亚麻籽对全身的好处你一定要记好

　　亚麻籽，是小的、棕色的、棕褐色的或金色的种子。

　　这些种子是膳食纤维的重要来源;锰、硫胺素和镁等矿物质;和植物性蛋白质。

　　亚麻也是独一无二的，因为它是植物性omega-3脂肪酸最丰富的来源之一，称为α-亚麻酸（或ALA）。

　　

　　关于亚麻籽的另一个有趣的事实是，它们是人类饮食中木脂素的第一大来源。

　　亚麻籽含有的木脂素含量是最接近亚军的芝麻的七倍。

　　你知道吗，亚麻籽（Linum usitatissimum）已经被食用了至少6年，使它们成为世界上第一批栽培的超级食品之一？

　　根据《食品科学与技术杂志》上的信息，亚麻籽的拉丁名称是Linum usitatissimum，意思是“非常有用”。

　　亚麻籽在5年前的古巴比伦被食用，被阿兹特克战士食用，也是八世纪查理曼国王最喜欢的食物。

　　亚麻籽对您有什么作用，使其成为最受欢迎的“超级食品”之一？

　　今天我们知道吃亚麻籽的健康益处包括帮助：

　　改善消化

　　平衡血糖水平

　　滋润肌肤

　　促进心血管健康

　　调节胆固醇

　　亚麻籽对你的身体有什么作用？

　　这种种子被认为是减少炎症和促进心血管和肠道健康的最佳食物之一。

　　以下是关于亚麻籽的许多健康益处的更多信息：

　　1. 纤维含量高，碳水化合物含量低

　　亚麻籽最不寻常的属性之一是亚麻含有高水平的粘液胶含量，这是一种水溶性的凝胶形成纤维，因此在胃肠道中未消化。

　　一旦食用，亚麻籽的粘液可以防止胃中的食物过快排空到小肠中。这可以增加营养吸收，让你感觉更饱。

　　由于亚麻籽中的纤维无法在消化道中分解，因此亚麻所含的一些卡路里甚至不会被吸收。

　　亚麻的碳水化合物含量低，但可溶性和不溶性纤维含量都非常高。

　　这意味着它还支持结肠排毒，可能有助于减脂并减少对糖的渴望.

　　大多数成年人的目标应该是每天从高纤维食物中摄入 25-40 克纤维.每天只吃两汤匙亚麻籽可以提供大约20%到25%的纤维需求。

　　2. 富含欧米伽-3脂肪酸

　　我们听到很多关于鱼油和omega-3脂肪的健康益处，这就是为什么亚麻籽，核桃和奇亚籽以其抗炎作用而闻名的原因之一。

　　鱼油含有EPA和DHA，这两种欧米茄-3脂肪仅从动物性食物中获得，对最佳健康至关重要。

　　虽然亚麻籽不含EPA或DHA，但它们确实含有称为ALA的omega-3类型，与EPA / DHA相比，它在体内的作用略有不同。

　　α-亚麻酸（ALA）是一种n-3多不饱和脂肪酸，在研究中发现有助于：

　　降低冠心病和高血压的发病率

　　改善血小板功能

　　减少炎症

　　促进健康的内皮细胞功能

　　保护动脉功能

　　减少心律失常

　　ALA似乎也有助于支持婴儿和儿童的正常发育。

　　3.有助于使皮肤和头发健康

　　为什么亚麻籽对你的头发有好处？

　　亚麻籽对头发的好处包括使其更有光泽、更强壮、更能抵抗伤害。

　　亚麻籽中的ALA脂肪通过提供必需脂肪酸和B族维生素来滋养皮肤和头发，这有助于减少干燥和脱皮。

　　它还可以改善痤疮，酒渣鼻，皮炎和湿疹的症状。

　　这同样适用于眼睛健康，因为亚麻由于其润滑作用而有助于减少干眼症。

　　亚麻籽油是皮肤、指甲、眼睛和头发的另一个不错的选择，因为它含有更高浓度的健康脂肪，具有强大的治疗效果，可以治疗发炎的皮肤。

　　如果您想要更健康的皮肤、头发和指甲，请考虑在冰沙中添加两汤匙亚麻籽，或在日常生活中加入一汤匙亚麻籽油。

　　您每天最多可以口服一到两汤匙亚麻籽油来滋润皮肤和头发。

　　它也可以与精油混合，局部用作天然皮肤保湿剂，因为它会渗入皮肤并减少干燥。

　　4.有助于降低胆固醇和治疗高脂血症

　　亚麻由于其抗炎作用，抗高血压特性，降胆固醇作用，抗氧化能力和脂质调节特性，促进心脏和动脉的健康。

　　发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，在饮食中添加亚麻籽可以通过增加排便排出的脂肪量来自然降低“坏胆固醇”水平。

　　亚麻籽的可溶性纤维含量将脂肪和胆固醇困在消化系统中，因此无法被吸收。

　　可溶性亚麻纤维还可以捕获胆汁，胆汁是由胆囊中的胆固醇制成的。

　　然后胆汁通过消化系统排出体外，迫使身体制造更多，消耗血液中多余的胆固醇，从而降低胆固醇。

　　高脂血症是血液中脂肪或脂质浓度异常高，它是缺血性心脏病最重要的危险因素之一。

　　研究表明，亚麻籽（不是亚麻籽油）可以显着降低这些脂质。

　　2015年的一项研究将70名高脂血症患者分为两组，干预组每天接受30克生亚麻籽粉，持续40天。在研究结束时，再次测量他们的血脂。

　　服用亚麻籽粉的小组看到他们的血清脂质降低（也就是他们的“坏胆固醇”水平下降）。

　　作者得出结论，“亚麻籽可能被认为是减少高脂血症的有用治疗食品。

　　5. 无麸质

　　使用亚麻是自然替代食谱中含麸质谷物的好方法。

　　谷物，尤其是含有麸质的谷物，对许多人来说可能难以消化，但亚麻通常很容易代谢并且具有抗炎作用。

　　因为亚麻可以吸收大量液体并帮助结合您在烹饪/烘焙食谱中使用的成分，但它不含任何麸质，所以亚麻籽是患有乳糜泻或麸质敏感性的人的不错选择。

　　作为一种无麸质烘焙方法，我经常在食谱中使用亚麻籽和椰子粉来增加水分，形成理想的质地并获得一些健康的脂肪。

　　对于海鲜过敏的人来说，它们也是从鱼类中获取omega-3脂肪的良好替代品（尽管如果您对鱼类/海鲜不过敏，最好还是以这种方式获取DHA / EPA）。

　　6. 可能有助于控制糖尿病

　　亚麻籽以其对血糖水平的积极影响而闻名，使其成为易患糖尿病的人的潜在有用工具。

　　当糖尿病受试者连续一个月每天服用一汤匙磨碎的亚麻时，他们的空腹血糖、甘油三酯、胆固醇和 A1C 水平显着下降。

　　亚麻籽还可以改善葡萄糖不耐受者或 2 型糖尿病患者的胰岛素敏感性.补充亚麻12周后，一项研究发现胰岛素抵抗略有但显着下降。

　　7. 富含抗氧化剂（木脂素）

　　亚麻籽最大的好处之一是它富含抗氧化剂，特别是称为木脂素的类型。木脂素是独特的纤维相关多酚。

　　木脂素为我们提供抗氧化剂，有助于减少自由基损伤。

　　因此，亚麻具有抗衰老、荷尔蒙平衡和细胞再生作用。

　　木脂素被认为是天然的“植物雌激素”，或植物营养素，其作用与激素雌激素有些相似。

　　亚麻籽中的植物雌激素可以改变雌激素代谢，根据某人的荷尔蒙状况导致雌激素活性增加或减少。（换句话说，亚麻同时具有雌激素和抗雌激素特性。

　　例如，在绝经后妇女中，木脂素会导致身体产生活性较低的雌激素形式，这与增加对肿瘤生长的保护有关。

　　木脂素也以其抗病毒和抗菌特性而闻名。

　　因此，经常食用亚麻可能有助于减少感冒和流感的数量或严重程度。

　　研究还发现，多酚还支持肠道中益生菌的生长，还可能有助于消除体内的酵母菌和念珠菌.

　　8. 可能有助于调节血压

　　亚麻籽被认为是一种有效的降胆固醇和抗高血压食物——而且它甚至被证明有助于抑制心律失常（异常的心跳节律）。

　　2016年发表在《临床营养学》上的一份报告发现，亚麻籽可能导致高血压（收缩压和舒张压）显著降低。

　　如果你开始摄入亚麻籽来帮助控制高血压，同样的研究发现，食用亚麻籽超过12周比食用少于12周的效果更大。

　　虽然亚麻籽油可能对舒张压有预期的影响，但它对收缩压没有影响。

　　木脂素提取物似乎也没有效果。

　　因此，如果您的目标是高血压，磨碎的亚麻籽可能是您的最佳选择。

　　9. 支持消化系统健康

　　亚麻籽研究最充分的好处之一是它能够促进消化系统健康。亚麻中的ALA可以帮助减少炎症并保护胃肠道内壁。

　　亚麻籽已被证明对患有克罗恩病和其他消化系统疾病的人有益。

　　此外，即使在消化系统“正常”的人中，它也能促进有益的肠道菌群。

　　亚麻籽中的纤维为结肠中的友好细菌提供食物，可以帮助清除系统中的废物。

　　亚麻富含可溶性和不溶性纤维，这意味着它对维持正常的排便非常有帮助。

　　由于其凝胶状的质量，亚麻籽可以帮助增加粪便并冲洗胃肠道中的废物，因此亚麻籽被认为是便秘的最佳自然疗法之一。

　　你可以吃磨碎的亚麻籽来帮助你保持“规律”，或者服用一到三汤匙亚麻籽油和八盎司胡萝卜汁。

　　您还将受益于从亚麻中获取大量镁，亚麻是另一种通过滋润粪便和放松胃肠道肌肉来促进消化健康的营养素.

　　10. 可能有助于降低癌症风险

　　作为健康饮食的一部分，亚麻籽可能有助于预防某些类型的癌症，包括乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和结肠癌。

　　出于这个原因，亚麻包含在Budwig饮食方案中，这是一种帮助预防和治疗癌症的自然方法。

　　Budwig饮食方案包括每天至少吃一份由白软干酪或酸奶，亚麻籽和亚麻籽油制成的食谱。

　　出于这个原因，Budwig饮食有时被称为亚麻油和白软干酪饮食或只是亚麻籽油饮食。

　　发表在《临床癌症研究杂志》上的一项研究发现，食用亚麻籽可以通过减少肿瘤生长来预防乳腺癌。

　　某些研究表明，当女性摄入大量膳食纤维、木脂素、类胡萝卜素抗氧化剂、豆甾醇、蔬菜和家禽时，患乳腺癌的风险会降低。

　　这导致一些专家推荐主要以植物为基础的饮食，以降低患激素相关癌症的风险。

　　在亚麻籽中发现的木脂素可以被肠道细菌转化为肠内酯和肠二醇（雌激素的类型），这被认为是亚麻自然帮助平衡荷尔蒙的方式。

　　平衡的荷尔蒙（意味着雌激素和孕激素不要太少或太多）可以帮助降低女性乳腺癌和其他问题的发病率。

　　出于类似的原因，发表在《营养学杂志》上的另一项研究发现，亚麻籽中的木脂素可能有助于预防子宫内膜癌和卵巢癌。

　　11.可能有助于减肥

　　为什么亚麻籽对减肥有好处？2017年发表在《肥胖评论》上的一项系统评价得出结论，亚麻籽是体重管理的不错选择，特别是对于超重和肥胖参与者的体重减轻。

　　结果表明，补充亚麻籽后体重和腰围显着减少。

　　由于亚麻富含健康的脂肪和纤维，它可以帮助您更长时间地感到满足。

　　这意味着你最终可能会摄入更少的卡路里，这可能会导致体重减轻.

　　ALA脂肪还可能有助于减少炎症并帮助荷尔蒙平衡，这可能会阻碍你减肥。

　　发炎的身体往往会保持多余的体重——而且，如果你一直在吃不健康的饮食，与便秘和腹胀等消化问题作斗争是很常见的.

　　每天在汤、沙拉或冰沙中加入几茶匙磨碎的亚麻籽，作为减肥计划的一部分。

　　12.有助于减少更年期和荷尔蒙失衡症状

　　在亚麻籽中发现的木脂素已被证明对更年期妇女有积极作用。

　　事实上，在某些情况下，亚麻籽可以用作激素替代疗法的替代品，或者由于木脂素具有雌激素特性，可以用作平衡激素的补充方法。

　　在一项针对 140 名绝经后妇女的研究中，摄入补充亚麻籽饮食的女性的更年期症状减少，生活质量提高.

　　由于亚麻平衡雌激素的能力，亚麻籽可以降低患骨质疏松症的风险。

　　它甚至可以通过帮助维持周期规律来帮助月经期妇女，例如鼓励正常长度的黄体期（排卵和月经之间的时期）。

　　为了利用亚麻籽的这些荷尔蒙益处，请尝试在早餐冰沙中加入一到两汤匙亚麻，并在白天的某个时候加入一汤匙亚麻籽油。

　　营养成分

　　亚麻籽的营养成分使其成为地球上营养最丰富的食物之一。

　　如上所述，亚麻籽营养丰富，因为它们富含矿物质、纤维以及抗炎的 omega-3 脂肪酸（尽管与鲑鱼等鱼类中的类型不同）。

　　它们还为我们提供了称为木脂素的抗氧化物质，除了亚麻籽的其他一些好处外，还有助于促进荷尔蒙平衡。

　　根据美国农业部的国家营养数据库，补充两汤匙全/未磨碎的亚麻籽（考虑约一份）含有大约：

　　110卡路里

　　6克碳水化合物

　　4克蛋白质

　　8.5克脂肪

　　6克纤维

　　0.6毫克锰（26%DV）

　　0.4毫克硫胺素/维生素B1（22%）

　　80毫克镁（20%DV）

　　132毫克磷（14%DV）

　　0.2毫克铜（12%DV）

　　5毫克硒（8%DV）

　　亚麻籽还含有大量的维生素B6，叶酸（或维生素B9），铁，钾和锌。

　　亚麻籽与奇亚籽相比如何？

　　两者都含有大量的纤维和ALA。亚麻是比奇亚籽更好的ALA来源，尽管奇亚籽也有许多促进健康的作用。

　　一盎司亚麻籽含有约6，000毫克的ALA，而相同数量的奇亚籽含有约4，900毫克。

　　如何使用

　　在主要杂货店、健康食品商店和网上寻找亚麻籽。

　　如今，它们在超市中随处可见，也可能在一些健康食品商店的“散装箱”部分找到，在那里它们按英镑出售。

　　有很多很好的方法可以将这些超级种子添加到您的饮食中，包括将它们添加到健康的烘焙食品中，如自制松饼、面包和饼干，以及燕麦片、酸奶、冰沙等。

　　亚麻籽 vs. 亚麻籽粕 vs. 发芽亚麻籽

　　体验亚麻籽好处的最佳方式是食用发芽形式的亚麻籽。浸泡它们然后发芽可以消除植酸，并可能大大增加矿物质的吸收。

　　加拿大亚麻委员会建议将亚麻籽在温水中浸泡至少10分钟或在冷水中浸泡两小时。

　　有些人还将种子浸泡过夜，然后将整个凝胶状混合物（种子加水）添加到食谱中。

　　为了获得最大的健康益处，专家通常建议磨碎的亚麻籽而不是整个亚麻籽。

　　亚麻籽在发芽并研磨成亚麻籽粉时更有益，因为研磨亚麻可以帮助您吸收它所含的两种纤维。

　　整个亚麻籽会直接通过你的身体而不被消化，这意味着你不会得到它的一些营养。

　　您可以在咖啡研磨机中研磨整个亚麻籽，最好在食用前立即完成，这样它们就不会花费太多时间暴露在空气中。

　　您也可以购买预先研磨的亚麻籽作为亚麻籽粕（或金色亚麻籽粕）。

　　像其他纤维来源一样，包括奇亚籽和大麻籽，一定要用大量的水或其他液体服用。

　　此外，亚麻籽用于制造亚麻籽油，亚麻籽油易于消化，是健康脂肪的浓缩来源。

　　亚麻植物（Linum usitatissimum）的另一种产品是亚麻籽油，这是一种煮沸的油，用于油性涂料，玻璃腻子（用于窗户）和木纹保护剂/增强剂。

　　煮沸的亚麻籽油不应内服。

　　你每天应该吃多少亚麻籽？

　　天天吃亚麻籽好不好？目标是每天大约两到三汤匙，以补充适当的膳食亚麻籽。

　　只要你没有副作用，每天服用它们是可以的。

　　根据您的目标以及您对食用亚麻籽的反应，您可能希望或多或少地使用亚麻籽，因此最好监控您的感受以找到合适的数量。

　　用亚麻籽烘焙和烹饪

　　关于在食谱中使用亚麻籽的最常见问题之一是烘焙是否对亚麻的 omega-3 脂肪酸有任何影响。

　　根据许多研究，您可以在 300 华氏度下烘烤亚麻籽大约三个小时，亚麻籽中的 omega-3 （ALA） 将保持稳定。

　　以下是在食谱中包含亚麻籽的提示：

　　在早晨冰沙中加入 1-3 汤匙磨碎的亚麻籽.加入大量的水或杏仁/椰奶，因为亚麻籽吸收液体的方式。

　　将一汤匙酸奶与一些生蜂蜜混合。

　　将磨碎的亚麻籽烘烤成松饼、饼干和面包。

　　添加到自制发芽格兰诺拉麦片中。

　　与水混合，在素食/纯素食食谱中用作鸡蛋替代品。

　　储存亚麻籽

　　随着时间的推移，亚麻更容易变质，因此应将它们保存在冰箱中以延长其新鲜度。

　　虽然许多消息来源建议您将亚麻籽（磨碎或整个）存放在冰箱或冰柜的不透明容器中，但加拿大亚麻委员会有所不同：“加拿大亚麻委员会进行的研究表明，粗磨亚麻籽可以在室温下储存长达 10 个月，而不会变质或损失 omega-3 脂肪酸。

　　风险和副作用

　　吃亚麻籽和膳食亚麻籽补充剂的潜在副作用是什么？

　　当您第一次在饮食中引入亚麻，因此加入大量纤维时，您可能会暂时遇到以下一些副作用：

　　腹胀和胀气

　　腹部不适

　　稀便

　　食欲下降

　　如果您大量食用，荷尔蒙可能会发生变化

　　亚麻籽中的纤维可能会损害某些药物的吸收。

　　另外，请注意，亚麻籽是一种血液稀释剂，所以如果你正在服用任何血液稀释剂，如阿司匹林或其他非甾体抗炎药，你应该避免食用亚麻籽。

　　此外，如果您患有激素敏感的乳腺癌或子宫癌，请避免使用亚麻籽，如果您患有高胆固醇并正在服用降胆固醇药物，请谨慎使用。

　　结论

　　亚麻籽，是小的、棕色的、棕褐色的或金色的种子。

　　它们含有称为 ALA 的 omega-3 脂肪酸、蛋白质、纤维、镁和磷等矿物质以及称为木脂素的抗氧化剂.

　　将它们添加到饮食中的健康益处包括平衡血糖水平、降低高低密度脂蛋白“坏胆固醇”、降低高血压、促进饱腹感和体重管理，以及促进肠道/消化系统健康.

　　为了获得最大的健康益处，专家通常建议磨碎的亚麻籽而不是整个亚麻籽。

　　它们可以添加到燕麦片、烘焙食品、肉类涂层、酸奶等物品中。

　　每天食用约两到三汤匙整粒或磨碎的亚麻籽（也称为亚麻籽粉），或食用约一到两茶匙亚麻籽油。

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