24周岁的男生还能练成劈叉吗？

　　如果可以该怎么练？练的话会不会对身体造成伤害？

　　当然可以。

　　你是想练成这样的把

　　这是我们平时说的是竖叉，在瑜伽的体式中叫做神猴式。

　　方法1

　　在墙壁与地板处放置一块砖(软的最好，不伤膝关节)，后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。

　　方法2

　　使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直，髋放松)。然后调整：伸展伸直前腿，髋向后，前脚脚尖勾。手掌支撑，抬头伸展背部吸气，呼气折叠向下。

　　以上两步骤就可以有效进行针对性锻炼了。建议每天每项单腿伸展30分钟以上，正常的人一个月就可以让这些部位的软组织达到一定的伸展状态了。

　　只是进行针对练习也是不完整的锻炼。在针对练习进行一定时间后就可以进行尝试性提示进入了。可以采用垫砖，来减小伸展。这也是应用艾扬格瑜伽中的--抬高地面和支撑点的原则。

　　砖可以由三块，尝试长时间停留。慢慢减少到两块，一块，最后恭喜，你可以不用它了。

　　（如果没有砖块可以用枕头代替，只要高度一致即可）

　　至于这个横叉，就是万能的趴青蛙最有效了。

　　方法

　　双膝打开，髋关节下压，保持上体正直，屁股不要往后坐。

　　你可以把脚心抵着墙壁 然后趴下去 屁股不能往前移也不能往后 要成直线 小腿和大腿要是90度，刚开始趴不下去就用手掌挣着，然后用手肘撑着，直到最后趴下去为止。

　　如图

　　只要你每天坚持至少一小时，相信很快你就可以练成劈叉神功啦！

　　（所有图片均来自网络）

　　

　　当然可以 我爷爷86岁了 在家练成了劈叉

　　有图有真相。我翻了下照片。这是去年拍的，当时已经86岁了。

　　当然了腿没有伸很直，毕竟老人家，刚刚练的

　　可是你们看到他的双手吗？臀部是离地的。是真的会气功啦！！！

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　　以下为补充，大家对我爷爷很好奇嘛

　　他六十岁退休之后开始练硬气功以及长跑。

　　每天早上六点从我们这个城市的一个区跑到另一个区再跑回来。

　　我奶奶生病住院他去送饭都是一路跑到市中心的，公交大概要快半个小时，他有老年卡从来没用过。

　　所谓硬气功，我也不知道是什么，就跟那些少林武僧的表演差不多。

　　爷爷的代表作就是手劈砖头，就是修房子用的红砖啦，放在地上用手劈一下就断了。

　　80岁那年大家都说去酒店吃饭庆祝，他说不用，拍点照片就好了。我拿了相机，他开始找砖头。。。劈砖是一瞬间的事情，拍不来照片给大家。

　　第二代表作是左手握鹅卵石，右手劈断它。。。。

　　第三代表作是用食指和中指把六块砖一起顶在墙上1分钟。。。。克服重力，大家可以想象吧。。。

　　有一年我爸欺负我妈，我爷爷去亲家家里找他们算账。（我爷爷其实是外公）大家让他喝茶，他说不喝，然后用手砍了一下墙，墙上的油漆全掉了，我爸当场跪下了。。。。

　　这些所有的事情差不多都是70岁以后的了

　　80岁以后他就开始压腿，劈叉，还是花式劈腿，见上图的双手。还问我，你们年轻人劈叉应该更容易吧

　　一看到我们他就要拖地。。。劈叉表演开始啦。。。

　　反正已经偏题了。我是想说长寿的秘诀在于跑步啊。大家年纪轻轻多跑步啊，以后活一百岁不是梦啊。我爷爷这么多年没进过医院呢。

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　　其实做什么都凭个毅力，60岁的时候人家劝他抽烟不好，他就戒了

　　70岁的时候人家说年纪大了不要喝酒了，他就再也没喝过。

　　有一次不知哪里听说鸡有激素，对他年轻时候的什么病不好，就一二十年没吃过了。

　　我24岁，练了三个月，标准竖叉妥妥的。练法就是压腿和趴青蛙，每天平均三十分钟。不在于花多少时间，练成的关键是训练时姿势一定要标准，另加不怕痛。

　　压腿。脚尖一定要绷直，原则是每次压下去都能感受到腿部的筋在拉伸。前腿：用腹部贴大腿，放松颈部，感受背部的延伸。侧腿：腿和身体要在同一个平面上，用腰部力量下压，胸向上走，尽量用后背找大腿，这样是最能打开韧带的。后腿：PP要收住，搭在把杆上的腿要尽量直，注意收腹。

　　趴青蛙。做法前面已经描述很详细了，需注意重心一定要靠PP支撑，双腿要成180度，会很疼，于是很多人不自然就会用上身来支持，这样对开韧带是没用的。

　　一定要在舒适区之外练习。如果强度过大，第二天感觉腿痛是正常的（也是你有了明显进步的信号），一般不至于受伤，所以不要给放弃找理由，休息一下继续练就可以。祝成功。

　　

　　上面的朋友已经把方法说了，但是没有氛围一个人练很枯燥的，报个舞蹈班吧。

　　图片本人

　　我也是上大学之后开始练习跆拳道的时候才开始拉筋的。

　　同班有个男生也是零基础，后来劈叉比我还软。。。

　　他对自己超级狠。我们都是自己练习，他是自己练习之后非求着助教和师兄两个人帮他撕腿。。。我看着都替他蛋疼。。。

　　我把自己之前在别的问题的回答搬运过来，是自己关于拉筋的一些经验，你可以看下。

　　刚开始最好可以去练习个什么跆拳道、瑜伽，有老师的专业指导最好。

　　之后自己可以慢慢练。只要持之以恒，一定可以下的去的。

　　拉筋是个功夫活，一定不要急于求成，万一扭伤了，之后再拉筋都会事倍功半的！

　　（但是我相信很少会有人对自己那么狠。。。）

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　　我也是上大学的时候参加了跆拳道俱乐部，才开始拉筋的！

　　之前完全零基础。每周也就练习两三次。

　　现在不算超级软，但是横叉竖叉都还算可以吧。

　　当时我们有个黑带的师兄，估计是被教练压迫太久，每次帮我们拉筋都心狠手辣。每学期第一节课被他拉完筋，第二节课人能少一半儿，都吓怕了。

　　刚开始都是瞎练，后来自己到处搜集学习有关健身的方法，才对拉伸有更科学的了解。

　　其实只要采用科学的方法，每天能够付出至少半个小时耐心的练习，一个月至少练成竖叉是完全有可能的。

　　横叉因为牵扯的大腿根部的肌肉较多，而且成年人的胯骨基本已经闭合，需要慢慢重新打开，这些都让横叉的难度比竖叉大好多倍。但是，只要每天坚持练习，一定会每天都比前一天更开。

　　中文把身体的柔韧性称为“软开度”，一个人的肌肉越舒展，就说一个人越“软”。其实我更喜欢英文里的“flexibility”这个词，灵活性。

　　拉伸其实就是让你的肌肉更舒展，关节更灵活，可以做更大角度的动作。你的身体更灵活，对外部压力承受力也越强，抵御伤害的能力就越大。热身决定你拉筋的进度

　　开始练习拉筋之前，一定要热身！热身！！热身！！！

　　不充分的热身，会加剧你的疼痛感，阻挠拉筋的进展。更重要的是，可能会扭伤肌肉、损伤骨头和关节！

　　你的身体越僵硬，越是没有拉过筋，就越要热身。

　　热身可以选择任意有氧运动，目的是让整个身体出汗，温度升高。身体越热，关节和肌肉就越舒展，越容易伸缩变形。近几年，“热瑜伽”特别流行，部分也是这个道理。

　　拿跑步为例，如果速度较快，可以跑时间短一些，如果是慢跑，那就必须时间长点儿咯！15～20分钟比较适宜。再久的话，跑完步可能就没有力气拉筋了。

　　因为压腿会牵扯到很多部位的肌肉，所以压腿前我们最好来个全方位的拉伸，保证全身的主要肌肉都有活动到。不宜太久，不要让刚热起来的身体冷掉。开始压腿咯！

　　耗腿、踢腿、控腿，是练习劈叉的必须的三个环节，没有捷径，没有捷径，没有捷径！耗腿

　　拉筋最常见的就是耗腿：尽自己最大的努力，劈叉到最开程度，到达可以忍受的疼痛的极限，然后保持这个姿势，时间越久越好。

　　对于竖叉，建议不妨直接按照标准竖叉的姿势来耗腿。

　　但是横叉对膝关节的压迫很大，一开始可以用“青蛙趴”的姿势来耗腿（如图）。

　　青蛙趴要注意两个地方成90度：膝盖处，脚踝处。

　　直到你趴下之后臀部距离地面低于15公分，再试着展开双腿，按照真正的横叉姿势来耗。

　　为了最快速度的练出一字马，Cecilia要贡献一个超级提高耗腿效率的方法。一、首先将耗腿的姿势尽力开到最大，保持至少一分钟。

　　新手可以用双手扶地，但这只是为了保持身体的平衡，整个身体的重心还是要在双腿之间，利用自身的重量向下压迫腿部肌肉，感受到大腿内部的撕裂感。二、一分钟后，双腿缓缓“意图”向中间并拢。这里用“意图”两字，意思是你要像并拢双腿一样用力，但实际上腿的位置不改变。

　　这个时候主要用大腿外侧的肌肉，和臀大肌，用力收紧两条腿。这个状态保持一分钟，此时双手尽量不要触地，靠自己的核心力量保持身体的平衡。

　　以上两个状态以一分钟为周期，不断交替进行，持续至少十五分钟。每经过一个周期，腿部的肌肉都会更舒展一些，劈叉距离地面也越近。

　　耗腿的主要作用是为了训练肌肉的记忆，让腿部肌肉适应并习惯这个程度的拉伸，并且尽可能的延展肌肉灵活度。

　　2. 踢腿

　　耗腿为静，踢腿为动。

　　踢腿需要你全力将腿尽可能的踢高，目的是为了不断提高肌肉柔韧性的极限。

　　竖叉需要练习的主要是踢前腿：一条腿（主力腿）站直，另一条腿（动力腿）膝盖不要打弯，使劲儿向头顶的方向踢。双手可以自然向两侧伸展开来，保持身体的平衡。

　　横叉主要练习踢旁腿：动力腿外开90度，脚面朝外，使劲儿踢向自己的耳后方向。

　　踢腿最重要的一点，就是一定要保持上身的挺拔，与地面永远保持垂直。不要为了踢的高，而倾斜自己的身体，或者干脆弯腰。不正确的姿势都可能造成运动损伤。一开始练习的时候，不求踢高，但一定要保证动作的准确性。

　　3. 控腿

　　控腿是很容易被忽略的一环，但对于拉筋来说非常重要。

　　耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、内侧的肌肉，而控腿主要锻炼大腿正面和外侧的肌肉。控腿可以帮助我们平衡腿部肌肉的协调，提高肌耐力，让拉筋事半功倍。就好像游戏里的牧师，看起来没那么厉害，可他是你的坚强后盾，帮你补血，增强战斗力！

　　具体做法是，动力腿快速朝上踢然后保持速度、慢慢下落，然后将腿停在尽可能高的高度，然后保持这个姿势，越久越好，至少30秒。一直到实在反抗不了地心引力，动力腿自然落地。

　　这个过程中你会感觉到你的大腿正面简直像被灼烧，酸爽极了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的变强大。No pain, no gain！

　　经过半个小时（生不如死）的腿部拉伸，可以轻轻转动胯部（如图），将胯关节好好放松放松。No pain, no flexibility！

　　每天练习的时间越久，距离一字马的目标就越近！如果每天只有30分钟的时间可以用来拉筋，建议你先踢腿5分钟，打开腿部肌肉和关节，然后耗腿15到20分钟，接着控腿5分钟，最后再踢腿5到10分钟。最后的踢腿就应该挑战自己之前的高度极限，每次都要比前一次高一些才对。

　　如果新手刚开始耗腿太痛，第二天可以减少耗腿时间，同时增加踢腿和控腿时间，第三天再回到以耗腿为主。如此循环往复。除了不可抗的原因，最好每天都进行锻炼。肌肉拉伸，不进则退啊！

　　为了练出漂亮的一字马，疼痛是必不可少的。要有足够的心理准备，同时也要注意自己承受力的极限，如果扭伤肌肉的话，可就得不偿失了！

　　希望我的经验可以帮助到大家，早日练出漂亮的一字马！