抑郁简易自助手册

　　本手册按顺序覆盖了抑郁症方方面面的问题——从疑似抑郁，到求医诊断时的注意事项；从了解抑郁症，到抑郁症的专业治疗方法；从患者的自助方法，到患者家属的注意事项——大家可根据目录自行取用；本手册适用于广大有抑郁情绪、疑似抑郁症或确诊为抑郁症的朋友，也适用于抑郁者的家属。

　　本手册名为《抑郁简易自助手册》，它的命名是相对于我们正在开发的《抑郁自助大全》来确定的，《抑郁自助大全》的侧重点不同，而且更全面和深入，敬请大家关注和期待。

　　本手册更侧重于简略要点，请大家收藏，以备不时之需。

　　贝克抑郁量表（BDI-II）：[1]

　　贝克抑郁量表是使用最为广泛的一个抑郁症测试量表，其中BDI-II（本量表）是为13岁及以上的人设计的，由抑郁症状（如绝望和易怒）、认知（如内疚或受到惩罚的感觉）以及身体症状（如疲劳、体重减轻和对性缺乏兴趣）组成。[2]

　　作者不建议患者自我诊断，此量表在此处只是作为参考使用，若因自我诊断而出现一切问题由本人自负其责，作者不承担任何责任。

　　这份抑郁量表可以自我评分。评分量表在问卷的末尾。

　　1.

　　l 我不觉得悲伤。0分

　　l 我感到悲伤。1分

　　l 我一直都很悲伤，无法振作起来。2分

　　l 我非常悲伤和不快乐，我已经无法忍受了。3分

　　2.

　　l 我对未来并不是特别灰心丧气。0分

　　l 我对未来感到灰心丧气。1分

　　l 我觉得自己没什么可期待的。2分

　　l 我觉得未来毫无希望，一切都好不起来了。3分

　　3.

　　l 我不认为自己是个失败者。0分

　　l 我觉得自己比一般人失败得多。1分

　　l 当我回顾自己的生活，我只能看到一连串的失败。2分

　　l 作为一个人，我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。3分

　　4.

　　l 我从事物中得到的满足感和以前一样多。0分

　　l 我不像以前那样享受生活了。1分

　　l 我不再从任何事情中得到真正的满足。2分

　　l 我对一切事情都感到不满或厌倦。3分

　　5.

　　l 我不觉得特别内疚。0分

　　l 我大部分时间都感到内疚。1分

　　l 绝大多数时候我都觉得非常内疚。2分

　　l 我每时每刻都感到内疚。3分

　　6.

　　l 我不觉得自己被惩罚了。0分

　　l 我觉得自己可能会受到惩罚。1分

　　l 我预料到自己会受到惩罚。2分

　　l 我觉得自己在受到惩罚。3分

　　7.

　　l 我对自己不感到失望。0分

　　l 我对自己很失望。1分

　　l 我对自己感到厌恶。2分

　　l 我恨我自己。3分

　　8.

　　l 我不觉得自己比任何人差。0分

　　l 我因为自己的弱点或错误而批评自己。1分

　　l 我总是因为自己的过错而自责。2分

　　l 我把发生的一切坏事都怪罪到自己头上。3分

　　9.

　　l 我没有自杀的念头。0分

　　l 我有自杀的念头，但我不会这样去做。1分

　　l 我想自杀。2分

　　l 只要有机会我就想自杀。3分

　　10.

　　l 我并不比以前哭得更多。0分

　　l 我现在比以前哭得多一些。1分

　　l 我现在一直哭。2分

　　l 以前我可以哭，但现在我即使想哭也哭不出来。3分

　　11.

　　l 我不像以前那样容易被激怒了。0分

　　l 我现在比以前更容易生气。1分

　　l 很多时候我都很恼怒或烦恼。2分

　　l 我一直感到很烦恼。3分

　　12.

　　l 我对其他人没有丧失兴趣。0分

　　l 我对其他人的兴趣比以前更少了。1分

　　l 我对其他人失去了大部分的兴趣。2分

　　l 我对其他人失去了所有兴趣。3分

　　13.

　　l 我尽我所能做出决定。0分

　　l 我做决定比以前更拖延了。1分

　　l 我做决定比以前更困难了。2分

　　l 我再也不能做决定了。3分

　　14.

　　l 我并不觉得自己看起来比以前更糟了。0分

　　l 我担心自己看起来老了或没有吸引力。1分

　　l 我觉得自己的外表发生了永久性的变化，我看起来没有吸引力了。2分

　　l 我相信自己看起来很丑。3分

　　15.

　　l 我可以工作得和以前一样好。0分

　　l 我做某件事开始需要额外的努力了。1分

　　l 我做任何事情都要非常努力地逼迫自己才行。2分

　　l 我根本不能做任何工作。3分

　　16.

　　l 我和往常一样睡得很好。0分

　　l 我没有以前睡得好了。1分

　　l 我比以前早醒1-2个小时，发现很难再次入睡。2分

　　l 我比以前早醒好几个小时，然后再也睡不着了。3分

　　17.

　　l 我没有比以前更疲倦。0分

　　l 我比以前更容易疲倦。1分

　　l 我几乎做任何事都很疲倦。2分

　　l 我太疲倦了，无法做任何事。3分

　　18.

　　l 我的胃口并不比以前差。0分

　　l 我的胃口不如以前了。1分

　　l 我的胃口比以前差多了。2分

　　l 我一点胃口都没有了。3分

　　19.

　　l 我最近没有瘦多少。0分

　　l 我瘦了五斤以上。1分

　　l 我瘦了十斤以上。2分

　　l 我瘦了十五斤以上。3分

　　20.

　　l 我并没有比以前更担心自己的健康。0分

　　l 我担心身体上的问题，如疼痛、胃部不适或便秘。1分

　　l 我很担心身体上的问题，以至于很难想到其他的事情。2分

　　l 我很担心身体上的问题，以至于无法想到其他任何事情。3分

　　21.

　　l 我没有发现最近对性的兴趣有任何变化。0分

　　l 我对性的兴趣比以前少了。1分

　　l 我对性几乎没有兴趣。2分

　　l 我对性完全失去了兴趣。3分

　　贝克抑郁量表解读：

　　计算总分，最高分63分，最低分0分。

　　1-10分：在这个区间的分数变化都是正常的，没有抑郁情况。

　　11-16分：轻度情绪紊乱。

　　17-20分：临床抑郁的边缘。

　　21-30分：中度抑郁

　　31-40分：严重抑郁

　　超过40分：极度抑郁

　　[3]

　　PHQ-9（患者健康问卷-9，Patient Health Questionnaire-9）：[4]

　　PHQ-9是一个经过广泛验证的临床医生使用的测试工具，用于评估患者的抑郁程度；最后一个问题不计分，但能起到帮助临床医生评估患者症状对其生活的影响的作用。

　　作者不建议患者自我诊断，此量表在此处只是作为参考使用，若因自我诊断而出现一切问题由本人自负其责，作者不承担任何责任。

　　询问患者：在过去2周内，他们是如何被以下问题困扰的？

　　1.做事没有兴趣或体会不到乐趣了吗？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　2.感到情绪低落、抑郁或绝望吗？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　3.难以入睡、容易醒来或睡得太多吗？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　4.感到疲倦或精力不足吗？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　5.有没有食欲不振或暴饮暴食？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　6.对自己的感觉很不好，或者认为自己是个失败者，或者认为让自己或家人失望了？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　7.难以专心做事或消遣，比如专心看书或看电视？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　8.行动或说话非常缓慢，周围的人都能注意到这一点？或者因为心烦意乱、坐立不安，导致你的动作比平时多了很多？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　9.产生了认为自己死了会更好的想法？或者产生了想要用某种方式来伤害自己的想法？

　　l 完全没有。0分

　　l 有几天。1分

　　l 超过一半的天数。2分

　　l 几乎每天。3分

　　10.以上这些问题对你的工作、你的家庭事务或与他人相处造成了多大的困难?（此题不计分，但这是一个很好的指标，可以反映患者的整体功能受损情况，此题可用于医生跟踪患者对治疗的反应。）

　　总分、抑郁症严重程度和解释：

　　0-4分，很少或完全没有抑郁（监控；可能不需要治疗）。

　　5-9分，轻微抑郁（须根据临床诊断，如症状持续时间和功能损害等来确定治疗的必要性）。

　　10-14分，中度抑郁（须根据临床诊断，如症状持续时间和功能损害等来确定治疗的必要性）。

　　15-19分，中重度抑郁（需要保证积极的心理治疗、药物治疗或联合治疗）

　　20-27分，重度抑郁（需要保证积极的心理治疗、药物治疗或联合治疗）

　　注意：

　　l 对第9个问题“产生认为自己死了会更好的想法，或者想要用某种方式来伤害自己的想法。”作出阳性选择的患者，应对其在临床上进行自杀风险评估。

　　l 需要排除双相情感障碍、正常的丧亲之痛和导致抑郁症的医学障碍等情况，才能作出最终诊断。

　　[5][6]

　　伯恩斯抑郁量表（The Burns Depression Checklist, BDC）：[7]

　　伯恩斯抑郁量表是一种被广为采纳的抑郁症自测量表，特别是《伯恩斯新情绪疗法》一书在中国广受欢迎且被广大患者证实确有疗效后，该量表得到了重视和普及。

　　作者不建议患者自我诊断，此量表在此处只是作为参考使用，若因自我诊断而出现一切问题由本人自负其责，作者不承担任何责任。

　　说明：在包括今天在内的过去的一周时间里，看看自己都经历了多少以下症状？请回答下面25个问题：

　　根据如下标准给每题打分：

　　l “一点也不”=0分；

　　l “偶尔”=1分；

　　l “中等”=2分；

　　l “很多”=3分；

　　l “非常多”=4分

　　思维和感受：

　　1. 感到悲伤或情绪低落；

　　2. 感到不快乐或忧郁；

　　3. 无缘无故哭泣或流泪；

　　4. 感到气馁；

　　5. 感到绝望；

　　6. 低自尊；

　　7. 感觉没有价值或缺乏信心；

　　8. 感到内疚或羞耻；

　　9. 批评自己或责备他人；

　　10. 做决定有困难。

　　活动和个人关系：

　　11. 对家人、朋友或同事失去兴趣；

　　12. 感到孤独；

　　13. 和家人或朋友在一起的时间变少；

　　14. 失去动力；

　　15. 丧失对工作或其他活动的兴趣；

　　16. 逃避工作或其他活动；

　　17. 失去生活中的乐趣或满足感。

　　躯体症状：

　　18. 感到疲倦；

　　19. 难以入睡或睡得太多；

　　20. 食欲下降或增加；

　　21. 对性失去兴趣；

　　22. 担心自己的健康。

　　自杀的冲动：

　　23. 你产生过自杀的想法吗？

　　24. 你想要结束自己的生命吗？

　　25. 你有自杀的计划吗？

　　对以上25个问题计算总分：

　　l 0-5分，没有抑郁

　　l 6-10分，正常但不快乐

　　l 11-25分，轻度抑郁

　　l 26-50分，中度抑郁

　　l 51-75分，严重抑郁

　　l 76-100分，极度抑郁

　　[8]

　　汉密尔顿量表（Hamilton Depression Rating Scale, HAM-D）：[9]

　　汉密尔顿抑郁评定量表(HAM-D)是历史最悠久、使用最广泛的工具，也是广为验证的工具。HAM-D主要被作为临床医生的辅助诊断工具使用，但因其在临床实践中的使用而受到批评，因为它更强调失眠，而不是强调绝望的感觉和自我毁灭的想法，以及更强调自杀的想法和行为。[10]

　　作者不建议患者自我诊断，此量表在此处只是作为参考使用，若因自我诊断而出现一切问题由本人自负其责，作者不承担任何责任。

　　给以下问题打分：

　　1.抑郁情绪（沮丧的态度，对未来感到悲观，感到悲伤，容易哭泣）

　　l 完全没有。0分

　　l 感到悲伤。1分

　　l 偶尔哭泣。2分

　　l 经常哭泣。3分

　　l 极端症状。4分

　　2.罪疚感

　　l 完全没有。0分

　　l 自责，觉得自己让别人失望。1分

　　l 罪疚的想法。2分

　　l 觉得这个病是一种惩罚，出现罪疚的妄想。3分

　　l 出现罪疚的幻觉。4分

　　3.自杀的想法

　　l 完全没有。0分

　　l 觉得人生不值得过。1分

　　l 希望自己已经死了。2分

　　l 出现自杀的想法或姿态。3分

　　l 尝试自杀。4分

　　4.入睡前期失眠（入睡困难）

　　l 完全没有。0分

　　l 偶尔。1分

　　l 频繁。2分

　　5.全睡眠期失眠（焦躁不安，心烦意乱，半夜醒来）

　　l 完全没有。0分

　　l 偶尔。1分

　　l 频繁。2分

　　6.迟发性失眠（清晨醒来，无法再次入睡）

　　l 完全没有。0分

　　l 偶尔。1分

　　l 频繁。2分

　　7.工作和兴趣爱好

　　l 没有任何困难。0分

　　l 感到无能为力、无精打采、优柔寡断和摇摆不定。1分

　　l 对兴趣爱好失去了兴趣，社交活动减少。2分

　　l 工作效率降低。3分

　　l 没办法工作，仅因目前疾病停止工作（该病经过治疗或康复后缺勤率将降低）。4分

　　8.迟缓（思维、说话和行动缓慢和活动迟缓；冷漠；神志不清）

　　l 完全没有。0分

　　l 会谈时略有迟钝。1分

　　l 会谈时明显迟钝。2分

　　l 会谈难以进行。3分

　　l 完全神志不清。4分

　　9.焦躁不安（与焦虑有关的不安的感觉）

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 严重。2分

　　10.焦虑的精神症状

　　l 完全没有。0分

　　l 紧张和易怒。1分

　　l 对细枝末节的担忧。2分

　　l 忧心忡忡的态度。3分

　　l 恐惧。4分

　　11.焦虑的躯体症状（胃肠道、消化不良、心血管、心悸、头痛、呼吸系统、泌尿生殖系统等症状）

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 中度。2分

　　l 严重。3分

　　l 致残。4分

　　12.胃肠道的躯体症状（食欲不振，腹痛重，便秘）

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 严重。2分

　　13.全身症状（四肢、背部或头部的沉重感；弥漫性背痛；精力不足、容易疲劳）

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 严重。2分

　　14.生殖器症状（性欲减退、月经紊乱）

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 严重。2分

　　15.疑病症状

　　l 完全没有。0分

　　l 对身体的自我专注。1分

　　l 对健康状况忧心忡忡。2分

　　l 抱怨重重。3分

　　l 疑病症妄想。4分

　　16.体重下降

　　l 完全没有。0分

　　l 轻微。1分

　　l 明显或严重。2分

　　17.洞察力（必须基于患者的理解能力和背景来解释）

　　l 没有下降。0分

　　l 部分或可疑的下降。1分

　　l 失去洞察力。2分

　　总分和抑郁程度：

　　0-7分，正常

　　8-13分，轻度抑郁

　　14-18分，中度抑郁

　　19-22分，严重抑郁

　　≥23分，非常严重的抑郁

　　[11][12][13]

　　DSM-5（精神疾病诊断和统计手册第五版）的重度抑郁症的标准（诊断重度抑郁症，Diagnoses major depressive disorder ，MDD）：[14]

　　作者不建议患者自我诊断，此标准在此处只是作为参考使用，若因自我诊断而出现一切问题由本人自负其责，作者不承担任何责任。

　　重度抑郁症满足以下条件：在持续的两周内出现≥5项与之前功能不同的症状；必须包含“抑郁情绪”和/或“失去兴趣/快乐”项；排除明显归因于其他疾病的症状。

　　1. 抑郁情绪：大部分时间，几乎每一天出现；可能是主观的（如感到悲伤、空虚、绝望）或被他人观察到的（如流泪）；在儿童和青少年中，可能会有急躁的情绪。

　　2. 失去兴趣/快乐：几乎每天的大部分时间内，对所有（或几乎所有）活动的兴趣/快乐明显减少；可能是主观感受到的或被他人观察到的。

　　3. 体重减轻或增加：体重明显减轻（不节食）或增加（一个月体重变化>5%），或几乎每天食欲都在减少或增加；儿童可能表现为无法按预期增加体重。

　　4. 失眠或嗜睡：几乎每天。

　　5. 精神运动性活动焦躁或迟缓：几乎每天都可以被其他人观察到（不仅仅是主观上感觉到的焦躁或迟缓）。

　　6. 疲劳或几乎每天都在出现的精力下降。

　　7. 感到毫无价值或过度/不恰当的内疚：几乎每一天都出现；可能是妄想出来的内疚；产生自责或内疚不仅仅是因为生病。

　　8. 注意力涣散：几乎每一天都出现；可能优柔寡断；可能是主观的感受或是被他人观察到的情况。

　　9. 死亡/自杀的想法：反复出现死亡的想法（不仅仅是对死亡的恐惧），反复出现没有具体计划的自杀意念，或企图自杀，或有具体的自杀计划。

　　自杀危机干预：

　　首先，不管自己仅仅只是出现了抑郁情绪，还是已经确诊为抑郁症，一旦出现自杀的想法和计划，一定要学会求助和就医求诊。生命只有一次，我们对自杀想法万万不可等闲视之。

　　向亲人和朋友分享自己的自杀想法；去医院就医求诊；拨打自杀干预热线，这些都是我们可以使用的干预方法。

　　先放上“全国与地区自杀危机干预热线”[15]。此名单是作者能在网络上能找到的最新自杀干预热线了，此名单并没经过作者验证，如有更权威、更新、更全的信息，请大家不吝赐教，我马上修改。

　　该热线清单只是转载，作者不承担一切相关责任。

　　如果你知道有人有自杀倾向，请拨打国际自杀求助热线(800) 273-8255。如果有人处于自杀的危险之中，请立即拨打9-1-1。（中国请拨打400-161-9995，和120）其它热线救助电话：北京回龙观医院心理危机干预热线电话：800-810-1117中国心理危机与自杀干预中心救助热线电话：010-62715275北京危机干预中心电话：010-82951332上海市危机干预中心电话：021-64383562广州市心理危机干预中心热线电话：020-81899120南京自杀干预中心救助热线电话：16896123（24小时）杭州心理研究与干预中心救助热线电话：（0571）85029595（24小时）武汉市精神卫生中心咨询热线电话：（027）85844666（8：00-21：00）（027）51826188深圳心理危机干预热线（康宁医院）电话：（0755）25629459天津市心理危机干预热线电话：（022）88188858四川省心理危机干预中心热线电话：（028）87577510/87528604重庆市心理危机干预中心热线电话：（023）66644499青岛市心理危机干预中心自杀干预热线电话：86669120（8：30-11：00/13：30-16：00）石家庄心理危机干预热线电话：（0311）6799116长春市心理援助热线电话：（0431）86985000（24小时）（0431）86985333（8:00-16:00）南京生命求助热线电话：（025）86528082湖南省《法制周报》心理危机干预中心热线电话：（0731）4839110香港地区生命热线电话：（+852）23820000香港地区撒玛利亚热线电话：（+852）28960000

　　去哪里进行诊断和治疗？

　　抑郁症是一种精神疾病，一定需要去专业的医疗机构进行治疗；即使患者可以通过各种自助手段获得康复或减少复发，这些方法也只是临床治疗之外的辅助手段而已。

　　专业医疗机构之外，一切打广告说能治愈抑郁症的都是骗子，大家切记。

　　正如题主问的那样，如果怀疑自己得了抑郁症了，尤其是近期症状变得明显了，那么第一件事，就是去三甲医院心理科或专门的精神专科医院进行诊断。

　　此处附上2019年全国精神病科医院排名前一百的医院：[16]

　　该医院名单只是转载，作者不承担一切相关责任。

　　看医生之前需要做哪些准备？[17]

　　中国的精神科医生一般来说都很忙，他们可能也有各种教学和科研任务，在问诊时留给你的时间可能并不会太多。所以提前做一些准备是很有必要的。

　　去看病之前，请做好以下记录和准备：

　　l 写下你出现过的所有症状，包括任何看起来和抑郁症无关的症状。

　　l 写下关键的个人信息，比如面对的任何重大压力或最近生活上发生的重大变化等。

　　l 写下正在服用的所有药物、维生素或其他补剂，包括剂量。

　　l 需要问医生的各种问题。

　　l 尽可能带上家人、爱人或亲密好友，他们可以帮助你给医生提供有利于诊断的信息，也可以从旁观者的角度去补充和完善这些信息。

　　问医生的各种问题如下：

　　l 我的这些症状是不是抑郁症引起的？

　　l 这些症状还有可能是哪些原因引起的？

　　l 我需要做哪些测试或检查？

　　l 什么治疗方法最适合我？

　　l 主要治疗方法之外，有没有辅助治疗方案？是什么辅助方案？

　　l 我怎样更好地关注和解决自己的身体健康问题？

　　l 我需要遵守什么规定或限制吗？

　　l 我应该去看心理咨询吗？怎样找到适合自己的心理咨询师？

　　l 我需要吃什么药？

　　l 这些药的副作用是什么？

　　l 服用抑郁症药物时，我应该避免使用哪些其他处方药？

　　l 服药时，我应该避免哪些食物、中草药或非处方药？

　　l 每种药物我应该什么时候服用？每天服用多少次？

　　l 如果我准备怀孕或哺乳，或者我正在怀孕期内，可以吃这些药吗？如果不能，有没有别的替代方案？

　　l 你开的这些药有别的替代品吗？

　　l 有没有关于抑郁症的小册子或任何康复的相关信息可以分享给我？

　　l 在此处先写下其他更多你想问的问题，这确实是个很好的办法。

　　准备回答医生的问题：

　　医生可能会问你一些问题，如果提前对这些问题进行了准备的话，会让医生更好地进行诊断和治疗。

　　医生有可能会问下面这些问题，请对每一个问题作出认真思考，并将回答写在后面：

　　l 你自己或家属什么时候第一次注意到抑郁症状的出现？

　　l 你感觉到抑郁有多久了？你是不是经常感到情绪低落或者情绪波动？

　　l 你是否出现过这种情况——情绪从非常低落忽然转变为非常快乐（欣快感）、充满活力？

　　l 情绪低落时，你是否出现过自杀的念头？

　　l 你的症状是否影响到了你的日常生活或人际关系？

　　l 你的直系亲属有没有患抑郁症或其他精神障碍的？

　　l 你还有哪些心理和身体的健康问题？

　　l 喝酒吗？或者有别的什么物质（含药物）的依赖吗？

　　l 晚上能睡多久？最近睡眠时间发生变化了吗？

　　l 有没有什么事情或方法可以帮助你的症状得到缓解？如果有的话，是什么？

　　l 有没有什么事情会让你的症状恶化？如果有的话，是什么？

　　根据美国国家心理健康研究所提供的数据，估计有1730万（即7%）的美国成年人在过去一年中（2017年）至少发作过一次重度抑郁症，这使得抑郁症成为美国最常见的精神疾病之一。[18]

　　图源：nimh.nih.gov

　　100个人里面，就有7个人在过去一年内发作过重度抑郁症，这个比例可能超出很多人的想象，确实太高了。诚然， 我们国家的比例应该比这个低很多，但我们的抑郁症患者就诊率也应该低很多，所以实际的患者数量不容忽视。

　　下面对抑郁症的五个方面做一下普及性的介绍。

　　1.什么是抑郁症？

　　抑郁症是一种情绪低落和对活动厌恶的状态【[19]】，它在医学上归类为精神和行为障碍[20]。

　　抑郁症的经历会影响一个人的思想、行为、动机、感觉和幸福感[21]。

　　抑郁症的核心症状是快感缺乏症，指的是患者对在一般情况下能给人们带来快乐的活动失去兴趣或失去愉悦感[22]。抑郁情绪是一些情绪障碍的症状，如重度抑郁症或心境恶劣[23]；也有可能是对生活事件正常的暂时反应，例如失去亲人；它也可能是一些躯体疾病的症状；还有可能是药物和医学治疗带来的副作用。

　　抑郁症有可能表现为悲伤、难以思考和集中注意力、食欲和睡眠时间明显增加或减少。患有抑郁症的人可能会感到沮丧、绝望、产生自杀念头。抑郁症可以是短期的，也可以是长期的。

　　2.抑郁症的病因是什么？

　　目前医学上没办法确定哪些人一定会得抑郁症，而哪些人一定不会得抑郁症。

　　正如同很多疾病一样，抑郁症可以自发发生，没有任何明显原因。

　　抑郁症的复发可能性也很大，只要发作过第一次抑郁症，那么它再次发作的风险就变得很大了。一项研究发现，在第一次重度抑郁症发作后康复的人群中，有超过13%的人在随后5年内抑郁症再次发作；10 年内达到23%；20 年内达到42%。【[24]】

　　抑郁症是一种跨越生理、心理和社会的复杂疾病，它最有可能被生理、心理和社会或环境因素引发。[25]

　　导致抑郁症的潜在因素包括：

　　l 对抑郁症发作起决定作用的是心理和社会因素。根据世界卫生组织的报告，有越来越多的证据表明，虐待史、健康状况低下或营养不良、失业、被社会孤立或孤独、社会经济地位低、生活压力大（如离婚等）可以导致抑郁症的发作。[26]

　　比如2016年一项研究发现，患重度抑郁症的成年人有过儿童创伤经历的比例，是一般人的两倍。[27]

　　l 遗传学的许多研究表明抑郁症可能具有遗传倾向，有一项涉及到超过200万人的国际研究[28]将269个基因与抑郁症联系起来。同时科学家也认为，虽然某些基因可能会增加罹患抑郁症的风险，但疾病发作也需要其它因素的触发。

　　l 长期以来有个观点，即认为是某些神经递质水平低下导致了抑郁症，但现在这个观点已被证实为错误的。最新的观点是：当大脑中的神经细胞连接、神经细胞生长或者神经回路的功能出现了问题，抑郁症将被激活。[29]

　　l 多项炎症相关的研究表明，与疾病相关或与压力相关的炎症可能会在大脑中产生化学变化，从而引发或加重某些人的抑郁症，并影响患者对药物治疗的反应。[30]

　　l 创伤性脑损伤（Traumatic brain injury, TBI）是另外一个非常常见的抑郁症病因。在美国，每年有近300万人因为跌倒、袭击、车祸以及工作和运动相关的伤害等原因造成头部撞击后接受脑震荡的治疗[31]，2017年发表在《脑损伤》（Brain Injury）杂志上的一项研究表明，在这些病例中，有超过一半的患者在受伤三个月以后，诊断符合重度抑郁症的标准[32] 。

　　l 另外，女性比男性更容易患抑郁症，原因尚不完全清楚。激素是一个重要因素，激素水平的变化会在月经前（作为经前综合症的一部分）、怀孕期间和分娩后引起情绪变化。一些女性在怀孕期间或分娩后的前4周内会变得抑郁。在女性中相当普遍的甲状腺功能异常也可能是一个导致抑郁的因素。

　　l 抑郁症也可能被许多身体疾病引发或共病。身体疾病可能直接（如甲状腺疾病影响激素水平）或间接（如类风湿性关节炎引起疼痛和残疾）导致抑郁症。比如导致艾滋病的人类免疫缺陷病毒（HIV）损害大脑，艾滋病就有可能直接导致抑郁症的发作，艾滋病也可能对人的生活产生整体负面影响，从而间接导致抑郁。

　　l 许多人在深秋和冬季感觉更加悲伤，在某些人中，这种悲伤非常严重，这可被视作一种抑郁症，即季节性情感障碍。

　　l 使用某些处方药，如治疗高血压的某些β受体阻滞剂会导致抑郁症。当身体大量产生皮质类固醇（如库欣综合征）时通常会导致抑郁，但将皮质类固醇作为药物使用时，又往往会引起轻躁狂，有时停药又会导致暂时的抑郁。

　　l 许多精神障碍会使一个人更容易患上抑郁症。比如焦虑症、酒精依赖症、其他物质障碍和精神分裂症等。患有抑郁症的人，更有可能再次患上抑郁症。

　　l 情绪上的痛苦事件，比如失去亲人有时也会引发抑郁症，但这种情况往往只发生

　　在容易得抑郁症的人身上，比如家庭成员中有抑郁患者的情况。

　　3.抑郁症不治疗会自然好转吗?

　　抑郁症能不能自行好转，不能一概而论，有很多因素在其中起作用。

　　有如下因素：

　　抑郁症的类型

　　有些类型的抑郁症比其他类型持续时间更长。比如季节性情感障碍一般只是在冬季出现，而春天到来就会缓解，但持续性抑郁症一般要经过两年甚至更长的时间才能确诊。[33]

　　抑郁症的原因

　　抑郁症的原因也会影响疾病发作的时长。比如，因为特殊情况或暂时压力引起的抑郁症，也许会随着事情的解决和压力的减轻而在短时间内得到缓解。再比如经前焦虑症，这是一种与经前综合症相关的抑郁症。而有的女性会患上产后抑郁症。

　　抑郁症的严重性

　　抑郁症症状能否自行消退，很抑郁症的严重程度有很大的关系。如果是轻微的抑郁症，那么它确实有可能会自行好转（但也有可能在一段时间内发展为更严重的抑郁症），但如果是中度或重度的抑郁症，很可能需要经过治疗才能真正有所好转。

　　抑郁症是最容易治疗的精神障碍之一，80% 到90% 的抑郁症患者最终对治疗反应良好，而几乎所有患者的症状都会有所缓解。[34]

　　4.确诊了该怎么办？

　　确诊只是治愈过程的开端而已，它并不是最终定论，更不是终点。

　　确诊后，你需要在心理上做好准备，去面对和接纳这个生活中的重要现实。除了谨遵医嘱，积极配合治疗之外，你还需要获取更多抑郁症的相关信息，来帮助自己康复。

　　学习抑郁症

　　本手册可以帮助你对抑郁症建立一个大略的了解，但要想对抑郁症建立更加深入全面的认识，需要进一步找专业人士或机构咨询，而更多时候，需要我们长期关注和学习抑郁症的相关信息，渐渐扩大我们的认知范围。罗马不是一天建成的。

　　我们可以重点关注下面四个部分的内容：

　　l 抑郁症是如何影响你的生活的？

　　l 为了康复，你可以做些什么？

　　l 还有哪些治疗手段和支持资源是可以利用的？

　　l 在治疗和康复的过程中，你应该保持怎样的心态，树立怎样的阶段性目标？

　　分享自己的抑郁症

　　确诊后你应该会思考把这件事告诉谁，不告诉谁。

　　在不同的场合下分享自己的抑郁症，有可能会有不同的益处和风险，不管怎样，我们都应该全面考虑，谨慎行事。

　　比如告诉自己的单位或学校，有可能会让自己获得一些支持和帮助，但更有可能让你受到歧视，阻碍你的发展。而告诉你的亲人和朋友自己患抑郁症可，他们也许会更能理解和支持你，也能主动分担掉你一部分压力。

　　不管怎样，一个人扛着都是不明智的。

　　认真寻找一切让自己康复的手段

　　除了临床治疗，我们还需要为自己制定一个长期康复计划。

　　每个人的抑郁症状都不一样，每个人的康复之路也不一样。有些问题需要长达十几年才能解决，而有些问题可能几天就解决了，很多时候，我们的病情还有可能出现反复，甚至加重。

　　我们需要全面考虑生活的方方面面，从学习到工作计划，从饮食到运动计划，从生活规律的改变到如何真正善待自己，从寻找自助计划到持之以恒地付出行动，这些，都需要我们用长远的眼光来进行规划，并以耐心和毅力去执行这些规划。

　　不管怎样，这些努力都是值得的。

　　5.抑郁症有哪些不同类型？

　　第一部分说到了DSM-5对重度抑郁症的诊断标准，那么除了重度抑郁症，还有哪些抑郁症类型呢？

　　持续性抑郁症(Persistent depressive disorder, PDD)，以前称为恶劣心境。持续性抑郁症的诊断标准是：出现两种重度抑郁症的症状至少两年，这些症状在严重和不太严重的区间内波动。同时患有持续性抑郁症和重度抑郁症的情况，称为双重抑郁症[35]。持续性抑郁症患者经常被人误认为是性格暴躁、阴沉、易变或悲观，而不是得了一种可以治愈的疾病。

　　双相情感障碍（Bipolar disorder），以前称为躁狂抑郁症。它的特征是情绪在极端高潮（躁狂期）和低谷（抑郁期）之间循环，两者之间往往有一段情绪相对正常的时期[36]。双相情感障碍和抑郁症一样也是非常普遍的精神疾病，它影响着2.8%的美国成人，超过了600万人。[37]

　　季节性情感障碍（Seasonal affective disorder, SAD）是每年同一时间发生的抑郁症，通常从秋季开始并持续到冬季。季节性情感障碍和阳光的变化有关系，患者通常伴有睡眠增加、体重增加和对高碳水化合物的渴望。[38]

　　经前烦躁症（Premenstrual dysphoric disorder, PMDD）是一种更严重的经前综合症。PMDD通常在女性来月经前一两周发生，并在月经开始后两三天过去。[39]

　　产后（或围产期）抑郁症（Postpartum (or perinatal) depression (PPD)）通常与多种因素有关，包括分娩后激素水平的急剧变化。与“婴儿忧郁症”相比，PPD的悲伤、焦虑或疲惫感要强烈得多，而且持续时间也更长。

　　1.药物治疗：

　　常用药物及其副作用：

　　最常用的抗抑郁药会导致大脑产生化学变化，它们是以影响神经元的交流方式来起到作用的。但抗抑郁药到底是如何改善情绪的现在仍然不清楚，我们只清楚一个事实：这些药物确实有用。[40][41]

　　l SSRIs （选择性血清素再摄取抑制剂）。这类药物包括Prozac（氟西汀）、Celexa（西酞普兰）和Zoloft（舍曲林），这些药是以血清素为靶点起效的，血清素是一种有助于控制情绪、食欲和睡眠的神经递质。

　　警告：请勿与以下药物一起服用：单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)，在某些情况下包括甲硫哒嗪或Orap（匹莫齐特）；女性应该与医生讨论在怀孕期间服用这些药物的风险；如果患有窄角型青光眼，请谨慎使用这类药物。

　　常见副作用有：恶心、震颤（颤抖）、紧张、睡眠问题、性问题、出汗、心情烦乱、感觉疲劳。

　　不太常见但严重的副作用：癫痫发作、异常出血或瘀伤、其他停药症状。

　　l SNRI（血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂）。SNRI包括Cymbalta（度洛西汀）、Pristiq（去甲文拉法辛）和Effexor XR（文拉法辛）等药物，它们可阻断血清素和另一种神经递质——去甲肾上腺素的重吸收。

　　警告：不要与MAOI一起服用；如果有肝脏或肾脏问题，请小心使用；如果患有窄角型青光眼，请谨慎使用。

　　常见副作用有：恶心、呕吐、口干、便秘、疲劳、感觉昏昏欲睡、头晕、出汗、性问题。

　　不太常见但严重的副作用：血压升高、异常出血或瘀伤、癫痫发作。

　　l NDRI（去甲肾上腺素-多巴胺再摄取抑制剂）。这类药物包括安非他酮。

　　警告：服药时不要喝酒；如果服用左旋多巴，请务必小心；如果有癫痫发作，服用会增加癫痫发作几率的药物，请务必小心。

　　常见副作用有：头晕、便秘、恶心、呕吐、视野模糊。

　　不太常见但严重的副作用：癫痫发作、血压变化。

　　l TCA（三环类抗抑郁药）。TCA包括Tofranil（丙咪嗪）和Pamelor（去甲替林）等药物。这些药物是最早上市的抗抑郁药之一，如今，医生通常只在SSRIs、SNRIs和NDRIs治疗失败时才会使用这些药物。

　　警告：不要与MAOI一起服用，如果患有窄角型青光眼，请谨慎使用。

　　常见副作用有：口干、便秘、视野模糊、困意、低血压。

　　不太常见但严重的副作用：排尿问题、思维混乱、昏厥、癫痫发作、危及生命的心律不齐。

　　l MAOIs（单胺氧化酶抑制剂）。MAOIs，包括Nardil（苯乙肼）和Marplan（异卡波肼），是最早开发的抗抑郁药，它们今天很少使用，有部分原因是它们和某些食物或其他药物会产生负面的相互作用。

　　警告：如果你正在服用其他治疗抑郁症药物、中枢神经系统兴奋剂或镇静剂药物，请勿服用MAOI；注意某些饮食，如奶酪、葡萄酒、老化的蛋白质食物或任何含有酪胺的食物；不要服用感冒药或减充血剂。

　　常见副作用有：恶心、躁动、睡眠问题、头晕、困意。

　　不太常见但严重的副作用：头痛、中风、昏厥、心悸、血压变化。

　　l 其他药物。可能包括情绪稳定剂，例如锂或丙戊酸（Depakene、Depakote）。如果出现精神病症状（例如妄想或幻视幻听），医生可能会开抗精神病药物，如Haldol（氟哌啶醇）、Risperdal（利培酮）、Geodon（齐拉西酮）、Abilify（阿立哌唑）和Zyprexa（奥氮平）等。[42]

　　所有抗抑郁药都有副作用，但有些药物的副作用可能比其他药物更强。在找到最适合自己的药物之前，我们可能需要在医生的指导下尝试几种不同的药物或不同的药物组合。

　　药物的起效时间：

　　可能需要耐心才能看到药物起作用的结果，有些药物可能需要数周或更长时间才能完全发挥作用，并且随着身体的适应，药物的副作用会减轻。根据STAR*D 试验（规模最大、时间最长的抗抑郁药治疗研究，该试验于2006 年结束），服用药物长达三个月时间后，药物的全部益处才能发挥出来。[43]

　　停药风险或药物戒断反应：

　　不要在没有咨询医生的情况下擅自停止服用抗抑郁药。一般认为抗抑郁药不会上瘾，但有时会发生身体依赖（这与成瘾不同）。

　　突然停止治疗或漏服几剂药物，会导致类似戒断的症状；突然戒烟可能会导致抑郁症突然恶化。应当和医生一起逐渐安全地减少剂量。

　　根据精神病学时报2019年3月11日的一份报告，抗抑郁药物停药综合症（antidepressant discontinuation syndrome, ADS）的特点是出现多种停药反应，包括但不限于流感样症状、失眠、情绪恶化和胃痛。[44]

　　如果不是逐渐降低剂量，而是突然停止服药，那么服用抗抑郁药至少一个月的患者中约有20%会出现ADS症状。（相反，超过60%停止服用抗抑郁药物的患者不会有明显症状。）[45]在医生的指导下逐渐减量，可以通过让大脑适应神经递质水平的变化来预防ADS。

　　药物对怀孕的风险：

　　如果你正在怀孕或哺乳，一些抗抑郁药可能会给未出生的孩子或哺乳期的孩子带来更大的健康风险。如果你正在怀孕或计划怀孕，请详细咨询医生（具体可参见第二部分的“诊断注意事项”）。

　　药物增加自杀的风险：

　　大多数抗抑郁药通常是安全的，但美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration）要求所有抗抑郁药都带有黑框警告，这是对处方药最严格的警告。在某些情况下，儿童、青少年和25岁以下的年轻人在服用抗抑郁药时可能会增加自杀的念头或行为，尤其是在开始服药后的最初几周时间内或改变剂量时。

　　任何服用抗抑郁药的人，都应该密切关注是否有抑郁症的恶化或异常行为，尤其是在开始服用新药或改变剂量时。

　　但从长远来看，抗抑郁药更有可能通过改善情绪来降低自杀风险。

　　2.心理治疗：

　　心理治疗通常被称为“谈话疗法”，有多种方法。许多治疗师专注于治疗抑郁症的某种特定类型的疗法，但他们有时会根据患者的特定治疗需求从多种方法中提取更个性化的疗法。

　　由于有多种类型的心理疗法可以使用，在发现哪些疗法对抑郁症最有效的研究发现，以下所有方法都对抑郁症康复提供了良好的结果。[46]

　　人际关系疗法（Interpersonal Therapy）：

　　人际关系治疗的理论基础是：抑郁症可能与我们的人际关系有关。

　　因此，此类疗法的目标是帮助患者提高人际关系技巧——例如成为更好的沟通者以及学习如何解决冲突。人际关系治疗的持续时间相对较短，通常持续12至16周。

　　认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy）：

　　认知行为疗法是一种谈话疗法，旨在帮助患者改变任何可能导致或恶化抑郁症的消极思想或行为模式。这种疗法通常也是短期的，侧重于患者当前的问题，并让患者学习新的应对技巧。

　　社交技能培训（Social Skills Training）：

　　社交技能培训教会患者如何更有效地与他人互动，从而建立健康的人际关系。该疗法的目标是提高患者的沟通技巧，并让患者学习如何与他人建立强大的社交网络——比如建立基于诚实和尊重的人际关系。

　　心理动力疗法（Psychodynamic Therapy）：

　　在心理动力学疗法中，患者会了解到抑郁症如何与过去的经历、未解决的冲突或未愈合的伤口有关。治疗师将帮助患者解决这些问题。

　　支持性咨询（Supportive Counseling）：

　　支持性咨询不像其他一些疗法那样结构化，主要是倾听患者分享自己的想法。患者将被邀请谈论任何想要谈论的问题，治疗师与患者合作以表示理解和支持。

　　行为激活（Behavioral Activation）：

　　行为激活教会患者如何设定目标并在生活方式中加入更多愉快的活动。这种疗法的目标是避免孤立并增加患者与环境的积极互动。通过在生活中活跃起来并从事更愉快的活动，患者的抑郁症状可能会减轻。

　　问题解决疗法（Problem-Solving Therapy）：

　　问题解决疗法旨在定义患者最为紧迫的问题，然后指导患者想出多种方法来克服这些问题。治疗师会帮助患者评估所有选项，并为患者选择最佳解决方案。

　　家庭或夫妻治疗（Family or Couples Therapy）：

　　当抑郁症影响到其他家庭成员时，可以考虑家庭或夫妻治疗。这种治疗将对患者的每个角色和期望作出探查。这种类型的治疗还包括对家属抑郁症方面的教育，并让家属能理解抑郁症对患者带来的影响。

　　总的来说，心理治疗可以帮助患者：

　　l 适应危机或当前的其他困难；

　　l 识别消极的信念和行为，并用健康、积极的信念和行为取而代之；

　　l 探索人际关系，并与他人建立积极的互动；

　　l 寻找更好的方法来应对和解决问题；

　　l 找出导致抑郁症的问题，并改变使抑郁症恶化的行为；

　　l 重新获得生活中的满足感和控制感，并有助于缓解抑郁症状，例如绝望和愤怒；

　　l 学会为患者的生活设定现实的目标；

　　l 使用更健康的行为培养忍耐和接纳痛苦的能力。

　　3.住院治疗：

　　某些患者抑郁症非常严重，需要住院治疗。如果患者不能妥善照顾自己，或者患者面临着伤害自己或他人的直接危险时，住院治疗是很有必要的。住院接受精神治疗可以帮助患者保持冷静和安全，直到病情好转。

　　4.难治性抑郁症和其他替代疗法：

　　如果患者尝试了至少两种不同的抗抑郁药，但抑郁症没有改善，就可能会被诊断出患有难治性抑郁症（treatment resistant depression, TRD）。TRD是一种严重的疾病，与自杀意念和自杀企图高度相关。根据Psychiatry Advisor最近的一份报告，近33%的TRD患者在一生中尝试过自杀，这个比例是对治疗有反应的同龄人的两倍多。然而，TRD也并不是完全没有希望[47]。有许多替代治疗方法可用，包括：

　　l 电休克疗法（Electroconvulsive therapy, ECT）：它是在患者处于麻醉状态时对大脑进行短暂的电刺激。根据美国精神病学协会(APA)的说法，ECT可以迅速为大约80%的严重、无并发症的重度抑郁症患者提供实质性的改善。与任何医疗程序一样，ECT有副作用——最常见的是记忆问题。在大多数情况下，这个副作用是短期的，但有些人可能会经历永久性的记忆空白。尽管如此，目前的ECT的副作用比过去的电休克疗法少得多。[48]

　　l 经颅磁刺激（Transcranial magnetic stimulation, TMS）：该疗法使用快速交变磁场来改变大脑特定区域的活动。根据2018年11月29日出版的Current Biology杂志的研究，当靶向适当时，TMS可以立即改善抑郁症患者的情绪。[49]

　　l 迷走神经刺激（Vagus nerve stimulation）：这种疗法包括在胸部植入一个微型装置，该装置为大脑中最长的神经提供规律的温和电脉冲。2018年8月21日出版的《临床精神病学杂志》上的一项涉及近600 名TRD患者的研究发现，迷走神经刺激显著改善了许多患者的生活质量。[50]

　　一般来说，抑郁症不是一种患者可以自行治疗的疾病。但是，除了以上的各种专业治疗方式之外，以下这些自助方案也能带来很大的帮助，从某种角度上来说，它甚至和专业治疗同等重要。下面提供七个自助方案以供参考。

　　1.坚持专业治疗：

　　首先，谨遵医嘱坚持专业治疗，这是最好的自助手段，因为这需要我们的意志力和耐心。

　　进行专业治疗需要我们强烈的康复意愿和意志力，很多时候病情会出现反复，我们会感到气馁，我们会抱怨。但这是疾病康复的必然过程，只要我们多多和医生反馈，随时调整治疗方案，那么我们最终是可以获得康复的。

　　2.对抑郁症进行全方位的学习：

　　接下来就是学习。

　　在认知层面上对抑郁症有了真正的全面了解，这无疑会极大地促进我们的康复；这种了解也可以增强我们对抗疾病的信心，激励我们将治疗计划坚持下去。从网络和各种书籍上我们可以获取到很多抑郁症的相关资讯。大家也可以关注我，我会长期在抑郁症领域进行创作。

　　另外，可以鼓励你的家人和你一起学习，共同了解这个疾病。这样会让你获得更好的理解和支持，这对于病情的稳定和康复也有着不可替代的作用。

　　3.随时注意抑郁症的警告信号：

　　不管是已经确诊，正在进行治疗，还是尚未去医院，我们都需要对自己的症状进行监控。

　　l 首先可以关注本手册第一部分的各种抑郁量表。另外，我们尤其需要注意服用药物和面对刺激或压力时症状的变化。非典型症状是我们需要重点关注的。

　　l 根据精神病学时报2017年2月28日的报道，攻击性（包括直接的暴力行为）可能是“隐藏的”抑郁症的表现[51]。伪装成愤怒的抑郁症看起来似乎让人无法理解，但包括酒精或药物滥用以及童年创伤在内的几个潜在因素都会影响到抑郁症的发作。

　　l 经历焦虑的人患抑郁症的风险很高，反之亦然。美国精神疾病联盟报告称多达60%的焦虑症患者也会出现抑郁症状；对于有焦虑症状的抑郁症患者也是如此[52]。所以我们需要关注的不仅仅是抑郁的症状。

　　l 根据《临床精神病学杂志》上的研究，抑郁症也可能以躯体形式表现出来，比如隐约疼痛、头晕、头痛、消化问题或背痛等[53]。但很复杂的是，通常很难知道是抑郁症导致了躯体症状，还是躯体症状导致了抑郁症。

　　但不管怎样，我们如果养成记录症状的习惯，那么对于监控抑郁症康复过程中的危险信号将起到非常重要的作用。

　　4.调节生活方式：

　　饮食：

　　2019年10月9日发表在PLoS One杂志上的一项随机对照研究发现，在从高度加工、高碳水化合物饮食转变为以地中海饮食为主的年轻人中，自我报告的抑郁症状在短短三周内出现明显的下降。饮食包括蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、不加糖的乳制品、坚果和种子、橄榄油以及香料姜黄和肉桂。相比之下，在没有改变饮食的对照组中，抑郁分数没有变化。[54]

　　有许多大脑必需的营养素可以影响抑郁症。例如，2012 年的一项研究发现，缺锌与抑郁症状有关。[55]

　　研究继续发现，饮食和心理健康之间有着明确联系。改善营养可以预防和治疗精神疾病，营养精神病学正成为主流。[56]

　　患者如果能在抑郁症的饮食这方面进行广泛了解和学习，更好地调节自己的饮食，这对康复将带来很大的帮助。

　　避免饮酒和使用其他成瘾物质：

　　酒精或其他成瘾物质似乎可以在短期内减轻抑郁症的症状，但从长远来看，它们通常会使症状恶化并使抑郁症更难治疗。

　　运动：

　　研究表明，每周进行3次20到40分钟的运动有助于减轻抑郁症状，不仅是短期有效，而且能带来长期的改变[57]。

　　所以，散步、慢跑和健身都能对抑郁症的康复带来很大的帮助。

　　但很多抑郁症患者在发作期间难以自理，连走出家门都会有困难。在这种情况下，切忌莽撞行事，大家可以从在家进行简单的运动开始，一点一点增加运动量，慢慢来。

　　获得更好的睡眠：

　　睡眠和情绪密切相关，不管是不是患有抑郁症，睡得太少都会极大地影响到情绪。“良好的睡眠卫生”对抑郁症患者至关重要。[58]

　　良好的睡眠卫生包括固定起床和就寝的时间；让卧室保持黑暗、安静和症结；不要把电子设备带入卧室等。

　　如果睡眠状况糟糕，我们可以采取以下措施来改善睡眠质量。

　　l 睡前做一些让自己放松的事情，避免从事压力大的任务，避免复杂的思考。

　　l 每晚在同一时间上床睡觉，并设置闹钟，让自己每天早上在同一时间醒来。

　　l 关闭电子设备，可以在睡前看几分钟实体书。

　　l 此外，每天尽可能出门，尽可能保持一定的户外时间。研究表明，光照在调节睡眠周期和昼夜节律方面起着重要作用[59]。

　　减少咖啡因摄入：

　　咖啡、茶、苏打水，甚至巧克力中都含有咖啡因。我们可以在早上摄入适量的咖啡因，但下午和晚上就需要慎重，以免影响睡眠。如果你对咖啡因已经产生了依赖，可以尝试逐渐减量，但不要猛然戒掉，因为这可能出现咖啡因戒断反应。当我们出现咖啡因渴求时，可以试着以别的行为去代替这种渴求，比如出门散散步。

　　获取更多维生素D：

　　有证据表明，缺乏维生素D可能会导致抑郁症[60]。如果在饮食中没有摄入足够的VD，也没有晒到足够的太阳，那么可以问问医生能否尝试服用VD补剂。

　　冥想：

　　有研究表明，不同类型的正念冥想练习也可以有效治疗抑郁症。[61]

　　有许多不同类型的冥想，我们可以选择从最简单的观呼吸冥想练习开始：

　　l 坐舒服；

　　l 闭上眼睛；

　　l 自然呼吸；

　　l 专注于呼吸时身体的感觉；

　　l 当你走神时，将注意力重新转移到你的呼吸上。

　　5.其他自助方法：

　　l 简化你的生活。尽可能给自己的精力松绑，将那些不重要的事情进行断舍离，并为自己设定合理的目标，让自己的主要精力能够集中在康复上。

　　l 写康复日志。写日记可以让我们表达痛苦、愤怒、恐惧等情绪，更重要的是让我们学会观察自己的情绪，而不是一味被情绪牵着鼻子走。

　　l 找到能支持自己的人或团体。

　　l 尽可能多参加社交活动，定期与家人或朋友聚会。

　　l 学习放松和管理压力的方法。

　　l 好好安排每一天的时间，有必要的话做出当天的时间规划。让自己的生活变得井井有条，这对我们的情绪稳定可以起到一定的帮助。

　　l 学会在情绪低落时不做决定，尤其是不要做重大决定，以免带来更大的损失，影响到我们的长期康复。

　　这部分是写给抑郁症患者的家人或朋友的。

　　帮助患有抑郁症的人，这有可能是一个非常巨大的挑战。我们可能会感到无助，不知道该怎么办。但你们对患者的理解和支持，将对患者的康复起到不可估量的作用，所以，请你们认真阅读以下内容，并将该文章收藏起来，以备不时之需。

　　下面是帮助抑郁症患者的办法：

　　首先需要了解抑郁症的症状。

　　抑郁症的体征和症状因人而异，作为家属或朋友，我们可以通过观察这些症状更好地关心患者，为他们提供切实的帮助。这些症状有：

　　l 悲伤、流泪，出现空虚或绝望的感觉；

　　l 动不动就发火，哪怕小事情也会暴跳如雷或沮丧不堪；

　　l 对大多数正常活动（比如性、爱好或运动等）失去兴趣；

　　l 失眠或睡太多；

　　l 疲倦和缺乏精力；

　　l 食欲和体重的异常变化；

　　l 焦虑、激动或烦躁；

　　l 思维、说话或身体动作都变得缓慢；

　　l 老是喜欢责备自己；

　　l 难以思考、难以集中注意力、难以做出决定、难以记住事情；

　　l 频繁提到死亡和自杀，企图自杀；

　　l 出现不知病因的身体问题，比如背痛或头痛等。

　　对于很多抑郁症患者来说，症状往往非常严重，甚至会影响到工作、学校、社交活动或与他人的关系。其他患者可能会莫名其妙地感到悲伤或忧郁。儿童和青少年可能会因为易怒或暴躁表现出抑郁，而不是悲伤。

　　下一步是鼓励患者进行治疗。

　　抑郁症患者的病耻感可能会让他们拒绝承认自己得了抑郁症，也有可能是他们并没有意识到自己的症状。

　　患者常常错误地认为自己应该能够凭意志力来克服抑郁症。

　　但这些想法都是错误的。我们可以采取以下措施来帮助他们：

　　l 与患者谈谈你注意到的症状，谈谈你担心患者的原因。

　　l 向患者解释抑郁症是一种临床心理疾病，抑郁症不是个人缺陷或人品问题，抑郁症是可以治愈的。

　　l 建议患者去正规医院精神科就诊。

　　l 主动提出帮患者准备问题清单（参加本手册第二部分），这可以在就诊时向医生提供更多有价值的信息。

　　l 如果患者病情严重或出现生命危险，请立即打120。

　　第三步是识别抑郁症恶化的警告信号。

　　每个人的抑郁症的症状都不是完全一样的，亲友可以仔细观察这些症状，了解抑郁症是如何影响到患者的，尤其需要了解抑郁症恶化时的警告信号。

　　可以关注以下问题：

　　l 患者有哪些典型的抑郁症症状？

　　l 当抑郁症恶化时，患者出现了哪些行为或语言？

　　l 当患者表现稳定时，你观察到哪些行为或语言？

　　l 什么外部情况或事件引发了患者更严重的抑郁症？

　　l 当抑郁症恶化时，什么活动对患者最有帮助？

　　在陪同患者就医时，可以将以上清单给医生过目。鼓励患者和医生更好地合作，和患者一起制定一个康复计划：

　　l 定期联系医生，及时汇报情况，给医生提供调整或更换药物的依据。

　　l 找到适合自己的后续补充治疗方案（参考本手册第四部分）。

　　l 采取自我保健措施，比如健康饮食方案、保证充足的睡眠和运动等（参考本手册第五部分）。

　　第四步是针对患者的自杀风险做出行动。

　　认真对待患者的所有自杀行为的迹象，并立即采取行动！

　　l 与患者谈谈自己的担忧和顾虑。询问患者是否一直在考虑尝试自杀或有自杀计划。注意：有实际的自杀计划的自杀可能性更高。

　　l 寻求帮助。联系患者的医生和其他支持者，及时让其他的家人或亲密朋友知道正在发生什么事。

　　l 拨打自杀热线电话（参考本手册第二部分）。

　　l 确保患者处于安全环境中。尽可能清除掉患者身边任何可用于自杀的东西，比如将危险药物放到患者无法找到的地方。

　　l 尽可能多陪伴患者。

　　第五步是对患者的自杀警示信号保持警惕。

　　警惕如下信号：

　　l 患者谈论自杀。比如出现“我要自杀”“我希望我死了”或“我希望我没有出生”之类的表达；

　　l 患者寻找并尝试自杀的方法，比如囤积安眠药；

　　l 患者退出社交，希望独处；

　　l 患者情绪出现剧烈的波动，比如某天情绪高涨，紧接着又灰心丧气；

　　l 患者对死亡或暴力有着不正常的关注和兴趣；

　　l 患者表达自己的受困或绝望；

　　l 患者喝更多酒；

　　l 患者的日常习惯，如饮食或睡眠模式发生改变；

　　l 患者做风险巨大或自我毁灭的事情，比如危险驾驶；

　　l 患者莫名其妙放弃自己的财产或整理自己手头上的所有事务；

　　l 患者就像永别一样继而别人说再见；

　　l 患者变为更严重的焦虑，更容易激动。

　　第六步是为患者提供持续支持。

　　请记住，得抑郁症不是患者的错，不是你的错，也不是任何人的错。你没有办法治愈患者的抑郁症，但你的支持和理解肯定会带来很大帮助。

　　你可以为患者做些什么：

　　l 鼓励患者坚持治疗。陪他们就诊，帮助他们记住服药，陪他们复诊等。

　　l 愿意倾听。仔细倾听患者，但尽量避免给出建议，避免做出判断。倾听和理解本身就是一种强大的治疗工具。

　　l 给予患者积极的强化。患有抑郁症的人可能会严厉地评判自己，并对自己的所作所为非常挑剔。提醒患者注意自己身上具备的积极品质，提醒患者对自己和他人的重大意义。

　　l 给患者提供帮助，他可能无法很好地处理某些事情，你可以询问有没有什么可以帮忙的。

　　l 帮助患者创造一个低压力的环境，帮助患者建立规律的作息，和患者一起制定生活计划和时间表，帮助患者安排家务等。

　　l 和患者一起享受生活，比如散步、看电影等，但不要强迫他做这些事情。

　　第七步是为你自己做点什么。

　　l 首先是全面了解抑郁症。本手册可以帮上这个忙。

　　l 照顾好自己。支持抑郁症患者并不容易，尽可能请其他亲戚朋友也来帮忙，并采取措施，防止自己出现疲劳过度或精疲力竭的情况。同时尽量不要牺牲自己的生活，记住，如果你不再是自己，那么你将帮不到任何人。

　　l 最后，要有耐心，给自己一点时间。抑郁症状确实会随着治疗而改善，但这可能需要一个过程。你需要在很长时间内和患者一起，反反复复寻找最佳的治疗方案。

　　最后，你为患者所做的一切事情，患者都是能感觉到的，这些事情永远不会白费。你的耐心、真心和付出，一定可以强化你和患者之间的精神连接，也可以为患者的康复贡献重要的物质和精神力量。

　　本手册到此结束，如有错漏敬请指出，本人马上进行修正。

　　愿天下的抑郁症患者都能康复。

　　图源：architonic.com

　　这里是24小时心理免费自助便利店，我是店长芊芊。

　　我这里有一系列免费的心理自助方案，这些方案既简单又专业，很方便大家自助操作。

　　这些心理自助方案，是我整合了最前沿心理学研究成果，结合中国当下最普遍、最严重、最现实的实际心理问题开发出来的。

　　祝你们身心健康！蓝心理

　　免责声明：

　　本文参考和引用如有侵权，请及时联系删除。本文医学部分论点论据皆为引用。本文内容仅为科普知识和个人理解，不能作为任何医学临床诊断和治疗的参考，亦不可代替医生的治疗诊断和建议。