本人不胖，但大腿非常粗，该怎么瘦大腿？

　　BMI20 按理说不算胖，但感觉自己的大腿粗得像畸形一样。一旦开始减肥，全身除了大腿其他地方都瘦了，大腿还是那么粗。我根本不敢穿牛仔裤，因为看上去两条腿都是上粗（非常！）下细很难看。最近开始坚持做深蹲，每晚散步一小时，除此之外我还能做些什么？

　　明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好宽？

　　明明自己和别人身高差不多， 但看起来就是显腿短？

　　上回，扒了扒大腿前侧粗的元凶，

　　女生屁股大 大腿粗怎么减肥？

　　这一期，再来说说大腿外侧胖的问题。

　　10秒看全文

　　1.大腿外侧胖可能真的不全是因为肉多；

　　2.要想解决大腿外侧突起，除了全身减脂之外，还要从根本入手，加强过弱的外展肌，放松拉伸过紧的内收肌。

　　大腿外侧突起，真的是因为肉多吗？

　　大腿外侧突起，是很多人，尤其是女童鞋们很头疼的一件事……

　　粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得臀部又塌又平，让腿看起来又短又粗。

　　很多女孩子，也都因为自己胖胖的大腿外侧，不敢穿修身的裤子，只能通过阔腿裤和长裙来修饰腿型。

　　那么，腿外侧肥，是因为肉太多吗？

　　那是不是只要多运动，多减脂，或者只要多做深蹲什么的臀腿训练，就可以瘦腿外侧了呢？

　　且慢，先捏一捏你的大腿外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？

　　如果说大多数人腿内侧肥，都是因为脂肪过多，肌肉无力。

　　那腿外侧显胖，则可能是完全不同的情况！

　　很多宝宝可能会说：这是天生的，没办法，谁让自己天生胯宽、还腿短呢！

　　为了帮"胯"洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！

　　胯宽？你知道胯在哪吗？

　　在上图里可以看出，真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

　　通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。天生胯宽的妹子根本不用自卑，因为，真的胯宽会显腰细啊！

　　而“假”胯，则处于真“胯”的下方。

　　视觉上，大腿根部的外侧会有突起。分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。

　　假胯其实是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大。

　　所以，请不要再误会你的“胯”啦。

　　那么，既然不是真的胯宽，大腿外侧突起，到底是怎么回事儿呢？

　　假胯宽，到底怎么回事儿？

　　仔细回想一下，你是不是长期走路内八字？ 坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿？

　　这些不良习惯，都在日积月累的加重你的大腿内旋。

　　正常情况下，当我们向前走路时，应该是大腿前方的股直肌来参与运动。

　　而如果大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了”假胯“。

　　除此以外，如果再加上爱吃零食又不喜欢运动，再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，让“假胯”越发的宽阔...

　　这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪，娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。

　　不过，你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话，那就太天真啦！

　　假胯宽的危害

　　从健康的角度来看

　　1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；

　　2 训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；

　　3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

　　从美观的角度来看

　　1显腿粗、腿短

　　2导致臀部无力、扁平

　　3导致腿型问题，X型腿

　　假胯宽，怎么破？

　　了解完假胯宽的前世今生之后，再来看看假胯宽该怎么破！

　　过弱肌群的加强

　　不管是走路、跑步，还是举铁，在单腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练。

　　加强臀中肌

　　蚌式

　　动作要点：

　　屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

　　过紧肌群的放松

　　臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会让大腿处于內收的状态，膝盖也会被往内侧拉去。

　　所以，在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

　　筋膜放松

　　泡沫轴大腿内侧放松

　　动作要点：

　　趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

　　拉伸改善柔韧性

　　盘腿式

　　动作要点：

　　坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。

　　蛙式伸展

　　动作要点：

　　双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

　　深蹲拉伸

　　动作要点：

　　双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。

　　日常及运动好习惯养成

　　对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，不仅平时走路、跑步时， 大腿会长期处于内旋状态，在进行力量训练时，也会控计不住计几的内旋，增大膝盖和腰椎的受伤风险。

　　因此，在各种腿部参与的训练中，都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑，重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态。

　　以上改善训练，坚持1-3个月，就会有明显的改善。

　　当然啦，对于腿上肉肉还比较多的妹子来说，全身减脂也是必不可少的一步~也可以直接选择的28天瘦腿塑形计划

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