【养生保健】晚上睡多久与能活多久息息相关！最佳睡眠时间是多久？

　　经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。

　　

　　0 4

　　免疫功能失调

　　长期睡眠不足更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎，表现在肾脏上就会产生肾炎。

　　05

　　变老变丑

　　根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。

　　

　　06

　　易得糖尿病

　　对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。

　　07

　　易得高血压

　　发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。

　　08

　　易肥胖

　　另外还有一项更重要的数据表明，睡眠越多的人会越瘦。因为如果睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因。

　　

　　09

　　癌症风险增加

　　缺少睡眠会导致人体内分泌激素水平的紊乱，导致身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，引起细胞突变。国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。

　　

　　10

　　易猝死

　　“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”北京安贞医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。

　　

　　道理都懂

　　可是就是熬夜成瘾

　　每到点要睡觉的时候就是睡不着！

　　眼看只能睡5个小时了……

　　只能睡4个小时了……

　　坑爹，还有3个小时就要去公司搬砖了

　　啊，天都亮了！！！

　　

　　七个办法帮助入睡

　　1

　　晚餐记住77原则

　　①尽量晚上7点以前(或至少睡前3小时)进食；

　　②吃7分饱就好。

　　2

　　早上运动

　　早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人。每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡;傍晚运动与早上运动的人相比更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小。

　　

　　3

　　睡前可进行头部按摩

　　睡前用手指梳头有利于血脉通畅，使神经松弛，消除大脑疲劳，有助于安眠。在忙碌一天后，睡前可进行头部按摩，梳梳头，放松情绪。

　　

　　4

　　喝一粥一茶

　　①取远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促进睡眠。

　　②用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，开水冲泡，加盖焖5分钟即成枸杞子茶，促进睡眠。

　　5

　　睡前两小时别玩手机

　　医生建议，不妨把玩手机的时间提前到睡前两小时，告诉自己手机、电脑、电视一天只能选一个，玩完了将大脑腾空几分钟，发呆后就可以踏踏实实地睡觉了。

　　

　　6

　　按脚底的涌泉穴助睡眠

　　先将脚心搓热，然后按摩脚底的涌泉穴(足部人字纹下端，足掌1/3的位置)，拿中指由轻到重，进行环形按摩，按摩三四分钟有助于睡眠。

　　7

　　泡脚促睡眠

　　一是水要快淹没膝盖;二是水温要足够热，耐受为宜;三是按摩十个脚趾；四是要泡到身体微微出汗。此外，可以在泡脚水中加入一小把盐和8-10个花椒，促进睡眠。让整个身体里的血液上下循环一遍。

　　

　　每个年龄段的

　　最佳睡眠时间

　　美国国家睡眠基金会的专家通过研究，提出了睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：

　　

　　▍ 婴幼儿：10-17小时

　　新生儿没有昼夜概念，会根据外界环境逐渐形成自身的睡眠节律。父母要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜，尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。

　　▍ 儿童：9-11小时

　　6-13岁正是身体、心智等生长发育的关键期。长期睡眠不足会影响孩子生长发育。最好确定一个固定的睡眠时间，尽量在晚9点前入睡，早7点起床，切忌睡眠过多。

　　▍ 青少年：8-10小时

　　青少年课业负担重，总会“睡得晚、起得早”，但占用睡眠时间学习未必是提高成绩的好方法，因为睡眠剥夺会损害学习记忆功能。

　　▍ 成年：7-9小时

　　18-64岁的成年人应保证7-9小时的睡眠时间，长期睡眠不足会增加慢性病风险。

　　▍ 老年：7-8小时

　　对于65岁以上的老年人，建议保障7至8小时的睡眠。老年人真正睡眠时间并不比年轻人少，只是夜间的睡眠时间减少了，因此增强睡眠质量是首要。

　　睡眠是个体化的，每个人的时间都不同。只要躺下后20分钟内入睡，睡觉时比较深且少梦，而第二天早晨起床时自我感觉精神已恢复得差不多，那就说明这个睡眠时间是比较适合自己的。

　　看完这篇熬夜睡眠不足既伤身，又损颜值，还容易长胖，你还要熬夜么？

　　来源：健康报网站、健康时报、广州卫生计生