关于补钙你需要知道的几点知识

　　【摘自：科普中国】

　　补钙，这件事似乎贯穿着很多人的一生。年少时，长个子需要补钙；中年时，爱护骨骼该补点钙；年老时，骨质疏松必须补钙。

　　常见的含钙量很高的食物有哪些？

　　中国营养学会推荐18—49岁成年人每天的钙摄入量应达到800毫克，50岁以上人群应达到1000毫克。

　　最常见且首推的是纯牛奶。牛奶含钙量高，一般为120毫克/100毫升，且易于吸收，部分牛奶甚至添加了维生素D以促进钙吸收。当然，如果存在乳糖不耐受的情况，可以选择酸奶和奶酪。

　　其次，可以选择如豆腐干等含钙量高且易于吸收的豆制品，正常情况下，建议每日摄入50克左右。

　　一般来说，虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为丰富，可适量食用。

　　苋菜、荠菜、西兰花等都是含钙量比较高的蔬菜，建议每天摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜应占1/2左右。

　　有些人天天补钙，为什么还是缺钙？

　　正常情况下，人体每天都会从食物中获取一定量的钙元素，维持体内的钙平衡。

　　而钙缺乏的主要原因，一是机体钙吸收量的减少，另一方面则是钙消耗量的增多，比如在妇女妊娠期或小儿生长发育期都需要大量的钙。

　　所以，单纯补充钙元素仅仅表明钙的摄入量是充足的，但并不意味着机体可以吸收足够的钙元素。

　　如果存在维生素D缺乏、有长期饮用浓茶或咖啡的习惯、使用糖皮质激素等药物或患有胃肠道疾病都会导致钙吸收率的下降。

　　此外，个体对于钙吸收率也有一定差异，一般在25—40%，同时，随着年龄的增长，钙吸收率也呈现增龄性降低。

　　也就是说，虽然补钙补得不少，但吸收率下降了，同样会导致钙摄入不足，最终结果还是缺钙。

　　如何留住钙，防止钙流失？

　　1.少吃盐，成人每天食盐摄入量不应超过6克

　　钠的摄入量同尿钙排出量有关，有研究表明肾脏每排出6克盐（约2300毫克钠）同时会丢掉40—60毫克钙，如果膳食中钙摄入不足，那么这部分钙就会全部来源于骨骼。

　　2.增加豆制品的摄入量

　　豆制品含钙量丰富，以卤水豆腐为例，其含钙量高达138毫克/100克。而且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于提高钙的利用率。

　　3.多吃绿叶蔬菜及水果

　　绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素，有助于提高钙的利用率。

　　需要注意的是，部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收的因素，建议焯水食用。

　　4.少喝或不喝碳酸类饮料

　　碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡，延缓钙的吸收，造成骨钙流失。

　　运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失

　　5.多运动

　　运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失，同时，可以促进胃肠蠕动，增加钙吸收率。

　　6.借助钙补充剂

　　如果膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状，就需要借助钙补充剂。

　　目前市面上比较常见的是碳酸钙，含钙量高（约40%），易吸收，价格便宜适合大部分人群服用。

　　考虑到碳酸钙对胃有一定的刺激，所以，建议饭后服用或与饭同食。但如果同时服用铁补充剂的情况下，应错餐服用以免影响吸收率。另外，钙可以同多种药物相互影响，如正服用其他药物，建议咨询医师。

　　经常晒太阳补钙吗？

　　人们经常说晒太阳补钙，只能说有一定道理。在晒太阳过程中，经过阳光中紫外线的照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇就可以通过一系列的代谢活化合成维生素D，而维生素D可以促进钙吸收从而达到补钙的效果。

　　通常来说，建议户外晒太阳，上午10点至下午3点，20—30分钟即可。

　　总之，吃钙片、晒太阳并不能迅速补回已经流失的钙，日常预防更为关键。

　　责任编辑：杜沁