金小鸥讲健康 ｜ 从疲劳到身体垮掉只需4步！自救攻略请查收！

　　原标题：金小鸥讲健康 | 从疲劳到身体垮掉只需4步！自救攻略请查收！

　　Hi 大家好，我叫金小鸥，是金山医院科普吉祥物，我的任务是让医学科普飞入寻常百姓家，希望可以和大家成为好朋友，我的爱好是讲医学科普小故事，回答大家的健康热点问题。健康中国，让我们一起努力哦！

　　有没有觉得

　　一天下来浑身没力气

　　能坐着不想站着

　　能躺着不想坐着

　　食欲不振还失眠多梦

　　好像身体被掏空

　　……

　　这些是身体在提醒你：要休息了！

　　长期疲劳、不规律作息

　　真的会垮掉！

　　

　　许多熬夜的人处于长期的慢性疲劳状态中，先是浑身乏力，接着失眠、头疼、口腔溃疡。若疲劳状态持续，很可能引起病变，甚至增加致癌风险。

　　从疲劳到癌症

　　只需4步！

　　Step1

　　轻度疲劳

　　表现：总想打哈欠、伸懒腰，说明已处在轻度疲劳状态。

　　改善方法：深呼吸，好好睡觉。

　　Step2

　　深度疲劳

　　表现：心情抑郁、没胃口、便秘、睡觉时磨牙。

　　改善方法：放慢工作节奏，每周最好做3次锻炼，睡前泡个热水澡使身体放松。

　　Step3

　　重要脏器内部变异

　　表现：肩、背、腰等部位持续性疼痛，也可能长期出现头昏、失眠、口腔溃疡、胃部疾病、便秘等。

　　改善方法：尽早到医院就诊，查明病因，对症治疗。

　　Step4

　　诱发癌变

　　防止癌变，一定在疲劳进展到第三步之前消除它，尤其是 40岁以上人群。

　　

　　长期疲劳

　　会引发这些病

　　免疫力下降

　　过度劳累使人的气血耗损，血液运行不畅，直接导致人体抗病免疫力快速下降，就很容易出现感冒等情况。

　　肾病

　　人在疲劳状态下，加上工作、精神紧张，抵抗力下降，特别容易 发生肾脏损害，出现腰酸腰痛、腿肿、眼睑浮肿、蛋白尿等。

　　肝病

　　过度劳累、长期熬夜会令肝脏功能紊乱。爱护肝脏必须注意休息与睡眠，成年人正常睡眠时间应为6~8小时。

　　心脏不适

　　过度劳累会导致心脏负担加重，甚至有人熬夜劳累后诱发心肌梗塞。

　　

　　脑卒中

　　经常熬夜、加班，发生卒中的风险会更高。如果本身是卒中的“高危人群”，比如高血压人群，再劳累、熬夜，很容易让血压骤然上升，导致脑卒中。

　　眼出血

　　眼睛里的血管非常细，也特别脆弱，工作强度和压力一旦让眼睛感到紧张，就容易发生血管过度充血，血管就容易爆裂出血。

　　咽炎

　　咽炎一般是病毒或细菌入侵咽部引起的。而劳累和压力就是咽炎的“助推器”，工作压力大、长期精神紧张和生活不规律，极易打破身体常驻菌的平衡，导致免疫力下降，细菌就会乘虚而入，诱发咽炎。

　　带状疱疹

　　带状疱疹虽然好发于老年人，但年轻人、中年人同样会得此病，发病往往是在比较疲劳、免疫力较低时。

　　这份抗疲劳攻略

　　一定要了解！

　　保证充足睡眠

　　对抗疲劳，睡眠充足当然是最基础的一点。每天根据自己的需要睡够6~8小时，尽量不熬夜。中午适量午休，保证下午精力充沛，注意不能午睡太久，可能影响晚上的睡眠。

　　多吃新鲜蔬果

　　多吃水果、蔬菜、菌藻类 等抗压食物，补充维生素和微量元素，远离快餐等增压食物。按时吃早餐，可以让人维持较低的压力水平。

　　摄入充足水分

　　当人体缺少水分，血液就会开始变稠，并且不能将养分及时输送到各个器官，人就会感到疲惫。因此，要及时补充水分，不要等渴了再喝水，避免身体出现缺水症状。

　　避免在午后

　　摄入过多咖啡因

　　研究表明，每天摄入200~300毫克咖啡因（2到3杯咖啡中咖啡因的含量）会使人的精力更加充沛。但如果午后摄入过多咖啡因，人体难以在睡觉之前将其代谢出去，则会严重影响睡眠，使你第二天感到疲惫。

　　

　　每周运动至少三次

　　每周至少三次有氧运动，比如快步走、骑自行车、游泳、跳舞等，每次持续0.5~1小时，有助于恢复正常血流，产生热量，提高代谢，为身体补充能量。当然，如果身体非常劳累的话还是好好休息吧。

　　做做深呼吸

　　工作量增大时会感觉压力大，这与此时吸入的氧气量减少、血液中氧气浓度和血糖下降有关。花5分钟进行深呼吸，慢慢地吸气，然后憋气几秒，再慢慢地呼气。

　　

　　做喜欢的事

　　周末选一天完全属于自己，不想工作不想压力，只做自己喜欢的事，放松身心。

　　向别人倾诉

　　给情绪一个出口，向他人倾诉或许能帮你摆脱负面情绪，帮助恢复状态。如没有合适的倾诉对象，也可以在日记本上写下来，没准写完就好了。

　　尽量少生气

　　尽量少生气，愤怒对人的身体有很多伤害，也会让你更容易感到疲倦。

　　

　　保持周围环境清洁

　　混乱的环境会给人失控的感觉，定期清理工作和生活环境，使它们井然有序，可以有效调节心情，减轻压力。

　　

　　生活和工作中量力而行

　　避免过度劳累和经常熬夜

　　学会减轻心理压力

　　身体健康才是根本哦！

　　

　　转自：上海市健康教育。

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