如何拥有一口健康的牙齿？精制淀粉和牙齿的关系

　　2013年，澳大利亚古代DNA中心的一个国际研究小组，在对古代牙斑菌的基因研究中发现：①

　　中石器时代的捕猎者的口腔，要比现代人健康得多，几乎没有蛀牙和牙龈疾病相关的细菌。

　　从左到右分别为Taung儿童非洲南方古猿，非洲南方古猿和直立人。著名的露西骨骼属于南方古猿物种Afarensis

　　与之对比强烈的一个反差是：古代人可从不刷牙，不知道如何保护好牙齿。

　　而现代人，可比古代人对牙齿的保护工作做得全面多了。

　　比如，我们从小训练孩子刷牙、选择防蛀抗酸牙膏、用漱口水、严格要求孩子不吃糖、自己也在坚持使用牙线……

　　可无奈的是，常常防不胜防，不管是自己，还是孩子，都可能在这种看似无敌的防护工作中，出现蛀牙。

　　明明已经很注意了，连糖都不吃了，为什么还是会这样？

　　最近的一项研究，向大家揭示了另一个一直隐藏着，却在悄悄伤害牙齿的“坏蛋”，或许能解开你的疑惑。

　　该研究来自奥克兰大学和星河儿童医院的科学团队，科学家考察了4000多名儿童的牙齿记录和饮食习惯，最终发现：②

　　经常摄入某些食物（包括白面包，精制的早餐谷物和面条等精制淀粉），与大量蛀牙有关。

　　Frequent intake of some foods - includingwhite bread, refined breakfast cereals and noodles - was associated with a greater number of cavities.

　　

　　研究主导者，流行病学家Simon Thornley博士，惊讶地说：我们都知道，糖一直以来都是伤害牙齿的坏蛋，但是，有一种新的牙齿坏蛋——精制淀粉（米面等主食）。

　　While sugar has long been the villain,there's a new baddie for teeth - refined

　　starches.(Simon Thornley博士)

　　其实，类似的研究也有很多，而且不止涉及蛀牙，还涉及到牙龈和牙周组织的炎症。

　　2017年，弗莱堡大学医学中心牙科专家JohanWoelber博士，做了另一项研究。③

　　研究招募了15名患有牙龈炎的健康成年人，他们平时主要以高碳水化合物饮食（精制米面糖）为主。

　　科学家将受试者分成2组：

　　第一组（5人）：继续进行正常高碳水化合物饮食

　　第二组（10人）：吃低碳水化合物类食物，同时增加omega-3脂肪酸的摄入量，减少omega-6脂肪酸的摄入，适当增加含抗氧化剂、维生素D高的食物等等。

　　4周之后，第二组的受试者口腔健康有了显著改善，而第一组的牙龈炎症甚至有增加的情况。

　　研究结论：低碳水、高omega-3、富含维生素C和D、膳食纤维的饮食，可以大大减少牙周炎、牙龈炎症。

　　A diet low in carbohydrates, rich in Omega-3 fatty acids, rich in vitamins C and D, and rich in fibers can significantly reduce gingival and periodontal inflammation.

　　很多人可能困惑，为什么诸如面粉、米饭等精制面粉，会不利于口腔健康？原因有3点。▼

　　常见的精制淀粉类食物有很多，比如面条、米饭、凉粉、年糕、面包、馒头、包子、饼干等等，它们对口腔健康的副作用是非常多的：

　　→为口腔细菌提供“燃料”

　　你嚼一嚼面包，就会感觉到有甜味，那是因为唾液淀粉酶可以分解淀粉，变成糖分。

　　吃完精制的淀粉，会在口腔里面有残留，长时间口腔里面有糖，就会为口腔细菌提供食物，导致牙菌斑堆积，酸腐蚀牙釉质。

　　→导致营养缺乏

　　张文宏教授说：如果你吃米面等碳水化合物吃太多，其他真正的营养食物就会更少了，比如说蛋白质。

　　营养对牙齿的健康非常重要，当食物中缺乏必要营养的时候，就可能增加患牙病或者牙周疾病的风险，比如：

　　维生素D和钙缺乏，会导致矿物质不足、牙槽骨形态异常等；牙本质畸形、牙龈出血、牙髓改变等与维生素C缺乏有关；角质性角化病和牙周疾病是由于缺乏维生素B引起的……

　　所以，日常饮食中，保证足量的微量营养素非常重要，但，精制淀粉类食物，在生产加工的过程中，大量的营养已经被剥夺了。

　　比如，精制面粉在精炼的过程中，会导致膳食纤维、维生素B、铁、镁和维生素E等营养素大量流失。

　　Because the outer bran and inner germ ofthe grain are discarded during the milling process, there is a substantial lossin dietary fiber, B vitamins, iron, magnesium, vitamin E, and other measuredand unmeasured dietary constituents.

　　所以，把它们吃进去，短时间内可能顶饱，但给身体带来的营养却少得可怜，不止如此，它们还可能剥夺体内营养。

　　想要健康，就要少吃点主食，多吃一点菜和肉肉。

　　→精制米面，会消耗体内营养素

　　牙齿构建所需要的大量营养素，也在被精制米面消耗着。

　　比如镁，精制淀粉摄入体内会抬高血糖和胰岛素分泌，这会降低人体对镁的吸收，同时增加肾脏排泄镁。

　　再比如钙，葡萄糖可以通过抑制激素和抑制钙的再吸收，来增加肾脏的钙排泄，吃糖不仅仅伤害牙齿，还可能影响长高哦。

　　所以，如果你想有满口好牙，不仅仅要做到不吃糖，连精制米面也要减少摄入量.

　　当然，做到这些并不够。

　　除了糖和精制淀粉外，加拿大牙医、美国牙科协会（ADA）的先驱WestonA. Price博士、Edward Mellanby博士（维生素D的发现人）和Ramiel Nagel（畅销书《治愈牙齿腐烂》Cure Tooth Decay的作者）也发现，左右牙齿健康的因素还有3点：

　　（上图：从左到右分别是WestonA.Price、Edward Mellanby、Ramiel Nagel ）

　　1、吃够脂溶性维生素

　　Weston A. Price博士在探访“完美牙齿”的时候就发现，牙齿牢固健康的部落群体中，食品中大都含有丰富的脂溶性维生素，甚至是吃现代饮食人类的10倍之多，这类维生素包括A、D、E和K2。左边2列是坚持传统饮食的印第安人，右边2列是接触现代饮食后的印第安人。

　　脂溶性维生素，会参与钙代谢，人体需要维生素A和维生素D，来制造参与钙转运和沉淀的2种不同蛋白质。

　　另一种是基质GLA蛋白，存在于软组织中，它与骨钙素有相反的作用，即确保钙远离。

　　毕竟，软组织只有在不矿化的情况下，才能保持柔软，当这2种蛋白质都被维生素K2“激活”时，才能更好地发挥作用。

　　由此可见，脂溶性维生素，对于保证牙齿健康的重要性。⑥

　　想提高脂溶性维生素的吸收，必须要有足够的脂肪摄入，而且要选择优质脂肪，而不是omega-6脂肪酸含量极高，并且抗氧化能力非常差的草本植物油。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

　　2、不要大量吃高植酸食物

　　植酸是一种在植物中发现的独特天然物质，也被称为“抗营养素”，这是因为它会损害钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而影响牙齿健康。

　　有研究发现，玉米、豆类中的植酸，对矿物质的吸收影响非常大。锌元素生物利用率研究

　　3、要摄入了足够矿物质

　　牙齿就像骨骼一样，依靠钙、磷和镁等矿物质来增强强度，这些矿物质有很多完整的食物来源，你可以依靠食物来实现充足补充。

　　牙科传奇人物Melvin Page，在成千上万的血液测试过程中发现，当血液中的钙和磷以5：2的平衡比例时，不会出现蛀牙。

　　另外，体内的镁，可以帮助钙质溶解和吸收，如果镁缺乏而钙质过多的话，很容易出现诸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等状况。相关阅读→失眠、抽筋、无力，可能是缺镁，试试这款神器....

　　那么，日常生活中，保护家人和自己牙齿，该做到什么呢？

　　早晚刷牙（同时避免频繁过度刷牙）这是保护牙齿所必须做到的，但尽量挑选软毛牙刷，吃完饭之后，还要尽可能地漱漱口，淡盐水更好，除此之外要做到：图片来自gettrendygifs

　　→减少糖和精制淀粉的摄入

　　如前所述，这类食物会促使牙齿上的斑块和口腔中的细菌急速生长，而且还会诱发身体炎症。

　　→尽量减少植酸摄入量

　　谷物、豆类、种子类食物中都含有植酸或者植酸盐，植酸被称为抗营养素，因为它具有与锌、镁、钙等矿物质结合，并且阻止其吸收的能力。

　　也因此，过多的植酸可能导致营养缺乏，消化系统并发症，并且会对牙齿有不良影响。

　　所以建议尽量限制饮食中的植酸摄入量。

　　→平衡Omega-6和Omega-3脂肪酸的摄入量

　　Omega-3以其抗炎特性而闻名，我们的身体需要它们，才能获得更为健康的免疫系统。

　　而且有研究发现，摄入omega-3脂肪酸， 与牙龈疾病呈负相关。⑦

　　但是现在，大多数人Omega-3摄入都不足，而且Omega-6（可以诱发炎症）摄入超标。

　　这是因为，市面上常见的各种草本植物油，比如大豆油、葵花油、花生油、玉米油等等，Omega-6脂肪酸含量都非常高，且Omega-3含量很低。

　　这就导致，日常生活中，大多数人的Omega-6摄入量超量，仅在美国，过去50年里，人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。

　　所以，建议日常生活中，减少omega-6脂肪酸的摄入量，同时增加omega-3脂肪酸的摄入。相关阅读→三文鱼太贵，怎么“便宜”补充Omega-3？

　　→可以适当喝些绿茶

　　茶里面含有丰富的儿茶素，这是一种强大的抗氧化剂，可以降低身体对口腔细菌的炎症反应，有助于促进牙周健康，并且预防进一步的疾病。⑧

　　→适当吃些富含β-胡萝卜素、维生素C的食物

　　这类食物都富含高抗氧化剂，对于降低牙周炎发病率有一定帮助作用。

　　富含β-胡萝卜素的食物有绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等等。

　　富含维生素C的食物有西兰花、白菜、芹菜、青椒等等。

　　→获取充足的维生素D

　　临床研究表明，有充足维生素D的饮食，可以抑制活动性龋齿的扩散。⑨

　　但是，有一个更高效的方法，就是晒太阳了，适量的日光照射可以给你轻松提供足量的维D。

　　→吃营养密度高的食物

　　牙齿的构建离不开充足的营养。

　　所以，日常生活中要尽可能吃一些营养密度高的食物，比如动物器官肉、鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、西兰花、蘑菇等等。

　　写过很多有关牙齿的文章，我们都知道吃糖最伤牙齿。

　　但是，很少有人知道，五谷杂粮也会伤牙齿。

　　原始祖先牙齿那么好，就是因为没有吃谷物，主要吃肉类、野果，一些低毒性的野菜。

　　人类一万年前才开始进入农业社会，开始大量吃谷物后，人类的牙齿也慢慢变得不健康。

　　为了保护牙齿，现代人做了很多工作，比如坚持刷牙、用牙线、漱口、不吃糖等等，但是，牙齿还没有祖先的好。

　　并且龋齿越来越呈现低龄化的趋势，很多孩子还在上幼儿园，5、6岁的年纪就开始满口蛀牙了。

　　孩子如果牙齿不好，一定要少吃糖，也可以适当少吃一些精制淀粉，多吃一些肉类和好的脂肪。

　　之所以精制淀粉能伤害到牙齿，原因有3点：为牙斑菌提供“温床”；本身营养成分所剩无几；还消耗体内营养。

　　在日常生活中，保护牙齿不止要做到早晚刷牙，经常漱口，还要注意：减少糖和精制淀粉摄入；注重omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸摄入比例；适当喝绿茶，吃富含β-胡萝卜素、维生素C的食物；获取足够的维生素D……关注瘦龙健康，教你如何健康吃瘦自己，健康饮食。