什么运动可以加强肌肉力量？建议多学习下

　　19至64岁的成年人需要做多少运动才能保持健康？

　　为了保持健康或改善健康，成年人每周需要做两种类型的运动：有氧运动和力量训练。

　　当然，具体每周需要做多少运动取决于您的年龄。

　　19岁至64岁成年人运动指南

　　为了保持健康，19至64岁的成年人应该每天都要运动，并且应该：

　　至少每周150分钟中等强度的有氧运动，如骑车和快步走

　　每周在2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

　　或者是：

　　75分钟剧烈的有氧运动如跑步或每周单打网球比赛

　　每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

　　或者是：

　　每周中等强度和剧烈的有氧运动的组合 -例如，2次30分钟的跑步加上30分钟的快走等同于150分钟的中等强度的有氧运动

　　每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

　　基本原则就是，1分钟的剧烈运动对身体的好处等同于2分钟中等强度的运动提供的好处。每周运动150分钟的建议可以这样来实施，比如每周运动5天，每天30分钟。如果需要久坐的时候，也可以随时起身做一些简单的活动。

　　什么算作适度的有氧运动？

　　适度的有氧运动一般来说是指这些：

　　快步走

　　水中有氧运动

　　在平地上或坡度很缓的山地上骑自行车

　　双打网球

　　推割草机

　　徒步旅行

　　滑板运动

　　溜滑轮

　　排球

　　篮球

　　适度的运动会让你感觉心率加快，让你呼吸更快，感觉更暖和。判断你是否处于中等运动水平的一种方法是，因为心率和呼吸加快，你仍然可以说话，但是你不能唱出一首歌。

　　什么时候算是剧烈运动？

　　有充分的证据表明，剧烈运动可以带来超过中等强度运动的健康益处。剧烈运动一般来说包括：

　　慢跑或跑步

　　快速游泳

　　快速骑自行车或者在山上骑自行车

　　单打网球

　　足球

　　橄榄球

　　跳绳

　　曲棍球

　　体操

　　武术

　　剧烈的运动让您呼吸困难而快速。在剧烈运动的时候，你是没有办法不停顿地连续说出几个字的。一般来说，75分钟的剧烈运动对身体健康带来的益处相当于150分钟的中等强度运动带来的益处。

　　什么运动可以加强肌肉力量？

　　一定强度的肌肉力量，有助于以下的方面：

　　所有的日常活动

　　保持强壮的骨骼

　　调节血糖和血压

　　帮助保持健康的体重

　　肌肉强化训练通常分为几套，每套重复几次。对于每次的力量训练，尽量做到：

　　至少1套训练

　　每套重复8到12次

　　无论是在家还是在健身房，都有很多方法可以增强肌肉。大多数人的肌肉强化训练的例子包括：

　　举重

　　使用阻力带

　　利用自身的体重做运动，如俯卧撑和仰卧起坐

　　重型园艺，如挖掘和铲挖

　　瑜伽

　　普拉提

　　肌肉强化训练不是有氧运动，所以除了150分钟的有氧运动外，这些肌肉强化训练是你需要额外做的。

　　一些剧烈运动既是有氧运动也是肌肉强化训练，包括：

　　骑单车训练

　　有氧运动

　　赛跑

　　足球

　　橄榄球

　　曲棍球

　　从今天开始运动，还不算晚！