30岁还没开始补钙？！已经有点晚了！

　　一年一度的女神节又来了，祝各位女神永远十八岁!

　　作为健康科普的作者,今日应个景给各位女神聊聊女性骨骼健康

　　要是老爷们点进来了，也不用走，对你们以及你们的女性朋友、家人也有用

　　这篇就讲骨质疏松吧

　　不管男女，30岁以后大家患骨质疏松的几率都是有的，特别是女性的患病几率比男性大的多

　　因为雌激素减少是引起骨质疏松的重要原因之一，而女性在绝经以后，卵巢早衰，雌激素骤然下降，就会导致骨量丢失突然加速另外一个原因是女性要经历妊娠期、哺乳期，这两个时期都是钙需求比较高的时候，妊娠期因为胎儿生长需要大量的钙，如果母体不注意增加钙的摄入量，胎儿的钙需求就会动用母体骨骼内的存储钙，哺乳期也是这样，如果母体摄入的钙不足，为了达到婴儿的钙需求，也会动用母体骨骼中的存储钙，所以，妊娠和哺乳期母亲一定要好好补钙

　　我之前跟身边的小姐妹说过这个事情，让她们好好补钙，然后有一个没结婚的说，虽然身为女性可以共情，但是真的好吓人啊！她开玩笑的说，丁克最好，不生孩子就解决了还有一个说“我才25岁，还不用为骨质疏松发愁，那是中老年病，离我远着呢！”从这两位小姐妹的理解中可以看出来，对骨质疏松可真是一点都不了解啊！

　　踏入中老年会不会患骨质疏松跟年轻时候有没有好好补钙有很大的关系！

　　人生中有5个阶段是钙需求比较高的时期，分别是青少年骨骼快速发育期、妊娠和哺乳期、绝经后和老年期

　　青少年骨骼快速发育期是不管男女均会经历的阶段，我们的骨骼处于一个不断更替重建的过程，新骨不断生成，旧骨不断吸收，如此反复完成骨骼重建，用大白话解释就是，你个子会长高，骨头会长长，就需要不断把身体内以前的旧骨溶掉然后再吸收重新生长，一直这样循环

　　骨钙更新的速率随着年龄变化，1岁以前的婴儿每年转换100%，儿童阶段每年转换10%，在骨骼重建的过程中需要大量的钙去支持，如果摄入的钙，满足不了骨骼重建的需求，并且常伴有蛋白质和VD缺乏，就会引起生长发育迟缓、新骨结构异常、骨骼变形，发生佝偻病

　　20岁以前主要就是骨的生长阶段，其后的10年旧骨骨质增加，骨量累积90%发生在20岁前，10%发生在20~30岁之间，在35~40左右，单位体积内的骨质达到顶峰（称为峰值骨度），此后骨质逐渐丢失，骨峰值的高低跟发生骨质疏松的几率成正比，骨峰值越高，患骨质疏松的几率就越小，骨峰值越低，患病几率就越大，而幼年时钙的摄入量跟一生中的骨峰值有重大关系，

　　所以，补钙要趁早！从婴儿期都要抓起！

　　上边说的这些好像跟我们20岁以后的人没啥关系，已经过了这个年龄，没法改变了，那我们就只能抓住20~30之间的这个10年，抓紧补钙，争取把自己的骨峰值打造的高一些

　　20岁以后健康年轻的成年人骨吸收和形成维持平衡，每年转换5%，40岁以后骨形成明显减少，转换速率降至每年0.7%，旧骨吸收率增加，绝经后妇女和老年男女的旧骨吸收率更高，骨质丢失速度加快，骨质降低到一定程度后时，就不能保证骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以至于在很小外力下就能造成骨折

　　比如去年有个新闻说，家里老母亲使劲儿咳嗽一声导致肋骨骨折，这就是骨质疏松

　　骨质疏松症没有非常明显的外部症状，很多人是发生骨折了去医院检查才被识别出来，一旦发现，就已经严重影响了生活质量，而且一旦确诊，就算治疗也没没法再把骨骼修复到理想状态，因为治疗只能让变细的骨小梁增粗，穿孔得以修补，但不能让已经断裂的骨组织微结构完全修复，所以，这个病是预防比治疗更重要

　　如果你怀疑自己得了骨质疏松，可以去医院挂内分泌科下面讲一下在营养上我们能做些什么来预防骨质疏松

　　1.钙生命早期1000天（从怀孕到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，上边也说到了，这个阶段的骨钙转换速率非常高，对钙的需求量很大，所以在妊娠期就注意加母体钙的补充，这样对孩子还有妈妈都比较好，以下是各年龄阶段钙的参考摄入量

　　孕早期每日的钙摄入量为800毫克，一日300毫升纯牛奶或者200毫升纯牛奶加上100毫升酸奶就能获得300毫克左右的钙，另外500毫克在保证蛋白质和蔬菜充足的情况下就可以在食物中获取,中期增加到1000毫克，晚期增加到1200毫克，这两个阶段钙需求增加了，需要补充钙剂

　　在青少年期，由于骨骼快速发育，长个比较快，钙的需求量也比较高，也需要补充钙剂正常健康的年轻成年人每日钙的适宜摄入量为800毫克，每天保证300毫升的牛奶和1斤蔬菜，基本就能满足了，一般不需要补充钙剂,如果你吃绿叶菜比较少，又不爱喝奶，那还是吃钙片吧还是建议多喝奶和蔬菜，因为天然食物中的营养素比较多，吸收率也比较高，只补钙片，营养素太单一

　　2.VD

　　VD缺乏的现象在中国很普遍，很多骨质疏松患者都伴随着VD缺乏，因为它可以促进肠钙的吸收，促进骨质生成和生长发育

　　造成缺乏的原因是它在天然食物中存在比较少，很多时候是靠晒太阳来补充，皮肤暴露在阳光下，日光中的紫外线可以促进皮肤合成，但是，一般冬天比较冷，在室外待的时间比较短，接触阳光时间少，穿的比也较厚，裸露在外的皮肤比较少，所以，冬天更容易发生VD缺乏的情况

　　每日在户外活动2个小时就可以满足VD的需要量，不过一定要尽量露出四肢，包的严严实实，只露个手，那用处可不大！怕晒黑的就把脸包起来吧，哈哈

　　另外，一些动物性食物中含有VD，鱼肝和鱼油含量最丰富， 其次是海鱼中含量较高，比如：鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、海鲈鱼，建议大家一周吃上两三次

　　如果在冬日，比较寒冷，没法出门的情况下，可以选择另外补VD，以下是各年龄段VD的适宜摄入量

　　

　　3.合理摄入能量能量供应要跟个人本人年龄、性别、生理需求生活劳动情况等相适应，过高过低都会对健康造成影响，设置合理的能量摄入还有利于保持健康体重，既能防止能量长期超标，导致肥胖，还能避免盲目节食、减肥，导致营养不良，各年龄阶段的能量摄入量可以参考下图

　　

　　青少年时期进行有规则的运动，负重运动效果最好成年后多种类型的运动有助于骨量的维持，尽量多动动绝经期妇女每周坚持3小时运动，能使总体钙增加，运动包括快走、慢跑和站立的锻炼，一定要坚持锻炼，因为一旦停止运动，这种对骨量的有利作用就会消失好了，关于骨质疏松就说到这里了，希望对大家有用！

　　参考资料：现代临床营养学中国营养师