身体一天流失2500毫升水，汗津津的夏天这样喝水更解暑

　　

　　本以为一场大雨过后能凉快几天，结果中央气象台继续发布高温黄色预警：

　　河北西部、黄淮西部和南部等地最高气温达35℃，河南、湖北、安徽、新疆的部分地区最高气温达37～39℃。

　　

　　在高温天气，人体通过皮肤蒸发（出汗）的水分变多，以此辅助散热，帮身体降温，因此水分在夏季流失更严重。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你在汗津津的夏天，应该怎样科学地喝水。

　　受访专家

　　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授  王少康

　　美国北卡罗莱纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授   闫爽

　　你喝的水都哪儿去了？

　　人体每天通过食物、汤、饮水摄入水分，自身代谢也会产生一部分水，然后又通过大小便、汗液、呼吸等方式排出。

　　水分摄入和排出途径摄入方式

　　摄入量

　　（毫升）排出方式

　　排出量

　　（毫升）饮水或汤类1200肾脏（尿液）1500食物1000皮肤（蒸发）500代谢水300肺（呼吸）350肠道（粪便）150合计25002500

　　理论上，正常成年人一天水分的摄入量和排出量，大致都是2500ml左右。但是，天气炎热时，人体皮肤蒸发（出汗）增多，加之食欲不振，我们需要增加饮水量。

　　水分补充不够，不利身体排汗散热，更容易中暑。

　　热天喝够8杯水

　　《中国居民膳食指南2016》中建议：在温和气候条件下生活的轻体力劳动成年人，每日至少饮水1500~1700ml(约7~8杯)。

　　不过，有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的患者，不要随意增加饮水量，是否增加饮水严格遵循医嘱。

　　两步判断身体“含水量”

　　根据身体情况判断水分含量，是科学补水的重要依据。

　　尿液颜色变深

　　正常尿液颜色应该是白色或透明黄，当人体水分含量下降，排泄自然会出现降低的情况，会出现尿量变少、颜色随着缺水程度而变深。

　　

　　口渴

　　口渴是人体最简单的缺水信号。

　　不过，感觉到口渴了再去喝水，身体已经明显缺水了。此外，老年人因为身体代谢的原因，不容易感觉到口渴。

　　渴了再喝水等于坐以待毙，建议主动定量补水。

　　夏天喝点有“料”的水

　　用自来水烧的白开水，被称为“最适宜的饮用水”。大热天喝点带“味”的水，不但能达到补水的目的，还能带来一些额外的好处。

　　

　　柠檬水

　　促进食欲

　　天气炎热时往往食欲不好，喝点带酸味的柠檬水开胃助消化。

　　饮用方法：尽量选择鲜柠檬，切薄片以利于柠檬清香味道溶出，水温以不烫手为宜，一大片带皮柠檬可以用1升水冲泡。

　　蜂蜜水

　　加倍补水

　　蜂蜜果糖含量丰富，吸水能力强，可将水分子带入小肠、大肠以延长其在肠道内的停留时间，起到一定补水作用。

　　饮用方法：500毫升水可以加1勺蜂蜜冲，味道要足够淡，一天最多两勺，并适当减少正餐主食的量，以降低糖分给人体带来的负担。

　　糖尿病患者、痛风患者、未满一周岁婴儿都不宜饮用。

　　苦瓜水

　　清热解暑

　　苦瓜含有的苦瓜素、苦瓜皂甙、类黄酮等化合物，泡水喝清热解暑。

　　饮用方法：鲜苦瓜片可放入60℃左右水中浸泡，或将其煮沸，放凉饮用。苦瓜水不宜喝多，每天约300~500毫升。

　　脾胃虚寒、低血压、低血糖的人要慎饮苦瓜水。

　　生姜水

　　预防空调病

　　在空调房时间太长容易着凉，出现食欲低下、腹泻等症状。生姜具有温中散寒、发汗解表的作用，用生姜泡水可防治“空调病”。

　　饮用方法：取生姜3~5片，用沸水冲泡即可。

　　手脚心发热、便秘、口臭的人不适合喝生姜水。

　　Tips：喝冰水会刺激肠胃黏膜引起不适，过热的水有诱发食道癌的风险。夏天最好喝常温的水，喜欢“暖”一点，可以将水温放凉至25℃~45℃再喝。

　　冲淡盐水有个最佳比例

　　对于进行大量运动或户外活动的人来说，身体汗液流失严重，体内的电解质也随之流失，此时喝点淡盐水，能及时补充流失的电解质。

　　

　　一杯合格淡盐水的做法

　　1升白开水中，加入0.15克(调味勺一小勺)盐，使水有微微咸味即可。

　　此外，大量出汗的人也可以选择天然矿物质水或运动饮料。没有大量出汗、口重的人没必要喝淡盐水，以免导致钠摄入超标。

　　运动后快速大量喝水会给心脏带来巨大负担，正确的方式是少量多次补充。建议每次饮水200毫升左右，两次喝水间隔15分钟。▲

　　本期编辑：张杰

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