卡路里是如何计算的？

　　经常看见网上推荐的表格，各种运动各消耗多少卡路里，那么请问这是如何计算出来的？如图：

　　讲真为了减肥小伙伴们也是拼了命，研究如何运动如何吃，

　　结果被各种名词数据搞昏了头？

　　计算基础代谢

　　计算卡路里等等等等

　　到底卡路里是什么？它和减肥的关系又是怎样？

　　明明吃的热量都一样， 为什么最后别人没胖你却胖了？

　　我们的身体维持基本机能和体力活动需要燃料，食物是给我们提供燃料的途径，

　　而衡量这些能量的单位就是——卡路里。

　　

　　卡路里是能量单位，（简称卡，翻译自英文单词Calorie，缩写为cal）

　　被广泛用于营养计量和健身手册上，我们常说的大卡／千卡（翻译自英文单词Kilocalorie），

　　是指1公升水上升1摄氏度所需要的能量。

　　“卡”是非常小的单位，通常在计算热量时都是以“大卡”（kcal）为单位，

　　食品包装袋上标注的也是“大卡”。

　　由于日常口语的不严谨，我们常说的“卡”、“大卡”，实际上都是指“大卡”。

　　卡路里的组成

　　卡路里有四个来源：

　　碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）、脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），

　　日常所需的卡路里主要来源于前三者。

　　碳水化合物产生热能 = 4 大卡/克 蛋白质产生热量 = 4 大卡/克

　　脂肪产生热量 = 9 大卡/克 酒精产生的热量=7 大卡/克

　　运动与饮食中，常常遇到几个热量单位：

　　卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，

　　它们之间的单位换算：

　　1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡

　　1千焦＝1000焦

　　1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦

　　我们常吃的食物究竟有多少卡路里，其三大营养元素到底包含多少？

　　?坚果及部分水果?

　　不知什么时候，负卡路里食物横空出世。

　　但所谓负卡路食物，也就是指，某些食物吃下去的热量抵不上消化所消耗的热量，

　　因此，它们被称为负卡路里食物。

　　可是，负卡路里不是指它没有热量啊亲！！！

　　关于这个问题这里讲的更详细→负卡路里食物

　　正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：

　　男性2500大卡，女性2000大卡。

　　当你想要减掉一磅（约0.9斤）的体重，你总共得消耗掉3500大卡的能量。

　　

　　体重与卡路里最直观的作用：

　　摄入<消耗，身体需要燃烧脂肪来提供能量，体重就会下降；

　　摄入>消耗，多余的卡路里，就会转化成脂肪储存在身体中。

　　

　　既然吃的少就能瘦，那是不是只要吃少于2000大卡就可以坐等瘦了？

　　并不是，同样卡路里的食物，它的热量表却是天壤之别，

　　来看看同样200卡的食物长什么样。

　　

　　

　　

　　同样是200卡的食物，有一些可能会让你吸收更多热量，

　　体重和健康风险增加。

　　当然，这不是让你放弃所有高热量的食物，长时间的苛刻饮食去吃素，

　　不信看这里→吃素也不瘦是为什么。

　　

　　如果一味的节食也不可取，热量无法满足人体生理活动的基本需求，

　　身体会发挥自然的免疫机制，降低基础代谢，减慢热量消耗。

　　所以，节食减肥的人，吃得很少，体重却难以下降。

　　那么既然节食不行，运动会不会更好一些？

　　减脂一磅（约0.9斤）大概需要消耗3500大卡的热量。

　　要减脂，就必须消耗的热量大于摄入。

　　来看看我们吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。

　　

　　

　　

　　

　　运动对健康和减重都有帮助，但能单纯的运动并没有你想象的那么神奇，

　　甚至也会让你大失所望，不信看这里→运动与减肥的秘密。

　　我们该如何应对，卡路里无形中带给我们的多余热量呢？

　　?合理控制饮食?

　　控制饮食并非节食，而是适当减少每日饮食的总摄入量，

　　拒绝高热量食物，如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等，

　　以粗粮作主食，尽量减少快吸收糖分的摄入，均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪，

　　少食多餐，适当补充维生素和矿物质。

　　>>> 每日摄入卡路里比例 <<<

　　营养学家建议，普通成年人每日摄入的总卡路里中：

　　50%－55%来源于碳水化合物，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的热量是4卡路里，是人体在正常情况下的主要能量来源；

　　20%－35%来源于蛋白质，含于肉类、乳制品和蛋，每克蛋白质的热量是4卡路里，作用于增加肌肉的基础营养素；

　　少于等于35%来源于脂肪，每克脂肪的热量是9卡路里；

　　每日来源于饱和脂肪的卡路里应当少于10%；

　　从健身营养的角度，比较推荐：

　　40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）

　　这样的饮食比例，

　　有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。

　　你可以通过控制饮食来减少3500卡热量的摄入。

　　如果每天减少500卡热量，大概需要一周时间来达到3500大卡

　　（500 x 7 = 3500）的热量亏损，从而减掉一磅脂肪。

　　适合你的食物怎么挑？

　　你可以看这里→食购买食物的重点。

　　?合理运动?

　　单纯的合理饮食还不够，你需要配合合理规律的运动，

　　来保障身体的健康和瘦身效果。

　　选择合适自己的运动，从有氧运动开始，提高心肺功能，

　　增强体能，循序渐进，体能增强后可适当加入力量训练，

　　随着肌肉含量的增加，基础代谢也会逐渐上涨，

　　这样你会变成传说中“吃不胖”的人哟~~

　　挑选运动方式也是非常重要的，该怎么挑选你的运动方式，

　　不信看这里→运动与减肥的秘密。

　　远离卡路里陷阱

　　除了合理饮食+运动外，

　　你还需要小心卡路里带给你的小陷阱。

　　嘴馋很久，实在忍不住的时候，

　　把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物，挪到早餐时间。

　　早上6点-10点之间，身体的新陈代谢比其它时间段快40%，

　　吃进去的热量很快就会消耗掉；

　　

　　根据睡眠时间，将晚餐时间与睡觉时间至少相隔4小时以上，

　　晚上9点以后新陈代谢的速度降低10%，容易囤积脂肪；

　　认为鲜榨果蔬汁可以充分吸收营养的人，

　　倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。

　　一杯鲜榨橙汁112大卡、苹果汁114大卡、葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡，

　　被追捧为健康美容佳品的果蔬汁，从热量角度来说，糖分累计，卡路里甚至高于可乐；

　　减肥健身之路并不难，只要知己知彼就能百战不殆，

　　关于卡路里你了解了吗？

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