60岁以后的老人，每天走多少步才合适？要想不伤膝，怎么走才好

　　58岁的老张，忙活了大半辈子终于退休了，儿女也都成家立业，总算可以好好享受后面的生活了。于是，老张每天就是跟老伙计们在小区内的石凳上下棋、打牌。

　　但老张在一次社区体检中被查出高血糖，医护人员叮嘱老张平时一定要注意饮食，同时多锻炼，不然放任不管可能演变成糖尿病，而糖尿病目前是没有办法治愈的，那可就麻烦了。

　　于是回家之后，老张就一直保持着良好的饮食习惯，并且每天饭后半小时坚持散步。                                                                                                                                                                                                         

　　就这样坚持了3个月，老张去医院复查，发现血糖真的下降了，从12.5mmol/L，降到了5.80mmol/L，而且身体状况也在慢慢好转。

　　

　　坚持走路锻炼竟然能降血糖？那为啥有些人每天坚持走路，血糖却不降反升呢？

　　JAMA上刊登了一项关于“2013-2018年中国糖尿病患病率及其治疗现状”的研究，最终发现：糖尿病发病率明显上升，从2013年的10.9%上升至2018年的12.4%。

　　目前，糖尿病的治疗方法主要有5方面，包括糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗和血糖监测，其中运动治疗却被不少人忽略了。

　　而相关研究表明，持续6个月不运动，体重、腰围等一系列与代谢相关的健康指数都会出现不同程度的上升，同时胰岛素敏感性逐渐减弱，发生2型糖尿病的几率增加。

　　而运动疗法可以有效改善T2DM患者的胰岛素敏感性，稳定患者的血糖控制情况。据相关研究表明：规律运动8周以上，有助于2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%。

　　而关于运动与糖尿病并发症的研究也有发现：每周坚持2小时散步，糖尿病患者全因死亡率降低39%。

　　

　　那为啥有些人运动或者散步后，血糖不降反升呢？简单来说，就是运动过猛了。

　　当运动过于激烈，心率超最大心率的80%~90%时，人可能会出现大口喘气的情况，此时交感神经明显兴奋，刺激肾上腺素和去甲肾上腺素大量释放。

　　同时刺激肝脏将储存的糖原转化为葡萄糖释放到血液中，而当血糖升高的速率超过肌肉吸收血糖的速率时，那血糖也就升上去了。

　　所以，并不是运动导致血糖上升，而是运动方式错误导致的。除此之外，想要通过走路来降血糖，还要注意这3点：

　　步行时间：饭后30分钟到1小时，此时血糖已有上升趋势，适当锻炼有助于消耗葡萄糖，辅助降糖；

　　步行速度：以120-150步/分为宜，太慢了效果不理想；

　　步行时长：有研究指出，持续步行30~40分钟才可起到降糖效果，期间最好不要停，不然影响效果。

　　

　　美国一项研究发现，只要开始走路，就对健康有利，只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。那身体具体能收获哪些好处呢？

　　1、延缓关节衰老

　　适当进行步行，不仅可以加快关节液充盈的速度，减少软骨之间的摩擦；还可以促进钙质的吸收，强化下肢肌肉，更好地保护关节。

　　2、有助降血压

　　北京大学第三医院一项研究表明，坚持快走3个月后，大部分患者的血液都下降了2-3mmHg左右，可见，走路有助于降压，该结论刊登于《临床高血压杂志》上。

　　

　　3、促进排便、缓解便秘

　　走路的时候，可以加大腰和胯部的扭动幅度，可以消耗更多的能量，有助于促进排便、改善便秘。

　　4、促进新陈代谢

　　适当进行中等强度的步行，可加大热量消耗，有助于促进新陈代谢，预防糖尿病、心脏病等病。

　　5、强化心脏

　　适当进行步行，可提高心率，促进血液循环，从而增强心脏功能。

　　

　　日行万步其实是营销概念，年龄大了，尤其是超过60岁之后，如果勉强日行万步，膝盖可能真的“伤不起”！

　　那60岁以后的老年人走多少步才最合适呢？

　　《柳叶刀·公共卫生》上刊登了一项研究，该研究纳入了47471人（平均年龄为65岁）的数据进行分析，意在评估了队列人群每日步数与全因死亡率的关系。

　　最终发现：随着步数的增加，人群全因死亡率逐渐下降并稳定。而对于60岁及以上的成年人，每天最适合步数为6000-8000步，超出这个阈值，也不会带来额外的好处。

　　

　　那老年人走路想要不伤膝，怎么走比较好？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了6点诀窍：

　　①改正“外八”，保持双侧脚尖朝向正前方；

　　②落地时，要向前亮出鞋底；

　　③走路时尽量迈大步，双臂甩开；

　　④后脚离地时，尽量保证蹬地有力；

　　⑤换双“好鞋”，如慢跑鞋，可缓冲走路时的地面反冲力，保护膝关节；

　　⑥经常进行勾脚抬腿练习，强健肌肉。

　　除此之外，老年人走路的时候，还要注意速度和步伐，不要走得太快，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，不然很容易损伤膝关节；至于步伐，以身高的45%~50%为佳。