谷爱凌称自己的一个秘密武器是「每天晚上睡十个小时的觉」，效果有多大？好好睡觉对身

　　滑雪冠军谷爱凌谈自己的“秘密武器”：“每晚都睡10个小时”_手机新浪网

　　这个热点恰好踩中了我家那几个大学生的嗨点，努力抓住寒假尾巴的他们在床上就差把这话当成请假理由了。

　　那么，每晚睡满十小时到底能不能成为秘密武器呢？且不说下面已经有其他答主打趣人家当时还忙着网上对线，也不说谷爱凌人家一个运动员每天运动量，这些毫无疑问都对。

　　问题是····

　　我那侄子以为他睡满十小时后应该是这样的:

　　然而……实际上是

　　这可能是因为你对「每天晚上睡十个小时」的秘密武器有误解。

　　首先，你得和谷爱凌差不多年龄和运动量，比如我这个社畜想都不敢想能得到这个秘密武器。不仅是因为美国国家睡眠基金会的推荐「最佳睡眠时长表」里，18～64 岁的成年人差不多7～9 小时就好，而且也是因为睡太多也不好。

　　斯坦福大学神经学者JR Winer纳入了4417例对象进行研究[1]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于9小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于6小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。 不是酸(保命避免误会，谷大我女神)，只想强调适合自己的睡眠时间才是最重要的。

　　再说了除了学生，我们这些社畜也不可能睡太多啊！那为什么我们不可以试着拥有这个「秘密武器」？因为虽然这「秘密武器」很容易睡得，但是成年人的世界重点是秘密武器吗？重点是醒来后赖以生存的致命武器(RMB)啊~如果那三个字没有颤抖/我不会发现 我难受

　　虽然我们大多数人每晚需要大约 8 小时才能在白天感到精神焕发，但其实充足的睡眠是有明显的个体化差异，实际上每个人睡眠模式不同（双相睡眠和单相睡眠，牛逼点还能学汪星人多相）。

　　举个常见的例子，白天睡多了，晚上自然也可以睡少，就如同我们在研究熬夜对身体的影响时，我们说的熬夜不单是说晚上醒了多久，而是一天只睡了多少，睡眠的时间总量不是只算一个晚上睡的时间。

　　深入来说，其实就是睡眠质量也很重要。

　　例如人们获得的睡眠时间也受到疾病、环境等影响。10 小时零散或低质量的睡眠不如 7 小时体面的恢复性睡眠健康，一项关于睡眠模式的研究发现[2]，发现如果睡眠质量好，每晚睡 5 小时可能比睡 8 小时要好。

　　那么，什么算睡眠质量好呢？

　　这并不是只是简单地躺了八个小时或者十小时那么简单。美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标[3]。这些包括：在 30 分钟或更短时间内入睡每晚醒来不超过一次醒来后在20分钟内重新入睡在床上，有85%时间在睡觉(即睡眠时间/在床上的时间)白天精力充沛......

　　根据美国国家睡眠基金会的说法，我们获得的睡眠质量将极大影响我们的整体健康状况，那么如果按这种逻辑，其实这也算「秘密武器」了～

　　这也是为什么我们满足睡眠需求时，往往需要确保自己已经做好了获得良好睡眠的所有准备，例如调整室内灯光和温度、避免睡前饮食习惯、睡前避免咖啡因、睡前过量运动.....

　　当然，我们也不是不能像谷爱凌那样睡满十个小时，但如果尽量符合自己的生物钟，不在深睡眠阶段醒来，就可能有效保障睡眠质量，甚至避免出现越睡越想睡，醒来头昏脑胀的情况。

　　有一些人没有固定的就寝时间或起床时间，他们的睡眠时间表可以从一天到下一天或在工作日和周末之间来回摆动，这会妨碍建立稳定的睡眠模式，影响昼夜节律，而昼夜节律性会调节整个睡眠周期中的激素，如褪黑素（这是一种降低清醒和警觉性的激素），这种情况下睡满十小时反而对健康有影响。

　　除了尽量符合昼夜节律性，也得避开深睡眠期。讲正经，你们不会以为我只有表情包吧

　　在睡眠的整个过程中，睡眠本身有一个周期，大脑不断地在高频-低频-高频间转换。普通人每晚要经历5 个左右不同阶段的睡眠周期，平均睡眠周期持续约90 分钟，平均每个人每晚有五个这样的睡眠周期（总计约 7.5 小时），当我们从第三和第四阶段的睡眠中醒来是最累也最难的。

　　换句话说，如果我们睡得比我们需要的多，就可能会从较晚的睡眠周期中醒来，这意味着即使我们睡得更多，我们也会感到昏昏沉沉和疲倦，然后有些人就误以为还困，又继续睡，陷入死循环。加上昼夜节律性紊乱，没有足够的光线抑制褪黑素的分泌，所以越赖床越想睡。

　　多数情况下，出现任何与正常睡眠模式有着显著偏差的情况，都会扰乱身体的节奏并增加白天的疲劳。最好的解决方案是找出适合我们的睡眠时间和模式，然后坚持下去。

　　大多数成年人应该争取每晚建议的七到九个小时的睡眠时间，然而，受到遗传因素影响，18 至 25 岁的年轻人有些每晚可能只需要 6 小时的睡眠，而其他人可能需要长达 10 或 11 小时才能完全恢复精力。

　　因此，每个人的情况都不一样，我们应该评估在睡完后自我个体的精力和反应力，如果反应力不足，还感到疲惫，那可以适当再增加一两个小时。

　　之所以这个「秘密武器」让我们大受震撼，是因为我们现在的人真的太缺乏睡眠了，并不是这个武器有多厉害。

　　我就不举我们自己国情了，就别的发达国家来说，都有超过三分之一的成年人睡眠不足[4]。睡眠不足影响健康，本身有各种基础病的人熬夜熬到诱发心源性猝死，这个新闻不少见，在这个大环境下，这个「秘密武器」就显得「大实话」。