记清楚了，4种易胖食物少碰，4种不胖“黄金搭档”多吃

　　

　　“豆浆+油条”“火锅+蛋炒饭”这两对组合，常年高居我早晚餐榜榜首!

　　长期这么吃下来的后果就是：一坐下来肚子上就有三层“游泳圈”；爬个三层楼就已经气喘吁吁了；甚至体检的时候还发现血压也有点高……

　　

　　果然“一胖毁所有”，肥胖毁掉的不止有外表，还有我们的健康。比如：增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症等的风险。

　　日常生活中除了要“迈开腿”以外，“管住嘴”也非常重要！尤其是在主食的控制上，一不小心就吃多了。（吃碳水，真的很快乐啊~）

　　4种美味“人间油物”，但会胖

　　1

　　油条（100g/386大卡）

　　炸过的油条，所含的油量大约是8~10克，就占了一个人一天用油量的1/3。

　　而且，面粉在高温烹饪时可以产生苯并芘、丙烯酰胺等有害物质，长期过多食用，不利人体健康。

　　

　　2

　　烧饼（100g/246千卡）

　　烧饼中的热量一点都不低于白馒头，并且其中的碳水化合物更是高达48.8克，剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。

　　尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油，热量要比普通烧饼更多。

　　

　　3

　　炒饭（100g/188千卡）

　　炒饭每100克里含有188大卡的热量，同时还有脂肪5.6克，碳水化合物29.7克。

　　平常我们还会在炒饭里加鸡蛋、里脊、香肠等等，那热量就更高了。

　　炒米粉、炒面也是同理，最好少吃。

　　

　　4

　　拌面（100g/250千卡）

　　我们常吃的油泼臊子面、麻酱拌面等，除了面的热量以外，辣椒酱和芝麻酱的热量也很高。

　　辣椒酱每100克的热量约870大卡，芝麻酱每100g达630大卡……这样一来，拌面的脂肪含量就高了。

　　

　　4种美味“黄金搭配”，不会胖

　　主食是一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”，包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……

　　那主食怎么选更健康呢？除了米饭、馒头，不妨加点它们：

　　1

　　大米+燕麦：高膳食纤维

　　燕麦中的蛋白质含量高达16.9mg/100克，是所有谷物中最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

　　其次，它还有非常高的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，另一方面还能抑制胃的排空，有效缓解餐后血糖上升的速度。

　　适用人群：高血糖、高血脂人群。

　　2

　　大米+小米：健脾安神

　　小米是粗粮，每100克小米热量为46大卡，脂肪为3.1克。并且，小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用。

　　适用人群：失眠心烦人群

　　3

　　大米+红豆：美颜高手

　　红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

　　适用人群：湿气重人群

　　4

　　大米+土豆：补维C，增肌力

　　土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3。其中，钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。

　　米饭和土豆一起蒸还能最大限度地保留营养素。

　　4个原则，健康吃主食

　　1

　　吃够量

　　专家建议按照中国居民膳食指南，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。

　　2

　　清淡少油为好

　　主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

　　

　　3

　　多样化

　　主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。

　　没有经过精细加工的粗粮可以为人体提供较多的矿物质、维生素等。

　　建议：薯类每天摄入50~100g；杂豆和全谷类食物，每天50g～150g为宜。

　　

　　4

　　护营养

　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。

　　建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

　　

　　小康妹儿总结的这“3个4”你记清楚了吗？希望大家都能吃得开心，瘦得健康！

　　

　　编辑 | 慢慢

　　来源| 综合我是大医生官微、CCTV生活圈

　　监制 | 黄利琴

　　审核 | 蓝岚

　　图片来源 | 摄图网

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