学舞蹈最疼50个动作

　　以下是学舞蹈时最疼的50个动作，按照主要锻炼的部位排序：

　　1. 后踢腿：主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。

　　2. 横叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

　　3. 竖叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

　　4. 前后弯腰：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

　　5. 仰卧开合腿：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌。

　　6. 仰卧抬腿：主要锻炼部位：股四头肌。

　　7. 坐姿抬腿：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌。

　　8. 俯卧后撑：主要锻炼部位：背部肌群、臀大肌、肱三头肌、胸大肌、肩膀前束。

　　9. 单腿站立后撑：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、臀大肌。

　　10. 侧身斜板式：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

　　11. 蛙式挺身：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大群和腹斜肌。

　　12. 下犬式：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

　　13. 横叉转体：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠。

　　14. 躺式直腿上抬：主要锻炼部位：股四头肌，腓肠。

　　15. 蛙式踢腿：主要锻炼部位：大腿后侧的肌肉群。

　　16. 山式平板支撑：主要锻炼部位：胸大肌，肩膀前束，肱三头机。

　　17. 战绳跳：主要锻炼部位：核心稳定性，爆发力，耐力，协调性。

　　18. 瑜伽姿势中的骆驼式：主要锻炼部位有胸椎的伸展和肩膀前部的伸展，同时也可以刺激到后腿和臀部的肌肉。

　　19. 单手侧向支撑：主要锻炼部位包括侧腰，手臂力量，臀部和腿部力量。

　　20. 动态的猫牛式伸展，主要锻炼部位包括腹直肌，腹外斜肌，背部肌肉群，同时也可以激活深层核心肌肉。

　　21. 单侧的深蹲或蹲式，如普拉提的单侧深蹲或蹲式姿势，主要锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以锻炼核心肌肉和脊柱的稳定性。

　　22. 单侧的盘旋或盘旋俯卧撑，如拜日式的a版c式扭转姿势，主要锻炼侧腰和肋间核心肌肉，同时也可以锻炼到肩膀和手臂的力量。

　　23. 前庭的平衡练习，如伽利略式平衡姿势，可以激活平衡反射，提高平衡能力，同时也可以锻炼到核心肌肉和深层肌肉的稳定性。

　　24. 动态的卷腹或仰卧起坐，如普拉提的卷腹或仰卧起坐姿势，可以锻炼到腹直肌和腹外斜机，同时也可以提高深层核心肌肉的激活程度。

　　25. 单侧的卷腹或仰卧起坐，如普拉提的单侧卷腹或仰卧起坐姿势，可以锻炼到单侧腹部的肌肉，同时也可以提高深层核心肌肉的激活程度。

　　26. 动态的桥式运动或硬拉运动，如普拉提的桥式运动或硬拉运动姿势，可以锻炼到背部和肩膀的力量，同时也可以提高核心肌肉和脊柱的稳定性。

　　27. 单侧的桥式运动或硬拉运动，如普拉提的单侧桥式运动或硬拉运动姿势，可以锻炼到单侧上背部和肩部的力量同时也可以提高核心机脊柱的稳定性。

　　28. 动态的侧平板支撑或侧卧支撑，如普拉提的侧平板支撑或侧卧支撑姿势，可以锻炼到侧腰和手臂的力量同时也可以提高核心肌肉和脊柱的稳定性。

　　29. 单侧的侧平板支撑或侧卧支撑，如普拉提的单侧平板支撑或单侧俯卧撑姿势，可以锻炼到单侧的上背部和手臂的力量同时也可以提高核心机脊柱的稳定性。