多吃会胖，少吃会死，这道题我不会做

　　

　　当代人都是谈“脂”色变

　　怕“油”怕“胖”

　　崇尚轻油低脂的健康饮食

　　然而......

　　美国塔夫茨大学研究人员针涉及186个国家的数据进行了归纳分析，结果发现，全球超过71万例的心脏相关疾病（高血压、心脑血管疾病、冠心病等）死亡是源于油脂中的必需脂肪酸摄入不足。

　　也就是说，油脂摄入过量固然有害健康，但是必需脂肪酸摄入不足依然会带来健康问题。

　　这里提到的的必需脂肪酸，由于人体无法自己产生，所以必须从食物中获取。分为两类，一类是以α-亚麻酸(ALA)为首的ω-3系列多不饱和脂肪酸，另一类是以亚油酸(LA)为首的ω-6系列多不饱和脂肪酸。

　　必需脂肪酸的功能

　　近年来流行病学研究表明，摄入足够的LA与较低水平的血浆低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯（TG）相关。也就是说，LA可以降低LDL-C和TG，从而减少心血管疾病的风险。还有研究发现，高LA饮食导致更低的2型糖尿病发生率。

　　大家可能对ALA并不熟悉，但ALA的衍生物DHA，EPA应该多多少少有听说过。

　　

　　DHA有利于视力和脑细胞的发育，EPA则有助预防中风和心脏病等功能。

　　说到这里，大家对必需脂肪酸的重要性想必已经有所了解。但在必需脂肪酸的补充中，比例才是关键。

　　研究表明，高LA含量会抑制ALA向其重要衍生物的转化率。也就是说，更高含量的LA会导致转化更少的DHA和EPA。但是，LA也是重要的必需脂肪酸，同样不可缺少，意思是既不能缺少也不能过多，还真是让人左右为难。

　　

　　所以，选择合适比例的亚油酸/α-亚麻酸产品极为重要。

　　根据前人的研究结果和世界卫生组织的推荐，这个适宜的比例为ω-6：ω-3=（4~6）：1。

　　小波er在这里做了整理，将市面上常见的植物性食用油进行了对比。因为LA是ω-6不饱和脂肪酸的主要来源，ALA是ω-3不饱和脂肪酸的主要来源，所以一般会使用LA/ALA不饱和脂肪酸的比值来代替ω-6/ω-3的含量比值。

　　

　　注：紫苏油未找到精确比值，用的是范围值。LA:10-25%,ALA:50-70%。其余数值均参考美国USDA标准。

　　核桃油的LA/ALA比值为5.09，是这些油中最接近推荐值4～6:1的。与其他油相比，亚麻籽油和紫苏油的ALA含量占比很高。

　　贴心小波er 在线指导

　　正常成年人

　　推荐紫苏油和亚麻籽油作为日常饮食的补充。因为日常饮食中LA来源广泛，典型的西方饮食提供的LA/ALA比率可达到16：1，也就是说，正常情况下LA是不会缺少的。

　　

　　有研究表明，为了达到LA/ALA更合适的比例，不要通过减少LA来达到这一比值，而是通过补充额外的ALA。所以，在保持正常饮食的情况下，额外补充一些富含ALA的紫苏油和亚麻籽油会是不错的选择。

　　纯素食主义者

　　因为没有动物脂肪的摄入，油是素食主义者饮食中脂肪的主要来源，更是DHA和EPA的主要来源。为了确保最大程度地将ALA转化为EPA和DHA，保证正常每日需求，可以将LA/ALA的目标比例提升至2～4:1。所以依然推荐在日常饮食中添加紫苏油和亚麻籽油，有条件的情况下，可以多种油混合使用。

　　断奶期的婴儿

　　核桃油可作为短期单一油脂来源的首选。

　　但是小波er想提醒各位宝妈，纯母乳喂养期间，母乳可以为婴儿提供足量的营养，完全断奶后，还是要给孩子接触更多种的食物，可以提高孩子胃肠道的适应能力，有研究表明，早期接触更多样的食物品种有助于孩子的发育。

　　当然了，最重要的是一定要先测试是否有食物过敏。

　　关心DHA&EPA补充的人群

　　如果你是正常成年人，只要每周至少吃两顿富含DHA&EPA的食物，比如深海鱼（如三文鱼，金枪鱼等）或坚果等，就可以满足机体所需。

　　然而，对于ALA转化DHA&EPA效率较低的婴幼儿、儿童和老年人，若想食物中摄取足够的DHA或EPA，可能不太现实哦。小波er拿婴儿来举个例子。有研究统计过，婴儿的DHA转换率只有0.036%，可以算得上是转换率最低的一类人。也就是说，即便是喝ALA含量最高的紫苏油，也得喝上1斤才能满足一日所需。

　　

　　所以想要获得充足的DHA&EPA，还不如直接买营养补充剂。

　　营养补充剂中补充DHA和EPA的产品主要是鱼油和藻油，鱼油富含可以扩张血管、抑制凝血的EPA，心血管疾病或高危人群可以在医生指导下使用。

　　然而鱼油含有的EPA一般会超过DHA，所以，对于想要额外补充DHA的婴幼儿，小波er建议使用藻油。首先，藻油属于植物性油，饱和脂肪酸更少更适合婴幼儿体质，虽然相对来说，藻油的ALA含量有限，并不是DHA和EPA的重要来源，但不含EPA的藻油补充剂，对于想要补充DHA的婴幼儿来说已经完全够用。

　　烹饪方法

　　根据需求选择合适的食用油很重要

　　用对烹饪方法也同样重要

　　

　　高温加热时，食用油中的LA，ALA都会有不同程度的减少，ALA的含量变化更为明显。当油温达到290 ℃（发烟）时，ALA会减少至原来的60-80%，当油温达到300 ℃时，ALA仅剩下25-30%。也就是说，按照我国传统的高温煎炒（300 ℃以上）的方式烹饪，ALA，LA根本不会剩下多少。所以，对于LA和ALA含量高的油品，建议凉拌，拒绝高温！

　　而且，核桃油的烟点只有160° C，亚麻籽油和紫苏油的烟点是107° C和189 ° C，如果你不介意营养成分的流失，也不介意置身于“人间烟火”，大可以高温烹饪，小波er绝不拦着你。

　　辛辛苦苦挑选的油

　　可能只剩下使你肥胖这唯一作用

　　所以 选对油&用对方法

　　都很重要

　　1.Marangoni, Franca, et al. “Dietary Linoleic Acid and Human Health: Focus on Cardiovascular and Cardiometabolic Effects.” Atherosclerosis, Elsevier, 15 Nov. 2019, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915019315758#bib8.

　　2.Harris, William S. “Linoleic Acid and Coronary Heart Disease.” Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Churchill Livingstone, 31 Oct. 2008, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327808001245.

　　3.S;, Mozaffarian D;Micha R;Wallace. “Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” PLoS Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351774/.

　　4.“Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: a Systematic Review and Regression Analysis.” World Health Organization, World Health Organization, 26 Aug. 2016, www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/sfa_systematic_review/en/.

　　5.Bjermo, Helena, et al. “Effects of n-6 PUFAs Compared with SFAs on Liver Fat, Lipoproteins, and Inflammation in Abdominal Obesity: a Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, May 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492369/.

　　6.Imamura, Fumiaki, et al. “Fatty Acid Biomarkers of Dairy Fat Consumption and Incidence of Type 2 Diabetes: A Pooled Analysis of Prospective Cohort Studies.” PLoS Medicine, Public Library of Science, 10 Oct. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30303968.

　　Kim, Youjin, and Jasminka Z. Ilich. “Implications of Dietary α-Linolenic Acid in Bone Health.” Nutrition, Elsevier, 2 July 2011, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900711001870.

　　7.“Vegetarian's Challenge - Optimizing Essential Fatty Acid Status.” Today's Dietitian, www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml.

　　Simopoulos, Artemis P, and James J DiNicolantonio. “The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity.” Open heart vol. 3,2 e000385. 20 Sep. 2016, doi:10.1136/openhrt-2015-000385

　　8.Publishing, Harvard Health. “No Need to Avoid Healthy Omega-6 Fats.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats.

　　撰文&编辑：废甜