运动减脂简析

　　前言

　　每年单位体检过出体检报告的时候，同志们都是忧心忡忡。回想自己一年过来作过的痕迹，怕是体检报告又要加上浓重的一笔。托袁爷爷的福，让我们可以翻着花儿去填饱肚子。随之而来的徜徉肆恣后，就是体重超标。而体重超标，已然成为我们健康隐患的头号杀手。

　　个人体重从15年入职70kg，到17年直线飚至80kg,尴尬的是，个子没怎么长啊，内心深处默默地不要脸地估摸着以后也不会长了，减肥就这么提上日程了。

　　从17年3月体检过后，当天晚上和王琦凯同学在理工大东门撸了一次串，然后开始减肥。一直到7月31日，体重控制到65.05kg，成功减重。【附件一、二】

　　我选择的方式是跑步减肥，因为最一开始自己不懂，只是盲目地凭着热情去坚持，走了许多弯路，一阶段数据截止8月7日是因为那天跑了10公里，膝盖受伤了，被迫中断。然后自己查资料，寻找教程，调整跑姿，调整呼吸方式，调整通过漫长的康复训练，终于在2019年3月31日站在郑开马拉松半程起点上，并成功完赛。【附件三、四】

　　又是一年一度体检季，经过了一年的跑步，三脂也不高了，脂肪肝也没有了，血压降下来了，心率也降下来了，真的是我很好，感觉前所未有的好。所以我想把我过去一年的训练、学习经历记录下来，和有心去尝试的朋友分享。在这里我要简单声明下，文中所陈述的相关原理皆为常识，如果有更深次的学习需求，可以自行上网查资料考证，我也尽可能的将数据出处列出，有些时间比较长不可考还请见谅。尽我个人最大努力保证数据的准确性，方便大家作为借鉴。

　　毕竟没有楼下这位钱姓爷爷这么强势。【手动狗头】

　　一、基本原理概述

　　体重偏大的原因不是因为袁隆平爷爷，而是摄入热量长期大于基础代谢热量。如【图1】所示：

　　摄入热量就是我们每天吃饭从食物中获取的热量，【附件五】是常见食物热量标准，为大家以后调节摄入热量提供参考。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。在社会主义新时期的今天，我们的能量摄入和基础代谢大概呈上图所示，于是乎自然而然的我们就开始慢慢变胖了。要想瘦下去只有两条途径，一条是减少热量摄入，一条是提高代谢消耗。

　　二、热量摄入基本原理

　　一提到减少热量的摄入，很多同学脑海里首先呈现出来的一个概念就是节食。但是楼主在这里不得不告诉你，如果想减脂，单纯的节食是不可取的。单纯地依靠减少热量的摄入也可以做到减脂，但是非常困难，因为基础代谢也是一个变量。当一个人摄入热量比平常少很多的时候，大脑就会给各器官发布指令：同志们注意了啊，三年自然灾害要到了，大家都勒紧裤腰带过日子了啊。基础代谢也就随之降低了，完犊子！【平坦双手.jpg】“在电子计算机刚出现的时候，人们都说人脑像一台电子计算机；后来量子计算机出现了，人们又说人脑像一台量子计算机。其实，人脑远比人们想象中的要复杂得多。”【1】人的大脑会调节人体的许多因素，比如激素的分泌，比如代谢的速率等等，多到你无法认知。很多朋友节食减脂最一开始效果特别明显，两三周就可以瘦下来十斤左右，不管是水或是肌肉吧。但是接下来就进入平台期，怎么饿都不瘦，就是因为基础代谢也降低了。真的要想瘦，就得吃得更少。量变的积累会引起质变，长此以往胃如果不出问题才奇怪呢。现在很多自媒体公众号宣传某某女星多么自律，苹果只吃一片，实在馋得受不了的时候泡面只吃四口，每餐吃的食物少到可怜，为了保持苗条的身材，然后说比你优秀的人还比你努力。真的是，不懂的人狂热追捧，懂得的人毛骨悚然不寒而栗。所以，郑重警告大家，不要节食。

　　正确的减少热量摄入的方法是调整饮食结构。就是我吃的差不多还是那么多，但是我吃的东西和原来大不一样。参照《中国居民膳食指南》中的标准，最好保证40%的碳水，40%的蔬菜，20%的蛋白质。适当的多不饱和脂肪酸油脂摄入。如果追求速度与效果，食量保证在平常地八成左右即可。

　　碳水宜摄入粗粮，尽量少吃细粮，坚决不要吃精加工的糕点奶油之类的食物。碳水被人体消化吸收后会快速提升血糖含量，进而补充体内因有氧运动导致消耗严重的糖原。常见的碳水类食物包括淀粉类碳水化合物，包括面包、面粉、麦片、谷物等，糙米也可以，但是米饭很不幸地被排除在外。

　　蔬菜要尽量食用时令蔬菜，提倡食用时令果蔬的原因是存在决定意义。在野外求生过程中，有毒的食物附近往往就有解毒的食物。而植物经过亿万年的演变，对自然环境的适应程度远超过我们的想象和认知。人现在可以认知到细胞、分子、原子、电子、病毒的层面，但是更微观的层面呢？肯定有，只是我们尚不能认知而已。同理时令果蔬中存在的对人体有益的因素，也肯定有，只是大部分我们尚未认知而已。基于朴素逻辑关系，我在这里提倡多食用时令果蔬。在此声明，没有研究结果表明反季节蔬菜对人体有毒害。这里提一种食物叫魔芋，就是说你随便怎么摄入，几乎不提供热量，还不影响消化系统吸收其他食物的热量，还富含很多微量元素，因而受到很多减脂的朋友追捧。老实说我没有试过，但是这个东西真的如自媒体说的那么神奇的话，也有点太逆天了，事出反常必有妖，对于一种没有接触过的食物，最好先微量摄入，观察一段时间，确实没有影响的话，停一段时间，然后再正常摄入。

　　而20%的蛋白质，一定要及时足额摄取。主流观点认为主要有以下两种原因：①蛋白质是一种人体必需但难以消化的食物，人体在消化和吸收蛋白质的过程中，需要作出更多的热量消耗，从而保证基础代谢处于一个较高的水平；②蛋白质可以快速修复因运动带来的肌纤维损伤，进而增强肌肉，防止有氧运动造成的肌肉流失；常见的蛋白质含量较高的食物包括豆类及豆制品、动物肉类、蛋类、奶类等。这里点名说一下猪肉。中华文明猪肉文化源远流长，时至今日很多国人仍十分喜欢吃猪肉。没有研究结果表明猪肉摄入对人体有害，但是国外绝大多数的专业运动员在运动生涯里都是被禁止摄入猪肉的。时至今日，我们有许多可以替代的蛋白质来源，所以从我个人角度来讲，建议大家在减脂期间不要摄入猪肉。可以用鸡肉、鱼肉、牛肉等来代替。

　　不饱和脂肪酸的定义是这样的“分子中含有一个或多个双键的脂肪酸”。我们平时食用的，花生油、大豆油、、橄榄油、茶油都含有丰富的不饱和脂肪酸。含多不饱和脂肪酸的食物有：母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、红花、或者吃些富含植物脂肪的小食品和坚果类食物；

　　含有不饱和酸油类：红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油。一般来说，动物性脂肪主要含饱和脂肪酸，植物性脂肪则主要含不饱和脂肪酸，要获取足够的不饱和脂肪酸，做菜时尽量采用植物油，并可多吃一些富含植物性脂肪的饮食，脂肪酸含有三种，一是单不饱和脂肪酸（含1 个双键），二是多不饱和脂肪酸（含1 个以上双键），三是饱和脂肪酸（不含双键）。脂肪酸是脂肪的基本结构，自然界的脂肪酸有40多种。食物中脂肪来源于植物性脂肪和动物性脂肪。一般来讲，猪油、奶油、牛油等动物性脂肪含饱和脂肪酸为主，植物性油脂则主要含不饱和脂肪酸为主。在多不饱和脂肪酸中，有重要生物学意义的是n-3和n-6系列。n-3和n-6系列包括亚麻酸(LA)、花生四稀酸(AA)、二士碳五稀酸(EPA)、二十二碳六稀酸(DHA)、二十二碳五稀酸(DPA)等，他们对婴儿脑、神经发育产生重要影响。

　　另外一个需要注意的地方就是一定要吃早餐。很多朋友因为工作学习（自身懒惰）的原因，渐渐养成不吃早餐的习惯。许多研究结果表明，不吃早餐对身体百害而无一利。

　　一方面人体在夜间睡眠状态中，大脑会自动控制人体基础代谢降到最低，另一个层面上来说如果晚餐摄入热量过多会在你睡眠过程中悄无声息地转化为脂肪储存于你的内脏与皮下，以备不时之需，虽然你很想告诉你的大脑你不需要。早晨醒来需要一个唤醒身体的过程，通过摄入水和食物，让消化系统动起来，人体基础代谢缓慢恢复到日常状态。

　　另一方面如果没有早餐摄入，不光一上午基础代谢处于一个较低的水平，饥饿会促使胃酸分泌，容易灼伤胃粘膜和胃壁，积弊成患。现在谁敢拍着自己的胸脯说自己的胃一点问题没有，人过三十，十人九胃病，无非是轻重缓急而已。所以早餐是万万马虎不得的，不光要及时吃，在清晨7-9点间进食；还要吃得有质量，多流食易消化，多蛋白，提高基础代谢水平。

　　三、基础代谢提升原理

　　除了调整热量摄入外，我们还可以对基础代谢进行提高，从而增加身体消耗。

　　已经经实验室论证有据可查的提高基础代谢的方法有一下几种：

　　一、提高体重。虽然我很想掀桌子，但是提高体重确实是提升基础代谢最有效最直接最便捷的方法，但是我们貌似是为了减脂降体重来着，所以这条排除；

　　二、及时足量地摄入蛋白质。蛋白质的摄入可以不光可以调动消化系统全速运行，还可以带动人体多个系统协调工作，在这个过程中要注意补充维生素等微量元素。比如兔子肉在消化过程中会消耗大量的维生素C，长期食用兔子肉会导致人体维生素C缺乏，人体免疫力下降等。我们应该本着每样都吃点，每样都少吃点的原则进行蛋白质摄入。如果特别喜欢吃，可以自行上网查一下长期摄入有没有什么危害，需要怎样应对。一切抛开剂量谈毒性的行为，都是流氓行为。

　　三、经常进行有氧运动。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、跳绳等。安全心率下规律有氧运动可以提高心肺功能，心肺功能提高了，摄氧能力强，基础代谢自然而然地就升高了。安全心率粗算公式：安全心率=220-年龄。有氧运动需要讲得内容非常多，后面我会专门开一章来讲。

　　四、保持规律的抗阻训练，也就是无氧运动。研究结果表明，系统进行6个月力量训练的实验者，要比没有接受力量训练的静息代谢率增加7%；进行一次高强度的力量训练，人体会在训练两小时内代谢率提高11%-13%；15个小时内，代谢率依然提高9%。【2】这是一个什么概念呢，做一次力量训练之后，同样躺着不动就比别人多消耗半碗饭，简直是开挂的节奏啊。

　　【图3】是正常人在静态下耗氧量；

　　【图4】是正常人在运动下耗氧量。我们可以明显地看出来，在运动状态下心肺功能全负荷运行，耗氧量明显处于一个较高的水平。

　　【图5】是运动后氧气消耗水平示意图。

　　由图5可知，在运动前人体耗氧量处于①区，一个相对较低的水平区域；在运动过程中，人体耗氧量处于②区，在一个相对高位的水平区域；重点是在运动后的一段时间内，人体耗氧量不是一个断崖式下落，而是缓慢的曲线下降，处于③区。在这个过程中，你没有运动，你的代谢率水平仍然比平时高10%左右，而且这个时间可以持续15h或者更长。

　　五、经常饮用绿茶、咖啡。有研究结果表明经常饮用绿茶和咖啡也可以提高基础代谢水平，但是比较尴尬的是，研究结果同时也显示，体重大的受实验者作用效果更明显，而体重轻的受实验者作用效果不明显。对于想减脂的同志来说，有聊胜无聊吧。体重低的话，谁去减脂呢。

　　六、保持足量的水摄入。人体内水分比较充沛的时候，基础代谢水平就会相对较高一些；相反，如果人体处于长期缺水的亚健康状态下，基础代谢水平也会保持在一个较低的水平上。不要觉得口渴的时候再去补水，没事的时候就可以多喝点水，最好的水不是依云矿泉水，而是白开水。

　　四、热量摄入标准

　　人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。

　　一、人每天至少需要多少热量公式一：

　　女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

　　男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

　　当然，这只是理论计算，人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

　　使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

　　几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

　　稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

　　中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

　　积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

　　专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9【3】

　　一般来说： 1. 稍微运动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。 2. 中度运动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。 3. 积极运动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。 4.专业运动━━平均每小时消耗约为210千卡，包括搬运重物、跑步/游泳等高强度运动。【4】

　　比如说，一个30岁成年男子，身高175cm,体重70kg，中度运动，那么他一天消耗的热量约为：（66+13.7*70+5*1.75-6.8*30）*1.55=2628.8 Kcal

　　参照《附件五 常见食物热量参考表》，即可知晓自己需要摄入多少热量。

　　Eg1:已知每天消耗2650kcal，求解每天的减脂餐谱。我们可以将这些热量分解为三餐或四餐。

　　早餐要达到500kcal，尽可能多地摄入水，高淀粉的蔬菜，高蛋白的蛋奶类，还有适量的水果，保证膳食纤维摄入，促进大便成型；

　　如早餐：200g豆浆+1个鸡蛋+1个苹果+100g土豆丝+1个馒头≈500kcal；

　　午餐要保证1000kcal,午餐除了要补充一上午工作的消耗，还要储存足够的热量供下午正常开支。如午餐：100g白米饭+50g五花肉+50g豆腐皮+100g青菜+100g香蕉≈1000kcal；

　　如果条件允许，尽量少食多餐，下午的时候可以适当加餐，但是大家心里要清楚加餐不等于零食摄入。下午加餐300kcal,如加餐：100g酸奶+50g巧克力饼干≈300kcal；

　　晚餐300kcal。晚餐要尽可能多地摄入蛋白质、蔬菜、水果，如果晚餐摄入大量富含淀粉的碳水化合物的话，在睡眠过程中，基础代谢又降得相对较低，消耗较少，淀粉会转化成糖分积累在体内，时间久了会形成顽固性脂肪存于皮下。如晚餐：100g稀饭+100g香菇+100g青菜+100g豆腐干+2个橙子=300kcal；

　　正常情况下，热量摄入与基础代谢消耗差值保证500 Kcal/d即可。不宜操之过急，每天摄入热量不足1000Kcal会引发一系列生理系统紊乱，严重可对身体造成不可逆的损伤。

　　具体的饮食要求就是少油少盐少糖。我曾经尝试过减肥餐，纯粹的水煮青菜、豆腐、坚果、豆浆、香蕉。大概如图所示：

　　早晚餐无盐摄入试了大约七天时间，体重下降非常明显。但是这个只能短时间的用一下，不能常用。因为体内盐分长期过高的话会诱生动脉粥样硬化，但是体内盐分长期过低的话一样非常危险，尤其是LSD大量出汗后，汗水会析出大量盐分。如果不补充盐分，会导致体内电解质紊乱，是会死人的。许多跑马的同学都会备上盐丸，有的干脆备的咸菜，就是为了补充盐分。最主要的是，经过早晚餐无盐摄入，我发现一个非常奇怪的现象。大约从08年我第一次量血压开始，记忆中血压心率都是非常稳定地偏高，85-140，心率都在100。但是不确定是一年LSD的作用还是少盐饮食的作用，意外地发现血压降到72-120，心率也降到72，算是意外收获吧。【此处叙述引起玻利瓦尔先生的高度重视，正在飞速判断真的假的。】

　　五、运动消耗的引入

　　除了调整饮食结构，提高基础代谢水平外，追求摄入热量和消耗热量绝对差还可以引入运动消耗。如【图2】所示：

　　可能有眼尖的同学已经发现了，不标数值的柱状图都是流氓行为，你【图2】的基础代谢柱状图比【图1】的基础代谢柱状图要高一些，你作弊！在这里我们把运动引起的基础代谢率提升也归到基础代谢范围内，所以从柱状图上看起来，【图2】的基础代谢要比【图1】的基础代谢高一些，具体原理我们在前文已经详细解释过，这里就不再赘述了。

　　运动消耗分为有氧运动和无氧运动。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车、快走、游泳、室内跑步机、椭圆机、跳绳等。

　　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

　　因为其他的领域我不是太熟悉，缺少第一手的数据支撑，所以在这里有氧运动我主要只讲下LSD，穿插着会讲一些无氧运动只讲零器械无氧运动，是作为有氧运动的补充。

　　六、 LSD训练简析

　　LSD（Long Slow Distance的简称），可以称为长距离慢跑，是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度。

　　6.1、跑多久？

　　在LSD锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢？正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40—60分钟，跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够多的能量消耗，而不是跑步40分钟以上才开始消耗脂肪，只要开始跑步，就会脂肪燃烧。

　　6.2、强度有多低？

　　有效的减脂强度是最大心率65%—79%。因此进行LSD时应保持在这个区间。如果体能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限65%—70%，体能较好的人群可以维持在最大心率的上限70%—79%，在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

　　6.3、强度更重要还是时间更重要？

　　一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群，在有效减脂心率区间的下限——最大心率的65%—70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强度呢？还是缩短运动时间呢？通常我们建议降低运动强度，延长运动时间。首先降低强度会较少对身体的刺激，从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯。其次，长时间跑步必然是在较低强度下进行的，增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂。这里的LSD最大心率和前文我说的安全心率不是一回事，同学们训练的时候记着区别对待。

　　需要特别指出的是，大量研究结果表明，LSD对于心肺功能的提升，有着显著的效果。建议已经存有或疑存心血管疾病的同学，从LSD开始练起，先对心肺功能进行强化，在逐步提升。但是你要血压120-180毫米汞柱，上来直接拉一个半程马拉松，千万别说看过我的文章，我特么真的赔不起。

　　6.4、零基础LSD如何起步？

　　零基础LSD一定要循序渐进，不宜操之过急。就算你年轻的时候是校队的，练过的，经过长时间没有系统训练的情况下，一样建议你要把自己看成一张白纸，从零开始。

　　①如果你特别胖，BMI直接飚到35以上了，那你就别跑步了，跑不过一周膝盖绝对废；可以先控制饮食，通过快走、游泳（看清楚，这里没有“等”字，这个BMI区间可选择的运动真心不多）消耗脂肪，待到BMI降到30以内的时候才可以跑步。这个过程如果顺利的话用不了一年就可以了。（注：BMI=体重/身高2，体重单位取kg,身高单位取m；）

　　②如果你只是一般胖，BMI在25-30区间内，可以通过LSD来减脂。第一次跑三公里对于正常人来说都没有压力，八分配跑不到的话，十分配也可以，如果基础确实特别差，可以间歇跑跑跑走走，没有时间限制，没有配速限制，总之你就是给我凿也要凿够三公里。要养成习惯，坚持每天去跑。在这个阶段你可以放心大胆的跑，每天3公里几乎不存在受伤的风险。直到连着三天，你跑完三公里都有一种意犹未尽，感觉自己还能接着跑，就意味着你开始进入第二区间进阶阶段；

　　6.5、LSD进阶阶段有什么需要特别注意的事项？

　　①适可而止，不可贪量。人在跑步过程中，大脑会控制体内分泌多巴胺。这种东西说白了就是中枢神经兴奋剂，不过是自产自销，对人体没有那么大的危害，但是也不是说没有危害。许多刚进阶的跑者觉得自己天赋秉异，今天能跑到5公里，明天就想着挑战7公里，侥幸挑战成功又想突破下10公里，非常勉强地跑完10公里，后天又想尝试下15公里。真实情况是后天他最多跑到5公里的时候就受伤了，但是由于体内分泌有多巴胺，跑着跑着体内不适的感觉逐渐减轻了，然后就想当然地以为没有什么问题，继续跑下去。15公里能跑完不能跑完完全靠他的个人毅力，但是他受伤这个事实已经是板上钉钉的了。

　　正确的进阶跑法是每周提升20%的跑量。比如上周你每天能跑5公里，本周你每天可以跑5*（1+20%）=6公里。本周每天跑6公里感觉没有问题，身体完全可以承受得住，下周再加20%的跑量。在这个过程中，给心肺功能提升留点时间，给肌肉力量强化留点时间。

　　进阶阶段受伤的一大诱因就是没那大神的命，得了大神的病。起点不要太高，上来训练计划直接对标孙英杰，命运之神都一脸嫌弃地说，抬走抬走，下一位。附件七：波士顿马拉松备战18周冲刺计划。

　　②跑前热身，跑后拉伸。在我刚进阶的时候我问骡兄有什么注意事项没，骡兄当年可是全马330的存在，（注：马拉松成绩计时简称，首位数表示小时，二三位数表示的是分钟数。）全马330就是跑完全程马拉松花费3小时30分钟，这在业余组已经属于中等偏上水平了。别说当时的我，就是现在的我加上以后的我都难以望其项背。骡兄说，没啥注意事项，跟着跑就是了。我心里还美滋滋地以为我自己天赋秉异，不拉伸就直接下楼跑，跑完走一圈等身上汗稍微落点就回家洗澡，然后匆匆上班去了。2018年8月7日成功地把膝盖作伤了。

　　再次重申一遍，跑前热身很重要，跑前热身可以唤醒肌肉，告诉大脑“老子要开始跑步了”，大脑调动身体基础代谢速率需要一个预热的过程。跑前热身大约需要20分钟。

　　我个人经常用的热身动作包括原地热身前后垫步、垫步高抬腿、（30秒一组）大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉、臀肌动态牵拉、大腿内侧动态牵拉、小腿及下肢动力链动态牵拉、（12次一组）开合蹲跳、垫步跳，（10-15秒一组）膝盖受伤不得不做半蹲、单脚多方向下蹲（12-16个一组）。

　　这里放不了动态图，只能放个链接，收藏到微信可以每天热身的时候用。可以关注微信公众号“慧跑”，里面有许多跑步锻炼的干货。跑前做个热身会死啊？何况还有这十大好处！

　　跑后拉伸在KEEP、咕咚、悦跑圈、悦动圈等专业的运动软件里面都有，一般动作不复杂，5分钟左右可以完成。

　　6.6、LSD进阶阶段跑步赛道与装备的选择。

　　古人云人靠衣装马靠鞍。【古人：信不信我掀棺材板起来说事？】在LSD进阶阶段，赛道与装备的选择将变成必须考虑的因素。因为每个人的个体状况不同，如果说起步阶段缺乏科学的指导而导致受伤的人群规模在万分之五的话，那么在进阶阶段自己瞎练导致受伤的人群规模将占到百分之八十。除了1.5.5里面所讲述的注意事项外，赛道和装备的选择也显得尤为重要。

　　依然需要把骡兄拉出来吐槽一番，在我第一次受伤的时候我咨询过骡兄，跑步对装备和赛道有什么要求没。骡兄说，没啥要求，跑就完了。我说骡兄我已经受伤了。骡兄表现得很淡定地说，很正常啊，跑步的膝盖基本上都有问题啊。此处省略一万五千字。

　　赛道优选选择塑胶跑道，400m一圈的标准场。虽然很大程度上会因为风景的相似度导致你的厌跑情绪，但是在10公里的范畴内，这个厌跑情绪还是可以克制的。而塑胶跑道的优点，则是其他跑道无法媲美的，就是对跑步过程中的冲击力进行缓冲。在刚进入进阶阶段，一定要保护好自己的膝盖。如果这个阶段膝盖不受伤，日后你很有机会在马拉松的赛事上走得更远。另一方面塑胶跑道上面没有车辆行驶，相对其他赛道较为安全。

　　如果附近没有高校公园体育馆等塑胶跑道，一般柏油路面也可以成为你的备选项，再不济混凝土水泥路面总有吧，虽然车多不安全，路面质地较硬，缺乏缓冲，终归还算平坦。

　　在没有完全驾驭全马之前，珍爱生命，远离越野。

　　一般马拉松赛事都是公路赛，所以大部分同学可以选择沥青路面去训练LSD。而用于辅助运动防止受伤，提升运动竞技水平的装备就应运而生。

　　入门级的跑步运动装备包括跑鞋、跑袜、紧身衣、心率带等，像腰包、遮阳帽、墨镜之类的个人酌情入手即可。最主要的是跑鞋和心率带，心率带网上很多，满足使用功能即可，这里主要介绍下跑鞋。

　　跑鞋入门级不要迷信亚瑟士，也不要买竞速鞋，因为用不到。首先亚瑟士是一个非常专业的跑鞋品牌，但是在300-500元入门区间，基本没有投放什么有科技含量的产品。亚瑟士要到800-1500元这个区间，才会体现他的黑科技输出，推荐的话就是亚瑟士gel exalt。入门级的新手需要的是稳定性和缓震功能的跑鞋去做训练防护，竞速鞋大部分都是牺牲跑鞋的稳定性进行轻量化设计，从而提升成绩，没有足够的跑量的积累，竞速鞋跑不过半程就趴路上了。相反国内品牌比如安踏、361、李宁、匹克都在入门区域布局很好，在入门级别都融入挺多的科技元素，你说噱头也好，凑卖点也罢，我入手一双361°国际线，媳妇入手一双安踏漫游者，在半马训练范围内，使用体验良好。其他比如李宁烈骏4、超轻16、匹克态极1.0、361°spire等。而且不要看阿迪耐克这些大牌子就觉得很贵，为了抢夺跑鞋市场，在入门级布局也是不断发力，有机会也是可以入手的。比如Nike pegasus34、Adidas pure boost、alpha bounce beyond、索康尼freedom iso等。

　　跑鞋的选择要充分考虑足弓和脚型。足弓一般比较好辨识，高足弓、正常足弓、扁平足，自己在家就可以测。一种是目测，足弓这东西又不是多深奥的生理结构，目测完全可以看出来；另一方面可以借助一些工具测量。铺张报纸在地上，脚底润湿，踩在报纸上。如果足弓部位脚印比较完整，扁平足；如果足弓部位正常凹陷，正常足弓；如果足弓部位凹陷至断，高足弓。

　　另外就是脚型也很重要。很多同学跑步的时候脚可能呈内翻或外翻，有些角度比较小，看起来不是很明显，旁人无法察觉，自己更无从察觉。但是经过长距离跑步后，外翻或者内翻还是影响蛮大的，受力点不均匀，非常容易导致足底结膜炎，严重者可诱生骨刺。这个在亚瑟士美津浓实体店里都可以用专门仪器去测的，导购小姐姐会针对实测数据给你推荐跑鞋的。一般扁平足的人跑步都容易外翻，亚瑟士GT-2000系列就是针对外翻脚型支撑性比较好的跑鞋。

　　具备实力的同学想要刷PB，可以选些竞速鞋。比如耐克的zoom fly、亚瑟士的GEL-NOOSA TRI 11、多威9116都是不错的选择。

　　网友陈珂总结了一个检验跑鞋优劣的扭压捏三板斧。扭就是前掌扭不动，下图中红色鞋子为典型反例，一扭就成麻花；压是压鞋子的足弓处的鞋底，保护性较差的跑鞋可以轻松被压成U型，而保护性强的跑鞋只有鞋头小部分可以弯曲。捏是捏跑鞋的后跟处，保护性较差的跑鞋后跟可以轻松被捏扁，而保护性强的跑鞋基本捏不动。【5】

　　运动紧身衣会对人体皮肤表层有一种压迫感，增加皮肤表层的血液循环，同时对肌肉的包裹性能够使人们感到兴奋的感觉，从而浑身充满力量，有种跃跃欲试的感觉。有效的促进乳酸的分解防止乳酸堆积，更人体更加舒适，不至于运动后会全身酸软，身体的酸软是因为运动中肌肉的摩擦产生的乳酸堆积造成的。运动紧身衣能有效的防止乳酸的堆积 ；运动紧身衣采用独特的高弹力面料，都能够迅速吸汗，让你时刻保持干燥的身体，运动更加舒适健康，透气速干的紧身衣能很大程度上提升LSD运动体验，淘宝上七八十就可以入手一个七件套，宁可买杂牌不要买北极绒、恒源祥之类的，这类都是授权贴牌生产，质量很没底线。

　　6.7、LSD进阶阶段晨跑还是夜跑。

　　在去年的一个想不起来的时候，楠哥打电话问我是晨跑好还是夜跑好。许多研究结果表明，低速中长跑更适合安排在夜间。一方面晚上空气质量相对较好，另一方面经过一天的活动，人的身体已经充分打开，基础代谢水平较高，体内糖原储备充分，比如足部充分充血和关节充分润滑，而且跑过步以后洗澡更有助于提升睡眠质量。

　　但是各人的具体情况要具体分析。比如我晚上下班回到家里要帮助太太做家务，陪孩子互动，等到孩子睡下去的时候我也昏昏欲睡了，第二天还要工作需要早点休息。但是早上就不一样了，如果十点之前上床睡觉，早上六点起床是一点压力都没有的。所以我一般都是早上起来晨跑。空气质量不好只是相对不好，也不至于空气质量早晚也不至于天壤之别。一般我早上醒来以后先喝一杯水约400ml，然后坐在沙发上迷糊一会儿，最多五分钟就会有便意，然后上个厕所排清宿便。洗漱完再喝点水，这个就不用量化了，跟着感觉走，觉得渴了多喝点，觉得没那么渴了少喝点，只是为了中长跑再补充点水分。而且晨跑容易诱发心脑血管疾病的原因是因为经过一晚上的新陈代谢，体内血液水分含量降低，粘稠度升高，此时运动自然会增加心脑血管疾病的发生风险。在早晨多喝点水，可以更好的稀释血液粘稠度，降低心脑血管疾病发病风险。然后吃一根香蕉，一方面香蕉消化不用多费力，稍微吃点东西有利于基础代谢水平从夜间较低水平恢复到日间正常水平；另一方面稍微垫点儿食物，避免空腹有氧运动，胃酸分泌刺激胃粘膜；然后做热身运动，前文1.5.5第②部分已经详细介绍过热身运动，这里不再赘述。一般早晨热身运动认真做是需要20分钟以上的，做完之后身上是会有微微汗意的。个人认为早上经过一次有效的有氧运动，一整天都是精神充沛，信心饱满的。我曾经随机安排过两次夜跑，一次扭伤了膝盖，一次正好赶上收麦子。当你从公路上跑过，从熟透的麦田里刮过来的风都是热干风，呼吸起来能明显感觉到收割机收麦子粉碎秸秆的可吸入颗粒，那种感觉就跟麦芒插进气管里一样让人难受，从那开始我就下定决心绝不再夜跑了。

　　所以说，晨跑还是夜跑是一个非常唯心的选择。明白其中的利弊，选择更适合自己的，并适时在不利于自己的环节多做些工作去弥补下。人生其实有许多选择题，其实选哪道都一样。生在江浙沪，从小就包邮；生在京津沪，高考分就低。人生和游戏唯一不一样的是，游戏开始的时候你可以选择模式和难度，而人生开始的时候你没得选。想明白这些以后就多一些努力，少一些抱怨。出生时随机一个炼狱难度的副本，固然怪很变态，升级很慢，但是打怪经验高啊。每个人来到这个世界上都是肩负着特殊使命的，须知上帝送你来到这个世界上，可不是为了凑数的。人生就像是一场修行，你生命里存在有什么缺陷，送你去红尘走一遭。通过对比芸芸众生，找出自己身上的缺陷，再找到应对的方法，进而去改正。明白了这一切，修行就取得了阶段性的成功，就可以离开这个世界了。这也是为什么“好人不长寿，祸害遗千年”的原因。而那些看似完美强大的人，内心深处都有一片经不起涟漪的回忆，比如《藏地密码》中的卓木强巴。

　　6.8、LSD进阶阶段常见伤病的康复。

　　前文我们讲了许多关于LSD防护，都是为了预防伤病的侵袭。但是事实上确实像骡兄说的那样，跑马的哪个身上没有伤病。当伤病发生的时候，我们要积极地勇敢地去面对他，而不是逃避。

　　在这里我强调一点，一旦发生运动损伤，自己处理靠休息去缓解伤病那叫耗着，去找医生检查诊断过后那才叫观察。耗着和观察是两种概念，所以发生急性运动损伤以后第一时间不是上百度搜，百度看病癌症起步，眉毛以下截肢都是基本操作；也不是问跑友，跑友里面专业医生除外；而是去医院看医生，看过医生以后的休息才叫观察。

　　最最最常见的LSD伤病就是跑步膝、踝部扭伤、足底结膜炎，岔气不算伤病但是也挺烦人，一并讲了。

　　跑步膝最直接的成因就是膝关节韧带的力量不足以支撑你的跑量。正常运动肌肉纤维在微观上是有非常小的撕裂损伤，这个只要人体内蛋白质充沛，大脑就会自行调动免疫系统进行修复，整个过程大约需要48小时，也就是两天。这也就是为什么单次跑量在10公里以上的同学，建议隔一天跑一次的原因。惹上跑步膝的同学很多都是觉得自己铁腿铜膝钢脚板，LSD不隔天地跑。LSD一时爽，一直LSD一直爽，然后就悲剧了。

　　除了隔天跑，在跑步膝康复过程中，可以选择靠墙静蹲来强化膝盖。靠墙静蹲大概长这样：

　　我采用的是右图90度靠墙静蹲。这种靠墙静蹲一般一组在2分钟左右，放心大家最一开始都是从15秒开始的。每天做两三组即可，时间比较灵活，效果还比较快。我在康复过程中基本上都是用的这种姿势。一方面可以提升膝关节周围韧带的强度，另一方面可以促使膝关节黏膜分泌更多的粘液，去润滑半月板。还有网上有介绍背靠一个瑜伽球，用左图姿势康复。想来应该是膝关节受伤程度较重，或者是膝关节手术过后的康复动作，相对较温和一些，见效也相对慢一点。

　　足底结膜炎常见于马拉松赛后，一般和跑鞋有直接的关系。长距离LSD的时候跑鞋鞋带不要系得很高很紧，这样跑步过程中足部充血变大会压迫足底，诱发足底结膜炎。正常跑鞋大小就是脚趾顶到脚尖，跟腱离后鞋跟能放进一根手指为宜。鞋带最上面靠近脚踝的那个孔不要串鞋带，完全放松，保证跑起来鞋不掉即可。

　　足底结膜炎可以用热水泡脚缓解。正常需要一周到十天的过程，足底结膜炎发病期间最好不要忍痛强跑，待到完全康复后再慢慢恢复跑量。如果十天以后足底结膜炎未见好转，及时去医院检查求医。

　　6.9、LSD进阶阶段必做力量训练

　　几乎，所有的，LSD伤病，原因都是德不配位，力不从心。

　　大部分的LSD伤病的直接原因，都是力量不足以支撑跑量。所以我们在做LSD的时候，一定要注意力量训练。还是那个道理木桶中能盛多少水，取决于最短的那块木板。而我们能跑多远，取决于我们肌肉强度的最短板处。

　　正常LSD是隔一天拉一次，那么中间间隔着48小时，我们可以进行力量训练。最常见且有效的力量训练是举铁，但是很多小伙伴条件不满足，楼主就东拼西凑找了一套零器械力量训练。

　　首先我们要明白，借助特定的动作进行训练，只能训练到局部肌肉，不能对全身的肌肉进行有效的强化，我们就把力量训练进行分解。包括核心力量训练、腿部力量训练、臀部力量训练，上肢力量训练还有综合力量训练。

　　核心力量训练推荐的是平板支撑。小伙伴们也可以上网搜下，毕竟这方面的资料还是比较好搞到的，我只是贪图省事，每天三组平板支撑，每组三分钟；

　　腿部力量训练就是单腿下蹲。一组30次，一天3组。其实正常跑步就是腿部力量训练最好的方法，正常跑者腿部肌肉不用怎么强化。好多小姐姐担心跑步会让小腿粗化，你跑了没就这样担心。曾经我的小腿像姚明一样敦实，现在像麦迪一样纤细修长，肌肉紧致没有一丝赘肉。

　　臀部力量和股骨力量反而是最容易被忽视的，很多受伤也都是因为臀部力量和股骨力量不足导致，比如髂胫束综合症。臀部力量可以用深蹲来强化，双脚齐肩宽，脚后跟不要离地，重心均匀下蹲。一组三十次，一天三组；股骨力量可以用靠墙静蹲来强化，一组3分钟，一天3组；

　　上肢训练就是俯卧撑啦，一组30次，一天3组；

　　综合力量训练就是波比跳。波比跳可以说是一套神动作，如果不是为了LSD强化局部肌肉，只是为了锻炼身体的话只做波比跳就可以。波比跳可以归结为有氧也可以归结为无氧，或者说二者兼有。一组20次，一天3组。为什么执意要推捧波比跳呢，因为波比跳对人的耐力训练效果非常明显。强壮的核心力量可以让我们跑得更快，但是经过波比跳洗礼的身体让我们可以跑得更远。没有跑过全马，但是据完赛的同学说，一般跑到32公里的时候会产生一种发自内心地厌跑情绪，我特么上辈子造了什么孽要来跑马拉松，我是不是有病啊，我这样坚持有什么意义呢等等等等。这时候往往就是考验耐力的时刻了，坚持和放弃只是一瞬间的事情。

　　6.10、LSD进阶阶段呼吸调整有哪些讲究

　　之前没有仔细研究过呼吸法，总是凭着自己的感觉去跑，觉得喘不过气的时候就用嘴呼吸。后来经常岔气，而且肋骨下隐隐作痛，尤其是冬天吸入凉气的时候，真的有点不舒服。

　　年初的时候和庞雪峰同学探讨了一下呼吸方法，自己又查阅资料终归来说就是用鼻腔呼吸更好一些。然后就开始强迫自己用鼻腔呼吸，慢慢形成吸-吸-呼的跑步节奏。感觉比原来好多了，但是总感觉哪里还差一点，有力使不出的那种感觉。

　　前几日无意中发现了一篇爽文，专门介绍呼吸方法的，便在端午节的时候试了一把，结果PB整整提高了六分钟。《附件八 细胞分裂法呼吸刷新PB》，果断安利一波。

　　细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。

　　在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。

　　应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

　　还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。【6】

　　同学要不你去试试，不憋死你老太太我不扶就服你。作为业余爱好者来说，四呼四吸必须把配速压得非常低，我前三公里就成功地把配速压到7分配。稍微一快就觉得供氧不足，喘不过气来。

　　快问我是怎么做到的，【手动微笑】我把他改成三呼三吸去跑，即“吸-吸-吸-呼-呼-呼”。这么说吧，从第四公里开始调整呼吸，然后一直到第十八公里力竭到生理极限，全程都是五分多的配速，还不知不觉中刷了两次四分配。本来没打算跑这么多的，还跟老婆约着带岳母去体检，结果爽得根本停不下来，到十八公里的时候，我就知道，今天估计能PB了。

　　而且三呼三吸还有一个好处，让跑步更有韵律。原来两呼一吸的呼吸节奏去跑，相当于正步的一二一节奏，等于说每个节拍最后落点都在同一个腿上。根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。用三呼三吸的节奏去跑步，可以将冲击力均匀地分散到两条腿上，将压力分散，最大限度减少岔气的风险。

　　结束语

　　三千大道殊途同归，任何领域你走到极致时候看到的风景都是一样的孤独。LSD固然妙不可言，但是需要诸多的训练去辅助他。就像一个木桶一样，取决于木桶能盛多少水的是最短的那一块木板，正所谓天赋决定上限，努力决定下限。

　　任何事情不要孤立地去看待他，应该把他和周围包括时间顺序的前后事件联系起来去看。世间万物具有普遍联系性，同时我们也应当对于古人的朴素联系论保有敬畏。最近又盛行中医黑，仿佛中医存在的意义已经走到了尽头。但是你要明白，中医是我们先人用了五千年的时间，朴素统计学结出的成果。不明所以，然为之。

　　我跑步不是为了单纯的锻炼身体，而是在跑步过程中，可以让我更自律。我不是一个喜欢饮酒的人，但是我也是一个善解风情的人。呼朋引伴，推杯换盏，觥筹交错，把酒言欢，岂不美哉？人生，最难做的就是克制。南宋程朱理学的核心就是“存天理，灭人欲”，当然，这个思想具有封建思想的局限性，但是不代表它没有丝毫的可取性。人要克制自己，越是内心想要做的事情，越是要警醒。人身体内都活着两个小人，一个小人说不要做，你是一个自律的人；另一个人说，来呀，快活啊，反正有大把时光。很多人心中自律的小人被快活的小人打得抬不起来头，几乎身死道消。反映在一个人身上就是颓废与堕落，给人看不到任何的希望。有些人三十岁就死了，六十岁才埋葬；有些人三十岁获得新生，六十岁才堪堪明白。

　　在我跑步的过程中，明显可以感觉到自律的小人变得越发强壮，而通过自律带来的好处更是显而易见。

　　首先是从精神层面变得更加自信和坚定。曾经我们仗剑走天涯，锐不可当；后来活的犹犹豫豫，当断不断，说好听叫变得圆滑，实际上就是没有了那股一往无前的气势，变成曾经自己最讨厌的模样。通过跑步，逐步地自律，变得更加自信和坚定，有勇气有信心去承担错误。

　　其次是锤炼了内心的韧性。LSD是一件极其消耗耐心的事情，在这个过程中你要忍受无与伦比的孤独。你不得不全身心地去投入跑步，过去一公里配速是不是快了，需不需要压一下；心率是不是快了，需不需要缓一缓；按照整个PB计划，我需要保证接下来的的公里数都在6分配，最后两公里配速配速肯定会掉到六分半，那么我这十公里我需要每公里提高十五秒，等等等等。你根本没有功夫去想其他，甚至你想只带一个运动手表，不带电话不接电话。过往的人都是陌生人，你连说话的想法都没有。马拉松是一场孤独者的狂欢，很多人一场马拉松跑下来，一句话都没有说。

　　最后才是带来生理上的强壮。你会发现自己身体更强壮了，免疫力更强了，更不容易生病了，体检报告和同龄人比起来，健康状况评估页数少了。一个人对身体的管理，也是他对家庭负责任的一种体现。而在工作中当需要攻坚战的时候，当陷入焦灼的局面的时候，你有更多的资本去站在那里。关键时刻冲得上，顶得住，拿得下。

　　经常有把跑步的心得和收获写下来的冲动。但是没有思路，没有框架，都是非常零碎的，生怕有遗漏。纵然如此，本文成形，依然免不了有遗漏，我们可以再接下来的日子继续探讨。再次鸣谢尊敬的玻利瓦尔先生，解放了整个南美洲的同时，给我了这个契机。很想为你做些事情，但是一直都只能在远处凝望你的背影。当真的有机会能为你做些事情的时候，我才发现不顾一切原来如此让人着迷。没有你，就没有这里，就没有这里发生的一切。

　　附件一 2017年4月-2017年8月运动记录【一】

　　附件二 2017年4月-2017年8月运动记录【二】

　　附件三 KEEP2017年4月-2018年4月运动记录【一】

　　附件四 KEEP2017年4月-2018年4月运动记录【二】

　　附件五 常见食物热量参考表

　　附件六 马拉松大众跑者等级标准

　　附件七 波士顿马拉松备战18周冲刺计划

　　附件八 细胞分裂法呼吸刷新PB

　　参考文献

　　声明：本文编写初衷为科普与推广全民健身，无商业目的。本文首发于知乎逯佳修专栏，部分结论引用注明出处，如对版权有异议，邮件联系我们修改。给您带来诸多不便，请多见谅。

　　邮箱：ljx1989310@163.com

　　1. 李淼 《给孩子讲量子力学》 民主与建议出版社

　　2.①Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., ... & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.

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　　4.洪嘉君https://www.zhihu.com/question/21378282/answer/24322866

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