高血压的人，每天坚持10个好习惯，血压稳定，血管健康

　　调查表明，目前我国约有2亿高血压患者，即每5个成年人中就有1人患高血压。

　　很多高血压患者以为，一旦发现高血压，都要吃药来解决；也有的人认为，有了症状才能吃药。

　　其实，这两种想法都是不正确的。有些高血压患者可以通过改变生活习惯控制血压，但也有些人还需要配合吃药治疗。

　　一般说来，对于高血压1级（即血压=140～159mmHg/90～99mmHg）并且尚未出现靶器官（心、脑、肾、视网膜等）损害的患者，可以先通过饮食和运动发挥作用，观察3～6个月，效果不理想再配合药物治疗；

　　而若是血压值达到高血压2级以上（即血压≥160/100mmHg），或者从危险分层看属于高危和极高危的患者，就应该直接考虑使用药物。请在医生的指导下考虑是否需要用药。

　　首先要明确的是，不是说所有的高血压病人，都只降到140/90mmHg以下就可以了。相对普通高血压人群，有靶器官损害的病人，降压标准更严格。

　　那什么才叫降压达标？标准如下：

　　1、普通高血压人群血压应降至140/90mmHg以下；

　　2、糖尿病或伴有肾脏疾病的人群应控制在130/80mmHg以下；

　　3、肾病蛋白尿小于1g/日者，血压应控制在130/80mmHg以下；

　　4、肾病蛋白尿大于1g/日者，血压要控制得更严格些，应低于125/75mmHg。

　　参照这样的标准，你达标了吗？

　　如果你有高血压病，除了长期吃药控制血压外，健康的生活方式对高血压的防治也起到关键的作用。

　　限盐是高血压治疗的基础，钠盐的摄入量降至5克/天，收缩压和舒张压分别降低10.2mmHg和2.6mmHg。

　　我国膳食指南建议每天钠盐摄入不超过6克，世界卫生组织建议每天不超过5克，美国心脏协会建议每天不超过3.75克。我国人均食盐摄入量超标1倍以上，限盐目标相对偏保守，健康成年人应考虑控制到每天5克以下。

　　提高食物中的钾含量，对于高血压的控制也非常有益。而钾最健康的来源便是新鲜蔬菜，而且蔬菜中的膳食纤维也有助于调节血脂。

　　同蔬菜一样，水果中的钾、膳食纤维也十分丰富，同时还能产生不小的饱腹感，能够很好地帮助超重或者肥胖人群减肥。

　　镁可以有效舒缓血管紧张，而且可以使人精神放松。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁。

　　研究发现，可可粉中含有黄酮粉，它可以帮助降血压。当然可可粉也不能吃太多，也不好吃。可以1天吃根拇指差不多大小的一块黑巧克力，注意是黑巧克力，而不是甜到令人发指的牛奶巧克力。

　　对于平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血压升高10mmHg，然而对于经常喝咖啡的人群，咖啡因的摄入对血压的影响还不明了，但是它仍有可能轻微升高血压。

　　为了验证咖啡因是否对你有升压的作用，你可以在喝完含咖啡因饮料的30分钟内量一下血压。如果血压上升达5～10mmHg，说明你对咖啡因的升压作用较敏感。

　　打鼾严重很可能是阻塞性睡眠性呼吸暂停综合征，睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象，导致身体缺氧，升高血压。

　　如果你的伴侣说你有打鼾的现象，或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫，整天都没有干劲，就有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应的处理措施。

　　血压通常随着体重的增加而升高，肥胖导致的睡眠呼吸暂停，还会进一步升高血压。对于超重和肥胖的人群，减肥是控制血压最有效的生活方式之一。

　　饮酒不仅会使血压升高，还会降低药物降压的药效。每吸完一支烟，血压在接下来的数分钟内就会持续偏高；戒烟有助于血压恢复至正常水平。不管烟龄多少年、戒烟时多少岁，其生活质量会得到一定的提高。

　　长期失眠也可能导致高血压。当你睡眠不足时，我们要找出失眠的诱因是什么，睡觉前喝咖啡了？玩手机了？还是压力太大？尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解，最好去神经内科就诊，选择合适的催眠药或者助眠药。

　　不管是慢性还是短期内的压力，都可以让血压飙升。当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会儿，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地应对压力。

　　每天坚持有氧耐力运动，收缩压和舒张压降低6.9/4.9mmHg，即使每天进行短时间的低强度运动，也能将高血压患者死亡风险降低20%。

　　降低血压的最佳运动方式包括：散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、力量训练等。