普通人是否需要补钙？为什么？

　　很多专家什么的都说中国人需要补钙，我们的传统饮食习惯中的钙来源到底足够么？古代的中国人都很容易骨质疏松么？补钙真的是个大问题么？除了食物，运动晒太阳什么的应该很重要吧！

　　答案是肯定的。

　　不过，别急着走。

　　因为，你们知道这么短不是我的风格（划掉）。

　　因为，虽然你知道了需要补钙，但！不一定知道什么时候补最好。

　　你可能觉得：缺钙才需要补钙嘛，我年轻气盛有足够的钙，现在用不着补。

　　有这种想法，估计是因为听说过老爷爷老奶奶缺钙会导致骨质疏松，摔倒后容易骨折，后果很严重。

　　但是其实，等你老到骨质疏松走不动，再开始补钙，就晚了，因为：

　　已经补不进去了！

　　人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。

　　所以，你的骨量就像养老金，30 岁之后就只减不增。

　　而前面提到的骨质疏松性骨折，是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时候甚至比癌症更可怕：

　　女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性（40%）高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性的危险性（13%）高于前列腺癌。

　　所以，如果你不想等七老八十了因为缺钙这件「小事」，耽误晚年幸福的大事。

　　现在你最该做的是，年轻时补钙。

　　至于怎么补，估计童年时代被某广告洗脑的一代知友，第一反映是：吃钙片。

　　其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。

　　简单来说就是四类食物：奶、菜、豆、「果」，含钙丰富。

　　奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。「果」：坚果、芝麻、芝麻酱等。来，一图让你记住四种食物

　　看在我为了你们的晚年幸福操碎了心的份上，不要嫌我啰嗦。

　　如果你是一个健康的成年人，每天需要补充 800 毫克的钙，到了 50 岁以上则是 1000 毫克。

　　其实只要每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，差不多就够了。

　　平时没吃够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了食补，可以额外吃点钙片。

　　不过，吃钙片最常见的两个误区还是要提醒一下：

　　1.钙片里全是钙

　　2.多吃一点没坏处

　　其实钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等。

　　1 克碳酸钙中只有 400 毫克钙，因此买的时候要看清楚含钙量，吃的时候也要根据实际含量吃。

　　另外，一次千万不能吃太多钙片，别觉得好吃就拿一把当零食嚼，每次补充 500 毫克以内的钙就可以了。

　　当然，除了剂量，吃进去的钙能有效吸收也很重要，可以吃点维生素 D 辅助吸收。

　　每天最好补充 400 IU 的 VD，你可以通过以下方法：多吃点含维生素 D 的食物：比如动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等；买点补剂吃：补剂上会标明剂量，饭后吃吸收更好；晒太阳：紫外线能帮助身体合成 VD，但是不建议大家在烈日下暴晒，会伤皮肤。

　　另外提醒一句：佝偻病其实是缺维生素 D 导致的，不是缺钙。

　　最后，再强调一遍，我们不仅真的需要补钙，而且要趁年轻补钙，否则老了你会后悔的！

　　如果你现在觉得无所谓，年纪大了出现骨质疏松、关节痛等，甚至骨折没法走路——就只能看老伴和别人跳广场舞了。

　　内容参考丁香医生科普文章：怎么吃才补钙？这 3 种方法，简单有效

　　作者： @营养师顾中一 丁香医生作者，北京友谊医院营养师，北京营养协会理事

　　购买链接：健康日历2020 丁香医生 买2本使用优惠码ZK8MAB立减5元

　　你好，热心群众不请自来。

　　普通人是否需要补钙这个问题我可太有经验了，在我还没有因为打篮球摔骨折之前，我也觉得自己完-全-不-需-要，然后我就啪叽跌了一跤进医院了……

　　医生说是因为我平时拿肥宅快乐水当白开水喝，喝得太多了导致钙大量流失，所以才变得容易骨折。不过还好发现得早，及时补补钙就没什么大问题，但要是再不控制没准就要骨质疏松了，听完吓得我赶紧上网搜了一下——

　　查完资料，我才知道喝肥宅快乐水太多会使人减少对其他含钙量多的食物的摄入，比如说各种牛奶、酸奶等等，而且肥宅快乐水也会影响人体对钙的吸收，所以长期喝的小伙伴比较容易缺钙。

　　看到这里你可能会觉得，那我不喝不就完事了吗？

　　你喝肥宅快乐水需要补钙跟我普通人有什么关系？

　　哼哼，小伙子还是图样图森破。

　　告诉你们，普通人也是需要补钙的！！！

　　这里再给你们科普一个我查资料时查到的知识点：

　　普通人一天的钙需求量一般在1000mg左右

　　而一盒250ml的牛奶的含钙量一般在300mg左右

　　一个鸡蛋的含钙量约25mg

　　除此之外，还有芝麻、豆制品、虾皮、紫菜等等食物也含有比较高含量的钙，所以如果你有信心每天吃的食物含有的钙能达到1000mg左右的话，可以不用额外补充很多的钙，不过前提是你还很年轻。

　　不同年龄段的骨量是不一样的。从出生至20岁，人体的骨量处于增长期，20岁到30岁，骨量增长就开始放缓，而到30岁之后，40岁之前，骨量就相对稳定了，这几年会处在一个骨量巅峰期。

　　但是——

　　等你到40岁之后骨量就会开始丢失，特别是女性在绝经之后，比如我妈，骨量还会快速丢失。

　　因此，即使你每天通过食物吃到身体里的钙含量达到人体所需的标准，但由于身体不能百分百地吸收钙，而且骨量会流失，所以补钙这个问题很可能出现下面这道数学题一样的情景……

　　一边进一边出，等于白给。

　　所以言归正传，普通人需要补钙吗？答案当然是肯定的，尤其像我这种原本饮食不太健康的朋友，更需要注意补钙。

　　而且不仅要补钙，还要注意吃进去的钙能够留住，不能让它白补。

　　这里就要再提一个成分了，叫做CBP初乳碱性蛋白。（敲黑板：注意是CBP不是CPB啊！！）

　　CBP是一种源自牛初乳的小分子量的活性蛋白，可以直接作用于骨骼细胞，能够有效促进骨矿物质的沉积，减少骨矿物质的丢失，等于把你喝下去的钙锁在了骨骼里，这样钙就不会白白流失掉，补钙效果也会更好。

　　就因为这样的特性，现在一些牛奶里也开始添加CBP了，比如光明新推出的光明优加益固牛奶就添加了这种成分。这款牛奶250ml含有375mg的钙，然后每100ml牛奶里大约有9.5mg的CBP，含量还是挺高的。而且仔细看配方表的话，还能发现这款牛奶里面添加了

　　维生素D可以调节人体内钙、磷的代谢，能够促进人体对钙的吸收和利用，所以除了喝牛奶，日常多吃点水果蔬菜，补充下维D对我们补钙也是很有好处滴。靠晒太阳补充维生素D是需要有技术标准的，比如，裸晒

　　现在我已经戒了肥宅快乐水开始改喝牛奶了，戒断过程比我想象得容易些，而且喝牛奶补钙也是种很方便的选择，不仅好喝，还非常适合像我这样的挑食+懒惰人士。

　　如果你有时间而且会做饭的话，也可以通过日常饮食来补钙。

　　另外，不要问我为什么不直接吃钙片补钙，那当然是因为那~是~药啊！！！

　　好了，就写到这里，我要去晒太阳了，希望我的腿能尽快好起来……

　　最后附一个跟我现在差不多的姿势……

　　over

　　一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》，我们中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，再加上近年来越吃越精细，多种矿物质会损失掉，所以普遍存在钙摄入不足的情况，就需要通过补来达到目标。

　　

　　由于不同年龄段不同人群对钙的需求量是不一样的，下面这张表详细的列举了各类人群每天的钙需求量。（各位搞紧对号入座把数字记下来，后面做题还要用到哈！）表格出自《2016版中国居民膳食指南》ps：AI是指适宜摄入量，是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的量。

　　虽然中国普遍存在钙摄入不足的情况，但并不是说每个人一定要补！这两类人群不需要补：

　　①1岁以内的婴幼儿。

　　1岁以内的婴幼儿以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足量的钙，就不需要额外再补充钙剂了。

　　②通过均衡饮食钙摄入量足够的人。

　　有些人就是牛奶喝得多、含钙的食物也吃得多，还爱运动，每天的钙摄入量都够了，那就不用补了，比如下面这位朋友的妈妈，让年轻人、中年人真·实力·羡慕了~

　　但皮西西相信，大多数人不可能长期坚持做到这么好，所以，正在看这篇文章，手上还端起咖啡、可乐、茶的你们还有我多半都是骨头pao sao的缺钙人士！

　　问“既然都是缺钙人士，那就补嘛！买瓶钙片儿每天吃两颗总对了噻？！”

　　对啥子对？！你买的钙片每一片的含钙量是多少你qio没有？自己缺好多你晓得不？这些问题你们都没整抻抖就跟风补钙，简直是乱来！

　　虽然每个年龄段每一类人群的钙需求量是固定的，但由于生活、饮食习惯不同，每个人需要补的钙就不同，需要大家按照这个公式大致算一下——

　　补钙量=钙需求量-钙摄入量

　　也就是说，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的钙，减去你一天喝的牛奶、肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分就是需要补的量。

　　当然，如果你还要喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟……这些消耗钙嘞行为多的话，还要从钙摄入量中扣点儿哈！

　　问“医生，这个好难得算哦！有没有个大概的答案嘛？！”

　　对于你们这些懒人，我们也是莫法了！

　　按照我国成人钙摄入量的普遍情况来看，成年人补充钙摄入量建议为500~600mg/天，记到，这只是个平均参考值，大家在补钙的时候一定还要根据自己的情况有增减哈！否则可能出现没补够或补多了的情况。

　　PS：对于未成年人，家长们也可以套用“补钙量=钙需求量-钙摄入量”这个公式来计算一下娃儿每天摄入的钙够没有，缺多少、补多少。

　　

　　很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，但作为专业的医学人士，我们要说这种观念和方法是不正确的！我们的建议是首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。

　　01 含钙丰富的食物

　　02 不同食物钙吸收率不一样问：“医生，有这个表就简单了噻，以后我就指到这些含钙量高的东西吃！”

　　答：哪里那么简单哟，食物的含钙量高≠人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，比如虾皮和虾米虽然含钙量高，但要吃100g还是有难度哦！

　　所以为了更好达到补钙的目的，在选择食物时除了要看它含钙量高不高，还要看它的吸收率好不好！

　　03 这五种食物 是真·补钙佳品

　　①牛奶

　　牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙，你们说巴适不嘛？！

　　对于乳糖不耐受的人，建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！

　　②鸡蛋（尤其蛋黄）

　　鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点，不过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋糕……就不计较了嘛！

　　③大豆制品

　　大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

　　④鱼、虾

　　鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，但是光吃鱼骨头、虾皮怕是有点焦人，我们推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃！

　　但这种更适合小娃儿和老年人，估计你们这些年轻人看到这些kaokao都觉得够了！

　　⑤绿色蔬菜

　　许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但有个问题，这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。

　　

　　好，终于到说到大家很关心的钙剂问题了！很多人都喜欢问医生到底是钙片好，还是胶囊的好，或者液体钙最好？其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！

　　1.钙剂有很多种类 每种含钙量不一样

　　钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：

　　①无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

　　②有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

　　在这些钙中，他们的含钙量是不一样的：

　　碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%） 问：“医生，就指到含钙量最高的碳酸钙买就行了噻！”

　　答：不！每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群。每次买钙剂的时候，请掏出盒盒里的说明书仔细阅读钙剂的成份，对照下面的解读来选购。

　　2.成年人该这样选择钙剂

　　● 大多数人→碳酸钙

　　碳酸钙含钙量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，价格也比较实惠，对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是最好的选择。

　　● 老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）

　　这部分人不建议选择碳酸钙的原因在于，碳酸钙在代谢过程中会消耗胃肠道内一些水分，可能会出现恶心、习惯性便秘等情况，而有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等在消化吸收的过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小、胃肠道的反应更低。

　　● 肾结石患者→有机钙（尤其是柠檬酸钙）

　　有机钙类的柠檬酸钙、醋酸钙都适用于肾结石患者，其中柠檬酸钙尤其推荐，补钙的同时还能达到抑制肾结石产生的效果。

　　● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸钙，其他钙都行

　　这个不消多说，葡萄糖酸钙含葡萄糖，用这个补钙可能瞬间让你的血糖飙升哦！

　　3. 儿童钙这样选择钙剂

　　由于儿童的胃肠道还在发育中，消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯（一种钙剂）、纯度高（添加的其他成分尽量少）、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙（2种以上的钙盐+各种维生素等）。

　　4. 重点：服用钙剂要注意这两点

　　①补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时；

　　②钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则影响钙的吸收。

　　

　　行为1 只吃钙片不补维生素D

　　啰嗦第N次：光吃钙片是不得行的！维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也无法吸收。至于晒太阳可以补充维生素D的办法，算了，成都这个鬼天气是不奢望了！

　　如果在太阳比较巴适地区的朋友就撇脱了，有裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。问：“医生，很多钙剂都直接添加了维生素D，这种情况就不用再单独补充维生素D了嘛？”

　　答：我国成人维生素D推荐摄入量为400IU，65岁以上推荐摄入量为600IU,可耐受最高摄入量为2000IU。以常见某品牌碳酸钙为例，每片含钙600mg，维生素D125IU，一天1~2片，即可补充125~250IU的维生素D。如果不是维生素D缺乏危险人群（老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期使用防晒制剂的人等），不必额外单独补充维生素D。

　　同时维生素D属于脂溶性维生素，若补充过量会在体内沉积，还有维生素D中毒的风险。

　　另外，有研究显示，维生素K2可能有促进钙在骨骼沉积，防止高钙饮食导致的血管钙化的作用。纳豆、奶酪等发酵食品都含有维生素K2，偶尔吃一吃可以作为补充，让补钙效果更好哟！

　　行为2 吃得咸

　　口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙，所以，吃的han的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。

　　

　　误区1 腿抽筋、关节痛、娃儿不长个子就是缺钙

　　抽筋、关节痛、发育迟缓，这些确实是缺钙的的表现，但并不是说所有的抽筋、关节痛、长不高都是缺钙引起的！

　　首先，抽筋就可能是运动量过大让肌肉短期收拢而引起的，也可能是错误的坐姿、站姿压迫了腿而引起肌肉痉挛，还可能是神经系统疾病如癫痫、中风等造成的。

　　其次，关节痛骨头痛原因就更多了，尤其需要注意的是老年人出现关节痛，很有可能是关节老化造成的，还有可能是椎间盘突出、风湿等疾病的表现。

　　最后，娃儿发育迟缓就更不能单纯的认为是缺钙了。孩子身高跟遗传有很大关系，此外，即使是生长发育迟缓，但娃儿可能缺的是维生素D而不是钙，至于有很多家长觉得娃娃牙齿长得慢可能跟缺钙有关系，我们建议家长千万不要自己就把娃儿诊断了，一定要去正规的医院做系统检查。

　　误区2 补钙会得肾结石

　　合理的补钙不仅不会得肾结石，相反还有预防肾结石形成的作用！

　　这是因为补钙过程中肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成分结合形成不吸收的草酸钙，直接排除体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸的浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。

　　而肾结石患者也可以补钙的，但建议在补钙前或者补钙中监测尿钙，如果尿钙水平升高了，则不建议补钙。如果不清楚肾结石的成分，肾结石的患者选择柠檬酸钙是比较安全的。

　　参考文献：

　　1.中华预防医学会.中国儿童钙营养专家共识（2019年版）

　　2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》

　　3. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017版）》

　　感谢邀请普通人当然也要补钙！尤其是30岁+人群和有常年运动习惯的人群更要注意补钙！

　　钙是人体中最丰富的金属，钙离子在生物体和细胞的生理生化过程中起着至关重要的作用，钙是人体大量且必需的元素。Ca2+离子充当电解质，对肌肉、循环和消化系统的健康至关重要；对骨骼的构建是必不可少的；并支持血细胞的合成和功能。

　　了解完钙在身体当中的重要性，下面给大家科普下为什么要补钙：

　　1.一般人体在30岁左右钙离子就会不断流失，尤其是一些体制较弱、免疫力低下的人群会非常明显的感受到身体的异常，容易累 疲乏、容易出现颈腰腿酸软。

　　2、工作压力大、长期熬夜、精神过度紧张、饮食不规律等都会导致骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化，骨沉积和骨吸收会明显失衡，最终导致骨质流失，容易引起来骨质疏松。

　　3、长期运动健身的人能够提高骨密度的正常值，是很有好处的，但是过度的运动产生疲劳会造成钙的流失，因此补钙是很有必要的。

　　接着往下说，再来讲一讲缺钙的表现：

　　1、中老年人免疫力下降，脾胃功能越来越差，吸收会越来越差，因此从食物中汲取的钙会越来越少，钙离子的流失也快，很容易引起骨质疏松，会出现腰腿痛、膝关节炎、腿抽筋、精神状态差、失眠等等问题。

　　2、无论年轻人还是老年人存在骨关节疾病的都或多或少的存在缺钙的问题，如果缺钙的话有关节病的就不爱恢复。

　　3、长期运动的人会产生肌肉和骨骼疲劳，在运动过程当中很容易引起肌肉韧带拉伤或者骨裂的问题。

　　以上是缺钙的表现，大多数朋友其实都是知道补钙的，也经常会给家里的老人小孩买钙片、喝牛奶来补钙。但是像是随着年龄增长的关节退化、甚至疼痛问题补钙是不起作用的，还需要补软骨，钙搭配着氨糖软骨素来强化软骨才能修复软骨 增加关节滑液，对关节的灵活度和对受损的关节多有很好的保养和修复作用。

　　像是目前生活中中老年人的慢性膝关节骨性关节炎是普遍存在的，遇到比较多的膝关节问题就是缺钙严重、软骨磨损严重的表现，接下来就这个问题讲讲：

　　1、中老年人的慢性膝关节骨性关节炎是普遍存在的

　　日积月累的负重行走、运动、工作等，一点一点磨损膝关节，先是出现膝关节周围韧带肌肉的松弛、弹性下降、僵硬，紧接的出现半月板和软骨的磨损，随之而来的就是疼痛，上下楼梯痛、走路痛、蹲起痛。其实就是缺钙和关节软骨损伤的综合表现。

　　缺钙骨质会变差容易引起骨质疏松，而软骨的退化，关节的承重能力会下降，分泌的润滑液会下降，摩擦力加大，会产生疼痛，关节的灵活度会下降，在进一步演化就会出现骨质增生、骨赘，甚至出现膝关节僵直。

　　这样应该及时补充氨糖软骨素来修复软骨。

　　如果有缺钙严重、关节软骨退化严重，那么就会加速膝关节的退化和损伤，膝关节会越来越严重。那么补钙和补充氨糖软骨素是重中之重，一刻都不能耽误了。

　　一般人体在30岁左右（具体年龄因人而异），人体自身氨糖的合成能力会不断下降，年龄增长或是过度使用，都会导致软骨的逐渐磨损，随着时间的积累软骨会磨损的越来越厉害，软骨再生艰难，氨糖需要储备，所以必须适当补充关节营养，有助于预防中老年阶段出现的骨关节问题。

　　目前市面上的健力多蓝氨糖还是可以很值得给大家推荐一下的：

　　先普及一下这款氨糖软骨素钙片的成分：

　　? D-氨基葡萄糖：促进修复软骨，有效保护关节

　　? 硫酸软骨素：补充软骨滑液，润滑骨骼

　　? 骨碎补提取物：改善软骨细胞，推迟退行性病变

　　? 碳酸钙：补充成骨营养，增加骨密度

　　? 酪蛋白磷酸肽：提升钙营养吸收https://xg.zhihu.com/plugin/8d2e4e1bbf991e6daf7f0af6634932bf?BIZ=ECOMMERCE

　　它的优势在于是氨糖/硫酸软骨素，双重修复组合，效果更好，而且是传统草本养护，骨碎补提取物，没有化学成分，2003年在欧洲风湿病防治联合会 发表的对《于膝骨关节炎( osteoarthritis ，OA)的治疗建议》中 认为硫酸软骨素是一种治疗膝骨性关节炎的有效药物.里面含有碳酸钙/CPP，可以增加骨密度，促进骨吸收，对筋骨有加倍的修复作用。

　　

　　我们可以看下上面的图片，一对比很明显看出左侧的骨密度高，右侧的骨密度很低，也就是说右侧图片骨质疏松明显，骨质疏松后骨头就没有韧性了，这种情况摔倒或者外伤后很容易引起骨折。

　　里面还有D-氨基葡萄糖成分，能够促进修复软骨，有效保护关节软骨磨损。

　　这款蓝氨糖既含有硫酸软骨素成分，能够补充软骨的滑液，让关节腔有营养，润滑骨骼，减缓软骨的磨损，进而就减缓骨质增生的出现，又能补充人体所需要的钙质，增加骨密度，强化骨骼的强度，防止骨质疏松，是一款二合一的健康产品，综合来说对膝关节是非常有好处的，且健力多是汤臣倍健旗下的子品牌，品牌靠谱有保障，线下药店也有卖的，吃起来也放心，有需要的可以点链接看看，旗舰店铺最近在搞活动，入会员可以领券：产品链接：https://xg.zhihu.com/plugin/8d2e4e1bbf991e6daf7f0af6634932bf?BIZ=ECOMMERCE

　　中老年人如何补钙，为了家里老人请接着看通过科学的膝关节锻炼，平常每天补充钙质和氨糖软骨素，这样的结合有问题的膝关节会越来越好，没有问题的膝关节会越来越健康，不会轻易发生损伤的。

　　中老年人如何补钙，为了家里老人请接着看

　　中老年补钙时最好选择有机酸盐成分的钙片，有机酸钙盐更有利于胃肠道的吸收，有利于老年人使用，主要包括乳酸钙、葡萄糖酸钙等。虽然无机酸钙盐含量高，但其总解度较低，对胃肠道有一定的刺激。

　　我上面是说的这款健力多是含有氨基葡萄糖和硫酸软骨素，是一个综合款，因此很适合中老年人以及青壮年上班族常年运动的人群补钙用，现在下单还可以领券，朋友们不妨戳链接试一试哦！！！https://xg.zhihu.com/plugin/8d2e4e1bbf991e6daf7f0af6634932bf?BIZ=ECOMMERCE

　　二、总归说来我们一定要保护好膝关节，不要让它过度磨损，除了补钙，一些注意事项也公布给大家,好生保存哦：

　　● 快走锻炼身体很好，但是不要一次走太多，走走歇歇就够

　　●跑步爬山锻炼身体好，切记不要负重用力猛

　　● 膝盖防寒保暖一定要谨记，切记不可贪凉

　　● 膝关节锻炼拉伸不可少，俗话说筋长一寸，寿长十年

　　怎么拉伸我来教，往下认真看：

　　1、坚持膝关节功能锻炼。方法请看：先是直腿抬高，绷腿，勾脚。每只腿每次坚持5秒，然后换另一只腿，这样来回20次左右。训练过程如果出现疼痛等不适感，需要立刻停下，避免过度训练引发损伤，注重劳逸结合、循序渐进，逐步增加时间和运动量。

　　2、膝关节的前侧拉伸，也就是股四头肌拉伸,很重要

　　

　　动作要领：一手扶墙，一手拉住脚面，拉住脚面的一侧的手缓慢向上用力，让脚向臀部上方靠近，膝关节前侧会有酸胀的拉伸感，循序渐进，一点点练习，慢慢的膝关节前侧会松下来，也能起到缓解膝关节不适的作用。

　　坚持补钙 补软骨，配合运动，我们的筋骨会更加健康的。

　　这个问题问的挺有意思，普通人是否需要补钙？首先，这个普通人你要怎么定义？是身体健康的人？年轻人？男人？女人？

　　为了避免讨论陷入无穷扩大化，咱们姑且不问“普通”的定义，直接po给结论：是，从目前国人饮食结构和营养摄入情况来看，无论男女老少都需要补钙。

　　这是为啥？

　　补钙补钙，缺钙才补，不然好好地补钙干嘛？而国人的缺钙情况，其实要比大家想象的更为严峻。

　　2017国际骨质疏松基金会根据相关研究，绘制了一份《世界补钙地图》，根据不同地区标注上了每日人体的平均钙摄入量。

　　国人，甚至是亚洲地区的钙摄入量明显低于欧美等其他地区，仅有338毫克，大约也就在中国营养学会推荐值（800mg每天）的一半不到。

　　有的小伙伴可能感觉，国内生活水平差异较大，我住在城里，平时饮食丰富，应该不会缺钙吧？

　　从数据上看，城市居民的钙摄入量一样不容乐观。根据2019年发布的《我国居民营养与健康现状的调查分析显示》，我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 毫克，城市为 412.4 毫克，农村为 321.4 毫克。即便是生活水平较高的城市人群，钙摄入状况也就仅高于农村居民不到100毫克而已，与推荐摄入值相去甚远。

　　这还仅仅是代表着“普通人”的平均水平而已，特殊人群要求的钙摄入量更大。像是中老年人（50岁以上人群）及孕中晚期的准宝妈们，这一数值还要更高，在1000毫克左右。

　　所以，除了咱们认知普遍了解的中老年人需要补钙外，儿童和青少年、孕妇和乳母，甚至是题主所说的“普通人”都应该在日常生活中注意加强钙的摄入。

　　可能有小伙伴看到这想问了，缺钙就缺吧，也没见自己怎么样呀？

　　首先，俗话说量变引起质变，缺钙也正是如此。少量摄入不足可能并不会出现明显症状，一旦钙摄入量长期不足，我们的身体就会陷入“缺钙”状态，对中老年的影响尤为严重—这一时期钙流失量尤为严重。人体骨骼中的矿物含量在 30 多岁达到最高，医学上称之为峰值骨量，之后骨量开始走下坡路。

　　同时，随着岁数的上升，往往会伴随着消化能力和食欲的下降，如果再不注重钙的补充，为了维持人体正常的生理机能，会从骨骼中直接分解钙以供日常所需，骨量、骨密度将可能发生断崖式下跌，继而骨质疏松、骨折等疾病的高发，还有不少中老年人会明显感觉自己的身体变轻、身高变矮，佝偻驼背，经常蜷缩在一起，这些统统都是人体钙流失后引发骨密度下降的症状，严重影响中老年人的生活质量。

　　所以，即使是现在正值壮年，平时并未感觉到缺钙带来的健康问题，补钙这件事也要尽快提上日程—直接相当于给老年生活储存一笔健康财富。

　　再了解了普通人为啥要补钙之后，咱们还得接着谈谈，钙要怎么补？

　　其实一直以来，无论男女老少，大家从来都不缺乏“补钙”的理念。但不知怎么，国人的补钙逐渐变成了一种玄学，各种花样层出不穷。有听说喝骨头汤就能补钙的传统养生派；有听说晒太阳就能补钙的只晒不补派；还有被各种广告洗脑开始吃各种钙片的越补越多派。

　　不得不说，上面这些常见的补钙措施，其实全都是错的！不会补、补错钙，不仅会导致补钙无效，甚至越补越缺、引发身体的其他严重后果。

　　看到这各位小伙伴可能会说，既然钙摄入量不足，那我们就直接补钙不就完了？不够我就一次多吃几片—补得多了，吸收的也就越多，这个问题不就能解决了吗？

　　不得不说，理想很丰满，可现实很骨感—钙进入人体后，可不会仅沉积在骨骼中，所以“吃的越多、吸收越多”这种想法，真的仅是一厢情愿而已。

　　钙进入人体之后，首先要顺着口腔、食道进入胃，经过胃酸分解后成为游离钙，然后被肠道所吸收进血液中，转化成血钙，然后经过人体复杂的生化过程沉积在骨骼上，这一最终状态称之为骨钙。

　　盲目加大钙的补充，并无法增加最终转化成骨钙的量，多余的游离钙无法被肠道吸收进入血液，只能顺着泌尿系统中排出。而且还可能会干扰人体对其他微量元素例如镁、钾的吸收。甚至对于伴随肾功能异常的中老年人，多余的钙不能及时代谢出体外，导致高钙血症等并发症。

　　看到这，不知道大家有没有掌握补钙的要诀：在提升摄入量的同时，还要提高钙的吸收率。此外，补钙的目的是为了骨骼的健康，学会正确补钙真的很重要！

　　为啥补钙的同时也要补充维生素D和镁呢？原因很简单，后两者都能有效提升钙的吸收率和利用率，下图为钙的吸收、作用通路，大家一看就明白了~！

　　咱们先从维生素D讲起吧。钙和维生素D就好像是一堆好基友，总是焦不离孟，那为啥维生素D对补钙这么重要？

　　这与维D在体内的生理功能分不开关系。总的来说，围绕钙，维生素D可以发挥三重作用：促结合：VD能加速人体生成钙结合蛋白质，把小肠中的游离钙顺利输送进细胞中；重吸收：促进肾小管对钙、磷等元素的重吸收，减少摄入钙的浪费；促调节：促进骨细胞和各器官中血钙平衡的调节，避免浓度过高；

　　就这么重要的一个营养元素，我国的缺乏问题也没比钙好到哪里去。根据中国医科大学学者高倩、刘扬于2012年发布的《中国人群维生素D缺乏研究进展》显示：

　　我国多数地区维生素D缺乏发生率＞60%，北方要更为严重。而最关键的老年群体维生素D缺乏率更是飙到了98.8%。

　　为啥维D的缺乏也这么严重？平时咱们的食物中没有吗？

　　有是有，但少得可怜！

　　咱们来把营养数据换算下。如果单靠食物来获取足够的维生素D，咱们每天大概要喝10盒牛奶或是8个鸡蛋才够。

　　除了食物来源外，维生素D也有一个特殊的补充方式—晒太阳！

　　但要想通过晒太阳获取足够的维D，条件也挺苛刻的，枫然列在下面大家可以看看：

　　有一利必有一弊。且不说现代年轻人生活节奏这么快，能否找到这么充足的日晒时间都不一定。即使有，如此强烈的紫外线直晒皮肤无疑也会造成损伤，因此完全指着晒太阳来补足维生素D，还是不太靠谱的。

　　所以相比于食补无法满足需求、晒太阳又会对皮肤造成损伤，通过补充剂来获得维生素D也是不错的选择。

　　除了维生素D外，镁的补充也不容忽视。与钙不同，大家对镁的重视度很低（钙是相当重视但是存在认知错误），但其重要性一点都不能被忽略。

　　正常情况下人体内含镁约20~28g， 是维持葡萄糖酵解、脂肪、蛋白质等物质合成酶的关键激活剂。如果镁摄入量跟不上，人体内许多重要的生化反应很可能会直接罢工。

　　同时大部分镁（约为60%）都存在于骨骼，是骨细胞结构和功能所必须的元素，具有维持和促进骨骼正常生长的作用；而根据2021年一项研究显示，镁的补充有助于促进维生素D转化成活性形式，从而加强钙的吸收。

　　目前，国人的镁摄入量本身就到不了平均水平。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》所介绍，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。而在《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3% 。

　　刚才咱们说过，由于钙镁在人体的吸收存在竞争性抑制的关系，补充钙的同时无形中也会造成镁的损失，无疑更让镁的缺乏雪上加霜。所以在补充钙的同时也补充镁，不仅有助于维持人体正常生理机能的运转，对于促进钙的吸收，维持骨骼健康也是十分必要的。

　　既然钙、镁、维生素D之间相互关联，相互影响，都很重要，要是补钙的同时再单独补充实在是太麻烦了，每天都得吃三种，有没有什么可以一条龙全部补齐的靠谱产品？

　　不得不说，市面上的钙制剂多得真是让人眼花缭乱，就连同一个品牌旗下都可能会有不同的产品线，无疑更让人陷入了选择困难。但这种东西毕竟是直接入口，闭着眼睛瞎选可不行，产品品控上的保障一定是要放在第一位的。

　　后来枫然又做了不少功课，发现Schiff旭福宝藏品牌。背靠世界五百强企业利洁时集团强大的研发生产实力，更是始于1936年，专注生命健康活力85年的美国膳食营养补剂。他家的液体钙加镁就经过了我优中选优。相较于市面上其他的钙制剂，这只真正做到了“钙&镁&维D”一条龙全补充，与我的理念不谋而合。

　　针对钙的吸收、转化通路，除了钙为核基础成分外，每2粒胶囊中还添加了维生素D800IU+镁265mg，刚才这两种物质的生理作用和重要性上文已经讲过。有了维生素D和镁的钙制剂更能如虎添翼，对钙的吸收也有了不小的促进作用，这里枫然就不赘言了。

　　不同于市面上比较常见的固体钙制剂，Schiff旭福是以液体钙为补钙基石。不少小伙伴认为液体钙更好吸收，其实这是一个误区。事实上液体钙的吸收率确实略比固体钙高一点，但并无明显差异。不过固体钙进入胃中需要在胃酸的作用下才能进一步被消化吸收，而Schiff旭福所用的液体钙虽仍以碳酸钙的形式存在，但将其进行了加工处理成了极细的微米级颗粒，相比传统的片剂和胃酸的接触也要更加充分，所以在消化和吸收时也更加快速和温和，不容易出现胃肠道的不良反应。

　　不过市面上很多液体钙都有一个通病：味道一言难尽，很难吃下去！为了避免这个问题，Schiff旭福将营养成分独立包裹于一个个的软胶囊中，服用更加方便。而且他家的胶囊速溶技术还可以让吞下后的胶囊在一小时内快速崩解，营养成分快速析出，有助于其在胃中的进一步消化吸收~！

　　除了剂型优势外，钙的添加量也经过了严密科学配比。刚才枫然讲过，国人平均每天的钙摄入量约为338mg，和居民膳食指南中的推荐值约有400mg的差距，而一粒胶囊中液体钙的含量正好为400mg，剂量拿捏地恰到好处，不仅可以改善钙摄入量补足的营养困境，一次性补充500mg以下也能更好吸收，避免给人体添加额外的负担。

　　当然，对于中老年人，尤其是妈妈、阿姨辈的更加合适，毕竟一旦绝经体内雌激素水平的下降，钙流失将会更加严重，需要定期检测持续观察，同时注重钙的补充。

　　后来给我妈入手旭福这款液体钙后，现在她已经养成习惯啦，每天饭后就会吃一片、不等一瓶吃完，我就会自觉再给她囤上一瓶。毕竟到了中老年，操劳了大半辈子，好不容易有了自己的时间，还是希望她能好好享受生活，别因为身体上这点小病小痛平添烦恼。补钙应趁早，目前平均钙摄入量远不足推荐摄入值，甚至人的一生各个阶段，都应该注意补钙；儿童、孕妇、中老年这几个特殊人群，每日钙的需求量往往会更高；吸烟、长喝浓茶、咖啡，及高盐饮食结构都可能加速钙的流失，让原本就不足的骨钙含量雪上加霜；饮食是补钙的基础来源，平时可以通过多吃奶制品、绿色蔬菜（尤其是小油菜、毛豆和荠菜）、豆制品、坚果等食物；晒太阳可以有效帮助钙的吸收，但只晒太阳不能补钙哦，同时也要加强钙的摄入量~