每天睡足八小时？睡错了比熬夜还伤身！

　　原标题：每天睡足八小时？睡错了比熬夜还伤身！

　　

　　你睡得好吗？

　　《2022年中国睡眠研究报告》显示，约3亿多中国人正在遭遇睡眠障碍，就睡眠质量而言， 94％的中国人都没有达到相关健康标准。

　　而另一份报告显示，有 35.8%的职场人面临难以入睡的问题，其中80后占72%，90后占64%。

　　由此看来，“睡眠问题”正在呈现广泛化、年轻化的趋势。

　　那么，一段优质的睡眠，到底应该睡多久？又该如何拥有高质量睡眠？

　　

　　未必要睡八小时

　　专家通常会建议：每天最好保证8小时左右的睡眠，但实际情况并非完全如此。

　　所谓“最佳睡眠时间是8小时”其实是个概论，仅代表平均值。事实上，个体之间存在不小的差异，正如同单一尺寸的衣服并不适合所有人，我们也不能用“8小时”来衡量每个人的睡眠。

　　而想要达成“充足”睡眠，有些人需要9小时，有些人可能只需要7小时或5小时。科学家发现，世界上大概有1%-2%的人，每天只需要睡3个小时或更少，而在更极端个案中，有些人几乎不怎么睡觉也活得很好。

　　全球最大私募基金公司黑石集团的创始人之一斯蒂芬·施瓦茨曼就是少数案例之一。

　　他曾在公开演时说，每天只需要睡5个小时就可以保持一整天的充沛精力，这也是他一直引以为豪的一项竞争优势。我对此感到不可思议，后来也尝试像他那样只睡5个小时，但效果并不好，可见每个人的情况是不同的。

　　那具体每个人的最佳睡眠值是多少呢？这是可以通过测试得出来的。

　　具体的执行方法并不复杂。首先，你可以先设一个8小时的闹钟，在1-2周内观测自己在8小时睡眠后能达到怎样的状态；之后将闹钟调至7.5小时，再观察1-2周，如果仍可以有同样充足的状态，则可以按0.5小时的梯度依次递减，直至达到自己的临界点。

　　相反，如果你觉得8小时的睡眠仍无法获得充足状态，则可以按0.5小时的梯度依次递增。

　　通过这样的方法，每个人都可以找到自己的高效睡眠时间长度是多久。

　　我当时就尝试把睡眠时间从8小时逐渐减至6小时，最后发现，自己最好的高效睡眠点在7-8个小时之间。每天7小时的睡眠可以让我维持90%以上的精力，而8小时睡眠，效率就会达到100%。我觉得前者的精神状态已经很不错了，所以我现在基本保证自己每天都能有至少7小时的睡眠时间。

　　

　　睡得久或比熬夜更伤身

　　过度的睡眠不仅不会改善疲劳，反而会越睡越累。相信很多人有这样经验，那就是在睡了太久之后，起床会觉得头晕，脑发懵，思维和反应慢半拍，这其实是过度睡眠之后引起的脑供氧不足现象。

　　此外，睡得太久还会打乱作息规律，从而增加胃炎，胃溃疡以及泌尿系统的患病风险。

　　长期睡得太多，又会有哪些危害呢？

　　顶级期刊杂志《Neurology》在2019年发布一项研究显示： 睡眠超过9小时，午休超过90分钟，会面临更高的中风风险。进一步来说，和睡眠在7-8小时的人相比，前者的中风风险高出23%。

　　《美国医学会杂志》也曾从一项长达14年的研究中发现， 睡眠时长超过10小时，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症及其他疾病死亡率都会大幅增加。

　　从以上数据不难看出，睡眠并不是越多越好，睡得太久反而伤身。

　　

　　如何拥有好睡眠

　　身边总会有朋友吐槽说，觉一点都没少睡，但白天还是昏昏沉沉没有精神。

　　类似的经历我当然也有。尤其在创业的那段时间，当时我满脑子都是如何处理公司的各种问题和挑战，也充满了对业务发展的担心和焦虑。因而即便睡眠时间不算少，每天起床以后还是觉得很疲累，人也更加焦躁。

　　其实不仅仅是中国，睡眠障碍早已成为了席卷全球的“流行病”。

　　值得注意的是，在已知的睡眠障碍中，只有少数因疾病引起的失眠是可以通过“治疗”得到实质性改善的。比如“睡眠呼吸暂停综合症”就可以通过手术或者睡眠呼吸机来进行治疗。

　　绝大多数失眠其实和生理疾病因素没有太多关联，反而是和生活方式，遗传因素，心理问题或不恰当生活习惯密切相关。对于如何有效改善这一类型的睡眠问题，我曾咨询过斯坦福睡眠中心的弗雷德·勒思金教授，他给出了如下建议：

　　01

　　睡前一小时，放下手中的电子设备

　　人类已经越来越离不开电子产品了！斯坦福大学曾经做过一项调查，他们发现，美国的年轻人一天拿出手机的次数大约是200 次。近期国内的一项调查也显示，99%的职场人睡前都会看手机。

　　

　　很多人每天睁开眼睛的第一件事情就是看手机，睡觉前的最后一件事还是看手机，这其实对于睡眠是非常不利的。为什么？

　　第一，褪黑素是睡眠必不可少的“助推器”。但电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素分泌。根据斯坦福大学的研究数据， 睡前使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平会下降22%。值得一提的是，儿童和青少年受蓝光影响比成年人更大。长期减少分泌褪黑素当然就很难入睡。

　　第二，睡前长时间看手机或玩游戏会使得大脑一直处于持续兴奋状态，这也会慢慢造成入睡障碍。

　　因此，他建议 睡前一小时尽量放下手中的电子产品，同时做一些其他放松身心的事情，比如运动、看书，听音乐等等。

　　

　　0 2

　　为大脑设立“防火墙，杜绝“信息焦虑”

　　毫无疑问，我们每天都被大量的碎片化信息所包围，今天哪个国家的飞机坠毁了，明天哪个国家又面临空袭了，这些新闻看多了之后，不经意间就会产生莫名的焦虑。

　　事实上，它对我们的生活没有任何关系，也不会带来任何实质性影响。就只能成为你茶余饭后的一个谈资而已，但是在大量的阅读和传播之后，你的负面情绪和焦虑感却会大大提升。

　　当然，彻底屏蔽这些新闻是不可能的，但要有意识地让自己避免被过多干扰。所以，我们很有必要为大脑设置一道防火墙，适当隔绝过于纷繁杂乱的负面信息，尤其 在睡前尽量减少碎片化信息的摄入，令大脑可以安静下来。

　　

　　03

　　静坐或冥想

　　冥想是一种很好地让大脑平静下来的方式，也可以在一定程度上舒缓焦虑，减少压力，让身心放松。

　　冥想的方式很多，对于我们普通人来说， 睡前做一组简单的冥想，或者只是静坐10-15分钟，完成一组呼吸吐纳，都有利于放松大脑，促进睡眠。

　　最后，希望大家都能睡个好觉！

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