斯坦福最受欢迎的睡眠课：如何成为一个早起的人？

　　早醒？没问题的！斯坦福大学的一位睡眠医学教授认为，任何人都可以学会如何早点醒来，并对此感觉良好。

　　拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）曾经是波多黎各大学生物学专业的本科生，他打了三份工来支付学费。为了适应雇主，他早上7点上课，5：30起床，利用通勤时间学习。

　　四年后，当他还是纽约布朗克斯区阿尔伯特·爱因斯坦医学院的一名医学生时，当天晚些时候开始上课。佩拉约发现，像他的大多数同龄人一样，他经常通宵达旦，在午夜时分短暂休息，与朋友一起减压。

　　如今，佩拉约是斯坦福大学精神病学和行为科学的临床教授，也是睡眠医学领域的领先专家。他写了一本讲睡眠的书，书名为《如何睡觉》（How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night ）。但……他是早起的人，还是夜猫子？早起好，还是晚一些好？

　　　　事实证明，答案是没关系。

　　“我们都有成为早起或晚起的人的遗传倾向，”佩拉约解释说，他于1993年来到斯坦福大学，与已故的威廉·德门特（William Dement）一起工作，后者被称为“睡眠医学之父”，现在教授他的导师创建的受欢迎的本科课程——Dement's Sleep and Dreams。“但你的倾向不是你的命运。

　　　　佩拉约指出，生物学确实在我们的睡眠模式中发挥作用，特别是对于青少年来说，他们往往睡得更晚，在过渡到成年期时睡得更深，而在老年人中，他们通常是浅睡眠者。

　　“睡眠本质上是一件危险的事情，所以在一个部落里，有些人在某些时候比其他人更警觉是有道理的，”他说。

　　为了适应青少年生物学的现实，佩拉约作证支持2019年通过的加州法律，该法律要求初中和高中分别不早于上午8点和8：30开学。

　　但撇开青春期不谈，睡眠习惯比我们想象的更具可塑性。佩拉约说，虽然晚睡晚起并没有什么不健康的，但当夜猫子需要符合社会的标准时间表和期望时，就会出现一种慢性时差。

　　　　因此，对于我们这些想早点起床以快速开始一天（或者，哎呀，只是为了准时上班）并且没有需要治疗的睡眠障碍的人，佩拉约提供了一些切实的提示：

　　01

　　首先，选择您理想的起床时间。

　　“我问我的病人，如果你能挥动魔杖，轻松入睡，醒来时感觉神清气爽，你想在什么时间表上？”他解释道。

　　他说，佩拉约首先要解决病人的清醒时间，因为“锁定起床时间比强迫睡眠时间更容易”——他指出，这与就寝时间不同。“就寝时间是你上床睡觉的时间，”他解释道。“睡眠时间是你在那张床上睡觉直到你离开它之前的所有时间的总和。”

　　他说，许多人认为他们醒来的时间取决于他们入睡的时间，这似乎是合乎逻辑的。但实际上，“大脑试图随时预测黎明和黄昏。”

　　这种机制 —— 由所谓的时钟基因控制，调节我们的昼夜节律 ——存在于动物王国中，甚至在苍蝇中。

　　“我们与苍蝇没有太多相似之处，”佩拉约说。“但苍蝇也需要知道现在几点了。”

　　02

　　然后，设置就寝时间。

　　设置首选起床时间后，确定您想要多少小时的睡眠时间，然后向后工作以到达您的就寝时间。佩拉约说，一般的指导方针是成年人应该睡7到9个小时，你需要个性化，这样你醒来时就会感到神清气爽，而不是疲倦。

　　在你做完数学之后，不要让自己躲在被子里，直到适当的就寝时间，即使你只是想躺下。

　　“如果你屏住呼吸，当你再次开始呼吸时，你会深呼吸，”佩拉约解释说。“你睡得越少，你的身体就越想睡觉。”

　　03

　　不要打盹。

　　打盹在当下似乎很美妙，但是闹钟响起后我们重新陷入的睡眠显然不值得花时间享受它。

　　“你正在用做梦的时间换取浅睡，”佩拉约说。“这可不行。”

　　佩拉约说，与其给自己那“额外”的贪睡时间，不如在你选择的时间闹钟响起时起床，即使这意味着你必须把时钟放在房间里才能这样做。

　　04

　　找一些有趣的事情做。

　　我们大多数人都需要一个理由比我们绝对必须早起床；否则，我们只会睡到最后一分钟。

　　“当我还是一名本科生时，我是一个早起的人，因为我有动力，”佩拉约说。“你必须找到这种激励措施。”

　　佩拉约建议通过做一些你喜欢的事情来奖励自己——最好是让你的身体暴露在光线下的事情，比如散步。但即使玩电子游戏也可以。

　　“让它成为你想做的事情，增加你的动力，”他说。为了提高赌注，不要让自己在一天中的其他时间做那一件事。

　　05

　　不要紧张。

　　如果你在半夜醒来，那很好。事实上，每个人都这样做，佩拉约说。Dement最早的发现之一是，人们每隔一个半小时左右就会醒来一次，这是我们需要这样做以确保自己安全时留下的进化实践。

　　通常，我们甚至没有意识到自己醒着，但任何曾经在晚上躺在床上痴迷于明天的待办事项清单的人都知道情况并非总是如此。

　　不过，“醒来不是问题，”佩拉约说。“不要对此感到不安。”

　　06

　　继续前进。

　　佩拉约说，改变我们的睡眠需要练习——至少六周的时间在我们选择的时间持续醒来。在诊所里，他和他的同事结合了昼夜节律、稳态和行为技术，而最后一种——养成新习惯——需要最长的时间才能改变。

　　“人们做三到四天的事情，他们会说，'哦，它没有用，'”他说。“但是我们的大脑不应该这么快发生这样的大转变。你正在操纵一个预测地球自转的系统。”

　　　　What‘s More

　　　　《如何睡觉》（How to Sleep: The Art, Science, and Soul of Unconscious Mind）是由斯坦福大学拉斐尔·佩拉约教授（Rafael Pelayo）撰写的一本关于睡眠的书籍。本书探讨了睡眠的艺术、科学和灵魂，以及如何获得更好的睡眠。

　　书中讨论了许多与睡眠有关的话题，包括如何建立一个健康的睡眠环境，如何避免失眠和其他睡眠问题，以及如何在日常生活中改善睡眠。此外，书中还介绍了睡眠的生理和心理基础知识，包括不同睡眠阶段的特征、梦境的功能以及如何测量睡眠质量。

　　本书的另一个重要主题是睡眠与健康的关系。作者解释了睡眠对身体和心理健康的重要性，包括睡眠对记忆、注意力、情绪和身体免疫力的影响。最后，书中还讨论了一些常见的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不规则睡眠节奏和夜惊等，并提供了一些解决方案和建议。