟的肉、家禽或鱼）

　　坚果、种子和豆类：每周 4-5 份（1/3 杯坚果、2 汤匙种子、1/2 杯煮熟的干豆或豌豆）

　　油脂：每日 2-3 份（1 茶匙植物油或软人造黄油、1 汤匙低脂蛋黄酱、2 汤匙清淡沙拉酱）

　　甜食：每周少于 5 份。（1汤匙糖、果冻或果酱）

　　请您的医生或营养师帮助您开始DASH 饮食。

　　他们可以告诉您每天需要多少卡路里来维持或达到健康的体重。

　　然后他们可以帮助您计划膳食，选择您喜欢且符合 DASH 准则的食物。

　　平哥好物推荐：2023年选什么磷虾油品牌好？磷虾油选择要考虑哪些因素？您已经知道盐是如何渗入许多包装食品中的。

　　但这并不是您监测血压时唯一需要注意的事情。

　　（1）糖

　　一般来说，糖会增加卡路里，但几乎没有营养价值。

　　但白色的东西还有其他几个名字，如龙舌兰、蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖蜜、红糖、turbinado、原糖、枫糖浆、枣糖、麦芽糖浆、煎饼糖浆、浓缩果汁、和葡萄糖。

　　请记住，4 至 5 克糖相当于一茶匙。

　　美国心脏协会建议大多数成年女性每天摄入量不超过 6 茶匙（20 克），成年男性每天摄入量不超过 9 茶匙（36 克）。

　　相比之下，一罐汽水最多可含 40 克，即约 10 茶匙糖。

　　（2）硝酸盐

　　硝酸钠最常用作咸味加工肉类（如培根和熟食）的防腐剂。

　　研究表明，过多摄入这些成分会增加患心脏病和癌症的风险。

　　尽可能选择经过加工的瘦肉、新鲜肉类和海鲜。

　　（3）部分氢化油（反式脂肪）

　　反式脂肪与心脏病和胰岛素抵抗有关。

　　研究表明，在所有膳食脂肪中，反式脂肪是最危险的，尤其是在您超重的情况下。

　　如果您看到标有“部分氢化油”的食物，那么您就发现了反式脂肪。

　　即使是标有“0 反式脂肪”的食品也可能含有最多半克。

　　因此，最好知道它们潜伏在哪里并避开它们。

　　最严重的犯罪者并不奇怪：饼干、薯片和饼干等加工零食中都充满了这些物质，油炸食品和其他使用植物起酥油和人造黄油的食品也是如此。

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