走路快慢，关乎寿命长短？这样走路的人最危险…

　　北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长 宋岳涛

　　东北师范大学体育学院 刘清黎

　　长寿老人走路都有2个特征

　　走路快慢，关乎寿命长短？是真的！

　　美国匹兹堡大学的研究者曾综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短：

　　普通人的走路速度是每秒钟0.9米；

　　走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加；

　　走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

　　这是有一定道理的。

　　为啥走得快就寿命长？

　　步行时，人体的60﹪～70﹪的肌群参加活动，需要消耗大量的身体能量，需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。

　　而步行速度慢一方面反映老人的身体系统已经受损，另一方面也表明他步行时需要耗费较多的能量，所以步速能对寿命起到预示的

　　过次马路就能算步速

　　那么步速怎么计算呢？当然，你可以掐表计算，也可以粗略估算下。

　　自查走路速度的小方法

　　绿灯亮时，如果能顺利走到马路对面，就说明走路速率正常。

　　如果过马路时走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛稍休息，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面的，就要开始注意加强锻炼了。

　　步行是世界上最好的运动

　　国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。

　　数据显示

　　每周步行大于或等于4小时的

　　65岁以上老人

　　比每周步行小于1小时的

　　65岁以上老人

　　心血管发病率减少69%

　　病死率则减少73%

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　　温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。

　　此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

　　走路速度怎么选择

　　对于任何一种运动，控制锻炼强度很重要。通常来说，根据心率来判断自己的适宜强度是最方便快捷的。

　　按心率来看，锻炼之后目标心率在最大心率的50%～75%之间最为理想。在此心率范围内进行锻炼，既不会因为运动过量伤及身体健康，又可以起到锻炼效果。

　　最大心率=220-您现在的年龄

　　例如：一个40岁的人

　　最大心率=220-40=180次/分

　　50%心率是90次/分

　　75%心率是135次/分

　　故他在健步走过程中

　　心率应控制在90～135次/分

　　每天走多少才健康

　　现代人在运动上，存在两极化问题。有的人出门就以交通工具代步；有人则以走步多为荣誉。

　　《中国居民膳食指南》也指出：中国居民每天的活动量达到?6000 步，有益于保持身体健康。

　　如果体力和时间充足，可以每天走1万步。但是运动量要和自己身体情况匹配，偏胖、体能较差、有慢性疾病的人，更要注意适量运动，不要为了延长寿命，而去刻意提高走路速度，盲目追求步数。

　　步行环境很重要

　　01

　　走路的地方最好有树

　　步行的最好地点是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

　　02

　　穿的鞋越轻越好

　　走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。

　　03

　　走路时要抬头挺胸

　　抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。步行时身体太放松，是没什么效果的。

　　走路加“一步”

　　消除病痛不含糊

　　1

　　便秘：走一字步

　　走一步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

　　方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

　　2

　　护肾：踮脚走

　　踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。

　　方法：每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。

　　3

　　呼吸畅：边拍边走

　　坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

　　方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

　　4

　　失眠：晚上慢慢走

　　坚持2至3个月晚上慢慢走后，失眠大多会有改善。

　　方法：在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。或者稍早点，在傍晚的时候，刚开始慢慢走，后加快脚步，直到走得出汗为止。刚好觉得有点累，但又觉得很舒服。

　　5

　　关节病：脚跟先着地

　　走路时首先脚后跟着地，然后到大脚趾将身体推进，锻炼时尽量用前脚掌及足趾弹着走，也就是身体尽量向上窜高着走，这样可以加强足及踝部肌肉韧带的锻炼。

　　走路还能增强下肢肌肉力量和韧带的韧性，开始时每分钟可走30至40步，可逐渐稍微加快，以没有不适感为前提。