膝盖疼已成为多发病？这些练习让你的膝盖永葆“十八”岁

　　原标题：膝盖疼已成为多发病？这些练习让你的膝盖永葆“十八”岁

　　现如今，越来越多的人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情况下人体膝关节的使用寿命一般有60年，而实际生活中有不少人三四十岁膝盖就出现了问题。毫不夸张的说，膝盖疼痛已经成为大众生活中的多发病。

　　

　　

　　对解剖稍有了解的人都知道，膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨组成，这些骨头都很大，为了避免相互碰撞，介于这些骨头之间的关节软组织和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。

　　

　　

　　膝盖疼痛产生的3大原因

　　1、膝关节老化变形

　　比如年纪较大的人，膝盖就容易老化导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。40岁以后膝盖疼痛的人数会明显增加。所以40岁以后，即使膝盖没有出现疼痛，也需要加强对膝盖的保养。

　　

　　2、膝关节组织损伤

　　比如超重的人长时间的跑步，瑜伽初学者忍痛练习盘全莲花，健身的人不正确的深蹲等，由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨之间的韧带组织损伤所造成的疼痛。

　　3、膝关节发炎

　　炎症导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。

　　如果排除膝盖自然老化和膝关节发炎导致疼痛问题，膝关节组织损伤导致的问题是可以避免的，而且通过正确的练习，保养膝盖，如同人一样，膝盖也可以永远“18岁”。

　　

　　今天就来给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到保养膝盖，预防膝盖老化，出现疼痛等问题。

　　一、5个缓解膝盖疼痛练习

　　01

　　拉伸小腿肌肉

　　

　　找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入 将脚后跟慢慢靠近墙面 每次保持5-8个呼吸，换另一侧 02

　　网球放松膝盖周围肌肉

　　

　　将网球放在膝盖后方 用小腿和大腿夹住网球 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉 试着调整网球的位置 每次保持5-8个呼吸，换另一侧 03

　　骑马式变体拉伸大腿前侧

　　

　　在做这个练习前 为了避免膝盖过大的压力 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧 04

　　放松大腿外侧

　　

　　侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧 上下滚动，直到放松大腿外侧 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松 05

　　仰卧上身腿（单腿）

　　

　　仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面 注意不要过度伸直膝盖 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝 二、5个加强膝盖的瑜伽练习

　　01

　　幻椅式变体

　　

　　坐在椅子上，双腿夹小塑球 双脚平行，吸气延展脊柱 双手前平举，颈部后侧放松 呼气臀部离开椅子向上 注意双腿肌肉收紧夹住球 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组 02

　　站立侧抬腿+高抬腿

　　

　　站立，右手扶椅子左手扶髋 将左腿向外侧打开约30-60左右 保持5-8个呼吸，然后还原 重复练习3-5组，换另一侧 同样的站立，屈膝抬左腿向上 保持5-8个呼吸，然后还原 重复练习3-5组，换另一侧 03

　　小桥式

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双腿夹住小塑球，抬臀部向上 保持5-8个呼吸，还原 重复练习3-5组 04

　　仰卧抬腿屈伸练习

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝 将左脚脚尖放在小塑球上 然后慢慢的从脚尖到脚跟 推球向前滚动，直到伸直左腿 重复练习5-8组，换另一侧 05

　　仰卧屈膝抬腿30度

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫 伸直右腿向前，腿离地面大概30度 如果想进一步加强膝盖的力量 可以重复练习3-5组 最后，需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛

　　- 01 -

　　01

　　长期站立性工作的人以及肥胖的人

　　研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且体重越重，对膝盖造成的损伤越大，软骨也越会受到磨损。

　　

　　- 02 -

　　01

　　中老年人，尤其是女性

　　由于女性的身体肌肉分量比男性少，女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉的增长，所以女性，尤其是中老年妇女更容易膝盖疼痛。这也是女性需要加强力量练习，增加肌肉含量的重要原因。

　　

　　- 03 -

　　01

　　缺乏运动的人

　　

　　由于缺乏运动，支撑膝盖关节的肌肉功能会逐步减弱，关节软骨也更容易受到磨损。

　　- 04 -

　　01

　　运动过度的人

　　对于一些大强度对抗性运动，运动的冲击会使膝盖的负担加重，关节软骨的磨损也会加快。

　　- 05 -

　　01

　　O型腿X型腿的人

　　

　　O型腿X型腿会对膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。

　　你是属于以上容易膝盖痛的人群吗？如果有就要引起注意了哦。如果没有，请依然坚持膝盖的保养，让自己膝盖永远十八岁吧。

　　

　　瑜伽双十一来啦

　　▼

　　责任编辑：