2020年睡眠指数报告来了，这个地方的人凌晨1点才睡！

　　

　　日求三餐，夜求一宿，

　　作为人的基本需求，睡眠占据了三分之一的人生，

　　从日出而作，日落而息的刀耕火种，到灯火璀璨的高速信息时代，

　　我们的睡眠也随之发生了不同的改变。

　　

　　根据《2020年喜临门睡眠指数报告》，

　　来看看咱们中国人的睡眠有什么有意思的特点吧。

　　大数据下，国人睡眠的几个“最”

　　按照数据显示，睡得晚、睡得短、睡得浅是现代人的睡眠特征。

　　平均入睡时间是23点55分，起床时间是6点50分，平均睡眠时长只有6.92小时，女性比男性睡得早，睡得长。

　　城市睡眠排行榜

　　睡得最早：黑龙江伊春（22：58）

　　睡得最晚：新疆喀什（1：07）

　　起得最早：黑龙江鸡西（6：06）

　　起得最晚：新疆阿勒泰（8：09）

　　睡得最美：云南丽江（深度睡眠占26%）

　　不过大家不要单纯看时间，新疆地区由于地理位置的关系，天黑得比较晚，虽然睡得最晚，但是人家起得也是全国最晚，很多人中午十一二点起床都是正常，哈哈。

　　

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　　不同的人群

　　70前睡得最早，而且睡眠最长（7小时22分）

　　70后、80后睡不深，深度睡眠比例低（25.8%~25.9%）

　　90后睡得最晚，平均入睡时间（0：06）

　　00后睡得最短（6小时45分），但睡眠质量好（深睡比例33.1%）

　　

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　　还有一个很有意思的发现，睡得长不一定清醒，八成睡了7个小时及以上的人起来后觉得状态不好，想睡回笼觉，再睡会。

　　可见好的睡眠并不只由睡眠时间决定。

　　醒的少睡得深才算高质量睡眠

　　睡眠是一个复杂的过程，按照美国国家睡眠基金会的专家提出的建议：

　　好的睡眠不仅包括足够的睡眠时间，还包括睡眠的连续性（夜间惊醒少）及完整的睡眠结构（睡眠周期）。

　　最近央视新闻关于我国超3亿人有睡眠障碍也上了热搜，同样表明重要的不是睡够8小时，而是睡够睡眠周期。

　　那一个完整的睡眠周期包括什么呢？

　　一个完整的睡眠周期通常是90分钟，包括非快速眼动期（入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期）和快速眼动期两个部分，不管在哪个周期的睡眠被打断都会休息不好。

　　对于成年人来说，一个高质量的睡眠包括7-9个小时的睡眠时长，每晚的深度睡眠达到2个小时以上，夜间觉醒次数不超过1次，有完整的4~6个睡眠周期。

　　

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　　提高睡眠质量，从早点睡做起

　　想要改善自己睡眠，不妨从下面几点做起。

　　1

　　规律作息

　　人体的器官有自己的节律性，早睡更容易睡得好，成年人应该坚持规律作息，建议晚上10~11点睡觉，早上6~7点起床，睡足8个小时。

　　2

　　睡前洗澡或泡脚

　　睡前洗40℃左右的温水浴或用40~41℃的温水泡脚10分钟，能帮助缓解交感神经的紧张度，促进血液循环，帮助入眠，减少睡眠觉醒，提高睡眠总时长。

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　　3

　　 睡眠刺激控制

　　为了建立持续性睡眠和床的关系，除了睡觉和性生活，避免在床上做其他事情，有睡意才上床。

　　如果躺了15~20分钟还睡不着，不要强迫自己在床上躺着，可以起来看看书，去别的房间走一走。

　　而且不管睡多久，早上要准时起床，能缩短入睡时间。

　　4

　　良好的睡前习惯

　　睡觉前避免喝有咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶，避免进行剧烈运动、暴饮暴食，不看让神经兴奋的书籍或影视节目。

　　有人觉得喝酒睡得快，但是在酒精作用下，进入快速眼动期的时间会延后，而且容易在后半夜醒来，所以睡前不要饮酒。

　　

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　　5

　　自我放松和暗示

　　可以通过渐进性肌肉放松、自我暗示训练、冥想、腹式呼吸等方法来帮助入睡。

　　如果睡眠不足也不要过于焦虑，别把所有问题都归咎于没睡够，才能更好地改善睡眠。

　　如果依旧没法通过改善睡眠习惯来调整睡眠，并且睡眠障碍已经影响到了自己的身体、生活、和工作，可以在医生的指导下选择合适的药物来帮助睡眠，不妨点击下方咨询专业医生。

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　　部分图片来自网络，侵删

　　参考文献

　　[1] 2020年喜临门睡眠指数报告.2020

　　[2] Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19.

　　[3] 曹源, 徐延敏. 睡眠障碍对心血管疾病的影响 [J] . 中国心血管杂志,2020,25 (01): 86-88.

　　[4] 侯博宇, 范鹰. 睡眠障碍与常见神经系统疾病的关系[J]. 中华老年心脑血管病杂志 2020年22卷3期, 329-331页.

　　[5] 陈群. 学会科学睡眠[J]. 心理与健康, 2019; 270: 72-73.

　　 

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　　排版 | 药店联盟健康馆

　　文字 | 药店联盟健康馆

　　

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