如何提升成年人的注意力？

　　注意力分散已经成为提升自己最大的障碍。看书的时候完全不在线，刚翻篇儿看过去的那一页根本就不知道讲的是什么内容，看书的时候，脑袋里不断的充斥着各种各样的，生活中或工作中的问题，注意力完全不能集中，或者是，每十分钟或五分钟就想翻看一下手机，其实明知道本没有什么需要联系的事情。这种情况下应该如何提升自己的注意力呢？

　　练就注意力的两大技巧

　　前额叶皮层使人类区别于其他物种，它是大脑最晚实现的进化意义上的进步，并且是在你成长的过程中最后形成髓鞘的区域（包覆轴突，可以更有效地激发神经元）。事实上，前额叶皮层在你 25 岁之前还没有完成髓鞘化，这意味着你在 20 多岁时，许多由前额叶皮层提供支持的技巧才刚刚培养起来，这些技巧包括注意力和做出复杂决策的能力。遗憾的是，有太多的成年人并没有完全掌握这些技巧，或者因为缺乏使用而失去了这些技巧。安吉拉就属于注意力技巧退化的人，但借助 FEED 法她重新获得了这些技巧。

　　纵观全书，我讲述了如何激活前额叶皮层以帮助神经元新生。FEED 法前两个步骤的目的是激活前额叶皮层，特别是背外侧前额叶皮层，它是执行控制中枢，是大脑中的大脑。背外侧前额叶皮层加工处理工作记忆，它的受损或训练的匮乏会导致注意障碍和工作记忆障碍。因为注意力会启动神经重塑过程，并且循环往复，而注意障碍会导致这个过程停止。

　　注意力对你处理应激反应发挥着决定性的作用。注意力分散会损害你应对应激反应的能力，因为你的注意力关注的范围很小，只能集中在事情的局部上。如果你的注意力范围扩大，你就能更好地处理应激反应，因为你能够正确地看待事情的多个方面而不囿于某个局部，对局部的关注会使你对事物的观察仅停留于表面，并引发焦虑。视野狭隘会增强你对每次经历的应激反应程度，而视野广阔则会降低应激水平，因为你能更客观、更全面地看待每个情景。一个引起焦虑的细节比不上纵观全局的重要性。

　　通过拓宽你的关注范围，你变成一个旁观者，看到每次经历的所有方面并且考虑它们如何相互作用。这是一种宏观视角而不是微观视角。

　　普林斯顿大学的生理反馈专家莱斯·费赫米指出，通过使用「开放式注意力」的练习方法（拓宽注意力范围），应激反应的程度就能够被改变。开放式注意力练习可以让你的大脑从一种视野狭隘的应激状态中摆脱出来。当费赫米和其他研究人员使用脑电图机测量人们的脑波活动时，他们发现，特殊的波形代表特殊的思维状态。当你进行开放式注意力练习时，你的脑波活动会降到更舒缓的频率，你的自主神经系统中参与「战或逃反应」的交感神经部分将平静下来，副交感神经系统的控制力也会增强。这意味着通过开放式注意力练习，你激活了你的副交感神经系统，并且进入了一个舒缓的思维状态。

　　这个练习提升了同时被激发的一大群神经元的效率，有助于改善你的心理健康状况。相位同步表明大脑的许多部位会产生与清醒放松状态相关的阿尔法脑波，也表明这些脑波会同步上升和下降，这意味着大量的神经元正在同时被激发以产生专注度较高的大脑活动。

　　你的大脑产生的高频率、非同步的贝塔脑波（与正常的清醒意识相关）就像聚会中的许多人在各自交谈一样。相反，和谐一致的低频率脑波则像聚会中的所有人合唱一首歌。这正如交响乐队演奏贝多芬第九交响曲的第四乐章那样，给人以超然的体验。

　　集中注意力的 7 条行为准则

　　「战或逃反应」的对立面是放松反应，它指的是身体自己平静下来。放松反应涉及激活副交感神经系统，这一系统可以使心跳和呼吸频率降低，而「战或逃反应」则跟交感神经系统的激活相关。

　　几千年来，人们开发出多种引发放松反应的技巧，他们在不知道副交感神经系统存在的情况下激活了它，内心平和的感觉让他们感到与周围环境的和谐统一。这些技巧就包括祈祷和冥想。

　　副交感神经系统也可以被更多新近发展起来的自我催眠和视觉表象方法以及放松技巧激活。20 世纪 80 年代早期，当我接受催眠疗法的培训时，我注意到它与我在 20 世纪 70 年代早期学过的冥想练习极其相似。所有这些方法旨在让人放松，内心宁静。

　　使用 App 查看完整内容

　　目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看??App 内查看