这些在床上也能练的瑜伽体式，真是太减压了！

　　瑜伽的好处很多，可以安抚你的神经系统，帮助你从一个压力状态转变到一个宁静和平静的状态。

　　

　　而床上瑜伽配合腹式呼吸，能有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

　　下面给大家分享5个瑜伽动作，躺在床上就可以练习。

　　

　　1.仰卧，弯曲膝盖，脚底并拢。脚跟靠近臀部。让膝盖张开。

　　2.吸气，双臂沿着地板向上滑过头顶。将手掌放在一起，交叉拇指。

　　3.保持 4-8 次呼吸。

　　

　　好处：仰卧束角式是一个简单的姿势，轻轻打开髋部和肩膀。

　　禁忌症：髋部或肩部损伤需谨慎练习。

　　修改：通过在下面放垫子或毯子来支撑膝盖、腰部和/或手臂。

　　变化： A：将手臂放在身体两侧，手掌朝上。B：将手放在大腿上，帮助膝盖向地板下落。

　　

　　1.仰卧，吸气，双膝拉向胸腔。用手抓住脚的外侧边缘（小脚趾侧）。

　　2.下巴收向胸部，头部放在地上。当您将脚后跟向上压并用手臂向后拉时，将骶骨和尾骨向下压入地板。

　　3.将肩膀和脖子后部向下压入地板，尽量让背部和整个脊柱平贴在地板上。保持 4-8 次呼吸。

　　

　　好处：快乐的婴儿式可以放松腰部，拉长和调整脊椎，加强腿部力量，打开臀部。

　　禁忌症：腿部、肩部或颈部受伤。

　　

　　1.仰卧，双臂向两侧张开，手掌朝下呈T字形。弯曲右膝，将右脚放在左膝上。

　　2.呼气，将右膝放在身体左侧，扭转脊柱和下背部。看看右手的指尖。

　　3.保持肩膀平放在地上，闭上眼睛，放松进入姿势。保持 6-10 次呼吸。然后换边练习

　　

　　好处：屈膝扭转拉伸背部肌肉，重新调整和拉长脊柱，并滋润椎间盘。

　　禁忌症：慢性膝盖、臀部或背部受伤。

　　修改： A) 在弯曲的膝盖下面放一条折叠的毯子来支撑它。B)将左手放在右膝盖上，增加重力以将膝盖拉下

　　

　　1.坐姿开始，将右腿向前伸直，左脚向外滑动，使臀部可以放在地上，脚后跟靠近臀部。

　　2.双手放在身后，背部放低至地上。首先降低肘部，然后到头顶，最后到颈后部。

　　4.双手放在身体两侧，或沿着地板放在头顶上，手掌并拢。保持 4-8 次呼吸。然后换边练习

　　

　　好处：半仰卧英雄式为大腿前部提供强大的伸展，并增加膝盖、臀部和脊柱的柔韧性。

　　禁忌症：慢性膝关节损伤或炎症。

　　修改：在上背部或头部下方放置垫子或垫子以提供支撑。

　　

　　1.仰卧，双臂和双腿张开，手臂与身体侧面呈45度角。闭上眼睛，用鼻子缓慢深呼吸。

　　2.从脚趾到手指再到头顶扫描身体，寻找紧张、紧绷和收缩的肌肉。有意识地释放和放松你发现的任何区域。

　　4.释放对呼吸、思想和身体的所有控制。让您的身体越来越深入地进入完全放松的状态。

　　5.在摊尸式中停留 5 到 15 分钟。

　　

　　好处：这种姿势可以使身体、思想和精神恢复活力，同时减轻压力和紧张。

　　禁忌症：妊娠晚期。

　　修改：在腰部和/或膝盖下方放一个垫子或毯子。

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